Balletean inspiratutako oinarrizko entrenamendu honek errespetu berria emango dizu dantzariei

Alai

• 10 minutuko ballet core entrenamendua
• 1. Side Lunge
• 2. Alboko Lunge Twist-arekin
• 3. Step-Up Lunge Twist-ekin
• 4. Curtsy Lunge alternantziarekin Reach
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter Kicks Into Toe Touch
• Berrikuspena

Agian ez da buruan ikusten duzun lehenengo gauza izango Beltxargen lakua, baina balletak core indar eta egonkortasun handia eskatzen du. Bira eta jauzi dotoreak harkaitz sendoak baino ez dituzte eskatzen. (Erlazionatua: Ballerina Profesional batek Hankak eta Ipurdiko Entrenamenduak Zin egiten du)

Dantzari izateko interesik duzun ala ez, zure muina bat bezala trebatu dezakezu. Jason Wimberly, entrenatzaile ospetsua, WIMBERLEANen sortzailea eta serie berriko izarra Lan egitea arrastaka da (ikusi beharrekoa, TBH) 10 minutuko ballet-inspiratutako oinarrizko entrenamendu hau sortu zuen.

Wimberlyk ballet dantzari profesional gisa izandako historiak gaur egun duen sasoiaren berri ematen du. "Nahiko ezinezkoa da mugimendua pentsatzea eta dantzari gazte gisa ikasitakoa ez aipatzea", dio. "Balla da nire indarraren oinarria, eta benetan fitness arloan bi hamarkadako ibilbidea izan dudan arrazoietako bat. Ezer ez da ballet dantzari baten indarrarekin alderatzen, eta erritmorik ez baduzu ere, balletaren oinarriak. fitness guztientzako eraikuntza-bloke bikainak dira. " (Lotua: ozta-ozta lortuko duzun Ab entrenamendu bizia)

Entrenamendu honekin, dantzariek ere menperatu dituzten beste zenbait trebetasun hobetuko dituzu. "Zure muinean erretzeaz gain, entrenamendu berezi hau orekari eta egonkortasunari buruzkoa da, ezinbestekoa baita errendimendu hobea eta lesioak prebenitzeko gimnasioan eta kanpoan", dio Wimberlyk. Kontuan izan zure burua ohartarazita: baliteke apur bat kolokan sentitzea berak botatako ariketa batzuk saiatzean.

Wimberlyren irteerako aholku batzuk: "Gozatu! Ondo pasa. Gehitu beso gehiago, jarri galtzerdi arrosak, eskatu tutua linean edo hartu nire bat maileguan. Fitnessak dibertigarria izan behar du guztiaren gainetik, eta tonua ematen ari zaren bitartean zure prima ballerina fantasia bizitzen baduzu. zure muina dibertigarria iruditzen zaizu ... tira, izerditan jar gaitezen! "

10 minutuko ballet core entrenamendua

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza adierazitako errepikapen kopuruarekin.

Beharko dituzu: Ez dago ekiporik. (Maila bat besterik ez, zoru gogorrean bazaude.)

1. Side Lunge

A. Oinak batera jarrita, eskuak bularrean horizontalki pilatuta, ukondoak seinalatuta eta besaurrak zoruarekiko paralelo.

B. Eman pauso handi bat eskuineko hankarekin albo batera, aldakak atzera hondoratu eta jaurtiketa batean jaisteko.

C. Bultzatu eskuineko oina hasierara itzultzeko.

Egin 4 errepikapen alde berean.

2. Alboko Lunge Twist-arekin

A. Oinak batera jarrita, eskuak bularrean horizontalki pilatuta, ukondoak seinalatuta eta besaurrak zoruarekiko paralelo.

B. Eman pauso handi bat eskuineko hankarekin albo batera, aldakak atzera hondoratu eta jaurtiketa batean jaisteko.

C. Eskuineko oina bultzatu ezkerreko oinean orekatzeko. Gidatu eskuineko belauna bularreraino, enborra eskuinera biratzen duzun bitartean.

Egin 10 errepikapen. Errepikatu 1 eta 2 mugimenduak kontrako aldean.

Eskalatu behera: ukitu hanka bakarrean orekatu beharrean oin zutik dagoen oinaren ondoan lurrean.

3. Step-Up Lunge Twist-ekin

A. Hasi erdi belauniko eskuineko belaunean, ezkerreko oina lurrean laua, besoak gorputzaren aurrean biribilduta bularraren aurrean hondartzako pilota handi bat edukiko balu bezala.

B. Bultzatu eskuineko oina ezkerreko oinean orekatzeko, eskuineko belauna aldakaren altuerara tolestuz, eskuineko oina barruko ezkerreko hankan oinarrituta.Zutik zaudela, altxa besoak buruan, forma biribila mantenduz.

C. Eten, gero atzera egin eskuineko oinarekin, belaunak tolestuz belauniko jartzeko eta besoak bularrean aurrean jaisteko.

D. Biratu enborra ezkerrerantz, muina uzkurtuz, gero askatu hasierara itzultzeko.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Eskala txikia: ukitu oina lurrean hanka batean orekatu beharrean.

4. Curtsy Lunge alternantziarekin Reach

A. Zutik oinak batera. Eskuineko oina zapaldu eta ezkerreko oinaren atzean, belaunak tolestuz estalki batean jaisteko. Lenkeran jaisten den bitartean, altxa besoak goiko posizio biribildu batera.

B. Bizkarrezurreko luzera mantenduz, ezkerrerantz makurtu eta atzera egin.

C. Bultzatu eskuineko oina ezkerreko oina topatzeko eskuineko oina ekartzeko, zutik eta besoak jaisten hastera itzultzeko.

Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 10 errepikapen guztira, alde txandakatuak.

5. Crunch Hold

A. Etzan lurrean pelbisa neutroarekin, belaunak tolestuta oinak lurrean jarrita, besoak bularraren aurrean biribilduta. Kurruskada lurretik burua eta sorbaldak altxatzeko.

B. Burua eta sorbaldak lurretik altxatuta mantenduz, besoetara iritsi forma biribildu honetan eta gero itzuli bularraren aurrean.

Egin 8 errepikapen.

6. Flutter Kicks Into Toe Touch

A. Etzan lurrean aho zabalik hankak luzatuta, besoak "T." batean

B. Pixkanaka igo hankak lau zenbatu arte oinak gurutzatu eta gurutzatu bitartean. Gelditu hankak zoruarekiko perpendikularrak direnean.

C. Luzatu besoak oinetarantz. Exhale eta uzkurtu abdominalak gerritik eta lau aldiz txikitzeko.

D. Jaitsi besoak alboetara eta poliki-poliki hankak lauko zenbaturaino jaitsi oinak gurutzatu eta desgurutzatu bitartean, hasierara itzultzeko.

Egin 5 errepikapen.

Eskalatu: belaunak tolestuta eduki.

Berrikuspena