Karbohidrato baxuko zerealen marka onenak

Alai

• Karbohidrato gutxiago
• Cheerios
• Wheaties
• K berezia Jatorrizkoa
• Annie’s Organic Frosted Oat Flakes
• Karbohidratoen edukia
• Karbohidratoen eduki altuena
• Zergatik behar ditu gorputzak karbohidratoak?
• Zenbat karbohidrato jan behar dituzu?
• Gantz gutxiko gosarietarako aholkuak eta trikimailuak
• Zer bilatu
• Gantz gutxiko errezeta zaporetsuak

Ikuspegi orokorra

Karbohidratoak ikusten saiatzean planifikatzeko otordu gogorrena gosaria izan behar da. Eta zerealari aurre egiteko zaila da. Sinplea, azkarra eta betea, nork eman nahi dio Cheerios-eko goizeko ontzi horri?

Zoritxarrez, marka ezagun gehienek 20 gramo karbohidrato dituzte errazio bakoitzeko edo gehiago. Ezabatu horiek otorduen plana sendo mantentzea nahi baduzu.

Emandako karbohidratoen informazioa s-k eskainitakoa da. Emandako informazioak agian ez du markaren gomendatutako tamaina islatuko.

Zure zerealen marka gogokoenen zerbitzurako tamainen inguruko informazio zehatza lortzeko, ikusi produktuaren jakien etiketa zehatza, zerbitzatuen neurriak aldatu egin daitezkeelako.

Karbohidrato gutxiago

Gantz gutxiko zereal gehienek ez dute izugarri karbohidrato. Zerealek aleak dituzte batez ere, eta aleak karbohidratoak dira. Hala ere, zereal batzuk beste batzuek baino gutxiago dute karbohidratoetan. Gantz gutxiagoko edukia duten janari denda gehienetan ikusiko dituzuenak honako hauek dira:

Cheerios

Cheerioek 20,50 gramo karbohidrato inguru dituzte 1 kopa bakoitzeko. Glutenik gabeak dira glutenaren kontsumoa ikusten dutenentzat.

Wheaties

Oldie baina goodie, Wheaties 1922az geroztik dago.Zereal askorekin alderatuta karbohidratoak ere nahiko baxuak dira, 23 gramo iristen dira ¾ kopa bakoitzeko.

K berezia Jatorrizkoa

Kopako bakoitzeko 22,75 gramo karbohidrato, Kellogg-en Special K zerealak karbohidrato gutxiagoko aukera da.

Annie’s Organic Frosted Oat Flakes

Glutenik gabeko zereal organiko, gantz gutxikoa eta glutenik gabea, txikien eta helduen artean ezaguna da. ¾ kopa zerbitzatu batek 27 gramo karbohidrato ditu, hau da, gomendatutako eguneroko balioaren ehuneko 9 inguru.

Kontuan izan zereal fabrikatzaile batzuek 1 kikara eratzeko tamaina dutela, eta beste batzuek, berriz, hiru laugarren kopa. Gomendatutako errazio tamainari eusten badiozu, ez dago arrazoirik astean aukera oneneko zereal horietako bi edo bi ontzirekin gozatzeko.

Ikus dezagun zereal marka ezagun batzuen karbohidratoen edukia.

Karbohidratoen edukia

Hauek zailak dira! Zereal batzuek aukera hobeak dirudite zereal osoekin eginda daudelako, baina asko oso karbohidrikoak dira oraindik. Zereal hauek karbohidrato ertaineko kategorian sartzen dira:

• Kashi GoLean (32 gramo kopa bakoitzeko)
• Gari Chex (52 gramo kopa bakoitzeko)
• Bizitza zereala (33 gramo kopa bakoitzeko)

Ale merkatu osoari dagokionez, apusturik onenak fruitu lehorrak eta fruituak dituzten zerealak dira. Aukera hauek denbora gehiagoz mantenduko zaituzte eta nutrizio gehiago emango dizute, zure proteinak eta bitamina eta mineral ugari ere badutelako.

Karbohidratoen eduki altuena

Trix, Lucky Charms eta Chocula kondearengandik aldentzen jakingo duzun arren, karbohidrato ugari duten zerealen artean osasuntsuenak izango liratekeenak dira.

Osasuntsu diruditen zereal hauek karbohidrato kopuru handiena duten merkatuan dauden zerealen zerrendan daude:

• Mahaspasekin (46 gramo kopa bakoitzeko)
• Trigo txikia (47 gramo kopa bakoitzeko)
• Olo-irina kurruskaria (47 gramo kopa bakoitzeko)

Hala ere, onurak dituzte. Horietako asko karbohidrato gutxiago duten lehiakideek baino zuntz eta azukre gutxiago dute.

Zergatik behar ditu gorputzak karbohidratoak?

Karbohidratoak gorputzak funtzionatzeko behar dituen hiru elikagai nagusietako bat dira. Beste biak koipeak eta proteinak dira. Gluzidoak glukosa bihurtzen dira eta garrantzitsuak dira gorputzari behar bezala lan egiteko behar duen energia ematen diotelako. Gorputzeko zelula guztiek glukosa erabil dezakete erregai gisa.

Elikagaietan hiru karbohidrato mota daude:

• almidoiak, karbohidrato konplexuak direnak
• azukreak, karbohidrato sinpleak direnak
• zuntz

Karbohidrato konplexuak karbohidrato soilak baino motelago banatzen dira, beraz, gorputzari energia hornidura egonkorragoa eta iraunkorragoa eskaintzen diote. Hemen daude:

• ale osoak
• babarrunak
• almidoi barazkiak, artoa eta patatak bezala

Karbohidrato horiek koloneko bakteria osasuntsuentzako erregaia ere ematen dute. Zeregin hau betetzen dute:

• immunitate funtzio orokorra
• metabolismoa
• gaixotasun kronikoa izateko arriskua
• digestio osasuna

Gorputzak karbohidrato sinpleak xurgatzen ditu azkar, beraz epe laburrean energia bultzada azkarra ematen dute. Karbohidrato sinpleak aurki ditzakezu hemen:

• esne
• fruituak
• azukre erantsia duten elikagai prozesatuak

Zuntza garrantzitsua da zure digestio aparatua osasuntsu mantentzen laguntzen duelako.

Zenbat karbohidrato jan behar dituzu?

Denek karbohidratoak jan behar dituzten bitartean, batzuek besteek baino karbohidrato gehiago behar dituzte. Adibidez, oso aktiboak diren pertsonek karbohidrato gehiago jan behar dituzte hain aktiboak ez direnek baino.

Diabetesa dutenek normalean otordu bakoitzean kontsumitzen duten karbohidrato kopurua mugatu behar dute odoleko azukre maila kudeatzen laguntzeko.

Gantz gutxiko dietak dituzten pertsonek, hala nola Atkins, keto eta South Beach dietek, karbohidratoen kontsumoa muga dezakete, pisua galtzea handitu nahian.

Gluzidoak ez dira "txarrak", baina merezi du arreta handiz pentsatzea zure gorputzak egunero behar duen zenbatekoa osasuntsu egoteko. Behar duzun karbohidrato kopurua zure araberakoa da:

• adina
• sexua
• osasun egoera
• jarduera maila

Osasun aditu batzuek gomendatzen dute jendeak eguneroko kalorien ehuneko 45 eta 65 artean lortzea karbohidratoetatik, jende aktiboagoak alde altuan okertzen dira eta pertsona aktibo gutxiago dutenek karbohidrato gutxiago jaten dituzte.

Adibidez, 19 eta 25 urte bitarteko batez besteko pertsona batek, pisua mantentzea helburu duena, egunean 270 eta 390 gramo karbohidrato biltzen dituzten 2.400 kaloria inguru kontsumitu beharko lituzke. Gantz eta proteina konbinazioetatik kaloria guztien% 35 eta 55 artean lortu beharko lukete.

Karbohidratoen zati gomendagarri batek 15 gramo inguru ematen ditu.

American Heart Association-en arabera, gomendatutako zatien adibideak honakoak dira:

• ogi xerra bat
• 1/3 kopa arroz
• Platano baten 1/2
• patata txiki bat

Horrek esan nahi du 270 eta 390 gramo karbohidrato eguneroko tartean gomendatutako 18 eta 26 zati kontsumitu beharko zenituzkeela.

Garrantzitsua da gogoratzea kaloria eta karbohidrato gramo guztiak ez direla berdinak. Beste era batera esanda, azukre handiko eta zuntz gutxiko karbohidratoak baino karbohidrato osasuntsuak aukeratzen dituzunean lagungarria da zure osasun orokorra kudeatzeko.

Gantz gutxiko gosarietarako aholkuak eta trikimailuak

Gantz gutxiko zerealak bilatzen ari zarenean, zure aukera onenetako batzuk ez dira zoragarrienak. Saiatu itzazu jazz egiten eta luzeago egon zaitez botatzen:

• almendra xerratan
• hur erreak
• intxaur erdiak

Platano xerra batzuek, mahaspasekin edo mahaspasekin edo sasoiko baiarekin osagarri dibertigarriak egiten dituzte goizeko ontzi ontzian, baina karbohidrato gehiago ere gehituko dituzte.

Gantz gutxiko karbohidratoen artean daude:

• chia haziak
• fruitu lehorrak eta haziak
• liho haziak
• gozo gabeko koko malutak
• kakao puntak

Zerealak azkar jaten dira denbora krisian zaudenean, baina ez utzi erosotasunak zure dieta planak hondatzen. Biltegiratu zure despentsa eta hozkailua gantz gutxiko beste aukera osasungarri batzuekin.

Saiatu greziako jogurt perfektua ahuakatearekin eta intxaur eskukada bat prestatzen joan-etorrietan jan ahal izateko. Arrautza gogorrek ere gosari bikaina egiten dute. Aurretik dozena bat irakin ditzakezu.

Gosaltzeko gantz gutxiko beste aukera bizkor bat fruitu lehorrak eta fruta zati bat dira!

Zer bilatu

Karbohidratoak zenbatzen ari bazara, garrantzitsua da jaten dituzun jakien etiketak egiaztatzea. Bilatu "karbohidrato totala" terminoa, hau da:

• almidoiak
• azukreak
• zuntz

Horrek otordu bakoitzean jaten dituzun karbohidratoak orekatzen lagun zaitzake.

Karbohidratoak bazkari planaren zati gisa zenbatzen ari bazara, kendu dietako zuntz kopuru osoa karbohidrato kopuru guztiari.

Adibidez, elikagai batean 10 gramo karbohidrato guztira badaude, baina 5 gramo zuntz badira, guztira 5 gramo karbohidrato zenbatuko dituzu. Zure gorputzak ez du zuntza digeritzen, beraz ez du odoleko azukre mailak eragingo azukre sinpleek bezala.

Karbohidratoak egunean zehar modu uniformean banatzeak zure gorputzak egunean zehar energia hornitzeko etengabe hornitzen duela ziurtatzen du.

Zure karbohidratoen kontsumoa ikusten ari izateak ez du esan nahi dietatik erabat desagerrarazi behar duzunik. Aukeratu nahi duzuna, karbohidrato osasuntsuak egunero sartzea du helburu.

Gantz gutxiko errezeta zaporetsuak

Gantz gutxiko gosari errezetarik goxoenetako batzuk bildu ditugu sukaldaritza txuletak probatzeko.

1. Keto Arto Malutak

Egin zure gantz baxuko zerealak etxean FatForWeightLoss-en Keto Corn Flakes errezeta honekin.

Osagaiak:

• almendra irina
• eritritola
• gatza
• bainila ateratzea
• ura

2. Karbohidrato baxuko ahabiaren krepeak

Blueberry krepeek karbohidrato baxuko aldaketa bat lortzen dute tasteaholics-en errezeta honekin.

Osagaiak:

• almendra irina
• almendra esnea
• gozogintza hautsa
• ahabiak
• kanela
• koko irina
• koko olioa
• arrautza
• gatza
• Stevia

3. Aguakatean labean egindako arrautzak

Bost osagai xume besterik ez dira Eman errezeta-ren gosari zaporetsua eta mantenugaiz josia.

Osagaiak:

• aguakatea
• piper beltza
• kuminoa
• arrautzak
• oliba olioa

4. Magdalena ingeles paleo bizkorrak

Ingelesezko magdalenak errazago egiten dira (eta inoiz baino karbohidrato gutxiagokoak) Beauty and the Foodie-ren errezeta honekin.

Osagaiak:

• sagardo ozpina
• gozogintza
• koko irina
• arrautza
• glutenik gabeko banilla extracta
• eztia edo Stevia likidoa
• belarrez elikatutako gurina edo koko olioa urtu
• gozo gabeko koko edo almendra esnea

5. Keto txigortuak arrautza puffs

Bakean, maitasunean eta karbohidrato txikietan egindako Keto Toast Egg Puffs hauek karbohidrato gutxiko gustukoak dira.

Osagaiak:

• gozogintza
• koko irina
• arrautzak
• koipez betetako gazta krema
• eritritol granularra
• lurreko kanela
• krema astuna
• bainila-extract hutsa
• azukrerik gabeko astigarrak almibarretan