Galdetu dietako medikuari: Proteina gehiegi jatea alferrik da?

Alai

• Berrikuspena

G: Egia al da zure gorputzak hainbeste proteina aldi berean prozesatu ditzakeela?

A: Ez, ez da egia. Beti dibertigarria iruditu zait zure gorputzak proteina kopuru bat soilik "erabil dezakeela" ideia, zer gertatzen da kopuru hori gainditzen duzunean? Digestiorik gabe igarotzen al da zure sistematik?

Proteina eta zenbat behar duzun gaizki ulertutako gaia da, ziurrenik gure dietan zenbat proteina behar ditugun aztertu dugulako tradizionalki. gabezia saihestuz eta ez kopuru optimoa. Funtsezko aminoazidoen maila egokia lortuko duzula ziurtatu nahi baduzu, egunero 50 eta 60 gramo proteina artean beharko duzu. Ezagutzen ditut hori baino gehiago hartzea xahutzea dela uste duten elikadurako profesional asko.

Baina apustua egingo dut ez duzula SHAPE irakurtzen ari nutrizio gabeziak prebenitzen laguntzeko; litekeena da arintzea, entrenamendu gogorragoa egitea, hobeto jardutea edo aurreko guztia. Horretarako gabeziez harago begiratu behar dugu eta giharrak eraikitzeko eta berreraikitzeko optimoa den aztertu behar dugu. Oinarrizko mailan, horretarako, proteinen sintesia behar duzu, izan ere, proteina muskuluaren osagaiak eta prozesua pizteko gasa dira.

Texaseko Unibertsitateko ikertzaileek asmatu nahi zuten nola optimizatu zezaketen prozesu hori eta zure proteinaren denbora garrantzitsua zen. Boluntario talde batek proteina handiko (90 gramoko) otordua jan zuen egunaren amaieran eta beste bat egun osoan zehar proteina hartzeko (30 gramo otordu bakoitzeko). Otordu guztietan proteina jaten zutenek proteina-sintesiaren igoera garbi handiena lortu zuten.

Badirudi, beraz, 30 gramo kopuru egokia dela proteinen sintesia maximizatzeko, hau da, 40 gramo proteina eserita bakar batean (janari ordezko astindu pakete gehienetan bezala) ez duzu proteinen sintesia gehiago ikusiko. Baina horrek esan nahi al du 10 gramo proteina gehiago xahutzen direla?

Ez, esan nahi du ez dela proteinen sintesia gehiago handitzeko erabiliko. Baina proteina ez da trikimailu bakarreko makronutrientea; beste gauza batzuetarako ere erabil daiteke. Muskuluak eraikitzeko beharren gainetik proteina gehiago jaten baduzu, zure gorputzak proteina eta bere osagaiak hautsi eta energia lortzeko erabiliko ditu. Proteina gehiago jateak bi abantaila ditu, batzuk modu honetan erabil daitezen.

Lehena janariaren efektu termikoa da. Proteina metabolikoki gehien eskatzen duen mikroelikagaia da. Zenbait kalkuluk erakusten dute karbohidratoek baino proteinak apurtzeko eta erabiltzeko ia kaloria bikoitza behar duela zure gorputzak.

Proteinak karbohidratoek baino giro hormonal ezberdina sortzen du, argal egoteko eta egoteko aldekoagoa. Karbohidratoak jaten dituzunean, intsulina eta glukagona hormonak askatzen dira. Intsulinak gantz-zelulen gantz-askapenari galga jartzen dio eta zure gorputzak erabiltzen du proteinen aminoazidoak muskuluetara gidatzeko. Prozesu honetan zehar, intsulinak azukrea ere mugitzen du (odolean azukre maila basala baituzu) koipe edo muskulu zeluletara. Horrek odoleko azukre baxua sor dezake (horrek "itzalita" edo buru argia sentitzea eragin dezake), beraz, zure gorputzak glukagonoa ere askatzen du, gibeletik gordetako azukrea hartu eta zure sistemara eramateko lan nagusia duelarik. odol azukrea mantentzen duzu. Glukagonaren beste abantaila bat da asetasuna ere areagotzen duela dirudiela, zure sentimendua beteago eta aseago eginez. Glukagonoak gantz-zelulak gantz askatzeko ere estimula dezake, baina horren inguruko xehetasunak gizakien artean aurkitzen ari dira.

Proteinei buruzko gogoeta akademikoa dirudien arren, bizitza errealean ere funtzionatzen du. Pisua galtzeari buruzko ikerketek proteina handiagoko dieta-talde bat barne hartzen duten («gabeziak saihesteko» gomendioen bikoitza) erakusten dute pisu galera handiagoa eta gorputz-konposizioan hobekuntza hobeak direla. Eserita batean proteinen sintesia areagotu dezakezun neurrian muga dagoen arren, zure gorputzak proteina gehigarriak oso ondo erabiltzen ditu.

Berrikuspena