Madarien 9 osasunerako eta elikadurarako abantailak

Alai

• 1. Oso elikagarria
• 2. Tripako osasuna susta dezake
• 3. Landare konposatu onuragarriak edukitzea
• 4. Hanturaren aurkako propietateak dituzte
• 5. Minbiziaren aurkako efektuak sor ditzake
• 6. Diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotuta
• 7. Bihotzaren osasuna bultzatu dezake
• 8. Pisua galtzen lagun dezake
• 9. Erraza zure dietan gehitzeko
• Beheko lerroa

Madariak ezkila itxurako fruitu gozoak dira, antzinatik gozatzen direnak. Kurruskaria edo biguna jan daitezke.

Gozoak izateaz gain, zientziak babesten dituen osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte.

Hona hemen madarien osasunerako 9 onura ikusgarri.

1. Oso elikagarria

Madariek barietate desberdinak dituzte. Bartlett, Bosc eta D'Anjou udareak dira ezagunenetakoak, baina mundu osoan 100 mota inguru hazten dira ().

Tamaina ertaineko udare batek (178 gramo) elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 101
• Proteina: 1 gramo
• Karbohidratoak: 27 gramo
• Zuntz: 6 gramo
• C bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 12
• K bitamina: DVren% 6
• Potasioa: DVren% 4
• Kobrea: DVren% 16

Anoa honek folato, A probitamina eta niazina kantitate txikiak ere eskaintzen ditu. Folatoa eta niazina garrantzitsuak dira funtzio zelularra eta energia ekoizteko, A provitaminak, berriz, larruazalaren osasuna eta zauriak sendatzen laguntzen du (,,).

Madariak, era berean, mineral garrantzitsuen iturri aberatsak dira, hala nola kobrea eta potasioa. Kobreak immunitatearen, kolesterolaren metabolismoaren eta nerbioen funtzioan jokatzen du, eta potasioak, berriz, muskuluen uzkurdurak eta bihotzaren funtzioak laguntzen ditu (,,,).

Are gehiago, fruitu hauek polifenol antioxidatzaileen iturri bikaina dira, kalte oxidatiboen aurka babesten dutenak. Ziurta zaitez madari osoa jaten duzula, azala haragiak baino sei aldiz polifenol gehiago baitu (,).

Laburpen Madariek bereziki folatoa, C bitamina, kobrea eta potasioa dituzte. Polifenol antioxidatzaileen iturri ona ere badira.

2. Tripako osasuna susta dezake

Madariak zuntz disolbagarri eta disolbaezinaren iturri bikaina dira, digestio osasunerako ezinbestekoak direnak. Zuntz horiek hesteetako erregulartasuna mantentzen laguntzen dute aulkiak leuntuz eta handituz ().

Tamaina ertaineko madari batek (178 gramo) 6 gramo zuntz biltzen ditu - zure eguneroko zuntz beharren% 22 (,).

Gainera, zuntz disolbagarriak hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen dituzte. Horiek horrela, prebiotikotzat jotzen dira, zahartze osasuntsuarekin eta immunitatea hobetzearekin lotzen direnak ().

Batez ere, zuntzak idorreria arintzen lagun dezake. 4 asteko ikerketa batean, egoera hori zuten 80 helduek 24 gramo pektina jasotzen zituzten (frutetan aurkitzen den zuntz mota) egunean. Idorreriaren arintzea eta hesteetako bakterio osasuntsuen maila handitu zuten ().

Madari larruazalak zuntz kopuru handia duenez, hobe da fruta hori zuritu gabe jatea ().

Laburpen Madariek zuntz dietetikoa eskaintzen dute, prebiotikoak barne, hesteetako erregulartasuna, idorreria arintzea eta digestio osasuna sustatzen dutenak. Zure madari zuntz gehien lortzeko, jan larruazala jarrita.

3. Landare konposatu onuragarriak edukitzea

Udareak fruitu horiei tonu desberdinak ematen dizkieten landare konposatu onuragarri asko eskaintzen dituzte.

Adibidez, antozianinek errubi-gorria ematen diete madari batzuei. Konposatu horiek bihotzaren osasuna hobetu eta odol hodiak indartu ditzakete (,).

Madari antozianinei buruzko ikerketa zehatzak egin behar diren arren, biztanleriaren azterketa ugarik iradokitzen dute baia bezalako antozianina ugari duten jakien kontsumo handia bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotzen dela ().

Azal berdea duten udareek luteina eta zeaxantina dituzte, ikusmena zorrotz mantentzeko beharrezkoak diren bi konposatu, batez ere zahartzen zaren heinean ().

Berriz ere, landareen konposatu onuragarri horietako asko larruazalean kontzentratuta daude (,,).

Laburpen Udareek landareen konposatu onuragarri ugari dituzte. Madari gorriak dituztenek bihotzaren osasuna babestu dezakete, eta udare berdeek, aldiz, begien osasuna sustatu dezakete.

4. Hanturaren aurkako propietateak dituzte

Hantura erantzun immunologikoa normala den arren, hantura kronikoak edo epe luzerako zure osasuna kaltetu dezake. Zenbait gaixotasunekin lotuta dago, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa ().

Madariak flavonoide antioxidatzaileen iturri aberatsa dira, hanturaren aurka borrokatzen laguntzen dutenak eta gaixotasunak izateko arriskua gutxitzen dutenak ().

Hainbat azterketa handik flavonoideen sarrerarekin lotzen dute bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murriztuta. Efektu hori konposatu horien hanturaren aurkako eta antioxidatzaileen propietateengatik (,,) izan daiteke.

Are gehiago, madariek hainbat bitamina eta mineral biltzen dituzte, hala nola kobrea eta C eta K bitaminak, hantura ere borrokatzen dutenak (6,,).

Laburpen Madariak flavonoideen iturri aberatsa dira, hantura murrizten eta zenbait gaixotasunen aurka babesten lagun dezaketen antioxidatzaileak dira.

5. Minbiziaren aurkako efektuak sor ditzake

Madariek minbiziaren kontrako ezaugarriak izan ditzaketen hainbat konposatu dituzte. Adibidez, haien antozianinak eta azido zinamikoak duten edukiak minbiziaren aurka borrokatzen dutela frogatu da (, 26,).

Ikerketa batzuek adierazi dute frutetan aberatsak diren dietek, udareak barne, minbizi batzuen aurka babestu dezaketela, hala nola biriketako, urdaileko eta maskuriko (,).

Zenbait biztanleriaren ikerketek iradokitzen dute madariak bezalako flavonoide ugari duten fruituek bularreko eta obulutegiko minbizien aurka babestu dezaketela, fruitu hau bereziki egokia dela emakumeentzat (,,)

Fruta gehiago jateak minbizia izateko arriskua murriztu dezakeen arren, ikerketa gehiago egin behar dira. Madariak ez dira minbiziaren aurkako tratamendutzat hartu behar.

Laburpen Madariek minbizia borrokatzeko propietateak izan ditzaketen landare konposatu indartsu ugari dituzte. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

6. Diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotuta

Madariek (bereziki barietate gorriek) diabetesaren arriskua gutxitzen lagun dezakete.

200.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa handi batek aurkitu du asteroko 5 errazio edo gehiago antosianina ugari duten fruitu madari gorriak bezala jatea 2 motako diabetesa izateko arriskua% 23 txikiagoa dela (,).

Gainera, saguaren azterketa batek adierazi du landareen konposatuek, antozianinak barne, madari-azalean, diabetearen aurkako eta hanturaren aurkako efektuak dituztela (35).

Are gehiago, madarietako zuntzak digestioa moteltzen du, zure gorputzari denbora gehiago emanez karbohidratoak hautsi eta xurgatzeko. Horrek odoleko azukre-maila erregulatzen lagun dezake, diabetesa prebenitzen eta kontrolatzen lagun dezakeena ().

Laburpen Madariek 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezakete, zuntzak eta antozianinak dituztelako.

7. Bihotzaren osasuna bultzatu dezake

Madariek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezakete.

Haien procyanidin antioxidatzaileek bihotzeko ehunen zurruntasuna murriztu dezakete, LDL kolesterol (txarra) jaitsi eta HDL kolesterol (ona) handitu dezakete (,,).

Azalak quercetina izeneko antioxidatzaile garrantzitsua du. Bihotzaren osasuna mesedegarria dela uste da hantura gutxituz eta bihotzeko gaixotasunak bezalako arrisku faktoreak murriztuz, hala nola hipertentsio arteriala eta kolesterol maila (,).

Sindrome metabolikoa duten 40 helduren artean egindako azterketa batek, zure bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duen sintoma multzoa, aurkitu du egunero 12 udari ertain jateak 12 astetan bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak jaitsi dituela, hala nola hipertentsio arteriala eta gerriaren zirkunferentzia ().

17.000 urteko 30.000 emakume baino gehiagotan egindako ikerketa zabal batek agerian utzi zuen frutaren eguneroko 80 gramoko zati bakoitzak bihotzeko gaixotasunen arriskua% 6-7 murriztu zuela. Testuinguruari dagokionez, udare ertain batek 178 gramo inguru pisatzen ditu (,).

Gainera, udareak eta haragi zuriko beste fruitu batzuk aldizka hartzeak iktus arriskua murrizten duela uste da. 10.000 urteko 20.000 lagun baino gehiagotan egindako azterlan batek zehaztu duenez, egunero jaten diren 25 gramo haragi zuriko fruta bakoitzak% 9 murriztu zuen iktus arriskua ().

Laburpen Madariek antioxidatzaile potente ugari dituzte, hala nola, procianidinak eta quercetina, bihotzaren osasuna areagotu dezaketena odol-presioa eta kolesterola hobetuz. Madariak aldizka jateak iktus arriskua ere murriztu dezake.

8. Pisua galtzen lagun dezake

Madariek kaloria gutxi dute, ura eta zuntzez josia. Konbinazio horri esker, pisua galtzeko errespetatzen duten jakiak dira, zuntzak eta urak beteta egon zaitezkeelako.

Beteta dagoenean, naturalki, jaten jarraitzeko joera gutxiago duzu.

12 asteko ikerketa batean, egunero 2 madari jan zituzten 40 helduek gerriaren zirkunferentziara arte 1,1 hazbeteko (2,7 cm) galdu zuten ().

Gainera, 10 asteko azterketa baten arabera, egunean 3 udare ohiko dietara gehitzen zituzten emakumeek batez beste 1,9 kilo (0,84 kg) galdu zituzten. Gainera, lipidoen profilean hobekuntzak ikusi zituzten, bihotzaren osasun markatzailea ().

Laburpen Udareak aldizka jateak ur eta zuntz kopuru handiak dituelako sentitzen lagun zaitzake. Aldiz, horrek pisua galtzen lagun dezake.

9. Erraza zure dietan gehitzeko

Madariak urte osoan eskuragarri daude eta janari denda gehienetan erraz aurkitzen dira.

Osorik janda - zuk aukeratzen baduzu fruitu lehor eskukada batekin - mokadu bikaina egiten dute. Erraza da zure gogoko plateretan gehitzea, hala nola, oloa, entsaladak eta irabiatuak.

Sukaldaritza metodo ezagunenen artean txigortzea eta saskiratzea daude. Udareek oilaskoa edo txerria bereziki ondo osatzen dituzte. Era berean, ederki lotzen dira kanela eta intxaur muskatua bezalako espeziekin, Gouda eta brie bezalako gaztekin eta limoia eta txokolatea bezalako osagaiekin.

Jatea aukeratzen baduzu ere, gogoratu larruazala sartu behar duzula mantenugai gehien lortzeko.

Laburpen Madariak oso erabilgarri daude eta zure dietan gehitzeko errazak dira. Osorik jan ditzakezu larruazalarekin edo plater nagusietan sartu. Fruta hauek bereziki gozoak dira erreta edo potxatuta daudenean.

Beheko lerroa

Madariak fruitu indartsuak dira, ontziratutako zuntzak, bitaminak eta landareen konposatu onuragarriak.

Elikagai hauek hanturaren aurka borrokatzen dutela uste dute, hesteetako eta bihotzeko osasuna sustatzen dutela, zenbait gaixotasunen aurka babesten dutela eta pisua galtzen laguntzen dutela ere.

Ziurtatu azala jaten duzula, fruta horren elikagai asko gordetzen baititu.