Kardio Ariketa Onenak Zure Etxeko Entrenamenduan Nahasteko - Korrika egiteaz gain

Alai

• Cardio ariketen abantaila nagusiak
• Zenbat aldiz egin behar dituzu cardio ariketak?
• Etxean egiteko cardio ariketa onenak
• Jump Squats
• Mendizaleak
• Abiadura Patinatzaileak
• Hormako Sprintak
• Soka saltoa saltatzen du
• Kettlebell edo Hankbell Swings
• Bultzagailuak
• Beso bakarreko prentsa
• Oinetako behatzak
• Burpeeak
• Belaun altuak
• Igelak
• Alboko nahasketak
• Jaka saltoka
• Jumping Lunges
• Berrikuspena

Peloton bizikleta bat eduki ezean, zure auzoko zoladura zulatzen gozatu edo lagunaren eliptika edo zinta sartzeko aukera izan ezean, kardio-lana gogorra izan daiteke estudiorik gabeko fitness errutinan sartzea. Horrek atzeko erregailuan jartzea oso erraza da.

Baina dozena bat mugimendu sinple eginda, izerdia tantaka botatzen duen entrenamendu bat lor dezakezu ekipamendu handietan inbertitu beharrik izan gabe edo zure etxeko gimnasioko erosotasunak utzi (hau ere, egongela). Hemen, entrenatzaile ziurtatuek zure erregimenean gehitzeko kardio-ariketarik onenak azaltzen dituzte, lehenik eta behin konbentzituko zaituzten kardioen osasunerako onurekin batera.

Cardio ariketen abantaila nagusiak

Bihotza eta birikak suspertzen eta indartzen laguntzen duten ariketak dakartzate kardio-arnasketa (aka kardio), azaldu du Melissa Kendterrek, ACE ziurtagiria duen entrenatzailea, prestakuntza funtzionaleko espezialista eta Tone & Sculpt entrenatzailea. "Zure energia sistemetan eskaera bat egiten dute, bihotz taupada handitzen dute, odola ponpatzen dute eta zirkulazio sistemak (birikak eta bihotza) modu eraginkorragoan laguntzen dute muskuluak oxigenoa emateko", dio. "Horrek, fisikoki hobeto moldatuko zaitu eta gehiago egingo zaitu haizea edo nekatu gabe". Abantaila hori barruan aplikatzen da eta gimnasioaren kanpoaldean, dio Kendterrek. Kardio-entrenamendua zure fitness-erregimenean aldian-aldian sartuz, ez duzu arnasa luzerik beharko saskibaloi partida baten erdian, eskailera eskailera igo ondoren, edo autora joan-etorrian janariak ekartzeko. Zure etxean, dio berak. (Lotua: kardio barauarekin egin beharko zenuke?)

Kardiopatia egiteak abantaila mentala ere badu, hori amaitu ondoren lortzen duzun endorfina laster horri esker (pentsa ezazu: 5K-ren ondoren sentitzen duzun "korrikalariaren maila"), gehitzen du Danyele Wilsonek, NASM ziurtagiria duen entrenatzailea, HIIT entrenatzaile maisua eta Tone & Sculpt entrenatzailea. "Erraza ez den eta nahitaez egin nahi ez duzun zerbait lortzen ari zara, beraz, badago lorpen sentimendu hori goi eta energia natural hori ematen dizuna", azaldu du.

Zenbat aldiz egin behar dituzu cardio ariketak?

Kardioak eskaintzen dituen osasun-abantaila guztiak lortzeko, bai American Heart Association-ek bai Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek gomendatzen dute intentsitate ertaineko 150 minutuko jarduera aerobikoa, 75 minutu jarduera aerobiko bizia edo astero konbinazioa egitea. Kendter-ek dioenez, entrenamenduko intentsitatea neurtzeko modu sinple eta eraginkorra da eztabaida proba. "Intentsitate ertaineko kardio garaian, hitz egin ahal izango duzu, baina ez duzu abesti bat abesteko gai izango", dio. "Zure bihotz taupadak eta arnasketa hobetuta daude, baina ez duzu hainbeste arnasa hartzen. Egoera kementsu horretan, hitz batzuk aldi berean bakarrik esateko gai izango zara, bada."

FTR, ez duzu zure burua behartu behar hatsik gabe uzten zaituen HIIT entrenamendu bat bultzatzera, hori ez bada zure marmelada. "Astean zehar zer gustatzen zaizun eta zer atxiki dezakezun eta nola moldatu zure ordutegian aurkitzea da kontua", azaldu du Kendterrek. Nahiago baduzu ibilaldi bizkorrak egitea, igerileku batean igeri egitea, bloke inguruan ibiltzea edo ibilaldiak egitea zure etxeko gimnasioan kardio-ariketak egitea baino, hori da NBD, ados daude Kendter eta Wilson.

Etxean egiteko cardio ariketa onenak

Zure eguneroko kardio dosia etxean sartzeko, eraiki 20-30 minutuko zirkuitu bat beheko mugimendu batzuekin, Kendterrek eta Wilsonek gomendatzen duten kardio ariketa onenak direla eta. Zerrendan ekipo arina behar duten gorputzeko pisuko ariketak eta mugimenduak daude, hala nola, salto soka, kettlebell-a eta dumbbells multzoa.

Agian ez da sentitzen birikak ponpatzen eta sistema kardiobaskularra indarrean oinarritutako kardio-ariketarik onenak egiten ari zaren bezala, baina "Erresistentzia azkar mugitzen duzun bakoitzean zure bihotz taupadak gehiago igoko duela esango nuke ", dio Wilsonek. Noski, forma ere garrantzitsua da, beraz, ez bota burutik kettlebells airera abiaduraren mesedetan. Horren ordez, mantendu atseden-aldiak laburrak intentsitate handia mantentzeko, dio.

Mugimendu horiek kardio-ariketarik onenak direla esan arren, batzuek birikak eta bihotzak baino askoz ere gehiago desafiatzen dute. Esate baterako, "abiadura patinatzaileek beste onura batzuk eskaintzen dituzte bihotz-taupadak igotzeaz gain", dio Wilsonek. "Gorputz beheko indarra, alboko indarra eta alboko indarra areagotzen dute, mendi-eskalatzaileek oinarrizko lana egiten laguntzen dizuten bitartean". Era berean, jauzi-soka bat saltatzeak koordinazioa lantzera behartzen zaitu, eta kettlebell-en kulunkak indar horizontala sortzen duen eragin txikiko mugimendua dira, gaineratu du.

Nola dabil: Zenbait modu daude beheko kardio-ariketarik onenak aukeratu ahal izateko nahi dituzun aukerak aukeratzeko, eta ondoren egin 15 beheko kardio-ariketa bakoitza 30 segundoz, eta ondoren 30 segundo atsedena. (Lan-aldian dena emateko gai ez bazara, saiatu 20 segundoko lana eta ondoren 40 segundoko atsedena eman beharrean). Bizikletan zehar berriro 30 minutuko entrenamendua egiteko.

Beharko dituzu: Saltoko soka bat, kettlebell bat eta dumbbell multzo arin edo ertain bat, zure zirkuituan sartzea aukeratzen duzun kardio-ariketa onenen arabera.

Jump Squats

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, eskuak bularrean aurrean jarrita, eta beheko posizio okerrean.

B. Gora egin lehergailuz, ahalik eta altuen salto eginez. Ziurtatu takoietan eta ez behatzetan zehar gidatzen duzula. Lehorreratzean, berehala uzkurtu. Errepikatu.

(Love jump squats? Gehitu kutxako jauziak zure entrenamendu errutinara igotzeko.)

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuko posizioan sorbaldak eskumuturren gainetik, hatzak banatuta, oinak aldakaren zabalerarekin eta pisua oin pilotetan oinarrituta. Gorputzak sorbaldetatik orkatiletaraino lerro zuzen bat osatu behar du.

B. Bizkar laua mantenduz eta eskuen artean begiratuz, giltza muina, altxa oin bat lurretik eta azkar eraman belauna bularrera.

C. Itzuli oina beste hankarekin hasteko eta errepikatu. Bideratu bizkor bularrak bizkor aldera korrika egingo balu bezala.

Abiadura Patinatzaileak

A. Hasi ezkerreko oinean zutik. Mugimendu fluido batean, jauzi eskuinera eta aldatu gorputzaren pisua eskuineko oinera.

B. Gorputzaren pisua aldatzen duzun bitartean, bidali aldakak atzera eta heldu ezkerreko besoa lurrera eta eskuineko hanka atzera ezkerrera. Jarraitu aldeak txandakatuz.

Hormako Sprintak

A. Jar zaitez horma baten aurrean oinak aldaka-zabaleran banatuta. Jarri eskuak sorbaldaren altueran gainazalean goranzko posizioan. Lean sartu gorputza 45 graduko angeluan egon arte.

B. Ekarri belauna bularreraino hasierako posizioan, eta gero txandakatu azkar horman zehar korrika egiten saiatuko balitz bezala.

Soka saltoa saltatzen du

A. Salto jarraitu erritmo etengabean. Mantendu sorbalden paletak beherantz eta bizkarrean, bularra altxatuta eta lurrera leunki. Soka eskumuturrarekin, ez besoekin.

(Leku estu batean izerdia hausten ari bazara, aldatu zure soka estandarra haririk gabeko beste batekin, ez dezazun apurtzen.)

Kettlebell edo Hankbell Swings

A. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta kettlebell bat edo dumbbell bakarra lurrean behatz aurrean oin bati buruz. Aldaketan uztartu eta bizkarrezur neutroa mantendu (bizkarra biribildu gabe), makurtu eta hartu kettlebell heldulekua edo dumbbellaren alde bat bi eskuekin.

B. Swing-a hasteko, arnastu eta igo pisua atzera eta hanken artean. (Zure hankak zertxobait estutuko dira posizio horretan.)

C. Aldaketatik bultzatuz, arnasa hartu eta azkar altxatu eta pisua aurrera egin begien mailaraino. Mugimenduaren goialdean, muina eta gluteak modu nabarmenean uzkurtu beharko lirateke.

D. Pisatu zure azpian behera eta gora. Errepikatu.

Bultzagailuak

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Eutsi eskumuturra esku bakoitzean izterren ondoan, palmondoak begira.

B. Lerratu erdi lerroa, eta gero gantxak aldaka atzera, dumbbbellak izter erdira jaitsiz. Ondoren, aldi berean estutu hankak eta bota dumbbells bertikalki gora, ukondoak biratuz azpian dumbbells sorbalda altueran squat laurden batean harrapatzeko. Zutik egon. Hau da hasierako posizioa.

C. Nukleoa estua, ukondoak altua eta bularra aurreratuta mantenduz, gluteoak lurrean aldera itzultzen dira.

D. Okupazioaren behealdean, sakatu takoiak lurrean hankak zuzentzeko, dumbbells buruan sakatuta. Errepikapena osatua da hankak zuzen daudenean eta dumbbells zuzenean sorbalden gainean daudenean, biceps belarrien kontra sakatuta.

E. Behera dumbbells sorbaldetara itzuli squat batera jaitsi hurrengo errepikapen hasteko.

(BTW, kardio ariketa onena barbellarekin, kettlebellekin edo botika batekin egin dezakezu).

Beso bakarreko prentsa

A. Zutik oinak zabal eta belaunak bigunak. Eutsi dumbbell bat eskuineko eskuan, eskuineko besoa gol-zutoin batean jarrita (ukondoak alboetara zabalik sorbalda mailan). Mantendu ezkerreko besoa alboan.

B. Giltza nukleoa eta luzatu eskuineko besoa goitik.

C. Poliki-poliki beheko ukondoa hasierara itzultzeko. Amaitu multzoa eta errepikatu ezkerreko aldean.

Oinetako behatzak

A. Jarri eskailera, kutxa edo kettlebell aurrean. Sprint lekuan, eskuineko behatzak ukituta, eta gero ezkerraldeko behatzak objektuaren gainean. Errepikatu, oinak txandakatuz.

Burpeeak

A. Zutik egon oinak sorbalden zabaleran, takoietan pisua eta besoak alboetan.

B. Bultzatu aldakak atzera, belaunak tolestu eta gorputza beheratu okupatu.

C. Jarri eskuak lurrean zuzenean oinen aurrean eta barruan. Pisua eskuetara eraman.

D. Jauzi oinak atzera oinen pilotan leunki lurreratzeko oholaren posizioan. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du burutik orpoetaraino. Kontuz atzera ez uzteko edo ipurdia airean itsatsi ez dezan.

E: (Aukerakoa) Beheratu goranzko edo beheko gorputzeraino lurrean, muina loturik mantenduz. Bultzatu gorpua lurretik altxatzeko eta oholaren posiziora itzultzeko.

F: Jauzi oinak aurrera, eskuetatik kanpo lurreratzeko.

G: Iritsi besoak buruan eta lehertu egin zaitez airera.

H: Lurra. Berehala jaitsi bizkarra squat batean hurrengo errepikatzeko.

(Lotutakoa: Burpee bat nola egin Eskuin Bidea)

Belaun altuak

A. Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta besoak alboetan. Omoplatoak behera eta bizkarra, bularra altxatuta eta muina estututa mantenduz, altxa oin bat lurretik eta azkar eraman belauna bularrera.

B. Itzuli oina beste hankarekin hasteko eta errepikatu. Bideratu bizkor bularrak bizkor aldera korrika egingo balu bezala.

Igelak

A. Zutik egon oinak sorbalden zabaleran, takoietan pisua eta besoak alboetan.

B. Bultza aldakak atzera, belaunak tolestu eta beheko gorputza squat batean.

C. Jarri eskuak lurrean zuzenean oinen aurrean eta barruan. Aldatu pisua eskuetara.

D. Jauzi oinak atzera oinetako boletan leunki lurreratzeko, ohol posizioan. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du burutik orpoetaraino. Kontuz atzera ez uzteko edo ipurdia airean itsatsi ez dezan.

E: Salto egin oinak aurrera eskuetatik kanpo lurreratzeko eta eutsi okupazio baxuko posizioari. Errepikatu.

Alboko nahasketak

A. Oin hankak zabal-zabalik, belaunak tolestuta eta pisua aldaketara aldatuta. Ihardun muina.

B. Bularra belaunen lerroan mantenduz, bultzatu ezkerreko oinetik eta nahastu eskuinera. Jarrai ezkerreko oinetik bost urrats egiten. Gelditu eta errepikatu kontrako aldean.

Jaka saltoka

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetan.

B. Jauzi airera, hankak bereiziz eta besoak goitik altxatuz. Lurreratu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, ondoren, jauzi oinak batera eta besoak alboetara jaitsi. Hori da ordezkari bakarra.

Jumping Lunges

A. Hasi posizioan eskuineko hanka aurrean eta bi belaunak 90 graduko angeluetan tolestuta, eskuineko belauna orkatilatik pasa ez dela ziurtatuz.

B. Behera 1 edo 2 hazbeteko beherantz bultzada lortzeko, lurretik bota eta lehertu egin da salto eginez, hankak airera aldatuz. Lur emeki lurreratu posizioan ezkerreko hanka aurrean duela. Hori da ordezkari bakarra.

C. Errepikatu azkar, hankak aldatuz bakoitzean.

Berrikuspena