21 Keto Pintxo goxo eta osasuntsuak

Alai

• 1. Mini frittatak
• 2. Caprese entsalada pintxoak
• 3. Zesar entsalada ziztadak
• 4. Cajun estiloko ganbak eta piperbeltzak
• 5. Veggie makilak intxaur gurinarekin
• 6. Izokin entsalada apio itsasontziak
• 7. Keto sushi erroiluak
• 8. Collard berde ogitartekoak biltzen ditu
• 9. Aguakatearen arrautza entsalada
• 10. Veggie makilak guacamolarekin
• 11. Hezur salda
• 12. Keto irabiatuak
• 13. Fruitu lehorrak nahastuta
• 14. Barazki hartzituak
• 15. Olibak
• 16. Bonba koipeak
• 17. Bufalo azalorearen ziztadak
• 18. Lihozko galletak gaztarekin
• 19. Koko jogurta
• 20. Perretxiko beteak
• 21. Albondigako irristailuak
• Beheko lerroa

Mokadu ezagun askok karbohidrato gehiegi dituzte keto dieta planean erraz sartzeko. Bereziki etsigarria izan daiteke otordu arteko gosea uxatzen saiatzen zarenean.

Elikadura egoera honetan aurkitu baduzu, ez kezkatu.

Karbohidrato gutxiko askari ugari daude, gozoak bezain osasuntsuak.

Artikulu honetan, hurrengo bazkari planean sartzeko keto-friendly 21 pintxoak azaltzen dira.

1. Mini frittatak

Mini frittatak edo arrautzen magdalenak ketoaren aldeko mokadu bikaina dira, erraz prestatzen direnak eta guztiz pertsonalizagarriak.

Hasteko behar duzun guztia da:

• dozena bat arrautza
• 12 kopako magdalena estandarra
• nahasketa-ontzia
• labea

Hasteko, irabiatu arrautzak ontzi batean eta ondu gatz eta piper pixka batekin.

Banatu arrautza nahasketa magdalen kopa bakoitzaren artean eta gehitu karbohidrato baxuko nahiago dituzun osagaiak:

• espinakak
• perretxikoak
• tomateak
• gazta

Labean egosi 350 ° F (180 ° C) 15-20 minutu inguru, edo ezarri arte.

Nutrizio informazio zehatza aldatu egiten da errezetari gehitzen diozunaren arabera. Frittata batek (170 gramo) 320 kaloria, 14 gramo proteina eta 21 gramo koipe eman ditzake ().

Gorde hozkailuan, atera ahal izateko bikotea erraz har dezazun edo sorta batzuk labean egin eta geroago izoztu.

2. Caprese entsalada pintxoak

Entsalada caprese Italiako gustukoena da. Osagaiak pintxoetan muntatzen dituzunean, mokadu eramangarri bikaina bihurtzen da.

Prestatzea mozzarella gazta freskoaren zatiak, albahaka hostoak eta cherry tomateak pintxoetan txandakatzea bezain erraza da. Jan ezazu arrunta edo nahastu ozpin baltsamiko apur bat eta oliba olioa bustitzeko.

Caprese entsaladaren 3,5 ontzako errazio batek (100 gramo) entsalada 139 kaloria, 7 gramo proteina eta 11 gramo koipe inguru eman ditzake - saltsa sartzea barne ().

3. Zesar entsalada ziztadak

Caesar entsaladaren zalea bazara, Zesar entsalada mini ziztadak gustatuko zaizkizu. Letxuga romaina erabil dezakezu klasikoa mantendu nahi baduzu, baina kale bezalako berde mota gogorragoak hobeto eusten dio berehala jateko asmorik ez baduzu.

Egin entsalada banakako kopak entsaladari eusteko koilarakada tamainako gazta birrindua zatiak berotuz pergaminoz estalitako labeko zartagin batean. Labean egosi gazta urtu eta gorritzen hasi arte.

Utzi gazta urtutako zatiak pixka bat hozten mini muffin zartagin baten beheko aldean jarri aurretik, gazta apur bat presionatuz magdalen edalontzien formara. Utzi hozten erabat, eta edalontzi txiki, jangarri eta kurruskari bihurtuko dira.

Bota berdeak zure apailatzerik gogokoenarekin eta zatitu parmesano kopa bakoitzean. Kukurrukien ordez, gehitu kalabaza hazien erreak edo pistatxoak kurruskatzeko. Proteina gehiago lortzeko, gehitu oilasko txikitua edo izokina ketua.

4. Cajun estiloko ganbak eta piperbeltzak

Ganbak omega-3 koipe osasuntsuen iturri bikaina dira. Gainera, beste itsaski mota batzuek baino merkurio gutxiago dute, mokadutxo aukera osasuntsua eta keto-errespetagarria bihurtuz ().

Lehenik eta behin, erabili Cajun estiloko igurtzi lehor bat ganbetan. Jarri ondutako ganbak pintxoetan, piper fresko xerra lodiekin txandakatuz.

Labean edo parrillan kebabak ganbak guztiz egosi arte eta piperrak kurruskari eta samur artean egon arte. Zerbitzatu berehala edo gorde hozkailuan jateko prest egon arte.

5. Veggie makilak intxaur gurinarekin

Barazki freskoak edo arin egosi zure fruitu lehor gurin gogokoena parekatzea da egin ditzakezun mokadu errazena eta mantenugai ugariena.

Fruitu lehorrak bihotzeko gantz osasuntsuez kargatuta daude. Ikerketek diotenez, fruitu lehorrak aldizka jateak odoleko azukre kudeaketa eta pisua galtzea lagun dezake ().

2 koilarakada (32 gramo) kakahuete gurinaren errazio batek, oliorik gehitu gabe, normalean 16 gramo koipe biltzen ditu. Murgil itzazu azenario gordinak eta apioa almendra gurinean edo saiatu arinki lurrunetan edo plantxan egindako brokolia kakahuete gurinez zipriztinduta ().

Intxaur gurina egiten ez baduzu, ziurtatu erositako motaren etiketa egiaztatzen duzula, errezeta batzuek azukre erantsia baitute. Intxaur-urriki onenak eta osasuntsuenak osagai bakarra eskatzen dute: fruitu lehorrak.

6. Izokin entsalada apio itsasontziak

Izokina omega-3 gantz eta proteina iturri ona izateaz gain D bitamina ere bada, jende askok nahikoa ez duen elikagaia da ().

3,5 ontzako (100 gramoko) izokin kontserbak eguneroko balioaren (DV) erdia baino gehiago ematen dio D bitaminari, eta azkar keto dietara egokitzen den entsalada bihur daiteke ().

Konbinatu izokin egosia eta maionesa entsalada sinple eta ketoarekin. Errezeta pertsonaliza dezakezu belar freskoak, espeziak, baratxuria edo limoia gehituz.

Hornitu izokin entsalada apio zurtoin freskoetan beteta, mantenugai gehigarri bat lortzeko eta kurruskaria asetzeko.

7. Keto sushi erroiluak

Keto sushi erroiluak elikagai aberatsak diren mokadu bikainak dira, 15 minutu baino gutxiagotan elkartzen direnak. Behar duzun guztia nori algako maindire sorta eta uniformeki moztutako barazki eta arrain batzuk dira betetzeko.

Sushi arrain gordinak erabil ditzakezu, baina ez da beharrezkoa. Ketutako arrainak edo batere arrainik ez izatea - baita aguakatea, piperbeltza eta pepinoa bezalako barazki asko ere ondo funtzionatuko dute.

Gantzaren edukia areagotzeko, gazta esnegaina gehi dezakezu edo kakahuete saltsa pikantearekin zerbitzatu; ziurtatu besterik ez duela gozagarri gehigarririk.

Sushi muntatzeko, nori-a jarri eta ertzak ur apur batekin busti besterik ez duzu. Ezarri zure betegarria nori orrialdean eta bota ondo. Xerra zatitu zatitu zatitan edo jan ezazu bilgarri moduan.

8. Collard berde ogitartekoak biltzen ditu

Collard berdeak funtsezko mantenugaiez kargatuta daude, besteak beste:

• folatoa
• kaltzioa
• K, C eta A bitaminak

Are gehiago, hosto handiak eta oparoak ondo uzten dituzte karbohidrato baxuko ogitarteko bilgarri baterako ().

Zurtoinak moztu ondoren, jarri lepoak 20 eta 30 segundoz ur potean. Kendu lapikotik eta jarri berehala izotz ur katilu batean segundo batzuez. Lehor itzazu eskuoihal garbi batekin eta hasi zure ogitartekoak biltzen.

Bete zure bilgarriak bezalako elementuekin:

• belar freskoak
• aguakatea
• oilasko entsalada
• atun entsalada
• indioilar xerratan
• barazki erreak
• Gazta krema

9. Aguakatearen arrautza entsalada

Aguakateak hauek dira:

• gantz osasuntsuak
• zuntz
• bitaminak
• mineralak
• hanturaren aurkako konposatuak

Zenbait ikerketek zahartze osasuntsua susta dezaketela ere iradokitzen dute ().

Ahuakatea maionesaren ordezko moduan arrautza entsalada tradizionalean erabiltzea plater klasiko honen elikagai edukia areagotzeko modu bikaina da mokadua keto bateragarria mantenduz.

Konbinatu arrautza ebakidun batzuk, aguakatearen purea, tipula gorria xehatuta eta gatz eta piper pixka bat.

Zerbitzatu honekin:

• letxuga biltzekoak
• apio makilak
• pepino eta errefautxo xerra lodiak

10. Veggie makilak guacamolarekin

Guacamolak keto mokadu bikaina, eramangarria eta osasungarria egiten du, ahuakateak gantzaz, zuntzez eta funtsezko mantenugai dosi handiz kargatuta baitaude. Izan ere, ahuakateak 15 gramo koipe eta DVaren% 24 zuntz ematen dituzte 3,5 kopa (100 gramo) zerbitzatu bakoitzeko ().

Guacamole egiteko, ahuakate heldu bat birrindu eta lima zukuarekin, tipula gorri zatituta eta gatza eta piperra konbinatu. Jalapeño freskoak gehigarri bikaina egiten du.

Zeurea egiteko prest ez bazaude, aurrez egindako eta banan-banan paketatutako guacamola eros dezakezu. Guacamola berez jateko ona den arren, piper gozoak, errefau gorriak, apioa edo brokolia ere erabil ditzakezu murgiltzeko.

11. Hezur salda

Zerbait arina eta berotzailea irrikatzen baduzu, hezur saldak keto dietakoentzat askari ustekabeko baina zaporetsua da.

Salda tradizionalak ez bezala, hezur saldak luzeago egosten dira eta normalean proteina gehiago izaten dute. Komertzialki prestatutako hezur salda batzuek 10 gramo proteina har ditzakete kopa bakoitzeko (240 ml) ().

Hezur saldek normalean ez dute koipe askorik ematen, baina hori areagotu dezakezu koko olioa, gurina edo ghee gehituz.

Sukalde gainaldean edo sukalde motelarekin edo presioko eltzearekin zure hezur salda egin dezakezu. Egin sorta handi bat eta izoztu mokadu epela eta erosoa nahi duzunean berotzeko errazak diren banaka.

Komertzialki prestatutako marka aukeratzen baduzu, ziurtatu osagaiaren etiketa egiaztatzen duzula, horietako batzuek gozagarri gehigarriak eta sodio ugari dutelako.

12. Keto irabiatuak

Zeto dietak jarraitzen badituzu eta irabiatuak betirako mugatuta egongo liratekeela, normalean karbohidrato ugari dutenez, zorionekoa zara.

Ketoaren aldeko irabiagailuak egin ditzakezu koko, aguakate eta intxaur gurina erabiliz, gantz kopurua handitzeko eta testura krematsua emateko oinarri gisa.

Keto baxuko fruta kopuru txikiak, hala nola baia, karea edo limoia, erabil daitezke keto smoothie batean, baina mantenugaiak barazki trinkoak ere sartu behar dituzu, hala nola espinakak, pepinoa, kale edo jicama.

Beste zapore osagarri batzuk hauek dira:

• kakaoa
• kanela
• bainila ateratzea
• zaporezko proteina hautsak

Zerbait goxoren bila bazabiltza, ketoa onartutako edulkoratzaile bat gehi dezakezu, hala nola, stevia edo monje fruta.

13. Fruitu lehorrak nahastuta

Fruitu lehorrak proteina, koipe, zuntz eta landareen konposatuekin osatuta daude, osasunerako hainbat onura eskaintzen dituztenak. Izan ere, ikerketa batzuek fruitu lehorren ingesta handiagoa lotzen dute bihotzeko gaixotasunak eta minbiziarekin erlazionatutako heriotza-arriskua murriztuta ().

1/4 katilu (28 gramo) fruitu lehor mistoekin gutxi gorabehera 15 gramo koipe, 6 gramo proteina eta 2 gramo zuntz ematen dira.

Aurrez ontziratutako fruitu lehorrak eros ditzakezu edo zure gogokoen bidez zure nahasketa eraiki. Aurrez egindako aukeraren bila bazabiltza, ziurtatu etiketan egiaztatu duzula dieta planean sartzen ez diren osagai gehigarririk.

Almendrak, anakardoak, Brasilgo fruitu lehorrak, pistatxoak, intxaurrak eta pecanak aukera onak dira zure keto errespetuzko ibilbide nahasketarako.

Beste elikagai gehigarriak hauek dira:

• ekilore haziak
• kalamu bihotzak
• kakao puntak
• kokoa

14. Barazki hartzituak

Ozpinetakoak bezalako barazki hartzituak keto mokadutxo aukera bikaina dira.

Ikerketen arabera, bakterio onuragarriak dituzten hartzitutako elikagaiak jateak digestio funtzio osasuntsua susta dezake eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake ().

Barazki hartzituak etxean erosi edo egin daitezke.

Ia edozein barazki mota hartzitu dezakezu, besteak beste:

• aza
• pepinoak
• azenarioak
• azalorea
• erremolatxa
• babarrun berdeak

Gantz gehiago lortzeko, parekatu hartzitutako barazki mokadua gantz osoko krema belarrekin.

Garrantzitsua da kontutan izatea ozpin ozpin pasteurizatuek edo ozpinarekin egindakoek ez dutela probiotiko bizirik ematen. Hori komertzialki saltzen diren ozpinetako gehienei ez bada guztiei dagokie.

15. Olibak

Olibak aspaldidanik goraipatu dituzte bihotzeko gantz osasuntsuen hornidura aberatsagatik, hori da keto mokadutxo bikaina egiteko arrazoi bat.

Olibek E bitamina, zuntza eta osasuna sustatzeko beste landare batzuen konposatuak dituzte, hantura murriztu dezakete eta osteoporosia bezalako gaixotasun kronikoak prebenitzen dituzte ().

Olibak 3,5 ontzako (100 gramoko) zerbitzuak 145 kaloria, 15 gramo koipe eta 4 gramo karbohidrato ematen ditu, ia guztiak zuntzetik ().

Arraz gozatu ditzakezu edo feta edo gorgonzola gaztarekin bete ditzakezu gantz gehiago gehitzeko.

16. Bonba koipeak

"Bonba koipea" keto dietako jendea da, gozoa asetzen duten karbohidrato baxuko eta postre estiloko energia ziztadak deskribatzeko asmoz.

Bonba koipeak koko olioa, intxaur gurina, ahuakatea edo gazta esnekia erabiliz egin ohi dira. Beste osagai batzuk gehitzen dira zapore profil gozoak sortzeko.

Txokolate beltza eta kakahuete gurina konbinazio ezaguna da, baina aukerak mugagabeak dira.

Pintxo eramangarri goxo horiek erosi edo etxean egin ditzakezu.

17. Bufalo azalorearen ziztadak

Saia zaitez bufalo hego klasikoekin osasuntsu eta begetarianoarekin oilaskoa trukatuz zuntz oparoa duten azalorea lortzeko.

Zuntzaz gain, azaloreak C bitamina eta beste antioxidatzaile batzuk ditu, hantura murriztu dezakete eta zure osasuna areagotu dezakete ().

"Hegal" zaporetsu horiek egiteko, bota azalore txikitua zure gustuko bufalo saltsarekin eta gurina urtuarekin. Erre labean 20-25 minutuz edo erabili aire-frijitzailea.

Azenario makilekin eta ganadutegi edo gazta urdina apainduta.

18. Lihozko galletak gaztarekin

Keto dietari askorentzat, crackerrak menutik kanpo egon ohi dira, baina ez dute zertan egon. Beheko liho haziak zuntzez eta omega-3 koipez kargatuta daude, eta oinarri bikaina dira keto errespetagarriak dituzten crackeretarako ().

Parekatu crackers gazta xerratan eta oso prestaketa gutxi eskatzen duen keto mokadu osasuntsu eta goxoa duzu.

Lihozko crackerrak zeuk egin ditzakezu edo labeko prozesua saltatu eta poltsa bat erosi beharrean.

19. Koko jogurta

Jogurta probiotikoen iturri bikaina da, digestio funtzio osasuntsua lagun dezakeena ().

Koko jogurtak olatuak egiten ditu jogurt tradizionalaren aurrean esnerik gabeko alternatiba ezagun gisa, eta mota batzuk dieta ketogenikorako ere egokiak dira.

20. Perretxiko beteak

Perretxikoek karbohidrato gutxi dute eta mantenugai garrantzitsuak eskaintzen dituzte, besteak beste, selenioa, potasioa, D bitamina eta B bitamina ugari ().

Keto mokadu goxo bat hartzeko, probatu botoi onddo txapelak belar gazta kremarekin edo ehotutako saltxitxarekin.

Beste buelta bat lortzeko, bihurtu portobello perretxiko txapelak Margherita pizza mini bihurtuz tomate saltsarekin, mozzarella gazta eta albahaka freskoa labean jarri aurretik samur eta urreztatuta egon arte.

21. Albondigako irristailuak

Ohiko albondigako ogitartekoek karbohidrato ugari izaten dute bun-a dela eta. Hala ere, moja letxugarekin ordezkatu dezakezu keto albondigak irristailuak egiteko.

Nahastu zure gogoko lurreko haragia arrautza, baratxuri, belar eta parmesano gaztarekin, moldatu bolatan eta labean. Zetoen aldeko albondigak hauek berehala jan edo geroago izoztu daitezke.

Laburketarako prest zaudenean, ipini albondigak letxuga "mokotan" proteinetan eta karbohidrato gutxiko askaria lortzeko. Gantz dosi gehigarri bat lortzeko, zerbitzatu tomate-baratxuri aioli batekin bustitzeko.

Beheko lerroa

Zaila izan daiteke keto-egokiak diren pintxoak aurkitzea, zaporetsuak ez ezik osasuntsuak ere badira.

Laguntzeko, zerrenda honek etxeko eta dendan erositako aukera goxo ugari eskaintzen ditu. Probatu denak edo aukeratu zure gustuetara eta bizimodura ondoen egokitzen direnak.