Zein da batez besteko maratoiaren denbora?

Alai

• Batez besteko denbora
• Batez bestekoa adinaren arabera
• Maratoiaren denbora adinaren eta sexuaren arabera
• Hasiberrientzako batez bestekoa
• Batez besteko erritmoa
• Aholkuak azkarrago lortzeko
• Aldatu entrenamenduak
• Indarra eta boterea garatu
• Hartu aurrerapenaren oharra
• Korrika erresistentzia lortzeko
• Bilatu talde bat
• Sartu arreta eta erlaxazioa
• Gorputz pisu osasuntsua izan eta ondo jan
• Maratoiko abiadura entrenamenduak
• Abiadurarako trena
• Tarteko prestakuntza
• Tabata prestakuntza
• Tempo entrenamendua
• Hill korrika
• Jarraitu zure urratsak
• Beheko lerroa

Korrikalari amorratua bazara eta lasterketetan lehiatzea gustatzen bazaizu, maratoi bateko 26,2 kilometroak egitea gustatuko litzaizuke.

Maratoi bat entrenatzea eta burutzea lorpen nabarmena da. Izan zaitez zure errendimenduarekin pozik zure denbora edozein dela ere.

Hala ere, naturala da batez besteko denborak jakin nahi izatea beste korrikalarien aurka nola moldatzen zaren ikusteko.

Maratoiko batez bestekoak erabil ditzakezu non egokitzen zaren ikusteko edo zure adinaren, sexuaren eta egoera fisikoaren arabera nahi duzun tokia ezagutzeko.

Taula osora, jende gehienak 4-5 ordutan amaitzen du maratoia, batez beste, 9 eta 11,5 minutu bitarteko miliarekin.

4 ordutik beherako denbora amaitzea benetako lorpena da eliteko korrikalari ez diren guztientzat, 2 ordu inguru amaitzen baitituzte. Parte-hartzaile askok beren denbora eta lasterketako zatiak oinez hartzen dituzte, 6 eta 7 ordu barru amaituz.

Maratoia prestatzea erlojuak dioena kontutan izanda ere positibo senti zaitezke. Zure maila fisikoa eta osasun orokorra areagotzearekin batera, zure bizitzako beste arlo batzuetara hedatu daitekeen determinazioa, autodiziplina eta konfiantza sor ditzakezu.

Irakurri gehiago maratoi baterako espero duzun amaierako denbora eta entrenamendu aholkuak ezagutzeko.

Batez besteko denbora

5 ordutik beherako maratoia amaitzen baduzu, ondo egin duzu. Gizon gehienek 4,5 ordu baino gutxiagotan amaitzen dute maratoia. Emakume gehienek 5 ordu eskasean amaitzen dute. Zure denbora marka honen inguruan badago, pozik egon emaitzekin.

Batez bestekoa adinaren arabera

Zure helburua edo benetako maratoiaren denbora zure adinaren eta sexuaren batez bestekoekin alderatu dezakezu. Zure maila fisikoak zure denbora lagunduko du, lasterketa eguneko kontuekin batera, hala nola eguraldia eta osasun orokorra.

Erabili beheko taula zure denbora zure kategoriako beste pertsona batzuekin alderatzen den ikusteko. Datuak 2010ean lehiatu ziren 21.000 maratoi korrikalarik bildu zituzten.

Maratoiaren denbora adinaren eta sexuaren arabera

Hasiberrientzako batez bestekoa

Hasiberri bazara, asmoa gutxienez astean 12 eta 15 kilometro egitea gutxienez 6 hilabetez, zure maratoiko prestakuntza programa hasi aurretik.

Aurrera egin nahi izatea naturala den arren, garrantzitsua da planteamendu mantso eta egonkorra egitea lesioak eta erretzea ekiditeko.

Kilometro bakoitzeko 12 eta 15 minutuko abiaduran, hasiberriek maratoia 5 eta 6,5 ​​ordu inguruan amaitzea espero dezakete.

Batez besteko erritmoa

Erritmo egokia zehaztu abiadura hori 26,2 kilometro osoan mantendu ahal izateko.

Helburuaren denbora finkatu ondoren, kalkulatu batez besteko milia denbora erritmo egokia ezartzeko. Maratoi lasterkari gehienek kilometro bat amaitzen dute 10 minuturo. Gizonezkoen batez besteko milia 9 eta 11 minutu artekoa da. Emakumeek batez besteko milia 10-12 minuturo.

Mantso zure erritmoa entrenamendu egun gehienetan. Kilometro bakoitzeko 30 segundo eta 2 minutu gehi ditzakezu. Edozein egunetan, zure erritmoa zure energia eta estres mailen, eguraldiaren eta lurraren araberakoa izan daiteke.

Ager daitezkeen beste arazo batzuk artikulazioetako mina, buruko mina eta digestio arazoak dira. Kontuan hartu horiek guztiak eta egokitu abiadura horren arabera.

Aholkuak azkarrago lortzeko

Maratoiek abiadura baino indar gehiago lantzen duten arren, zure erritmoa hobetzeko modu batzuk daude.

Aldatu entrenamenduak

Prestaketa maratoiaren zatirik garrantzitsuena da. Distantzia luzeak egitea besterik ez da.

Maratoiaren prestakuntza plana jarraitzeaz gain, jarduera aerobiko moderatuak egin behar dira, hala nola uretako aerobika, bizikleta eta oinez bizkorra.

Indarra eta boterea garatu

Eraiki muskulu-indarra halterofiliarekin, erresistentzia bandako ariketekin eta gorputz pisuaren entrenamenduarekin.

Malgutasuna handitzeko, gehitu estiratze leuna, yoga edo tai chi. Indarra sortzen duten ariketa aerobikoak zirkuituetako entrenamendua, dantza eta borroka-arteak dira.

Hartu aurrerapenaren oharra

Grabatu zure jarduera aldizkari batean zure hobekuntzaren jarraipena egiteko. Sartu eguneroko oharrak eta grabatu zure asteak 6 astean behin. Egokitu helburuak horren arabera.

Posible bada, jaso zure medikuaren, entrenatzaile pertsonalaren edo jakitun den lagunaren iritzia.

Korrika erresistentzia lortzeko

Erresistentzia lortzeko, sartu lasterketa luzeagoa astero. Izan ezazu berreskuratzeko astea maiz lasterka luzeena baino kilometro batzuk laburragoa den lasterketarekin. Sartu gutxienez aste osoko atseden egun bat zure gorputza errekuperatu ahal izateko.

Bilatu talde bat

Hitz egin lagunekin edo bilatu sarean lasterka ari den talde bat, edo sortu zurea. Elkartu korrika saio bat egiteko gutxienez astean behin. Horrek motibazioa eta laguntasuna sortzen ditu. Gainera, aholkuak eta iritziak partekatu ditzakezu.

Sartu arreta eta erlaxazioa

Ikasi gogoan eta lasaiago izaten zure jarduera guztietan. Egin eguneroko egutegiaren zati bat gihar erlaxazio progresiboa, yoga nidra eta meditazio zentratua bezalako teknikak. Gauero lo asko egin.

Hartu denbora masaje bat egiteko, akupuntura lortzeko edo, besterik gabe, bainu lasaigarri bat hartzeko. Ohitura hauek giharren tentsioa askatzen eta zure bihotza eta arnas tasa murrizten lagun dezakete, eta horrek zure errendimendu orokorra hobe dezake.

Gorputz pisu osasuntsua izan eta ondo jan

Pisua galdu behar baduzu, bada garaia. Pisu gutxiago izateak korrika egin ahala zure gorputza eramatea errazten du. Gainera, energia maila altuagoak izango dituzu eta orokorrean hobeto sentituko zara.

Jarrai hidratatuta. Barazki freskoak, frutak eta koipe osasungarriak sartu dietan. Jan karbohidrato konplexuak eta proteina giharrak. Elikagai azukredun prozesatuak mugatu edo guztiz kendu.

Maratoiko abiadura entrenamenduak

Maratoi batean entrenatzen laguntzeko entrenamendu zehatzak bilatzen ari bazara, begiratu hauek:

Abiadurarako trena

Erabili intentsitate handiko entrenamendu teknikak zure errendimendua hobetzeko. Egin gehienez abiadurako entrenamenduak astean behin, entrenamendu mota hauek lesioak eragiteko aukera baitute.

Hitz egin medikuarekin abiadurako entrenamenduak hasi aurretik lasterketan hasi berria bazara edo osasun arazoak badituzu.

Tarteko prestakuntza

Lagin tarteen entrenamenduak 10 minutuz berotzeko lasterketa egiten du, eta jarraian 2-5 minutuko lasterketa intentsitate handikoa.

Jarraitu hau intentsitate baxuko edo moderatuko lasterketako denbora berdinarekin. Errepikatu tarte hau 4 eta 6 aldiz, eta ondoren 10 minutuko berreskurapena.

Tabata prestakuntza

Intentsitate handiko entrenamendu honek 20 segundoko jarduera biziko eztandak eta 10 segundoko atsedenaldia tartekatzen ditu. Errepikatu gutxienez 8 txanda.

Tempo entrenamendua

Aukera hain bizia da, hasiberrientzat aproposa.

Korrika erritmoan, lasterketaren erritmoa baino apur bat motelago, minutu batzuetan. Ondoren, korrika egin erritmo errazean denbora berean.

Errepikatu hainbat aldiz, tempo erritmoaren ziklo bakoitzaren denbora gutxienez 20 minutuz handituz.

Hill korrika

Entrenatu hipodromoaren luzera eta desnibela duten muinoak erabiliz. Korrika ahalik eta gogorrena muinoetan gora zoazela, eta poliki-poliki atzera bota.

Zure entrenamenduan muinoak egiteak abiadura handitu, gorputzaren indarra txikiagoa eta erresistentzia kardiorespiratoriala areagotuko du.

Jarraitu zure urratsak

Hobetu zure pauso maiztasuna abiadura lortzeko. Erabili pedometroa edo urratsen jarraipena egiteko gailua minutuko urratsak handitzeko edo kontuan hartu fitness aplikazio bat.

Beheko lerroa

Sasoian hasi berria bazara edo medikuaren inguruko kezkarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin maratoia entrenatzen hasi aurretik. Utzi gutxienez 12 aste entrenatzen. Ahal izanez gero, eman denbora gehiago zure buruari.

Egin lan gogorra eta bultzatu zure ahalmen osoa zure mugak errespetatuz. Egokitu helburuak eta entrenamendu ordutegia intentsitatea aldatu behar duzula sentitzen baduzu.

Saihestu erretzea astero atseden egun osoa emanda.Sinetsi zeure buruan, eta gozatu lasterketa bera bezainbeste maratoia prestatzen.