Galdetu dieta medikuari: Elektrolitoak berreskuratzea

Alai

• Berrikuspena

G: Benetan elektrolitoak edan behar al ditut entrenatu ondoren?

A: Zure entrenamenduaren iraupenaren eta intentsitatearen araberakoa da, baina jende gehienaren ohiko entrenamenduak ez dira nahikoa biziak elektrolitoak behar izateko ariketa egin eta berehala. Beraz, gutako gehienentzat gimnasioko koko ur garesti horiek beharrezkoak baino ceremoniosoagoak dira. Gatorade, joeraren aitzindari izan zen edaria, Floridako Unibertsitatean garatu zen jatorriz Floridako beroan eguneko bi entrenamendu saioak egiten zituzten futbolarien fluido eta elektrolitoen galera osatzeko. Bulegoan egun bat igaro ondoren 45 minutuko yoga klasea amaitzen duen norbait baino askoz ere eszenatoki desberdina da.

Ariketa ordubete baino gutxiago egiten baduzu:

Arau orokor gisa, ez duzu ordubete baino gutxiagoko entrenamenduetarako fluido edo elektrolito biltegiak berriz hornitzeko kezkatu beharrik. Kirol Medikuntzako Estatu Batuetako Unibertsitatearen arabera, ohartarazpen bat ingurune beroan ari zarenean (Bikram yoga klasean, adibidez) egiten baduzu eta zure gorputzaren pisuaren% 2 baino gehiago galtzen baduzu (alderatu ariketa egin aurreko eta ondorengo gorputza pisuak, izerdi arropa kenduta). Kasu horretan, koko-ura edo Gatorade bezalako elektrolitoak dituen edari batekin birhidratatzea erabilgarria izango da errendimendua mantentzeko. Bestela, elektrolitoak gehitzeak entrenamenduan zehar edo berehala ez du onura gehigarririk emango.

Ordubete baino gehiagoko ariketa egiten baduzu:

Zure entrenamendu-saioek 60 minutu baino gehiago irauten badute eta izerdi asko egin ohi baduzu, jakin dezakezu zenbat likido galtzen ari zaren eta ariketa egin ondoren behar duzun birgaitze-maila jakin dezakezu Gatorade Kirol Zientzien Institutuko Fluid Galera kalkulagailua erabiliz.

Likidoak berriz hornitzeko modu errazagoa:

Ez dago entrenamendu osteko leiho berezirik ariketan zehar izerdiaren bidez galdutako elektrolitoak berritzeko. Horren ordez, ariketaren ondoren lehen otorduarekin hornitzen has zaitezke. Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak adierazi du ariketa fisikoa egin ondoren otorduak kontsumitzen direnean elektrolito kopuru egokiak daudela. Itzulpena: Ez duzu Gatorade edo Propel bat jaitsi behar zure elektrolito-maila berrezartzeko; besterik gabe, ziurtatu mantenugai hauek zure ariketa osteko bazkarian sartzen dituzula:

Magnesioa: Aurkitu hosto berde iluneko barazki eta fruitu lehorrak, batez ere almendrak, espinakak eta anakardoak.

Sodioa: Iturri onak mahai gatza edo kontserbatutako jakiak dira, baina ez ezazu gehiegizko sodioarekin, horrek osasunean ondorio txarrak izan ditzake.

Potasioa: Fruta eta barazkietan zentratu. Brokolia, zitrikoak, tomatea eta goxoa dira potasio iturri bikainak.

Kloruroa: Mantenugai hau elikagai gehienetan aurkitzen da, baina kantitate handiagoan mahai-gatzean, tomatean, apioan eta letxugetan.

Hartu baso bat ur otorduarekin, eta beteta egongo zara eta prest egongo zara edari dotorerik gabe.

Berrikuspena