Zer jakin behar duzu Chicory Root-i buruz

Alai

• Lehenik eta behin, zer da txikoria erroa?
• Zeintzuk dira txikoria erroaren onurak?
• Ba al dago beste alde txarrik bat txikoria erroan?
• Beraz, ideia ona al da txikoria erroa kontsumitzea?
• Berrikuspena

Pasa ezazu zerealen pasilloan supermerkatuan eta probabilitatea da zikoria erroarekin topo egingo duzula zuntz kopuru handia duten edo prebiotiko onurak dituzten produktuetan osagai gisa. Zer da, zehazki, eta ona da zuretzat? Hona hemen jakin behar duzuna.

Lehenik eta behin, zer da txikoria erroa?

Iparraldeko Afrikako, Mendebaldeko Asiako eta Europako jatorria, txikoria (Cichorium intybus) dandelion familiako kidea da eta mendeetan zehar landatu izan da bere hosto eta sustrai jangarriengatik. Endibiarekin eta bere hostoekin oso lotura estua du, lehor-orbak bezalako antza dutenak, antzeko zapore mingotsa dutenak eta gordinik edo egosita jan daitezke (beste hosto berdeko hosto mingotsek bezala). Sustraiak, bestalde, janariei ehundura, zuntza eta goxotasuna gehitzeko erabiltzen diren hauts bihurtzen dira normalean (esate baterako, zerealak, proteina / granola barrak edo, batez ere, "zuntz handiko" gisa etiketatutako prozesatutako edozer). Zapore gozo sotila eta kaloria gutxiko izaera duenez, azukre alternatiba edo edulkoratzaile gisa ere erabili ohi da, esan dezagun izozki "osasuntsuak" eta labean ere.

Txikoria erroa ehotu, erreta eta kafearen antzeko edari batean ere lor daiteke, batzuetan "New Orleans estiloko kafea" deitzen dena. Ez dauka kafeinarik, baina "kafe luzatzaile" gisa edo kafea eskas zegoen garaietarako ordezko gisa erabili izan da. Gaur egun, ordea, maizago erabiltzen da kafearen alternatiba gisa antzeko zaporea nahi duten eta deskafeina edan nahi ez dutenentzat. Soinu zure kalezuloa? Erraz egin dezakezu ole' kafe-mozketa arruntekin egin bezala, baina txikoria erroarekin (kafearen antzeko ontzi edo poltsa batean eros dezakezu) bakarka edo zure ohiko babarrunekin nahastuta. (Erlazionatuta: inoiz ez zenekien 11 kafe estatistika)

Zeintzuk dira txikoria erroaren onurak?

Esan bezala, txikoria zuntz ugari du eta horrek (oinarrizkoena) elikagaiak zure sistematik igarotzen laguntzen du, digestioa motelduz eta elikagaiak xurgatuz. Emaitzak? Energia-korronte etengabea eta asetasun-sentsazioa, gehiegi jatea saihestu eta, aldi berean, pisua kudeatzen lagunduko dizu. (Ikus: Zuntzaren abantaila hauek zure dietako elikagai garrantzitsuena bihurtzen dute)

Txikoria sustrai gordinak (60 g inguru) 1 g zuntz inguru ditu, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren (USDA) arabera. Erre eta hauts batean ehotzean, ordea, zuntz disolbagarrien iturri kontzentratua eskaintzen du, erraz gehitzen dena. Zuntz disolbagarriak uretan disolbagarria delako eta urarekin eta beste fluido batzuekin kontaktuan jartzen denean gel-itxurako substantzia bat osatzen duelako du izena. Horrek egiten du zuntz-betetze mota hau, sabeleko espazio fisikoa hartzen baitu, aulki fisikoa GI tratamenduan zehar mugitzen den heinean laguntzen baitu. Horrek idorreria arintzen lagun dezake eta digestio erregularra onartzen laguntzen du. (Zer esanik ez, zuntzak bularreko minbizia izateko arriskua ere murriztu dezake.)

Inulin zuntz prebiotiko mota bat da, txikoria erroaren% 68 osatzen duena, urtean argitaratutako ikerketaren araberaThe Scientific World Journal. Horregatik, txikoria erroa gehigarri gisa erabiltzen denean, inulina ere esan daiteke. Fabrikatzaileek zuntz hori landaretik erauzten dute, zuntzaren edukia hobetzen edo janari produktuak eta osagarriak goxatzen laguntzeko. Inulina ere eros daiteke osagarri gisa edo, esaterako, labean egindako gozokietan edo irabiatuetan hautseztatu dezakezun hauts gisa.

Inulina zuntz prebiotikoa denez, digestio-abantaila batzuk izan ditzake, dio Keri Gans, R.D.N.-ren egileak.Aldaketa Txikien Dieta eta Forma Aholku Batzordeko kidea. "Prebiotikoak probiotikoentzako elikagaiak dira, hau da, gure hesteetan aurkitzen diren bakterio osasuntsuak. Ikerketek erlazio positiboa aurkitu dute probiotikoen eta gure digestio-osasun orokorraren artean". Hesteetako bakterio probiotiko onuragarrietarako erregaia emanez, inulinak mikrobioma osasuntsua elikatzen laguntzen du. (Erlazionatuta: tripako bakteria onak indartzeko 7 modu, jogurta jateaz gain)

Gizakietan eta animalietan egindako ikerketek iradokitzen dute inulina lagungarria izan daitekeela odoleko azukre maila egonkorrak sustatzeko eta intsulinarekiko erresistentzia hobetzeko, batez ere diabetesa duten pertsonen kasuan. Hau izan daiteke inulinak hesteetako bakterio osasuntsuen hazkuntza elikatzen laguntzen duelako, gorputzak karbohidratoak prozesatzeko moduan, diabetesaren funtsezko faktorea den. Zure hesteetako egoerak zure osasuneko beste hainbat arlotan ere eragina du (zure zoriontasuna eta buruko osasun orokorra, adibidez).

Ba al dago beste alde txarrik bat txikoria erroan?

Teknikoki urdaila zoriontsua susta dezakeen arren (gogoratu: zuntz prebiotikoa da), inulinak alderantzizkoa ere egin dezake eta hesteetan hondamena eragin dezake, batez ere kolon sumingarriaren sindromea (IBS), hesteetako arazoak eta/edo FODMAP sentikortasuna dutenengan. . Inulina fruktanoa, kate motzeko karbohidratoa edo FODMAP izenarekin ezagutzen den zuntz mota da, zure gorputzak bereziki digeritzen duena. Zure tolerantziaren arabera, inulina (eta txikoria erroa, inulina baitu) gasak, bloating, mina eta beherakoa handitu daitezke. Badakizu FODMAPak oso ondo onartzen ez dituzula edo urdaila sentikorra duzula, ziurtatu etiketak egiaztatu dituzula inulina eta txikoria erroa dela eta ez dituzula horiek dituzten produktuak urruntzen. (Ezin duzu gazta mozteari utzi? Aizu, gertatzen da. Hona hemen zure petek zure osasunari buruz esaten dutena.)

Gainera, txikoria sustraiak zuntz asko dituenez, pixkanaka zure errutinan sartu behar duzu. Zuntz-kontsumoa azkarregi handitzen duzunean, gasak, puzketak edo sabeleko mina izan ditzakezu. Hasi txikoria erro kopuru txikiarekin eta handitu egun edo aste batzuetan zehar, sentitzen duzunaren arabera. Ur gehigarria edateak eta egun osoan hidratatuta egoteak ere lagunduko du gauzak GI traktuan zehar mugitzen eta ondoeza saihesten.

Beste negatibo bat: ikerketek iradokitzen dutenez, txikoria edo urkiaren polenari alergia diotenen artean erreakzio alergiko antzekoak sor ditzake. Ezaguna zara? Orduan, mesedez, saihestu txikoria erroa eta inulina.

Azkenean, agerikoa dirudien arren, garrantzitsua da ohartzea: kaforia ohiko ordezko gisa txikoria erabiltzen baduzu, ez zaitez harritu kafeina erretiratzea, hasieran behintzat. (Psst ... hona nola emakume batek kafeina utzi eta goizeko pertsona bihurtu zen.)

Beraz, ideia ona al da txikoria erroa kontsumitzea?

Erantzun laburra: araberakoa da. Txikoria erroa eta inulinarekin aberatsak diren beste jakiak jateak zure zuntz beharrak asetzen lagun zaitzake. Baina (!) Hori ez da argi berdea gaiaren hornikuntza osorako hornitzeko.

Inulin Estatu Batuetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA), oro har, segurua dela aitortzen du (GRAS), jateko segurua da, baina testuinguruak badu garrantzia. Zuntz erantsiz betetako ponpa zaborra ez da automatikoki osasuntsu bihurtzen. Proteina barrak bezalako inulina duten produktuei dagokienez, pentsa zergatik gehitu den inulina eta zertarako balio dezakeen zuretzat. Azukrez, trans gantz osasungarriz edo ahoskatu ezin dituzun beste gehigarri edo osagai askorekin josia bada, eman urrats bat. Ez zenuke elikagaien zientzietan master bat izan behar zure proteina barran zer dagoen ulertzeko.

"Uste dut inulinarentzako tokia dagoela ontziratutako produktuetan, baina inolaz ere ez da kaltegarritzat hartu behar, propietate positibo batzuk dituelako", dio Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Hala ere, fruta eta barazki freskoak gehitzea onuragarriagoa izango litzatekeela esango nuke zuntza zure dietan sartzeko".

Hori bai, baliteke txikoria erroa kontsumitzea zure zuntz kontsumoa areagotzeko edo ezinbesteko prebiotikoak lortzeko modu adimentsu bat izatea. Adibidez, bidaiatzen ari zarenean, produktu freskoetarako sarbide mugatua izan dezakezu edo zure egunerokotasunetik kanpo zaude, biek digestioa bota dezakete. Kasu horretan, Now Foods-en Probiotic Defense Veg kapsulak bezalako osagarri bat (Erosi ezazu, $ 16, amazon.com) txikoria sustraiaren zuntz gehigarriarekin, eguneko 25-35 g zuntz gomendatutako eguneroko kontsumoa betetzen eta zure sistema martxan mantentzen lagun zaitzake. (Egin aurretik, irakurri: Posible al da zuntz gehiegi izatea zure dietan?)

Ideia ona izan liteke idorreria arintzeko goiburu gisa txikoria erro hautsa mantentzea. Besterik gabe, gehitu 1 / 2-1 koilaratxo bat zure goizeko irabiatuei erliebea lortzeko modu natural gisa.

Oinarri orokor gisa, "inulinaren edo txikoria erroaren zuntzak ez lirateke 10 gramoko egunekoak izan behar, zuntz bakan baten gehiegiak tripako oreka alda dezake eta ondoeza sor dezake", dio Hertz-ek, elikagai osoetako zuntza dela azpimarratzen baitu. oraindik hori baino hobea prozesatutako produktu gehiagorekin.

• Egilea: Jessica Cording, MS, RD, CDN
• By Jessica Cording, MS, RD, CDN

Berrikuspena