Bananas 101: Nutrizio-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Karbohidratoak
• Zuntzak
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Platanoen osasunerako onurak
• Bihotzaren osasuna
• Digestio osasuna
• Platanoaren alde txarrak
• Beheko lerroa

Platanoa planetako elikagai laborantza garrantzitsuenen artean dago.

Izeneko landareen familiakoak dira Musa Asiako hego-ekialdekoak eta munduko gune bero askotan hazitakoak.

Bananak zuntz, potasio, B6 bitamina, C bitamina eta hainbat antioxidatzaile eta fitonutriente iturri osasuntsuak dira.

Mota eta tamaina ugari daude. Haien kolorea berdea eta horia izan ohi da, baina barietate batzuk gorriak dira.

Artikulu honek platanoei buruz jakin behar duzun guztia kontatzen dizu.

Nutrizio datuak

Tamaina ertaineko platano baten (100 gramo) elikaduraren datuak () dira:

• Kaloriak: 89
• Ura: 75%
• Proteina: 1,1 gramo
• Karbohidratoak: 22,8 gramo
• Azukrea: 12,2 gramo
• Zuntz: 2,6 gramo
• Potolo: 0,3 gramo

Karbohidratoak

Platanoak karbohidratoen iturri aberatsa dira, batez ere heldua ez den platanoetan almidoia eta azukreak banana helduetan gertatzen dira.

Platanoen karbohidratoen konposizioa izugarri aldatzen da heltzean.

Plater heldugabeen osagai nagusia almidoia da. Platano berdeek% 80ra arteko almidoia dute pisu lehorrean neurtuta.

Heltzean almidoia azukre bihurtzen da eta platanoa guztiz helduta dagoenean% 1 baino gutxiago izaten da (2).

Platano helduetan azukre mota ohikoenak sakarosa, fruktosa eta glukosa dira. Platano helduetan, azukre-kopuru osoa pisu freskoaren% 16tik gorakoa izan daiteke (2).

Platanoek indize gluzemiko (IG) nahiko baxua dute 42-58, heldutasunaren arabera. GI-a elikagaietako karbohidratoak zure odolean nola sartzen diren eta odoleko azukrea nola hazten den neurtzen da (3).

Platanoek almidoi eta zuntz erresistente ugari dutenez, GI txikia da.

Zuntzak

Platano heldugabearen almidoiaren proportzio handia almidoi erresistentea da, digestio barik igarotzen dena.

Zure heste lodian almidoi hau bakterioek hartzitzen dute butiratoa eratzeko, kate motzeko gantz azidoa, eta horrek itxura onak dituela tripako osasunean ().

Bananak beste zuntz mota batzuen iturri ona dira, hala nola pektina. Bananetako pektina batzuk uretan disolbagarriak dira.

Bananak heltzen direnean, uretan disolbagarria den pektina proportzioa handitzen da, hori da bananak zahartzen direnean arrazoi nagusietako bat (5).

Bai pektinak bai almidoi erresistenteak odoleko azukrearen igoera moderatzen dute otordu ondoren.

Platanoak batez ere karbohidratoez osatuta daude. Plater heldugabeek almidoi erresistente dezente izan ditzakete, zuntzak bezala funtzionatzen baitute, tripak lagunduz eta odoleko azukre maila osasuntsuak sustatuz.

Bitaminak eta mineralak

Bananak hainbat bitamina eta mineral iturri onak dira, batez ere potasioa, B6 bitamina eta C bitamina ().

• Potasioa. Platanoak potasio iturri ona dira. Potasio ugari duen dietak hipertentsioa jaitsi dezake maila altua duten pertsonengan eta bihotzeko osasunari onura ekartzen dio ().
• B6 bitamina. Platanoek B6 bitamina ugari dute. Tamaina ertaineko platano batek bitamina horren Eguneroko Balioaren% (%) eman dezake.
• C bitamina Fruta gehienak bezala, platanoak C bitamina iturri ona dira.

Bananak bitamina eta mineral ugari ditu kopuru dezentetan. Horien artean potasioa eta B6 eta C bitaminak daude.

Landareen beste konposatu batzuk

Frutek eta barazkiek landare konposatu bioaktibo ugari dituzte, eta platanoak ez dira salbuespena.

• Dopamina. Zure burmuineko neurotransmisore garrantzitsua den arren, bananetako dopaminak ez du odol-garuneko hesia zeharkatzen umorean eragiteko. Aitzitik, antioxidatzaile gisa jokatzen du ().
• Katekina. Platanoetan hainbat flavonoide antioxidatzaile aurkitzen dira, batez ere katekinak. Osasunerako hainbat onurekin lotu dira, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztua (8).

Beste fruitu batzuek bezala, platanoek hainbat antioxidatzaile osasuntsu dituzte, osasunarentzako onura asko dituztenak. Horien artean dopamina eta katekinak daude.

Platanoen osasunerako onurak

Bananak osasunerako hainbat abantaila ditu.

Bihotzaren osasuna

Bihotzeko gaixotasunak munduko heriotza goiztiarraren kausa ohikoena da.

Bananak potasio ugari du, bihotzaren osasuna eta odol-presio normala sustatzen duen minerala. Tamaina ertaineko platano batek 0,4 gramo inguru ditu mineral horretatik.

Ikerketa askoren analisi zabal baten arabera, 1,3-1,4 gramo potasio eguneroko kontsumoa bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 26 txikiagoarekin lotuta dago ().

Gainera, platanoek flavonoide antioxidatzaileak dituzte, bihotzeko gaixotasunen arriskua nabarmen murriztearekin lotuta ().

Digestio osasuna

Platano berdeak, helduak, almidoi eta pektina erresistenteak dituzte, dieta-zuntz motak direnak.

Almidoi eta pektinak erresistenteak mantenugai prebiotiko gisa jokatzen dute, hesteetako bakteria onuragarriak hazten laguntzen dutenak.

Hesteetan, zuntz horiek butiratoa eratzen duten bakteria onuragarriek hartzitzen dituzte, hesteetako osasuna sustatzen duen kate motzeko gantz azidoa (,).

Bananak onuragarriak izan daitezke bihotzaren osasunerako, potasio eta antioxidatzaile maila altua dutelako. Are gehiago, haien almidoi eta pektinak erresistenteak koloneko osasuna susta dezakete.

Platanoaren alde txarrak

Iritzi mistoak daude banana 2 motako diabetesa dutenentzat ona den ala ez jakiteko.

Egia da platanoek almidoi eta azukre ugari dutela. Hortaz, odoleko azukrea asko igotzea espero daiteke.

Baina GI baxua dutenez, platanoen neurrizko kontsumoak ez luke odoleko azukre maila igo behar karbohidrato ugari duten beste elikagai batzuek bezainbeste.

Hori bai, diabetesa dutenek ondo heltutako platano asko jatea saihestu behar dute. Hobe da odoleko azukre maila arretaz kontrolatzea azukre eta karbohidrato kopuru handiak kontsumitu ondoren.

Beste ohar baten arabera, ikerketa batzuek adierazten dute fruta hori idorreria izateko arrisku faktorea dela, beste batzuek, berriz, platanoek kontrako efektua izan dezaketela diote (,).

Bananak neurriz kontsumitzen direnean, ez dute efektu kaltegarririk.

Platanoak, oro har, osasuntsu jotzen dira. Hala ere, 2 motako diabetesa duten pertsonek ondo heltutako platanoen kontsumo handia saihestu behar dute.

Beheko lerroa

Bananak munduko gehien kontsumitzen diren fruituen artean daude.

Nagusiki karbohidratoez osatuta daude, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dituzte. Potasioa, C bitamina, katekina eta almidoi erresistentea dira haien mantenugai osasungarriak.

Bananak onura ugari izan ditzake - bihotza eta digestio osasuna hobetzea barne - bizimodu osasungarriaren zati gisa aldizka kontsumitzen direnean.