Barryren Bootcamp-en inspiratutako Abs, Butt eta Core Workout

Alai

• Berrikuspena

Barry's Bootcamp-eko bestak babestutako eta festa gaiko klaseen zalea bazara, zorte ona duzu. Derek DeGrazio Barry's Bootcamp Miami Beach taldeko entrenatzaile ospetsua ukitu dugu 30 minutuko kardio-indarreko entrenamendu esklusiboa sortzeko, abdominalak, ipurdia eta muina ("ABCak") tonifikatu bitartean diseinatutako Barry's Bootcamp-en sinadura tartearen formatua erabiliz. (Hemen, etxean egin ditzakezun 15 boutique fitness klase!)

Hona nola funtzionatzen duen: zintaren txandak inklinazioa eta esprint tarteak txandakatzen ditu gantzak erretzeko, eta hiru indarra entrenatzeko txandak "gainkargatzen" dituzte muskuluak zizelkatzeko eta tonifikatzeko. Nahi izanez gero, pisua handitzen baduzu, "zenbat eta pisu handiagoa, orduan eta aldaketa handiagoa da", dio DeGraziok.

Ekipamendua:

1 zinta

1 pisu doako multzo (5-10 kilo)

1 esterilla edo eskuoihala

Iradokitako zinta-abiadurak:

Hasiberri: Jog 5.0. Exekutatu 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Tartekoa: Jog 6.0. Exekutatu 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Aurreratua: Jog 7.0. 8.0 exekutatu. SR 9.0. Sprint 10.0+

1. txanda

0-5 minutuak: Zinta-motako beroketa

0-1: Jog

1-2: Korrika

2-3: Jog

3-4: Korrika

4-5: SR

5-10 minutuak: Indar entrenamendua

5-6: Squat Front Raises-ekin

Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta eutsi eskuko 2 pisu izterren aurrean, besoak beherantz luzatuta, palmondoak gorputzera begira. Poliki-poliki eseri squat batean, atzeko aldearekin, pisua takoietan, hankak zoruarekiko paraleloak, belaunak behatzen atzean. Aldi berean, altxa bi besoak gorputzetik urrun. Amaitu besoak aurpegiaren aurrean blokeatuta, 90 graduko angeluan eserita dagoen bitartean. Errepikatu minutu 1.

6-6:30: Flutter Jaurtiketak

Etzan zaitez esterilla edo eskuoihal baten gainean. Altxa hankak lurretik 6-8 hazbetetara, oinak tolestuta, hanka bat bestea baino altuago, eta hasi hegaka, hanka bakoitza 30 segundoz gora eta behera txandakatuz.

6:30-7:30: Squat Front Raisingekin

7:30-8: Flutter Ostikoak

8-9: Squat Front Raises-ekin

9-10: Besaurre-ohola

Etzanda sabelean, besaurreak eta eskuak lurrean, ukondoak sorbalda azpian. Sakatu lurra besaurreak eta oinak erabiliz. Bizkarra zuzen mantenduz, eduki minutu 1 posizioan. Ziurtatu arnasa hartzen!

2. txanda

10-15 minutua: Zinta-errotaren desnibelaren tartea

10-11: Korrika - ehuneko 2ko desnibela

11-12: Korrika -% 6ko desnibela

12-13: Korrika - ehuneko 4ko malda

13-14: Korrika - ehuneko 8ko desnibela

14-15: Korrika - ehuneko 10eko desnibela

15-20 minutuak: Indar-entrenamendua

15-16: Eskuin Lunge igoerarekin

Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, eskuak alboetan, bakoitzak esku pisua duela, palmondoak elkarri begira. Aurrera pausoa eskuineko hankarekin, bularra kanpora, sorbaldak atzera. Aurrera egiten duzun bitartean, altxa bi besoak gorputzetik urrun, muina lotuz, hanka aurrean amaituz, belauna oinen atzean eta besoak begien parean luzatuta. Errepikatu minutu 1.

16-16:30: Harkaitz Hutsak

Etzan bizkarrean, hankak luzatuta eta solairutik 10 hazbetetara altxatuta, besoak buruaren atzean, bizepsak belarrietara itsatsita. Mantendu posizio hau eta kulunkatu aurrera eta atzera bizkarrean 30 segundoz.

16: 30-17: 30: Ezker Lunge Raise-rekin

17: 30-18: Harri Hutsak

18-19: Lungeak Altxatzearekin txandakatuta

19-20: oholak Hip Twist-ekin

Besoaren oholaren posizioan lehen azaldu bezala, biratu eskuineko aldaka lurra ukitzeko, sorbaldak koadraturik mantenduz, eta gero ezkerreko aldera aldatu. Jarraitu txandakatzen 30 segundoz.

3. txanda

20-25 minutuak: Zinta-motako esprintaren tartea

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprinta

23-24: Korrika

24-25: Sprint

25-30 minutua: Indar entrenamendua

25-26: Plié alboko igoerarekin

Zutik hankak aldaka zabalera baino zabalagoak dituela, takoiak begira, behatzak kanpora begira, eskuak ipurdia atzean, palmondoak ipurdira begira. Eseri plié batera, ipurdia atzera eta behera eramaten duena, bularra kanpora. Atzera eserita dagoen bitartean, altxa besoak alde bakoitzean, ahurrak aurrera begira. Amaitu hankak paraleloan otsaila aurrera begira eta besoak alboetara luzatuta begien parean. Errepikatu minutu 1.

26-26: 30: Bizikleta Jaurtiketak

Bizkarrean etzanda, eskuak belarrien atzean kokatuta, hankak luzatuta eta lurretik zentimetro batzuk altxatuta. Biratu eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera, eskuineko hanka luzatu eta gero aldatu, ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera. Errepikatu 30 segundoz.

26:30: 27:30: Plié Side Raise-rekin

27:30: 28: Bizikleta Jaurtiketak

28-29: Plié Side Raise-rekin

29-30: Plank Forward / Backward Rocks

Hasi besaurre-oholaren posizioan lehen azaldu bezala. Harkaitza gorputza aurrera, sorbaldak eskuen gainetik jarrita, behatzak lurrean hain oinetako lokarrien gainean jarrita. Ondoren, buelta oholera. Errepikatu 30 segundoz.

Berrikuspena