Gorputzeko beheko ariketarik onenak gluteoak eta hamstrings bihurtzeko

Alai

• Threat Threat Drop Squats
• Hanka bakarreko RDL + Burnup Lupoa
• Glute pultsuen jaurtiketak makurtuta
• Jaregin eta jaurtitzeko
• Super hidrants + Hip Circle Burnouts
• Berrikuspena

Entrenamendu errutina honek beheko erdia osoa tonifikatzeko ariketa onenetako sei ditu: izterreko ariketa onenak gluteoak, hamstrings, ipurdia, barruko eta kanpoko izterrak bideratzeko. Lan egingo dugu guztiak.

10 minutuko entrenamendu hau gorputzaren behealdeko indar-ariketen nahasketa dibertigarri eta bizia da, pliometria batzuekin batera (jauzi prestakuntza). Hankak lantzeaz gain, bihotzaren taupadak handitu eta kaloria gehiago erre egingo dituzu prozesuan. Hobaria: edozein lekutan eta noiznahi egin daiteke, ekipamendu beharrik gabe.

Pasa ezazu haizea behin, edo izerdi gehiago nahi baduzu, errepikatu behin edo bitan 20 eta 30 minutuko gorputzaren beheko erredura ero bat egiteko. Nahasketara gorputzaren goiko lana gehitu nahi baduzu, konbinatu entrenamendu hau besoen ariketa gogor hauekin. Zure harrapakina bideratu nahi duzu? Gehitu 10 minutuko harri-banda entrenamendu gehiago. (Zen eta, ICYMI, ipurdi sendoa izatea garrantzitsua da itxura ona izateaz gain beste gauza gehiagotarako). Gehitu bost minutuko barruko izterraren eztanda.

Threat Threat Drop Squats

A. Hasi oinak elkarrekin zutik, besoak bularrean aurrean jarrita.

B. Jaitsi squat estu batean, aldakak atzera hondoratu, belaunak behatzetatik aurrera ez egiteko.

C. Hip-zabalerarekin oinak lurreratzeko hop, berehala squat erregularra jaitsi.

D. Jauzi egin lurreratzeko oinak aldaka-zabalera baino zabalago daudela, behatzak apuntatuta, sumo okupa batean jaisten.

E. Hop oinak elkartu hurrengo errepikapena hasteko. Errepikatu minutu 1.

Hanka bakarreko RDL + Burnup Lupoa

A. Jarri eskuineko hankan, ezkerreko hanka belauneko posizioan izterrak zoruarekiko paraleloa eta belauna 90 graduko angeluarekin tolestuta.

B. Bisagra aldaketan aurrera makurtzeko, ezkerreko hanka zuzen luzatuz atzerantz eta besoak aurrera, biceps belarrietatik. Aldakak karratu mantendu.

C. Altxatu enborra abiatzeko itzultzeko, eskuineko besoa aurrera eramanez ezkerreko belauna altxatzen den bitartean. Errepikatu 30 segundoz.

D. Gehitu salto bat eskuineko hankan ezkerreko belauna belaun altuan dagoenean. Errepikatu 15 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Glute pultsuen jaurtiketak makurtuta

A. Hasi belaunikatzen eskuineko hankan ezkerreko oinarekin lurrean. Biratu eskuineko distira, oina ezkerrera begira egon dadin eta askatu behatzak lokarriak lurrean egon daitezen.

B.Sakatu ezkerreko oina zutik egoteko, eta jaurti ezazu eskuineko oina albo batera.

C. Jaregin eskuineko oina ezkerraren atzetik bizkarrera jaisteko hasteko, eskuineko belauna lurrera kolpatuz. Errepikatu 45 segundoz.

D. Pausatu jaurtiketaren goialdean eta bultzatu eskuineko hanka gora eta behera 15 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Jaregin eta jaurtitzeko

A. Hasi lurrean eserita bi belaunak eskuinera, ezkerreko eskuaren gainean makurtuta. Ezkerreko belaunaren eta ezkerreko eskuaren arteko pisua orekatu.

B. Eskumako eskuin belauna bularrean sartu.

C. Sakatu aldakak gora eta jaurti ezazu eskuineko hanka alborantz oina flexionatuta. Errepikatu 45 segundoz.

D. Eutsi jaurtiketaren posizioaren goialdeari, eta bultzatu eskuineko hanka zuzen gora eta behera 15 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Super hidrants + Hip Circle Burnouts

A. Hasi mahai gaineko posizioan. Altxatu eskuineko hanka atzerantz eta gora, 90 graduko angeluan okertuta oina flexionatuta, eskuineko oinaren behealdea sabairantz begira egon dadin.

B. Luzatu eskuineko hanka, gero eskuinera kulunkatu, aldakatik horizontalki hedatuz, oina oraindik lurretik igarota.

C. Itzuli hasteko, baina lurrean eskuineko belauna ukitu gabe. Errepikatu 45 segundoz.

D. Eutsi hirugarren posizioa (eskuineko hanka alboetara luzatuta) eta mugitu oina zirkulu txikietan aurrera. Egin 10 errepikapen. Alderantzikatu norabidea eta egin 10 gehiago. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Ez ahaztu Mike-ren YouTube kanalera harpidetzea astero entrenamendu libreak lortzeko. Aurkitu Mike-ren gehiago Facebook-en, Instagram-en eta bere webgunean. Eta zure entrenamenduak dinamizatzeko musika ikaragarria behar baduzu, begiratu iTunes-en eskuragarri dagoen bere entrenamendu musika podcasta.

Berrikuspena