Eguraldi Hotzean ariketa egitearen abantailak eta nola egin segurtasunez

Alai

• Neguko kanpoko entrenamenduek osasunean dituzten onurak
• Nola lasaitu Chill
• Nola jantzi neguko entrenamenduetarako
• Zure jantziak
• Zure begiak
• Zure aurpegia
• Berrikuspena

Egun bat mendiko ibilbideetan ibiltzen edo elurra estalitako auzoan zehar korrika egiten igarotzen baduzu, neguko entrenamenduek aire zabalean zure aldartea eta adimena eraldatu ditzakete.

"Aurkitu dugu negua aukeraz beteta ikusten zutenek eta ez urteko sasoi mugatzaile gisa ongizate handiagoa bizi zutela: emozio positibo gehiago, bizitzako gogobetetasun handiagoa eta hazkunde pertsonal handiagoa izan zuten", dio Kari Leibowitz, doktoreak. ., Stanfordeko osasun psikologoa, Norvegian negua besarkatzearen onura mentalak aztertu zituena.

Leibowitzen aholkua neguko entrenamendu honi etekina ateratzeko - eta beste gutxi batzuk? Frogatu zeure buruari lotu zaitezkeela eta kanpoan ondo pasatu ohitura izateko. Hemen, izerdi hotzetako beste abantailak, gainera nola lortu zure izotza izoztu gabe.

Neguko kanpoko entrenamenduek osasunean dituzten onurak

Ariketa hotzaren ekintza hutsak irisina izeneko konposatu bat askatzen du gorputza, eta horrek gantz erretzea areagotzen du garunaren sari-sistemaren jarduera positiboki hobetzen duen bitartean. "Hotzean segurtasunez aktibo egoteak bi eragile konbinatzen ditu irisina askatzeko, ariketa fisikoa eta dardara egiteko. Bien muskuluen uzkurdurak eragiten du ", dio Kelly McGonigal psikologoak, doktoreak Mugimenduaren Poza. "Segurua da kanpoko entrenamendu bat - 20 minutuko korrika egitea edo kanpoko abiarazte klasea bezalakoa - nahikoa dela onura ateratzeko". Zure irisina maila handitzen denean, zure motibazioa ere handitzen da.

Gainera, zure gorputzak zure muina berotzeko mekanismo bat du, gorputzeko gantz arrunta -inaktibo dagoena bertan esertzen baita- gantz marroia deritzona bihurtuz, metabolikoki aktiboa dena eta benetan kaloriak erretzen dituena. "Hotz eragindako gantz-ehun marroia aktibatzea hotz-esposizioaren bi orduren buruan gerta daiteke", dio Robert H. Coker doktoreak, Alaska Fairbanks-eko Unibertsitateko biologia irakasleak. (Adituek ezin dute zehaztu zenbat eta tenperatura baxuagoa izan, orduan eta efektu azkarragoa pizten den denbora tarte horretan.)

Gantz marroi horren aktibazioa neguko ibilaldi edo eski saio horretatik itzuli eta gutxienez ordu bat igaroko da. Efektu garbia% 5eko igoera da kaloria eguneko erreketan. Bien bitartean, azken ikerketa batean Ingurumen Ikerketa eta Osasun Publikoaren Nazioarteko Aldizkaria, hotz-esposizioaren (izoztearen azpitik apur bat) eta ariketa fisikoaren konbinazioak proteina jakin baten (PGC-1-alfa izenarekin ezagutzen dena) hazkundea sustatzen duela ikusi da. Honek gantzen oxidazioa hobetzen eta gizentasunaren aurka babesten laguntzen du, irteera baten ondoren. "Denborarekin PGC-1-alpha 'eraikitzeko' gai izango ginateke hotzaren esposizioari dagokionez", dio Cokerrek. "Ikusteko dago". Hala ere, zure ohiturak ongi egingo dizu irteera bakoitzean.

Zer esanik ez, negua klima aproposa da egoera fisikoa lortzeko. "Beti nahiago dut hotza beroaren gainetik entrenatzeko", dio Mary Cain eliteko korrikalariak, Tracksmith markako New Yorkeko komunitateko zuzendariak. "Beroak egin dezakezun gehien mugatzen du, baina udazkena eta negua distantzia luzeagoak probatzeko aukera dira". Beraz, lasterketa, ibilaldi edo martxa tipikoa 30 minutukoa bada, eraiki 40 edo 50 minutura. "Hotzean apur bat hobeto sentituko dira", dio Cainek.

Eta elur garaia denean, utzi zure ohiko lur-eremuko etengailuak inspiratzen zaituzten, eragotzi beharrean. "Neguan aldatzen ditut gauzak elurrarekin", dio Mirna Valeriok, Vermonten bizi den ultrarrunner eta Merrell atleta. "Oraindik aurrera egiten ari zara, baina zure gorputzak lan gehiago egin behar du oinez ibiltzeko (edo lasterketak elurretako oinetakoak erabiltzen badituzu) elurraren ehunduran eta pisuan barrena".

Nola lasaitu Chill

Tenperaturaren pertzepzioa eta kanpoan zein eroso sentitzen den zure larruazaleko sentsaziotik dator. Aire hotza jotzen duzunean, odol hodiak zure muturretan estutzen dira ingurumenean galtzen duzun bero kopurua murrizten saiatzeko, dio John Castellani doktoreak, AEBetako Armadako Ingurumen Medikuntzako Ikerketako Institutuko fisiologoak. "Aire librean egoteko ohitura hartuz hotza behin eta berriz jasaten zarenez, uzkurtze-erantzun hori moteltzen da, eta horrek esan nahi du funtsean odol-fluxu gehiago eta larruazaleko tenperatura altuagoak lor ditzakezula aire-tenperatura berean", dio Castellanik. Itzulpena: zenbat eta maizago irten neguko entrenamendu batera, orduan eta erosoagoa izango da eta azkarrago ohituko zara hotzara, ate batetik bestera bost minutuko marra dutenak baino dosi bakarra dutenak baino.

Eguraldi hotzeko beteranoa bazara ere, zure gorputza neguko entrenamendurako prestatu nahi duzu tarte dinamikoak edo beste beroketa batzuk eginez, oraindik ere etxe barruan zaudenean gorputzeko bero apur bat aurrera ateratzeko. Horrela, kanpora ateratzen zaren minutuan ekintzarako prest egongo zara. Eta etxera ibilaldi hotz eta luzea egin behar izatearen aurka egiteko, egin neguko entrenamendua atzekoz aurrera, dio Castellanik. "Normalean lau kilometro egiten badituzu, egin kilometro bat atera eta atzera pare bat aldiz", dio.

Nola jantzi neguko entrenamenduetarako

Zure jantziak

Arau nagusia: jantzi neguko entrenamendu horretara abiatu ahala hotz pixka bat izan dezazun. "Adibidez, 40 eta 50 gradu arteko tenperaturan kanpoan aktibo egiten bazara, litekeena da jaka eta eskularru arina dituen oinarrizko geruza bat erosoa izango da, batez ere berotzen zarenean", dio Laura Zimmermanek, jantzi eta osagarrien zuzendariak. Merrellentzat.

Hortik aurrera, tenperatura 10 graduko beherakada bakoitzeko berotasun elementu bat gehitu behar dela dio: «40 gradutik behera, gehitu txapela eta jaka edo praka beroagoak. 30 gradutik behera, gehitu erdiko geruza bat urarekiko erresistentea den jaka baten azpian. 20 ° F azpitik, gehitu neguko maskorra eta estaldura gogorragoa zure muturretan ". Irudia lortuko duzu. (Lotua: zenbat geruza jantzi beharko zenuke neguko lasterketan?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 denda Amazon

Orain, oinarrizko geruza horri buruz. "Garrantzitsuena larruazalaren ondoan eserita dagoen geruza transpiragarria izatea da zure gorputzetik berotasuna harrapatzeko", dio Laura Akitak, North Face-ko emakumezkoen elurretarako eta eskaladarako tresneria produktuaren arduradunak. "Puntuzko puntuak ehuna baino hobeto berotuko dute". Probatu Helly Hansen-en Tech Crew LS (Buy It, $ 30, amazon.com) geruza arin bat lortzeko edo North Face-ren Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $ 80, amazon.com) eski-mailako berotasuna lortzeko - biak transpiragarriak dira, izerditan. poliki-puntu gaiztoak. (Kamiseta horiek saskira gehitu bitartean, ez ahaztu gofreak puntuzko tresneria ere hornitzea.)

The North Face 50/50 Down Hoody $ 475,00 erosi The North Face

Kanpoko geruzari dagokionez, aproposa "inoiz kendu behar ez duzun bat" aurkitzea da, dio Akitak, arnasa har dezakeen beheko jaka bat bezala. North Face-ren 50/50 (Erosi, $ 475, thenorthface.com) eta Merrell-en Ridgevent Thermo Jacket (Erosi, $ 100, merrell.com) behera betetakoen artean banda transpiragarriak dituzte puffer arazoa konpontzeko. (Erlazionatuta: Eguraldi hotzeko entrenamenduetarako lasterketako jaka onenak, berrikuspenen arabera)

Mammut Ducan High GTX Emakumeen Oinetako Tekniko Berritzaileak $199.00 erosi Amazon

Eguraldi onean ibiltzen bazara, haien errutina mantendu dezakezu martxa-aldaketa txiki batekin: "Alda ezazu iragazgaitza den mendiko botak eta ur-erresistenteak diren prakak", dio Holly Walker eski eta ibilaldi gidari, Mammut segurtasun enbaxadoreak. Bere aukerak: Mammut-en Ducan High GTX Emakumeen Oinez egiteko Oinetako Tekniko Berritzailea (Buy It, 199 $, amazon.com) eta Macun SO praka ur-uxagarri eta bigunak (Buy It, 159 $, amazon.com)

Zure begiak

Burutik oinetara estaltzen duzun bitartean, gogoratu babestu behar dituzun beste ezaugarri nagusiak, hots, begiak. "Neguan begien erronkak norabide anitzetatik datorren distira handiagoa eta islatutako argia dira", dio Massachusetts-eko Marblehead Opticians-eko Jim Trick-ek. (Kontuan izan, zure begiak *erraz daitezke*).

Horretarako, zure tonuek nabigazioan erabiltzen dituztenen antzekoak izan behar dute: polarizatuak distira murrizteko eta, garrantzitsuena, zure aurpegira inguratuta argia blokeatzeko. "Zure ingurunea zein distiratsua den gidatuko zaitu lentearen kolorerik onena hautatzerakoan", dio Diego de Castrok, Maui Jim-eko marketin globaleko zuzendari nagusiak. Lente grisak argi gehien blokeatuko du eta koloreak egiazkoenak izango dira eguzki eta distira asko dagoenean. "Ez dute beste kolore batzuek baino UV izpi gehiago blokeatuko, baina begiak gutxiago eragingo dituzte", dio Trickek. Maui Jim-en Twin Falls tonuek (Buy It, $ 230, amazon.com) markatu lauki guztiak.

Zure aurpegia

Zure complexion babeserako, jantzi espektro zabaleko eguzkitako krema SPF 30 edo gehiagorekin, agerian dauden larruazala estaliz, ilea eta belarriak bezalako sarritan ahaztutako lekuak barne, dio Melissa Kanchanapoomi Levin dermatologoak. Forma Brain Trust kidea. "Elurrak eguzkiaren UV argiaren ehuneko 80 islatzen du, beraz, eguzki izpiak bi aldiz lortzen dituzu, behin goitik eta bigarrenetik islatzetik", dio.

Forma aldizkaria, 2021eko urtarrila / otsaila zenbakia

Berrikuspena

Iragarkia