Aguakatearen osasun onura hauek frutarekiko maitasuna sendotuko dute

Alai

• Aguakatearen elikadura gertaerak
• Aguakatearen osasun prestazioak
• Zenbat ahuakate jan behar zenuke?
• Nola prestatu eta erabili aguakateak
• Berrikuspena

Ez da sekretua itxuraz denak (*eskua altxatzen*) nahiko obsesionatu direla aguakateekin. A erakustaldia: Tufts Unibertsitateko zientzialariek ia Internet apurtu zuten, sei hilabeteko osasun azterketaren barruan egunero ahuakatea jateko jendea bilatzen ari zirela iragarri zutenean, eta parte-hartzaileei 300 $ ordaintzeko prest zeuden arazoengatik. B erakusketa: batez besteko pertsonak 8 kilo aguakate jaisten ditu urtero, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren arabera (USDA). Jendeak duela bi hamarkada besterik ez jaten zuen aguakate kopuruaren hirukoitza da.

Frutak eta barazkiak etiketekin batera ez datozenez, obsesionatutako gutxi batzuk jakitun dira ahuakatearen nutrizio osotasunaz, baina ez dira ahokatasunaren osasunerako onura ugari kontutan hartzen. Baina albiste ona: "Aguakateak jan ditzakezun janaririk osoenetakoak dira", dio Kris Sollid, R.D., erregistratutako dietista eta Nazioarteko Elikagaien Informazio Kontseiluko nutrizio komunikazioen zuzendari nagusia.

"Jende askok koipe osasuntsuagatik bakarrik pentsatzen du aguakatea, baina beste onura nutritibo asko ditu", dio Jenna A. Werner, R.D., Happy Slim Healthy-ren sortzailea. "Ahuakateak ia 20 bitamina, mineral eta fitonutriente ematen ditu, eta zuntz iturri ona da, asko konturatzen ez direnak".

Ezagutu ahuakatearen osasunerako onura hauek, eta jaso prestaketarako aholkuak eta inspirazioa zure dietari ~ super elikagai zetatsu gehiago nola gehitu jakiteko.

Aguakatearen elikadura gertaerak

Lehenik eta behin: errazio bat ez da aguakate osoa (ezta erdia ere). "Aguakatearen errazio bat tamaina ertaineko aguakatearen herena da, hau da, 80 kaloria inguru", dio Christy Brissette, R.D., erregistratutako dietista eta Chicagoko 80 Twenty Nutrition konpainiaren nutrizio eta elikagai aholkularitza enpresaren sortzailea. "Normalean otordu batean erdia jaten dut eta nire bezero batzuek ahuakate osoa jaten dute beren helburuetan oinarrituta".

Hona hemen ahuakate baten nutrizio-informazioa (50 gramo inguru edo ertaineko 1/3) aguakatearen, USDAren arabera:

• 80 kaloria
• 7 gramo koipe
• 1 gramo proteina
• 4 gramo karbohidrato
• 3 gramo zuntz

Orduan, aguakateak proteinak ditu? Teknikoki bai, baina errazio bakoitzeko gramo 1 besterik ez.

Proteinei dagokienez argi apur bat bada ere, fruitua ez da kontrakoa (kargatuta dagoena) beste mantenugai batzuekin. ICYMI goian, frutaren errazio bakar batek ia 20 bitamina eta mineral ematen ditu, 3 gramo zuntz eta 40 mikrogramo folato barne (baina ez da mugatzen). Eta ez dezagun ahaztu errazio bakoitzak 240 miligramo potasio dituela, hau da, platano batean hori baino gehiago da. NBD. (Aguakatetik edo nana batetik izan, potasioa entrenamenduen errendimendua hobetzeko eta odol-presioa kontrolatzeko mineral onenetarikoa da.)

Zenbakiak bikainak dira eta guzti-eta aguakatearen nutrizio-datuak politak dira 🔥-, baina irudiaren zati bat besterik ez dira. Fruta hau (bai, fruta bat da!) zerk egiten duen iragarpen guztia merezi duen benetan ulertzeko, osasunerako onurari begiratu behar diozu.

Aguakatearen osasun prestazioak

"Ahuakateak mantenugai trinkoko elikagaiak dira, hau da, osasun-banan asko ematen dizute diruaren truke. Gantz gehienak bihotz-osasungarriak diren monoinsaturatuak dira, eta sodiorik gabekoak dira berez", dio Wernerrek.

Aupa, hor dago: f-hitza, gizena. Aspaldiko partez, gantz guztiak deabru dietetiko eta TG kontsideratzen ziren garaiak dira horretarako. Gaur egun, jatea da kontua eskubidea koipeak, esaterako, gantz asegabeak, horietako bat (monosaturatuak) aguakatetan aurki daiteke. Gantz osasungarri horiek ahuakatearen osasunerako onura askoren eragile nagusietako bat dira.

Kolesterola jaitsi eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu. Errazio bakoitzeko 5 gramo inguru sartzen direnean, aguakateak dituzten gantz monosaturatuek —alias omega-9ak, oliba olioan aurkitzen diren berberak— LDL kolesterola (txarra) jaisteko ahalmena dute eta, aldi berean, bihotzeko arriskua murrizten dute. gaixotasuna eta iktusa. Egia esan, egunero ahuakate bat gehitzea koipe ertaineko dietari kolesterol totalaren eta LDL kolesterol (txarraren) jaistearekin lotu zenAmerican Heart Association aldizkaria. Eta kaloria berdinekin gantz gutxiko eta karbohidrato askoko otordu bat jaten zutenekin alderatuta, otorduarekin ahuakate erdia edo osoa kontsumitu zuten helduek hantura-seinale gutxiago eta bihotz-osasuneko markatzaileak hobetu zituzten, ikerketa baten arabera. aldizkarian argitaratua Mantenugaiak.

Digestioan lagundu. Bertako fruitu asko bezala, aguakateak zuntzez beteta daude. Zehazkiago esanda, ahuakateen zuntzaren% 25a disolbagarria da, eta% 75 disolbaezina da, ikerketaren arabera. Zergatik da garrantzitsua? Zuntz disolbagarriak uretan disolbagarriak direnez eta fluidoekin kontaktuan jartzen denean gel-itxurako substantzia bat osatzen dutenez, urdailean leku gehiago hartzen du eta denbora luzez beteago mantentzen zaitu. Aulkia osatzeko funtsezko rola ere betetzen du zure GI tratamenduan zehar mugitzen denean. (Hori gehigarria: zuntzak bularreko minbizia izateko arriskua ere murriztu dezake). 

Odoleko azukrea egonkortu. Zuntz disolbagarriak odoleko azukrea egonkortzen lagun dezake, aguakateak osasunerako dituen onura ugarietako bat. urtean argitaratutako ikerketa Nutrizio Aldizkaria bazkarian aguakatearen erdi bat gehituz aurkitu dute parte-hartzaileek gogobetetasuna areagotu dutela eta gero gehiago jateko gogoa gutxitu dela eta probek ez dutela odoleko azukrea igo.

Indartu zure hezurrak. Izar izarreko fruta bakoitzeko 20 bitamina eta mineralen zerrendan ere? Kaltzioa eta C, D eta K bitaminak, horiek guztiak funtsezkoak dira hezur sendoak mantentzeko. Hori bezain erraza.

Elikagaiak xurgatzeko laguntzak. Elikagai trinkoen dieta jan? Zoaz, Glen Coco... baina ez gelditu hor. Mantenugaiak kontsumitzeko bezain garrantzitsua da horiek xurgatzea (azken finean onurak lortzeko). Sartu: aguakateak. urtean argitaratutako ikerketa bat Elikadura aldizkaria erakutsi zuen aguakatea edo aguakatea olioa entsaladari edo saltsari gehitzeak elikagaien xurgapena izugarri handitu dezakeela.

Zenbat ahuakate jan behar zenuke?

Bai, gauza on gehiegi egon daiteke. Nahiz eta aguakatearen elikadura-egitasmoen izar guztiak kontuan hartuta.

"Beste janari batzuk janari jakin bat janez gero (elikagarriena ere janez gero) hainbeste, hori zentzugabea izan daiteke", dio Brissette-k. "Barietatea elikadura osasuntsu baterako gakoa da, beraz, aguakateak zure koipe-iturri bakarra badira, fruitu lehorrak eta haziak, arrain koipetsuak eta oliba olioak osasunerako onura desberdinak galduko dituzu".

Arreta eskaini beharreko xehetasunik handienak iradokitzen du Werner: zati tamaina.

"Zatiak zure elikadura helburuen araberakoak dira. Osasuntsu jatea, oro har, helburu zehatz baterako osasuntsu jatea baino oso desberdina izan daiteke, hala nola, pisua galtzea edo pisua irabaztea. Zure helburua ezagutzeak zuretzako kontsumoaren zati egokia eta kadentzia aurkitzen lagun zaitzake". dio Wernerrek. (Lotutakoa: Azkenik, zati osasuntsuentzako gida jarraitzeko erraz bat)

Errazio batek (berriz, tamaina ertaineko fruta baten herena) astean behin, kaloria guztizko kuotaren zati gisa, leku segurua izan behar du hasteko.

TL;DR: "Egunero aguakatea jaten baduzu eta beste hainbat elikagai osasuntsu aukeratzen badituzu, bikaina!" dio Brissettek. "Otordu guztietan aguakate oso bat gehitu nahi al duzu? Seguruenik ez, pisua irabazten saiatzen bazara eta kaloriak areagotu nahi badituzu".

Nola prestatu eta erabili aguakateak

Ahuakatearen balio nutrizionalaren xehetasun guztiak dituzula eta, superfruta zatitu eta zerbitzatzeko garaia da.

Aguakatea guztiz heldua aukeratu ondoren, erabili bost aholku eta trikimailu hauek prestatzeko eta gordetzeko modu adimendunean:

1. Garbitu. "Aguakatearen kanpoaldea jaten ez baduzu ere, gogoratu garbitu moztu aurretik! Kanpoan zikinkeria, germen edo bakteria zatitzen duzun edozein fruta erabiltzen ari zaren labanarekin sartu daiteke. ", dio Wernerrek. Gehiago konbentzitzeko, FDAk egindako ikerketa baten berriki eguneratze batek jakinarazi zuen aguakatearen larruazaleko laginen ehuneko 17k positiboak izan zirela listeriarako, beraz, ez zenuke urrats hau saltatu behar.
2. Moztu dotoreki. Saihestu "ahuakatearen eskua" edo Meryl Streep estiloko ahuakatearen lesioa, profesional gisa prestatuz. Xerratu fruituaren luzera guztian eta biratu erdiak bereizteko. Kontuz baina indarrez lurreratu xafla zuloaren erdian eta biratu fruitua kentzeko, dio Morgan Bollingek, Cook's Country aldizkariko zuzendari nagusiak.
3. Zatitu zitrikoekin. Moztu ondoren kolore berde fresko hori pixka bat gehiago mantentzeko, estutu limoi edo limoi zuku pixka bat, iradokitzen du Sollidek. "Horrelako zuku azidoek gorritze-prozesua moteltzen laguntzen dute. Ondoren, plastikozko paper argiarekin estali eta zigilu ona lortzen duzula ziurtatu. Oxigenoak gorritze-prozesua bizkortzen du; beraz, babes-geruza gehigarri bat lortzeko, aguakatea bilduta jarri dezakezu. ontzi hermetikoa", dio.
4. Ontzi batean busti. "Gorde ahuakatearen erdiak ebaki alde batera limoi ur katilu batean. Ebakitako aldea ur horretan estalita dagoen bitartean, bi egunez marroi ez dadin mantendu behar da. 2 eta 3 koilarakada limoi zuku baino ez dituzu behar 2 ur katiluak ", dio Bollingek.
5. Hutsean zigilatu. "Ahuakateen hondarrak hutsean zigilatzea beste edozein metodo baino askoz gehiago berde mantenduko da", dio Bollingek, oxigenoaren esposizioak marroia eragiten duelako.

Orain probatu adituek eta editoreek onartutako modu hauek erabiltzeko (ahuakatearen tostadatik haratago):

• Erabili aguakatea maionesaren ordez arrautza entsaladan edo oilasko entsaladan.
• Ordeztu aguakatea gurina labeko produktuetan.
• Bateak loditu aguakate izoztuarekin edo freskoarekin.
• Plantxan eta bete aguakatearen erdiak artoarekin eta babarrun salsarekin.
• Moztu xerra mehe eta kiribildutako aguakate-zatiak arrosa itxurako erdigune ikusgarri batean.
• Mozorrotu aguakatea limoi gazta betean.
• Nahastu ahuakatea margaritetan.

Berrikuspena