Beat the Binge

Alai

• Berrikuspena

Egunero, emakume batek bere elikadura desegiteko momentua izaten du. Zenbait pertsonentzat goseak jaten du arratsalde amaieran, salmentarako makinara bidaia bat eragiten du zerbait edozer jateko. Beste batzuk eguerdia baino lehen askaria eraso bat datorrela sentitzen dute eta bazkaltzeko poltsetatik lapurtzen hasten dira, gero berriro makurtuta egoteko. Irrika gisa has daitekeena bizkor bihur daiteke.

Askotan, gure emozioak dira gehiago jaten gaituztenak. Estresa, asperdura eta antsietatea gosetzat interpretatu ohi dira. Benetan erosotasuna nahi dugunean erregaia behar dugula uste dugu. Arazoa da erosotasunezko jakiak (gailetak, patata frijituak, pastela, etab.) Azukre, koipe eta gatz ugari dituzten karbohidrato prozesatuak izan ohi direla. Adituek diotenez, karbohidratoak nahi ditugu, serotonina (aldartea eta logura erregulatzen dituen garuneko substantzia kimikoa eta antsietatea baretzen eta erlaxazioa eragiten duelako) produkzioa estimulatzen dutelako. Janari egunkaria horri aurre egiteko modu bikaina da. Jaten duzunean eta zer idazteak eredu harrigarriak ager ditzake: pizza aurkezpen handi baten aurretik edo patata patatak arratsalde nagian.

Adituak ere ados daude jaten ez aritzeaz arduratzen garela, pentsatzen dugun guztia da. Gabetzea obsesio bihurtzen da. Egia esan, zure dietatik gogoko janari bat kentzen duzunean gehiago irrikatzen duzu. Konponbidea? Jan horrelako elikagai kopuru txikiak eta ez zara kenduko. Edo, aurkitu gantz gutxiko eta kaloria bertsioak.

Elikagai trinko eta orekatua jateko planak (karbohidrato konplexuetan, haragi argaletan, hegazti eta arrainetan, gantz gutxiko esnekietan, fruitu lehorrak, haziak eta fruta eta barazki freskoak aberatsak) gosearen errepidetik etortzen den edozein izurritetik aterako da. utzi lekua indulgentzia batzuei. Otorduak antolatzerakoan, aukeratu karbohidrato eta proteina konplexuen oreka ona eta gehitu produktu fresko ugari. Karbohidrato sinpleek, azukreak eta eztiak bezala, energia-kolpea eman dezakete azkar metabolizatzen direlako, baina laster salmentarako makinara bidaliko zaituzte erregai gehiago lortzeko. Karbohidrato konplexuak (lekaleak, zereal integralak, frutak eta barazkiak) denbora gehiago behar dute hausteko, energia iraunkorra emanez. Zuntz dosi bat ere gehitzen dute, digestio-bidetik ura xurgatzen duena, beteago sentiarazteko. Gainera, denbora gehiago behar da zuntz-elikagai gehienak mastekatzeko, jateko prozesua motelduz eta zure garunari asetasunaren seinaleak ezagutzeko aukera emanez. Gehitu proteina apur bat karbohidrato-otorduari, eta lortzen duzun erregaia nahikoa izan daiteke otorduen arteko mozketak aurre egiteko (hala ez bada, ez kezkatu; mokadu ideia bikainak ditugu).

Plangintza apur batekin, esnatzetik oheratu arte janari osasuntsu eta nutritibo bat eraiki dezakezu, pozik sentitzeko eta agur musu emanez.

Jateko egun bikaina

Gosaria Bi pertsona mota daude, funtsean: gosariak eta gosariak patroiak. Gosaltzen dutenen artean "roskilak" eta "aleak" daude. Jakina, azken hau hobetsi da. Ikerketen arabera, gosari osasuntsua hartzen duten pertsonek dieta koipe orokor gutxiago jaten dute eta ez dutenek baino mokadu eraso inpultsibo gutxiago izaten dituzte. Jan zerbait, eta apuntatu karbohidratoak (energia azkarra eskaintzen dute). Gehitu proteina pixka bat, eta horrek denbora gehiago behar du desegiteko, gosariaren energiak gehiago iraun dezan. Ideia batzuk: krema gazta arina koilarakada batekin, tostadak kakahuete gurina koilarakada batekin, zerealak koiperik gabeko esnearekin, fruta koiperik gabeko jogurtarekin edo magdalena ingelesa hiru arrautza zuringorekin. Goizeko 10ak baino lehen ezer estutzen ez duzula imajinatzen baduzu, probatu "hasiberrien gosaria": fruta irabiatua (esne gantzik gabeko purea, marrubiak eta platanoa), ale osoak, kakahuete gurin gantz gutxirekin edo eskukada gutxi. -zuntz zerealak eta edalontzi bat laranja zuku.

Bazkaria Janari-aukera askok ohiturarekin zerikusi gehiago dute gosearekin baino. Hartu bazkaria, adibidez. 10 minutu behar dira etxean bazkari osasuntsu bat egiteko. Hori baino askoz gehiago behar da oinez kafetegi edo bitarte batera joateko, janaria eskatzeko, ilaran itxaron eta dirua kobratzeko. "Ez duzu astirik" esaten duzu, baina bai. Antolatu aurretik eta egin bazkari osasuntsuak azkar batean (eramateko tentazioak saihestuz). Gozatu hurrengo egunean gantz gutxiko afarietako hondarrak. Izerdia behar badute, gehitu zaporez beteriko osagaiak, gantzik gabeko apailatzea, salsa, ozpin baltsamikoa, piper gorriak erreak, belar freskoak eta piperrak. Egin entsaladak aurreko gauean eta gehitu jantzi jan aurretik. Asmatu letxuga ontzi estandarra: gehitu sagar zatituak, almendrak, kalabaza haziak, babarrunak, mahaspasak eta feta gazta. Egin otordu bat hegaluze lata erdi bat, garbanzo katilu bat edo soberan dagoen oilaskoa plantxan botata.

Delikatuan, lortu indioilar edo oilaskoa plantxan edo errea (azal eta saltsarik gabe), gantz gutxiko gaztak, salda-zopak (kremarik gabe), ogi gozoak eta fruta eta barazki freskoak. Cajun eta belztutako jakiak askotan zaporez kargatzen dira, ez koipez.

Afaria Gose biziak zure afari-asmorik onenak saboteatu ditzake. Elikagai nutritiboak eskuragarri ez badaude, zerbait azkarra eta osasungaitza hartu behar duzu.Pizza bat hutsetik egin beharko bazenu, aukeratuko zenuke oraindik? Hornitu izozkailua ale osoko ogiekin, gari osoaren tortillekin, izoztutako barazkiekin, izoztutako osasuntsuekin eta gantz gutxiko hondarrekin. Kargatu hozkailuan gantz gabeko eta gantz gutxiko esnekiak, tomate saltsak, txutneyak, saltsak, entsalada apaingarriak eta fruta eta barazki freskoak. Jantzi armairuak ale osoekin (bulgur, kuskusa, quinoa, arroz beltza), pasta, babarrun kontserbak, gantz gutxiko zopak, tomate lehorrak, perretxiko lehorrak eta piper gorri errea poteak. Pasta, babarrunak eta porciniko onddoen primerako afaria - brokoli freskoarekin botata - 20 minututan prest egon daiteke, ura irakiten hartzen duen denbora barne.

Zu vs vending makina

Michigan State University-ko ikerketa batek aurkitu zuen hozkailurik gabeko makinetan eskaintzen diren 133 pintxoetatik, lau bakarrik "nutriente trinko"tzat hartzen zirela (nutriente ugariak kaloria-edukiarekiko). Hala ere, ikertzaileek makina gehiago elikagai elikagarri gehitu zituztenean, salmenten salmentek behera egin zuten. Errealitatea da, jendeak normalean makina batean elikagai gutxien elikagarriak aukeratzen dituela.

Prestatu: ekarri zure pintxoak (frutak, barazkiak, jogurtak, fruitu lehorrak eta haziak, edo gantz gutxiko edo koiperik gabeko cookie edo aingeru-pastelen errazio bat ere). Makina automatikoa zure aukera bakarra den egunetan, aukeratu zure jakina zentzuz. Gantzak, azukreak eta gatzak edalontziaren atzean ibiltzen dira; gantz gabeko eta gantz gutxiko aukerak ere (cookieak, pastelak, gozokiak) oso azukre asko dute (eta ia bitamina eta mineralik gabea). Baina eduki itzazu benetan nahi badituzu. Zure maiztasuna mugatu eta beste aukera batzuekin ordeztu. Ikusi gure zerrenda sakatzeko botoi onenak (eta jarraitu zure enpresariei fruta freskoa, jogurtak eta ogitartekoak saltzeko eskatzen).

Zergatik mokadu behar duzu

Ia ezinezkoa da gure gorputzak behar dituzten 40 elikagai baino gehiago janari batzuetan txertatzea. Hor sartzen da mokadutxoa. Mantendu elikagai-kontsumoa zuntz, kaltzio, folato, beta karoteno eta E bitamina ugari dituzten pintxoekin (gantz gutxiko esnekiak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak aukera bikainak dira). Ziurtatu asegarriak direla - ez ekarri azenarioak eta apioa lanera gustuko ez badituzu. Hona hemen mokadu gozoak eta gatz jateko ideia batzuk.

Gozoentzako pintxoak

* Fruta lehorrak nahastuta - abrikotak, pasahitzak, mahaspasak, sagarrak

* Piku freskoak edo lehorrak ahuntz gaztarekin

* Patata gozoa astigarrak almibarrarekin

* Gozorik gabeko sagar saltsa jengibrearekin

* Gantzik gabeko edo gantz gutxiko jogurta, mugurdi freskoekin

* Aingeruentzako pastela kiwiarekin, marrubiekin edo fruta guztiekin

* Gantzik gabeko edo koipe gutxiko brownien errazio bat

* Gantzik gabeko edo koipe gutxiko gailetak azukre gehiegirik gabe: animalien crackers, graham crackers, pikuak eta beste fruta-barra batzuk, bainila eta limoi hostoak.

* Gelatina xerra fresko melokotoiekin

* Esnea (gantzik gabeko esnearekin egina) eta bananak xerratan

Gatz-irrikarako pintxoak

* Barazki gordinak (piperrak, brokolia, azenarioak, kalabazinak) gantzik gabeko ganadutegiarekin

* 1/2 patata labean gantz gabeko krema garratzarekin

* Labore osoko galletak gantz gutxiko gaztarekin

* Ganba koktela

* Almendra zurituak

* Ekilore/kalabazaren haziak

* Labean egindako arto patata salsarekin

* Gari osoko pretzelak mostaza pikantearekin

* Koiperik gabeko krispetak edo "arinak"

* Arroz opilak mango chutneyrekin

* Ry-Krisp eta ogi lauko galleta onduak saldan oinarritutako zoparekin

* Matzo eta soda crackers gantzik gabeko gazta gaztearekin (gehitu Old Bay ongailua zaporea lortzeko)

* Tomateak eta gaztanbera

Lagunarteko salmenta

Ordez: Cookieak

Aukeratu: Gantz gutxiko granola barrak. Jakin ezazu azukre asko dutela.

Ordez: Patata patata frijituak, arto patata frijituak edo nacho-gazta tortilla patata frijituak

Aukeratu: Labean egindako patata patata frijituak. Bikaina koiperik gabeko tipula diparekin (eraman hortzetako pasta arratsaldeko bileraren bat baduzu).

Ordez: Gazta puff edo kizkur

Aukeratu: Bagel patata frijituak labean. Bikaina gantz gabeko gazta krematsuarekin eta piper gorri errearekin.

Ordez: Olio erreak kakahueteak

Aukeratu: Pretzels Gari osoa eta olo-bran dira onenak; Aukeratu pretzel gogorrak, pretzel pepitak eta bihurgune meheak eta gorde mostaza pikantea zure mahaian. Saihestu azukre edo koipezko estaldurak dituzten esnea (hala nola mostaza eztia).

Ordez: Txokolatezko gozoki gehienak

Aukeratu: Tootsie Roll, pipermint pastela edo 3 mosketero. Txokolatea hartu behar baduzu, gantz gutxiagoko bidea.

Ordez: Cupcakes edo mokadutxo pastelak glasarekin

Aukeratu: Erregaliz gorria edo beltza edo Life Savers

Berrikuspena