Lo egiteko yoga: nola erlaxatu gau on bat lo egiteko

Alai

• Onurak
• 1. Insomnioa arintzen du
• 2. Pisua galtzea
• 3. Loaren kalitatea eta bizi kalitatea hobetzen ditu
• 4. Erlaxazioa sustatzen du
• Eragozpenak
• Yoga saiatzeko mugitzen da
• Hankak gora-horma
• Etzanda Tximeleta
• Haurren Posa
• Gorpua Pose
• Yoga nidra
• Aholkuak eta trikimailuak
• Nola aldatu zure errutina
• Beheko lerroa

Lo egin baino lehen yoga praktikatzea modu bikaina da mentalki edo fisikoki eusten ari zaren guztia askatzeko lo sakoneko gau lasai batean murgildu aurretik.

Gaueko errutinan yoga praktika lasaigarria sartzeak loaren kalitatea eta iraupena hobe ditzake. Hau bereziki onuragarria da arin lo egiten dutenek, loezina dutenek edo lo egiteko denbora mugatua duten pertsonentzat.

Irakurri irakurtzeko oheratzearen yoga, probatzeko yoga jarrerak eta arrakastarako aholkuak.

Onurak

Begiratu oheratzeko yoga errutinaren abantaila batzuk.

1. Insomnioa arintzen du

Yoga aldizka praktikatzeak insomnioaren sintomak kudeatzen lagun zaitzake. Baliteke azkarrago lo egitea, lo gehiago egitea eta lo egitera itzultzea gauean esnatu ondoren.

Ikerketa puntutik yoga eta beste gorputz-terapia batzuen eraginkortasuna insomnioa tratatzeko eta lo hobea sustatzeko. Yogaz gain, meditazioa, tai chi eta qigong praktikatzen zuten pertsonek lo egiteko ereduak hobetu zituzten.

Aurkikuntza hauek sakontzeko azterketa sakonagoak egin behar dira.

2. Pisua galtzea

Yoga praktika koherentea pisua galtzearekin eta kalitatezko loarekin lotuta dago. Lo egin aurretik yoga egiteak hobeto lo egiten lagun dezake, eta horrek pisua mantentzea eta pisua galtzea eragin positiboa du. Zure jateko ohiturak hobeto ezagutzen ere lagun zaitzake.

3. Loaren kalitatea eta bizi kalitatea hobetzen ditu

Yoga alternatiba naturala da adineko helduek maiz ematen dituzten lo farmazeutikoen laguntzetarako.

Ikertzaileek adineko helduetan yoga praktikatzeak epe luzera izan zituen ondorioak aztertu zituzten. Yoga praktikatzeak loaren kalitatean eta bizitza orokorrean eragin positiboa izan zuela ikusi zuten kontrol taldearen aldean, ez baitzuen horrenbeste onura ikusten.

4. Erlaxazioa sustatzen du

Yoga zure gorputza egoera lasai batean jartzen lagun dezake, erlaxazio erantzuna bezala ezagutzen dena. Borroka edo ihes erantzunaren kontrakoa da hori. Yoga pose lasaigarriak egiteak lasaitzen eta kitzikapen egoera baxuagoan sartzen lagun zaitzake.

Horrek odol-presio txikiagoa eta kortisol estresaren hormonaren kopuru txikiagoa izatea eragin dezake. Errutina batek estresarekin lotutako kezkak arintzen lagun dezake, hala nola pisua gain hartzea, antsietatea eta insomnioa.

Eragozpenak

Ez dago eragozpen askorik yoga egin aurretik lo egitearen aurretik, jarrerak segurtasunez egiten dituzun bitartean. Jarrera leunek ere adimena edo gorputza esna mantentzeko adina estimulatuko dutela uste baduzu, hobe da saihestea. Horren ordez, arreta jarri meditazioan, arnasketa tekniketan edo tai chi-n.

Baliteke zure gorputza eguneko azken orduetan irekiagoa eta malguagoa izatea. Erabili muskuluen indarra malgutasuna orekatzeko eta zure mugetatik haratago ez bultzatzea. Mediku kezkarik baduzu, lesioak barne, hitz egin medikuari praktika berria hasi aurretik.

Yoga saiatzeko mugitzen da

Egin yoga pasibo pasibo eta leuna zure gorputza eta burua lo egiteko prest egoteko.

Hankak gora-horma

Kuxin edo estalkia erabil dezakezu aldaken azpian. Posa hori aldatzeko, jarri oinen zolak elkarrekin edo ireki hankak zabal.

1. Eseri eskuineko aldea hormaren ondoan.
2. Higatu hankak hormaren kontra bizkarrean etzanda zaudela, aldakak hormaren kontra edo hurbil jarriz.
3. Utzi besoak posizio erosoan.
4. Jarraitu zure arnasa eta arreta jarri zure gorputzean tentsioa askatzen.
5. Egon pose honetan gehienez 5 minutuz.

Etzanda Tximeleta

Zaharberritze lasaigarri honek nerbio sistema baretzen du eta estresa arintzen du. Laguntza gehiago lortzeko, jarri blokeak edo kuxinak belaunen azpian.

1. Eserita dagoen tokitik, sakatu oinen zola elkarrekin.
2. Ireki belaunak alboetara.
3. Etzan zure bizkarrean.
4. Jarri eskuak posizio erosoan.
5. Eutsi pose honi 5 minutu arte.
6. Bikotekidearekin tarte gisa ere egin dezakezu, goiko GIFean ikusten den moduan.

Haurren Posa

Pose lasaigarri honek malgutasuna hobetzen du bizkarrezurra luzatu eta luzatzen duen bitartean. Laguntza gehiago lortzeko, jarri kuxin bat kopeta, bular edo izterren azpian.

1. Mahai gainetik kokatuta, hondoratu aldakak orpoetara.
2. Jarri belaunak elkarren ondoan edo zabalik.
3. Lasaitu bularra eta utzi izterretan sartzen.
4. Lasa ezazu edozein bizkarrezurreko tentsioa.
5. Egon pose honetan gehienez 5 minutuz.

Gorpua Pose

Egin jarrera zaharberritzaile hau zure praktikaren amaieran. Denbora horretan, lasai egotea besterik ez duzu. Edo egin irudi gidatuak, meditazioa edo yoga nidra.

1. Etzan zure tapizean edo ohean.
2. Kokatu oinak aldaka distantzia baino apur bat zabalago.
3. Lerrokatu burua, lepoa eta bizkarrezurra.
4. Fokatu zure arnasa gorputzean tentsioa erabat askatzen duzunean.
5. Utzi zure gorputza astun erortzen.
6. Egon zaitez 15 minutu arte.

Yoga nidra

Yoga nidra loaren kalitatea hobetzen, estresa murrizten eta erlaxazio egoera sakona bultzatzen duen meditazio gidatu mota da. Praktikak etzanda, arnasa sakon hartzeak eta zure burua lasaitzeko eta tentsioa urtzeko lan egiten duten hitzezko argibideak jarraitzea da.

Hona hemen deskargatu ditzakezun yoga nidra grabazio batzuk.

Aholkuak eta trikimailuak

Oheratzeko yoga errutinari etekin handiena ateratzeko hainbat modu daude. Ezarri lor daitekeen denbora, nahiz eta 10 minutu besterik ez izan. Horrela, denbora asko izango duzu aukeratutako praktikak burutzeko, denbora luzatzen baduzu, saioa luzatu eta oheratu nahi duzunean oheratzeko.

Aukeratu yoga mota motelagoak, hala nola hatha, yin edo zaharberritzailea. Saihestu beroa edo vinyasa bezalako yoga praktikak. Fokatu lasaigarriak, zaharberritzaileak eta barrura bideratutako jarrerak.

Aldendu jarrera aktibo eta bizigarrietatik, hala nola atzera bihurgunetik. Saioaren amaieran, egin kalitatezko loa sustatzen duten arnasketa ariketak.

Sortu lo ingurune osasuntsua tenperatura erosoa aukeratuz, elektronika gela garbituz eta kandelak edo olio esentzialaren difusorea erabiliz usain lasaigarria sortzeko.

Praktikatu argiztapen ahula duen gelan eta erabili begi maskara epe luzeagoetarako. Atzeko planoko musikarako, aukeratu lo egiten laguntzen duen musika, hala nola binaurreko taupadak edo Solfeo maiztasunak. Belarriko tapoiak erabil ditzakezu zaratak blokeatzeko.

Nola aldatu zure errutina

Egin aldaketa txiki eta errazak gaueko ohituretan. Diseinatu zure yoga praktika lor ditzakezun helburu batzuen inguruan erabilgarri duzun denboraren eta egin nahi dituzun hobekuntza nagusien arabera.

Erabaki zer den zure errutinari eusteko pizgarria. Besteak beste, zure aurrerapenen jarraipena elektronikoki edo aldizkari batean egitea, zeure burua saritzea edo erantzukizuneko bikotea izatea.

Besteekin bizi bazara, esan iezaiezu zer espero dezakezun gaueko errutinaz. Izan zaitez lasai zeure buruarekin errutinatik irteten bazara. Hurrengo egunean berriro hasteko konpromisoa hartu dezakezu.

Beheko lerroa

Lotarako yoga onuragarria da lo egiteko kezka ugari dituzten pertsonentzat. Lo sakonagoa edo gehiago bilatzen baduzu, lo egin aurretik yoga praktikatzea izan daiteke behar duzuna.

Egin jarrera lasaigarri horiek giharretako tentsioa arintzeko, erlaxatzeko eta deskantsatzeko. Jarrai ezazu zure praktikan koherentea emaitzak ikusi aurretik aste batzuk igaro daitezkeela jakinda. Egin egunkari bat zure aurrerapena ikusi ahal izateko eta zure errutinaren zein alderdiek onura gehien ekarriko duten zehazteko.