Begiak osasuntsuentzako 7 janari onenak

Alai

• 1. Arraina
• 2. Arrautzak
• 3. Almendrak
• 4. Esnekiak
• 5. Azenarioak
• 6. Kale
• 7. Laranjak
• Outlook
• Begien osasunerako aholkuak
• Begien osasuna: galderak eta erantzunak
• G:
• A:

Ikuspegi orokorra

Begiak osasuntsu edukitzeko dieta orekatua eta osasuntsua mantentzea funtsezkoa da eta begi-baldintzak garatzeko arriskua murrizten lagun dezake. Begien egoera larriak saihestu daitezke bitamina, mantenugai eta mineral ugari dituzten jakiak sartzen badituzu, antioxidatzaileak izenarekin ezagutzen direnak. Dieta osasuntsu batekin ekidin ditzakezun begien egoerak honako hauek dira:

• kataratak, ikuspen lainotsua eragiten dutenak
• adinarekin erlazionatutako endekapen makularra, ikusmena muga dezakeena
• glaukoma
• begi lehorrak
• gaueko ikusmen eskasa

Antioxidatzaile hauek zure osasunean modu negatiboan eragin dezaketen oxidatzaileak uxatzen dituzte.

Begiek antioxidatzaile mota ugari behar dituzte osasuntsu egoteko. Hauek dira:

• luteina
• zeaxantina
• A, C, E bitaminak
• betakarotenoa
• omega-3 gantz azidoak
• zinka

Dieta orekatua proteina, esne, fruta eta barazki askorekin sortzen da. Saiatu ortzadarra jaten egunean zehar, kolore desberdinetako janari mota ugari sartuz. Prozesatutako, gantz saturatuak dituzten edo azukre ugari duten jaki osasungarriak kontsumitzea mugatu beharko zenuke.

Hona hemen zure begientzako janari onenetariko zazpi. Gehienak, oro har, urte osoan eskuragarri daude eta arrazoizko prezioa dute. Bakarrik edo errezeta konplexuagoetan gozatu ahal izango dituzu.

1. Arraina

Arraina, batez ere izokina, janari bikaina izan daiteke begien osasunerako. Izokinak eta beste arrain batzuek omega-3 gantz azidoak dituzte. Gantz "osasuntsuak" dira. Omega-3 gantz azidoek ikusmenaren garapenean eta erretinaren osasuna lagun dezakete begiaren atzealdean. Begi lehorrak prebenitzen ere lagun dezakete.

Demagun arraina astean egun batzuk sartzea otorduen planean. Izokina erosterakoan, aukeratu basa-harrapatutako bertsioa baserriko hazitako izokinaren ordez. Baserriko hazitako izokinak basatiak harrapatutako izokinak baino omega-3 gutxiago dituelako da.

Izokina eta arrain gehienak plantxan edo parrillan egosi daitezke. Saiatu belar freskoekin, limoiekin eta gatz-piperrekin ondu afari sinple eta goxo bat egiteko.

2. Arrautzak

Arrautzak janari bikaina dira begien osasunerako. Gorringoek A bitamina, luteina, zeaxantina eta zinka dituzte, begien osasunerako ezinbestekoak direnak. A bitaminak kornea babesten du. Kornea begiaren gainazala da. Luteina eta zeaxantina, begien baldintza larriak lortzeko, adinarekin lotutako endekapen makularra eta kataratak. Zinkak erretinaren osasuna laguntzen du. Erretina begiaren atzeko aldea da. Zinkak gauez begiak ikusten ere laguntzen du.

Arrautzak oso polifazetikoak dira eta gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko lan egin dezakete. Arrautzak gozatzeko modu erraz bat irakiten gogor egitea da. Probatu entsaladetan eta ogitartekoetan. Mokadutxo bat arrautza gogorra ere jan dezakezu.

3. Almendrak

Almendrak, beste fruitu lehorrak eta haziak bezala, oro har onak dira begien osasunerako. Almendrak E. bitamina dauka. Bitamina honek ehun osasuntsuak helburu dituzten molekula ezegonkorrak babesten ditu. E bitamina kantitate erregularrak kontsumitzeak adinarekin lotutako makula endekapena prebenitzen lagun dezake, baita kataratak ere. Nazioarteko 22 unitate inguru (IU) edo 15 E bitamina mg egunean apuntatu beharko zenituzke. Almendra errazio batek 23 fruitu lehor edo ¼ kopa inguru ditu eta 11 IU ditu. E bitamina duten beste fruitu lehor eta hazi batzuk ekilore haziak, hurrak eta kakahueteak dira.

Almendra mokadu gisa edonoiz goza dezakezu. Gosaltzeko zerealetan, jogurtetan edo entsaladetan ere zaporetsuak dira. Besterik gabe, gogoratu zerbitzatuaren tamaina. Almendrak kaloria ugari du, beraz, saiatu zure kontsumoa egunean egunean bi errazioetara mugatzen.

4. Esnekiak

Esnekiak, esnea eta jogurtak bezalakoak izan daitezke begientzat. A bitamina eta zink minerala dituzte. A bitaminak kornea babesten du zinkak bitamina hori gibeletik begietara eramaten laguntzen duen bitartean. Zinka begi osoan aurkitzen da, batez ere erretina eta koroidea, hau da, erretinaren azpian dagoen ehun baskularra. Mineral garrantzitsu honek gaueko ikusmenean laguntzen du, baita kataratak prebenitzen ere. Belarrez elikatutako behien esnekiek ematen dituzte onura gehien.

Esnekiak egun osoan kontsumitu daitezke. Otordua edan dezakezu bazkari batekin edo kafe eta teetan edo gosaltzeko zerealetan gozatu. Jogurta aukera osasuntsua da gosaltzeko edo askari gisa.

5. Azenarioak

Ezaguna da azenarioak begi osasunerako onak direla. Arrautza gorringoak bezala, azenarioak A bitamina eta beta karotenoa ere badaude. A bitaminak eta beta karotenoak begiaren azalera laguntzen dute eta begi infekzioak eta begi beste egoera larriak prebenitzen ere lagun dezakete.

Azenarioak edonon ibiltzeko errazak dira. Julianne azenario osoak edo gorde azenarioen poltsa bat arratsaldean edo arratsaldean askatzeko. Bota entsaladetan eta zopetan elikagai gehigarri batzuk lortzeko, edo txikitu eta gehitu magdalena edo krepe arrautzeztatuetara.

6. Kale

Kale askorentzako elikagai ezaguna da, bitamina, mantenugai eta mineral garrantzitsu ugari dituelako. Begien osasunerako oso ona da. Kaleak luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak ditu, arrautza eta beste elikagai batzuetan ere badaude. Mantenugai horiek begien egoera larriak prebenitzen lagun dezakete, hala nola adinarekin lotutako endekapen makularra eta kataratak. Luteina eta zeaxantina ez dira gorputzean egiten, beraz, zure dietan sartu behar dituzu. 100 gramoko kale-errazio batek, hau da, 1 ½ kopa inguru, 11,4 mg luteina ditu eta egunean 10 mg jasotzea gomendatzen da. Luteina ugari duten beste barazki batzuk piper gorriak eta espinakak dira.

Kale mokadu patata frijitu daiteke. Lehenik eta behin garbitu hostoak, ondoren zatitu zati txikitan; bota oliba olioan eta labean 20 minutu inguru, kale kurruskaria lortu arte. Gatza botatako arin batekin ondu ditzakezu. Kale saiheskia ere egin dezakezu plater baterako edo entsaladan zerbitzatu.

7. Laranjak

Laranjek eta bestelako zitrikoek C bitamina dute, eta hori funtsezkoa da begien osasunerako. Bitamina, batez ere fruta eta barazki freskoetan dagoena, zure begietako odol hodi osasungarriak izaten laguntzen du. Kataraten garapenari aurre egin diezaioke, eta beste bitamina eta mantenugai batzuekin batera, adinarekin lotutako makulu endekapena.

Laranjaz gozatzeko, laranja zukua edan dezakezu, mokadu gisa zuritu edo fruta entsaladara gehitu.

Outlook

Begien osasunerako dieta osasuntsua ezinbestekoa da. Antioxidatzaile ugari duen dieta mantentzeak begien egoera larriak garatzea ekidingo du eta zure begiek ahalik eta ondoen funtzionatuko dutela ziurtatuko da. Saiatu prozesatu gabeko hainbat janari egunero jaten. Ikus ezazu zure medikuari begiekin arazoak badituzu, esku hartze goiztiarrak egoera larriagoak sortzea ekidin dezakeelako.

Begien osasunerako aholkuak

Garrantzitsua da begiak aldizka zaintzea begi osasuna mantentzeko. Begietako elikagai osasuntsuak jatea ez da zure begiak babesteko modu bakarra. Begiak osasuntsu mantentzeko beste modu batzuk hauek dira:

• bi urtetik behin begi mediku bat bisitatzea
• eguzkitako betaurrekoak jantzita kanpoan
• erretzea saihestuz
• pisu osasuntsua mantentzea
• kiroletarako, zaletasunetarako, etxeko proiektuetarako edo lanarekin lotutako ekintzetan babes-begien jantziak eramatea
• odoleko azukrea kudeatzea

Begien osasuna: galderak eta erantzunak

G:

Gaur egun betaurrekoak daramatzat. Ikuspegia hobetzeko jan al dezaket janaririk betaurrekoak behar ez ditudanez?

A:

Elikagaiak hartzearen bidez ikusmenaren hobekuntza azpiko begi egoeraren menpe dago. Endekapen makularra eta gaueko itsutasuna hobetu edo progresioa moteldu daitezkeen egoeren adibideak dira, A bitaminan aberatsak diren elikagaiak, luteina antioxidatzaileak, zeatanxina eta omega-3 gantz azidoak hartuz. Ikusmen laburra eta urrunekoa ez da dieta osasuntsuarekin alderantzizkoa izango. Hala ere, artikulu honetan agertzen diren mantenugaietan aberatsa den dieta osasuntsuak begiak ikusmen goiztiarraren galeratik babesten lagun dezake.