Ketorako 13 fruitu lehor eta hazirik onenak

Alai

• 1. Pakanak
• 2. Brasilgo fruitu lehorrak
• 3. Chia haziak
• 4. Makadamia intxaurrak
• 5. Liho haziak
• 6. Intxaurrak
• 7. Kalamu haziak
• 8. Hurritzak
• 9. Kakahueteak
• 10. Sesamo haziak
• 11. Pinudiak
• 12. Ekilore haziak
• 13. Almendrak
• Beheko lerroa

Oso karbohidrato baxuko eta koipe askoko dieta zetogenikoa egiteko jakiak zein diren jakitea zaila da.

Fruitu lehor eta hazi askok karbohidrato garbia dute (karbohidratoak guztira zuntza kenduta) eta koipe osasuntsuak dituzte, eta horiek ezin hobeak dira.

Proteina, zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzailez gainezka daude. Hala ere, barietate batzuk karbohidratoetan beste batzuk baino baxuagoak dira.

Hona hemen 13 keto bizimodura egokitzeko fruitu lehorrak eta haziak onenak.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1. Pakanak

Pekanoak ketoarentzako mantenugai profil bikaina duten zuhaitz fruitu lehorrak dira. Ontza bat (28 gramo) pecan ematen ditu ():

• Kaloriak: 196
• Proteina: 3 gramo
• Potolo: 20 gramo
• Karbohidratoak guztira: 4 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• Karbohidrato garbiak: 1 gramo

Gantz asko duten zetoak dira, eta intsulina maila murrizten lagun dezakete.

Intsulina zure gorputzak koipeak biltegiratzea eragin dezakeen hormona bat da, beraz, oso egokia da pisua galtzen saiatzean intsulina maila baxua izatea.

Izan ere, 26 heldutan hilabeteko ikerketa batek aurkitu zuen egunean 1,5 ontzako (43 gramo) pecan egunean jaten zutenek intsulina mailan murrizketak eta intsulinarekiko sentsibilitatea hobetu zutela kontrol taldeekin alderatuta ().

Pekanak keto dietarekin mokadu gisa mokadu gisa gozatu edo xehatu daitezke eta arrain edo oilasko baxuko karbohidrato lurrazal kurruskari gisa erabil daitezke.

Erosi pecanak linean.

2. Brasilgo fruitu lehorrak

Brasilgo fruitu lehorrak Hego Amerikan hazitako zuhaitz intxaur mota bat dira. Ontza bat (28 gramo) Brasilgo intxaurrak () ditu:

• Kaloriak: 185
• Proteina: 4 gramo
• Potolo: 19 gramo
• Karbohidratoak guztira: 3 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• Karbohidrato garbiak: 1 gramo

Selenio iturri bikaina ere badira, gorputzeko hainbat funtziorako beharrezkoa den aztarna minerala, ugalketa eta proteinen sintesia barne (, 4).

Zenbait ikerketek diote keto dieta egiten ari diren pertsonek selenio gabezia izateko arrisku handiagoa izan dezaketela ().

Brasilgo intxaur bakar batek selenioa behar duzunaren% 100 baino gehiago eskaintzen du, zure dietan ezinbesteko mineral hori nahikoa lortzeko modu ezin hobea bihurtuz ().

Hala eta guztiz ere, selenio-eduki oso altua dutenez, hobe da zure ingesta egunean hiru bat fruitu lehor mugatzea, mineral horretatik gehiegi kontsumitzea ekiditeko, eta horrek osasunean eragin txarrak izan ditzake.

Erosi Brasilgo fruitu lehorrak linean.

3. Chia haziak

Chia haziak hazi ñimiñoak, sendoak, beltzak edo zuriak dira, zuntz osasuntsuz eta omega-3 koipez josiak. Ontza bat (28 gramo) chia haziak ematen ditu ():

• Kaloriak: 138
• Proteina: 5 gramo
• Potolo: 9 gramo
• Karbohidratoak guztira: 12 gramo
• Zuntz: 10 gramo
• Karbohidrato garbiak: 2 gramo

Gantz-edukiaren% 60 inguru omega-3 koipez osatuta dago, hanturaren aurkako propietate indartsuak eskaintzen dituzten funtsezko gantz horien landareetan oinarritutako iturri bikaina dira (,).

77 pertsonari egindako 6 hilabeteko ikerketaren arabera, egunero 30 ontzako 1 ontza (30 gramo) chia haziak kontsumitzen zituztenek murriztapen handiagoak izan zituzten kontrol talde batekin alderatuta C proteina erreaktiboaren (CRP) hanturazko markatzailean.

Ikerketa berak erakutsi zuen chia haziak egunero kontsumitzen zituztenek pisu handiagoa galdu zutela eta gerriaren zirkunferentzian kontrol taldeak baino murrizketa handiagoak izan zituela ().

Chia esnea karbohidrato baxuko jaki ezaguna da, chia haziak hainbat orduz likidoan beratzean egina, gelatina itxurako ehundura hartu arte. Chia haziak ere gehitu ditzakezu irabiatuei edo proteina astinduetan edo keto cracker errezeta batean erabil ditzakezu kurruskaria gehitzeko.

Erosi chia haziak linean.

4. Makadamia intxaurrak

Makadamia intxaurrak Australiako zuhaitz intxaurrak dira. Gantz asko dute, eta, beraz, keto dietarako ezin hobeak dira. Ontza bat (28 gramo) makadamia fruitu lehorrak ditu ():

• Kaloriak: 204
• Proteina: 2 gramo
• Potolo: 21 gramo
• Karbohidratoak guztira: 4 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• Karbohidrato garbiak: 2 gramo

Hainbat ikerketek makadamia fruitu lehorrak kolesterol maila hobetzearekin lotzen dituzte (,,).

Adibidez, 17 asteren buruan egindako azterlan batek aurkitu zuen kaloria-sarreraren% 15 makadamia fruitu lehorrekin kontsumitzen zutenek% 5,3 murriztu zutela LDL kolesterolaren maila (txarra) eta bihotzeko babes HDLa (%) kolesterola ().

Makadamia fruitu lehorrak gantz askoko mokadu ezin hobea dira. Elikagai horien karbohidrato handiagoak diren bertsioak ordezkatzeko keto-erreserbako makadamia esnea, gurina eta irina ere eros ditzakezu.

Erosi makadamia fruitu lehorrak linean.

5. Liho haziak

Liho haziak zuntzez eta omega-3 koipez beteta daude. Untza (28 gramo) liho haziak ematen ditu ():

• Kaloriak: 131
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 9 gramo
• Karbohidratoak guztira: 9 gramo
• Zuntz: 8 gramo
• Karbohidrato garbiak: 1 gramo

Hazi txiki horiek odolaren presioan eta bihotzaren osasunean izan ditzaketen eragin onuragarriak aztertu dituzte.

100 pertsona baino gehiagotan egindako 6 hilabeteko ikerketa batean, hipertentsio arteriala zutenek liza hazi bazkari bat (30 gramo) inguru jan zuten egunero murrizketa nabarmenak izan zituzten odol presio osoaren mailetan, kontrol talde batekin alderatuta ().

Lihozko haziak osorik edo lurreko otordu gisa eros daitezke, biak keto errespetagarriak diren labean, zopetan, irabiagailuetan eta proteina astinduetan gehitzeko. Liho-esnea gantz gutxiko esnearen alternatiba gisa ere eskuragarri dago.

Liho hazien ikuskizuna linean.

6. Intxaurrak

Intxaurrak mundu osoan hazi eta jaten diren zuhaitz intxaur mota ezagunak dira. Ontza bat (28 gramo) intxaur ditu ():

• Kaloriak: 185
• Proteina: 4 gramo
• Potolo: 18 gramo
• Karbohidratoak guztira: 4 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• Karbohidrato garbiak: 2 gramo

Gantz asko duten zetoak dira, keto errespetatzen dutenak, bihotzeko osasunari mesede egin diezaioketenak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztuz, hala nola LDL kolesterol (txarra) altua eta odol-presioa.

100 pertsonari egindako 6 hilabeteko azterketa batek erakutsi du kaloria gutxiko dieta egiten zutenek intxaur gisa kalorien% 15 jaten zutenek kolesterol totalaren eta LDL (txarra) kolesterolaren maila baxuagoa zutela, bai eta odol-presioaren murrizketa handiagoa ere. kaloria gutxiko dieta estandarra ().

Intxaurrak mokadu asebetetzat edo keto-karbohidrato gutxiko postreetan osagai gisa goza daitezke, brownienak edo fudge bezalakoak. Gainera, entsaladetan osagarri bikaina egiten dute.

Erosi intxaurrak linean.

7. Kalamu haziak

Kalamu haziak edo kalamu bihotzak dira Cannabis sativa landare. Landareetan oinarritutako proteina eta gantz osasuntsuen iturri bikaina dira. Ontza bat (28 gramo) kalamu haziak ematen ditu ():

• Kaloriak: 155
• Proteina: 9 gramo
• Potolo: 14 gramo
• Karbohidratoak guztira: 2 gramo
• Zuntz: 1 gramo
• Karbohidrato garbiak: 1 gramo

Zenbait ikerketek adierazten dute kalamuaren hazietako proteina bereziek odolaren presioa murrizten lagun dezaketela ().

Are gehiago, azido linoleiko ugari dute, animalien azterketetan Alzheimerraren eta beste gaixotasun neurodegeneratibo batzuen aurka babes dezakeela frogatu den gantz mota da (,).

Kalamu haziak keto errespetagarriak diren hainbat errezetatan erabil daitezke, oloa edo granataren ordezko gisa, entsalada kurruskari gisa edo irabiatuak eta proteina astinduetan nahastuta.

Kalamu haziak erostea linean.

8. Hurritzak

Hurrak zuhaitz fruitu lehorrak dira, testura leuna eta gurina dutenak, postreetarako oso egokiak direnak. Ontza bat (28 gramo) hur () ditu:

• Kaloriak: 178
• Proteina: 4 gramo
• Potolo: 17 gramo
• Karbohidratoak guztira: 5 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• Karbohidrato garbiak: 2 gramo

E bitamina iturri bikaina ere bada, 1 ontzako (28 gramo) zerbitzuak erreferentziako eguneko kontsumoa (RDI)% 28 ematen du.

E bitamina bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotu da, antioxidatzaile gisa jokatzen baitu konposatu erradikal aske kaltegarriak neutralizatuz, kolesterol altua bezalako bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztuz (,).

Kolesterola maila altua duten 48 heldutan egindako 4 asteko ikerketan, 30 ontza inguru hur (30 gramo) hur kontsumitzeak kolesterol osoa murriztu zuen HDL kolesterola (ona) eta E bitamina maila () handituz.

Haien zaporeak eta ehundurak hurrak txokolatearekin parekatzea ezin hobea bihurtzen dute. Saiatu hurrak kalitate handiko txokolate beltzarekin konbinatzen karbohidrato gutxiko postrea lortzeko. Hurritz irina ere erabil dezakezu ketoaren aldeko irin alternatiba gisa.

Erosi hurrak linean.

9. Kakahueteak

Kakahueteak teknikoki lekaleak dira, hau da, babarrunekin eta dilistekin lotura handiagoa dute zerrenda honetako beste fruitu lehorrek baino. Hala ere, erabilgarri dauden fruitu lehorren artean daude eta aukera bikaina da zeto dietetikoentzat.

Ontza bat (28 gramo) kakahueteak () ditu:

• Kaloriak: 164
• Proteina: 7 gramo
• Potolo: 14 gramo
• Karbohidratoak guztira: 6 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• Karbohidrato garbiak: 4 gramo

Landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina dira eta funtsezko aminoazidoez josita daude, zure dietaren bidez lortu behar dituzun proteina eraikitzaileak ().

Kakahueteak bereziki leuzina ugari du, kate adarkatu funtsezko aminoazidoa (BCAA) giharren hazkundea sustatzeagatik ezaguna ().

Kakahueteak eta kakahuete gurina mokadu erraza edo irabiatuak, proteina astinduak edo keto postreak osagarri gisa goza daitezke. Asiako erara egindako saltsa zaporetsuetan ere erabil daitezke, satay saltsan, eta patata frijituak bezalako plateretan.

Zure osasunarentzat onena gatzik gabeko kakahueteak eta kakahuete gurina naturala azukre erantsirik gabe hautatzea izan daiteke.

Denda gatzik gabeko kakahueteak linean.

10. Sesamo haziak

Sesamo haziak munduan zehar erabiltzen diren osagai ezagunak dira, batez ere hanburgesa labeak bezalako labean saltzeko produktu gisa. Karbohidratoak eta gantz ugari dituzte, dieta ketogenikoetarako aukera ona bihurtzen dute.

Ontza bat (28 gramo) sesamo haziak () ditu:

• Kaloriak: 160
• Proteina: 5 gramo
• Potolo: 13 gramo
• Karbohidratoak guztira: 7 gramo
• Zuntz: 5 gramo
• Karbohidrato garbiak: 2 gramo

Lignano izeneko hanturaren aurkako antioxidatzaileez josita daude ere.

Hainbat ikerketek sesamo haziak hantura gutxitzearekin lotzen dituzte. Hantura kronikoa hainbat egoerarekin lotuta egon da, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi (,,,).

Sesamo haziak txigortuak eta entsaladak egiteko koskor kurruskaria edo keto crackers eta ogien osagai gisa goza daitezke. Tahini, sesamo hazien bidez zabaldutakoa, aukera zetikoa eta keto egokia da.

Erosi sesamo haziak linean.

11. Pinudiak

Pinaziak zuhaitz fruitu lehorrak dira, batez ere pestoaren osagai gisa ezagutzen direnak, oliba olioarekin, gazta parmesanoarekin eta albahakarekin egindako saltsa italiarra.

Hala ere, oso polifazetikoak dira eta jaki askorekin ondo uztartzen den lurraren zapore berezia dute. Karbohidrato gutxi eta koipe ugari izaten dute.

Ontza bat (28 gramo) pinazi ematen ditu ():

• Kaloriak: 191
• Proteina: 4 gramo
• Potolo: 19 gramo
• Karbohidratoak guztira: 4 gramo
• Zuntz: 1 gramo
• Karbohidrato garbiak: 3 gramo

Azido pinoleniko izeneko gantz bat dute, eta gosea gutxitu dezake gosea eragiten duten hormonak erregulatuz, hala nola kolezistokinina (CCK) eta glukagonoaren antzeko peptido-1 (GLP-1) (34).

Menopausiaren ondorengo pisu handiko 18 emakumeren artean egindako ikerketa batek aurkitu zuen parte-hartzaileek% 36 janari gutxiago jan zutela gosariarekin 3 gramo pinazi olio kontzentratu hartu ondoren, plazeboa hartu zutenean baino ().

Agintzen duen arren, arlo horretan ikerketa gehiago egin behar dira.

Pinudiak plater askotan erabil daitezke zapore maila gehigarria emateko. Gainera, pesto haragia edo barazkientzako naturalki keto errespetatzen duen saltsa da. Fruitu lehor hauek gordinik edo erreak jan daitezke mokadutxo gisa.

Denda pinaziak linean.

12. Ekilore haziak

Ekilore haziak gantz askoko mokadu ezagunak dira, zure keto dietari osagarri bikaina eman diezaioketenak. Ontza bat (28 gramo) ekilore hazitako azalak ditu ():

• Kaloriak: 164
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 14 gramo
• Karbohidratoak guztira: 6 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• Karbohidrato garbiak: 4 gramo

Ikerketa batzuek erakusten dute ekilore haziak jateak osasunari mesede egin diezaiokeela hainbat modutan.

Adibidez, hazi horiek hanturaren aurkako antioxidatzaileak ugari dituzte, hala nola E bitamina, flavonoideak eta azido fenolikoak, eta animalien azterketetan propietate antidiabetikoak eta antiinflamatorioak dituztela ikusi da ().

Ekilore haziak berez jan ohi dira mokadutxo gisa, baina entsalada bikaina ere egiten dute. Gainera, ekilore hazien gurina janari denda gehienetan eros dezakezu.

Kakahueteekin gertatzen den moduan, gatzik gabeko barietateen aldeko hautua egitea da onena.

Erosi gatzik gabeko ekilore haziak linean.

13. Almendrak

Almendra eta antzeko produktuak almendra gurina, esnea edo irina bezalako produktu dietetikoak dira.

Ontza bat (28 gramo) almendra () ditu:

• Kaloriak: 164
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 14 gramo
• Karbohidratoak guztira: 5 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• Karbohidrato garbiak: 2 gramo

Zuhaitzetako beste fruitu lehorrak bezala, almendrak osasunerako hainbat abantailekin lotuta egon dira elikadura profilagatik.

Proteina, gantz osasungarri eta zuntz kontzentrazio handiaz gain, almendrak E bitamina, magnesio, kobre eta proantozianidinak bezalako antioxidatzaile ugari dituzte.

Zenbait ikerketek erakusten dute almendrak jateak 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta Alzheimerra (,) bezalako baldintzak izateko arriskua gutxitu dezakeela.

Almendrak gordinik edo erreak goza daitezke keto-egokiak diren mokadu gisa. Keto-friendly almendra esnea edo gurina ere erosi edo egin dezakezu. Gainera, almendra irina oso erabilia den irin alternatiba da.

Denda almendra eta almendra irina linean.

Beheko lerroa

Fruitu lehorrak eta haziak elikagai polifazetiko eta betegarriak dira, dieta ketogenikoa bezalako gantz gutxiko gantz eta gantz asko jateko ereduak jarraitzen dituzten pertsonentzat ezagunak.

Zetoak, barietatea eta kurruskaria gehitzen dizkiete keto-egokiak diren jakiei eta pintxoei. Fruitu lehorrak eta haziak koipe, proteina, zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile iturri bikainak dira.

Bakarrik jan daitezke mokadu azkar eta erraz gisa edo entsaladetan, astinduetan, postreetan eta beste hainbat errezetetan gehitu daitezke. Zenbait fruitu lehor eta hazi keto errespetatzen dituzten esnetan, tartean eta irinetan bihur daitezke.

Goian azaldutako 13 fruitu lehorrak eta haziak zure keto bizimodurako osasungarriak diren osagarriak izan daitezke.