The Atkins Diet: jakin behar duzun guztia

Alai

• Atkins Diet lau fasetako plana da
• Saihestu beharreko jakiak
• Janaria jan
• Edariak
• Agian jan
• Indukzioa amaitu ondoren, poliki-poliki gehi ditzakezu karbohidrato osasuntsuagoak
• Begetarianoak?
• Astin bateko Atkins Menuaren lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Karbohidrato baxuko askari osasuntsuak
• Nola jarraitu Atkins dietari jatean
• Atkins Dieterako erosketa zerrenda sinplea
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Atkins dieta karbohidrato gutxiko dieta da, normalean pisua galtzeko gomendatzen da.

Dieta honen aldekoek diote nahi adina proteina eta koipe jaten dituzunean pisua galtzen duzula, betiere karbohidrato ugari duten jakiak saihestuz.

Azken 12 urteotan, 20 ikerketek baino gehiagok erakutsi dute kaloria kontatzeko beharrik gabeko karbohidrato gutxiko dietak pisuak galtzeko eraginkorrak direla eta osasunean hainbat hobekuntza ekar ditzaketela.

Atkins dieta Robert C. Atkins medikuak sustatu zuen hasieran, eta 1972an liburu salduena idatzi zuen.

Orduz geroztik, Atkins dieta oso ezaguna da mundu osoan, liburu asko idatzi baitira.

Osasun agintari nagusiek dieta ez zen osasungarria eta deabrukotzat jotzen zuten, batez ere gantz saturatuen edukia handia zela eta. Hala ere, ikerketa berriek diote gantz saturatuak kaltegabeak direla (,).

Orduz geroztik, dieta ondo aztertu da eta gantz gutxiko dietak baino pisu galera handiagoa eta odoleko azukrea, HDL kolesterol "ona", triglizeridoak eta bestelako osasun markatzaileak hobetzen ditu (3, 4).

Gantz asko izan arren, batez ere ez du LDL kolesterol "txarra" igotzen, nahiz eta hori gizabanakoen azpimultzo batean gertatzen den ().

Karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzeko hain eraginkorrak diren arrazoi nagusia da karbohidratoak murrizteak eta proteina sarrerarekin handitzeak gosea murriztea eragiten duela, kaloria gutxiago jan behar duzula pentsatu beharrik gabe (,).

Karbohidrato gutxiko dieten osasunerako onurei buruzko informazio gehiago irakur dezakezu artikulu honetan.

Atkins Diet lau fasetako plana da

Atkins dieta 4 fase desberdinetan banatuta dago:

• 1. fasea (indukzioa): 20 gramoko karbohidratoak egunean 2 astez. Jan gantz asko eta proteina ugari, hosto berdeak bezalako karbohidrato gutxiko barazkiekin. Jaurtiketa honekin pisua galtzen hasten da.
• 2. fasea (oreka): Gehitu poliki-poliki fruitu lehorrak, karbohidrato gutxiko barazkiak eta fruta kopuru txikiak zure dietara.
• 3. fasea (afinazioa): Helburuaren pisutik oso gertu zaudenean, gehitu karbohidrato gehiago zure dietan pisua galtzea moteldu arte.
• 4. fasea (mantentze-lanak): Hemen zure gorputzak jasan dezakeen adina karbohidrato jan dezakezu pisua berreskuratu gabe.

Hala ere, fase hauek pixka bat konplikatuak dira eta agian ez dira beharrezkoak. Pisua galtzen eta mantentzen jarraitu beharko zenuke beheko otordu planari eutsiz gero.

Batzuek indukzio fasea guztiz saltatzea eta barazki eta fruta ugari sartzea aukeratzen dute hasieratik. Ikuspegi hau oso eraginkorra izan daiteke gainera.

Beste batzuek nahiago dute indukzio fasean mugagabean jarraitzea. Hau oso gantz gutxiko dieta zetogenikoa (keto) izenarekin ere ezagutzen da.

Saihestu beharreko jakiak

Janari hauek saihestu behar dituzu Atkins dietan:

• Azukrea: Freskagarriak, fruta zukuak, pastelak, gozokiak, izozkiak, etab.
• Aleak: Garia, espelta, zekalea, garagarra, arroza.
• Landare olioak: Soja olioa, arto olioa, kotoizko olioa, kanola olioa eta beste batzuk.
• Trans koipeak: Osagai zerrendan "hidrogenatu" hitza duten elikagai prozesatuetan aurkitu ohi da.
• Janari "dietak" eta "gantz gutxikoak": Hauek azukre asko izaten dute.
• Karbohidrato ugari duten barazkiak: Azenarioak, arboak eta abar (indukzioarekin bakarrik).
• Karbohidrato handiko fruituak: Platanoak, sagarrak, laranjak, madariak, mahatsa (indukzioa soilik).
• Almidoiak: Patata, patata gozoa (indukzio bakarra).
• Lekaleak: Dilistak, babarrunak, garbantzuak, etab. (Indukzioa soilik).

Janaria jan

Zure dieta elikagai osasungarri horien inguruan oinarritu beharko zenuke.

• Haragiak: Okela, txerria, arkumea, oilaskoa, hirugiharra eta beste.
• Arrain eta itsaski koipetsuak: Izokina, amuarraina, sardina, etab.
• Arrautzak: Arrautza osasuntsuenak omega-3 aberastu edo larreak dira.
• Gantz gutxiko barazkiak: Kale, espinakak, brokolia, zainzuriak eta beste.
• Gantz osoko esnekiak: Gurina, gazta, esnegaina, koipez osatutako jogurta.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Almendrak, makadamia, intxaurrak, ekilore haziak, etab.
• Gantz osasuntsuak: Oliba olio birjina estra, koko olioa, ahuakateak eta ahuakatearen olioa.

Otorduak barazki edo fruitu lehorrekin eta koipe osasuntsu batzuekin proteina iturri koipetsu baten inguruan oinarritzen bazara, pisua galduko duzu. Sinplea da.

Edariak

Hona hemen Atkins dietan onargarriak diren edari batzuk.

• Ura: Beti bezala, urak zure edaria izan behar du.
• Kafea: Ikerketa askok erakusten dute kafeak antioxidatzaile ugari duela eta nahiko osasuntsua dela.
• Te berdea: Oso edari osasuntsua.

Alkohola ere ondo dago kopuru txikietan. Azukre erantsirik gabeko ardo lehorrei itsatsi eta garagardoa bezalako karbohidrato ugari duten edariak saihestu.

Agian jan

Atkins dietan jan ditzakezun jaki goxo asko daude.

Honek hirugiharra, esne-gaina, gazta eta txokolate beltza bezalako jakiak biltzen ditu.

Horietako asko gizentzen dira normalean gantz eta kaloria eduki handia dagoelako.

Hala ere, karbohidrato gutxiko dieta egiten ari zarenean, zure gorputzak gantzen erabilera areagotzen du energia iturri gisa eta gosea kentzen du, gehiegizko jan eta pisua hartzeko arriskua murriztuz.

Gehiago jakin nahi baduzu, kontsulta ezazu karbohidrato gutxiko 6 elikagai indulgenteei buruzko artikulu hau.

Indukzioa amaitu ondoren, poliki-poliki gehi ditzakezu karbohidrato osasuntsuagoak

Entzun dezakezun arren, Atkins dieta nahiko malgua da.

Bi asteko indukzio fasean soilik karbohidratoen iturria gutxitu behar duzu.

Indukzioa amaitu ondoren, poliki-poliki karbohidrato osasungarriak gehi ditzakezu, hala nola karbohidrato altuagoak dituzten barazkiak, frutak, baia, patatak, lekaleak eta oloa eta arroza bezalako ale osasuntsuagoak.

Hala eta guztiz ere, baliteke bizitza osorako baxua den karbohidratoak egon behar izatea, nahiz eta zure pisua galtzeko helburuak lortu.

Janari zahar berdinak lehengo kopuru berdinetan jaten hasten bazara, pisua berriro irabaziko duzu. Pisua galtzeko edozein dietarekin gertatzen da hori.

Begetarianoak?

Posible da Atkins dieta begetarianoa (eta baita veganoa) ere egitea, baina zaila.

Sojaan oinarritutako jakiak proteina lortzeko erabil ditzakezu eta fruitu lehorrak eta haziak ugari jan ditzakezu. Oliba olioa eta koko olioa landareetan oinarritutako koipe iturri bikainak dira.

Lacto-ovo-begetarianoek ere jan ditzakete arrautzak, gazta, gurina, esnegaina eta gantz asko duten esnekiak.

Astin bateko Atkins Menuaren lagina

Atkins dietaren astebeteko menu lagina da.

Indukzio faserako egokia da, baina karbohidrato altuagoa duten barazki eta fruta batzuk gehitu beharko zenituzke beste faseetara igarotzean.

Astelehena

• Gosaria: Arrautzak eta barazkiak, koko olioan frijituak.
• Bazkaria: Oilasko entsalada oliba olioarekin, eta fruitu lehor batzuk.
• Afaria: Txuleta eta barazkiak.

Asteartea

• Gosaria: Hirugiharra eta arrautzak.
• Bazkaria: Aurreko gaueko oilasko eta barazki soberakinak.
• Afaria: Gazta hanburgesa, barazki eta gurinarekin.

Asteazkena

• Gosaria: Tortilla barazkiekin, gurinetan frijituta.
• Bazkaria: Ganba entsalada oliba olio pixka batekin.
• Afaria: Beheko behi frijitua, barazkiekin.

Osteguna

• Gosaria: Arrautzak eta barazkiak, koko olioan frijituak.
• Bazkaria: Aurreko gauean afaritik atera diren frijituak.
• Afaria: Izokina gurinarekin eta barazkiekin.

Ostirala

• Gosaria: Hirugiharra eta arrautzak.
• Bazkaria: Oilasko entsalada oliba olioarekin eta gutxi batzuk fruitu lehorrekin.
• Afaria: Albondigak barazkiekin.

Larunbata

• Gosaria: Tortilla hainbat barazkiekin, gurinetan frijituta.
• Bazkaria: Aurreko gaueko albondigak soberan.
• Afaria: Txerri txuletak barazkiekin.

Igandea

• Gosaria: Hirugiharra eta arrautzak.
• Bazkaria: Aurreko gaueko txerri txuletak soberan.
• Afaria: Oilasko hegalak plantxan, salsa eta barazki batzuekin.

Ziurtatu barazkiak barneratzen dituzula dietan.

Gantz gutxiko otordu osasuntsu eta asebetegarrien adibide batzuk ikusteko, begiratu 10 minutu baino gutxiagoko 7 karbohidrato baxuko osasuntsu artikulu hau.

Karbohidrato baxuko askari osasuntsuak

Jende gehienak sentitzen du gosea behera egiten duela Atkins dietak.

Eguneko 3 otordurekin (batzuetan 2 bakarrik) pozik egotea baino gehiago sentitzen dute.

Hala ere, otorduen artean gose sentitzen baduzu, hona hemen mokadu osasuntsu bizkor batzuk:

• Hondarrak.
• Arrautza gogorra edo bi.
• Gazta zati bat.
• Haragi zati bat.
• Intxaur eskukada bat.
• Jogurt greko batzuk.
• Baia eta esnegaina.
• Azenarioak (kontuz indukzioan).
• Fruituak (indukzioaren ondoren).

Nola jarraitu Atkins dietari jatean

Egia esan, oso erraza da jatetxe gehienetan Atkins dieta jarraitzea.

1. Lortu barazki gehiago ogia, patata edo arroza beharrean.
2. Eskatu otordua gantz haragian edo gantz arrainetan oinarrituta.
3. Lortu aparteko saltsa, gurina edo oliba olioa otorduarekin.

Atkins Dieterako erosketa zerrenda sinplea

Arau ona da dendako perimetroan erostea. Normalean elikagai osoak aurkitzen dira.

Ez da beharrezkoa organikoa jatea, baina beti joan zure aurrekontura egokitzen den gutxien prozesatutako aukeraren bila.

• Haragiak: Okela, oilaskoa, arkumea, txerrikia, hirugiharra.
• Arrain koipetsuak: Izokina, amuarraina, etab.
• Ganbak eta itsaski.
• Arrautzak.
• Esnekiak: Jogurt grekoa, esnegaina, gurina, gazta.
• Barazkiak: Espinakak, kale, letxuga, tomatea, brokolia, azalorea, zainzuriak, tipula, etab.
• Baia: Ahabiak, marrubiak, etab.
• Fruitu lehorrak: Almendrak, makadamia, intxaurrak, hurrak, etab.
• Haziak: Ekilore haziak, kalabaza haziak, etab.
• Frutak: Sagarrak, madariak, laranjak.
• Koko olioa.
• Olibak.
• Oliba olio birjina estra.
• Txokolate beltza.
• Aguakateak.
• Kondimentuak: Itsas gatza, piperra, kurkuma, kanela, baratxuria, perrexila, etab.

Oso gomendagarria da jakia osasungaitz ez diren janari eta osagai guztiez garbitzea. Izozkia, freskagarriak, gosaltzeko zerealak, ogiak, zukuak eta azukrea eta gari irina bezalako labeko osagaiak daude.

Beheko lerroa

Atkins dietari buruz serio bazaude, pentsa ezazu Atkins liburuetako bat erostea edo mailegatzea eta, ahalik eta azkarren, hasi.

Hori esanda, artikulu honetako gida zehatzak arrakasta izateko behar duzun guztia jaso beharko luke. Inprimatzeko bertsioa sortzeko, egin klik hemen.

Errezeta ideiak eskuratzeko, begiratu artikulu hau, zapore sinestezina duten karbohidrato baxuko 101 errezeta osasuntsu

Egunaren amaieran, Atkins dieta pisua galtzeko modu osasuntsu eta eraginkorra da. Ez duzu hutsik egingo.