Gauean Antsietatea Nola Erantzun

Alai

• Zergatik gertatzen da gauez?
• Sintomak
• Kausak
• Antsietatea eta loaren ikerketa
• Tratamenduak
• Tratatu azpiko baldintzak
• Psikoterapia
• Botikak
• Medikuntza alternatiboa
• Bizimodu aholkuak
• Meditazioa
• Arnasa sakona
• Oinarria
• Egitekoen zerrenda
• Lo egiteko ohitura osasuntsuak
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zergatik gertatzen da gauez?

Antsietatea urduritasun eta kezka sentimenduak dituen giza emozio normala da. Baliteke estres egoeretan antsietatea bizitzea, hala nola, lehenengo hitzordua edo lan elkarrizketa.

Batzuetan, ordea, antsietatea ohi baino luzaroago egon daiteke. Hori gertatzen denean, zure eguneroko eta gaueko bizimodua oztopatu dezake.

Jendeak antsietatea izaten duen une ohikoena gauez izaten da. Saiakuntza kliniko askok loaren gabezia antsietatearen eragilea izan daitekeela ikusi dute. Historikoki, ikerketek iradokitzen dute antsietate nahasteak lotaren kalitate murriztuarekin lotzen direla.

Gaueko antsietatea tratatzea eta lo egiteko arazoak konpontzea urrats garrantzitsuak dira zure bizi kalitatea hobetzeko.

Sintomak

Antsietate sintoma ugari dago. Denek desberdin bizi dute antsietatea. Sintomak eguneko, goizeko edo gaueko edozein unetan gerta daitezke. Antsietatearen sintoma arruntak hauek dira:

• urduritasun, egonezin edo kezka sentimenduak
• kontzentratzeko arazoak
• lo egiteko edo lo egiteko arazoak
• heste-hesteetako arazoak

Antsietatea duen pertsona batek ere izan dezakeen beste sintoma bat izu erasoa da. Izu-erasoa izugarrizko eta beldurtasun handiko pasarte bat da, askotan agerpen fisikoekin batera. Izu erasoaren ohiko sintomak honako hauek dira:

• hurbileko kondena sentitzea
• bihotz taupada eta bularreko minak handitzea
• arnasa eta eztarria estutzea
• izerdia, hotzikarak eta beroak
• zorabioak edo buruargitasuna
• urruntze sentimendua edo ezer ez bezalakoa da benetakoa

Zenbait kasutan, gaueko izu eraso batetik esnatu daiteke. Gaueko (gaueko) izu erasoek ohiko izu erasoen zantzu eta sintoma berdinak dituzte, lotan zaudenean bakarrik gertatzen dira.

Gaueko izu-eraso bat jasaten baduzu, lasaitzea eta lotan geratzea zaila izango da.

Kausak

Badirudi lo egiteko arazoak eta antsietatea elkarri laguntzen diotela. Lo faltak antsietate eragilea izan daiteke, antsietateak lo falta izatea ere ekar dezake.

Amerikako Antsietate eta Depresio Elkartearen (ADAA) arabera, helduen ehuneko 50ek baino gehiagok dio antsietate mailak gauean lo egiteko gaitasunean eragina duela.

Gaueko antsietateari buruzko ikerketa zientifiko gutxi dago. Hala ere, hainbat arrazoi daude gauez zure antsietatea okerragoa izan dadin.

Zure gogoa lasterka ari dela sentitzen duzu eta ezin dituzu pentsamenduak geldiarazi. Eguneko kezketan edo hurrengo egunean egitekoen zerrendan gauzak aurreikustean egon zaitezke.

Hautematen den "estresa" horrek gorputzak adrenalina bizitzea eragin dezake eta horrek lo egitea oso zaila egiten du.

Antsietatea eta loaren ikerketa

Hala ere, ikerketa ugari dago antsietateak loaldian nola eragin dezakeen eta alderantziz.

ADAAren arabera, ikerketek erakusten dute loaren nahasteak ia nahaste psikiatriko guztietan gertatzen direla.

Txikitan, ikertzaileek portaera terapia kognitiboaren (TCC) eta loaren kalitatearen arteko lotura aztertu zuten antsietatea zuten pertsonen artean. Ikertzaileek aurkitu dute loaren kalitatea eta loaren latentzia (lo egiteko behar den denbora) hobetu egin direla CBTari erantzun dioten parte hartzaileetan.

Ikertzaileen ustez, antsietatearen tratamenduan lo egiteko arazoak bideratzea onuragarria izan daiteke lo egiteko arazoak dituztenentzat.

Tratamenduak

Garrantzitsua da gogoratzea denbora behar izan dezakeela zure antsietatearen tratamendu egokia aurkitzeko. Horregatik, zuk eta zure medikuak tratamendu aukera desberdinak erabiltzea aukeratu dezakezue.

Tratatu azpiko baldintzak

Antsietate sintomak sor ditzaketen zenbait egoera mediku daude. Honako hauek dira:

• bihotzeko gaixotasunak
• hipertiroidismoa
• diabetesa
• min kronikoa
• kolon irritable sindromea
• zenbait garuneko tumore

Gaixotasun horietako batek gaueko antsietatea eragiten badu, medikuak lehenbailehen artatu nahi du.

Psikoterapia

Antsietatea tratatu dezaketen psikoterapia modu ugari dago. Ezarritako metodoetako bat jokabide terapia kognitiboa (TCC) da. CBT zure jokaera eta aldartea hobetzeko pentsamendu ereduak aldatzea bultzatzen duen psikoterapia modu bat da.

ADAAren arabera, 12 eta 16 aste igaro daitezke CBTrekin emaitzak ikusten hasteko.

Botikak

Kasu askotan, antsietatea tratatzeak ikuspegi bikoitza eskatzen du. Psikoterapia eta botikak batera erabil daitezke emaitza onenak lortzeko.

Medikuak zure antsietatearentzat agindu ditzakeen hainbat botika mota daude. Botikaren alde onak eta txarrak, erabilgarritasuna eta beste eztabaida ditzakete zurekin.

Antsietate akutuen erasoetarako agindutako drogarik ohikoenak benzodiazepinak dira. Etengabeko antsietate kasuetarako agindutako botikarik ohikoenak antidepresiboak dira.

Medikuntza alternatiboa

Zenbait pertsonentzat, medikuntza alternatiboa da antsietatearen beste tratamendu aukera bat.

Antsietatea sendatzeko sendabelar eta botanikari buruzko ikerketa medikuntza tradizionala baino askoz ere mugatuagoa da. Hala eta guztiz ere, 2010eko batek aurkitu zuen nutrizio eta belar osagarriek antsietatea lortzeko terapia merezi dutela.

Froga handia dago pasio lorea, kava, L-lisina eta L-arginina dituzten osagarrien eraginkortasunaren inguruan.

Gogoan izan AEBetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak ez dituela osagarrien kalitatea edo garbitasuna arautzen drogekin bezala. Hitz egin medikuarekin osagarriak probatu aurretik, elkarrekintzarik ez dela gertatuko ziurtatzeko.

Aurkitu pasiflora, kava, L-lisina eta L-arginina osagarriak linean.

Bizimodu aholkuak

Hona hemen gauean antsietatea lasaitzen eta lasaitzen lagun dezaketen bizimoduari buruzko zenbait aholku:

Meditazioa

Meditazioa mindfulness praktika da. Ebidentziaren arabera, meditazio saio bat ere onuragarria izan daiteke antsietatea murrizteko. Epe luzera abantaila gehiago ere ikus daitezke.

Gauean sartu aurretik meditatzea gaueko antsietateari uko egiteko modu bikaina izan daiteke.

Arnasa sakona

Arnasketa sakona antsietatea eta estresa murrizteko modu bikaina da. Arnasa sakon egiteak bihotzaren taupada moteldu eta tentsio arteriala hobetu dezake.

Gauean izu eraso bat izaten ari bazara, saiatu arnasketa sakona erasoa arintzeko.

Oinarria

Antsietateak disoziazio-pasarteak sor ditzake. Lurrak momentuan zeure burua mantentzeko modu bat da.

Oinarrizko tekniken artean kontzientzia kognitiboa eta sentsoriala daude, hala nola objektu bat ukitzea edo gaurko eguna ozen esatea. Lo egin aurretik gauean egiteak oraingo unera itzultzen lagun zaitzake, lo egin ahal izateko.

Egitekoen zerrenda

Zure antsietatearen eragileetako batek eguneroko jarduerekin kezkatzen badu, gauean antsietate puntuak gehiago nabarituko dituzu. Eguneko edo asteko egitekoen zerrenda sortzeak antsietate hori kentzen lagun dezake.

Lo egiteko ohitura osasuntsuak

Gauean antsietatea arintzeko modu garrantzitsuenetako bat lo egiteko ohitura osasuntsuak dira. Zure logelan pozik eta gustura zaudela ziurtatzeak loaren kalitatea hobetzen lagunduko dizu.

Lo egiteko ohitura onak ezartzeko modu asko daude hobeto eta denbora gehiago lo egiten duzula ziurtatzeko:

Ariketa fisikoa egunero

Ariketa fisikoa egiteak loaren kalitatea eta iraupena hobetzen lagun dezake. Gaueko antsietatea jasaten baduzu, arratsalde goizean edo arratsaldean aritzeak lo egin baino lehenago lo egiten lagun zaitzake.

Gainera, ariketa fisikoa ez da ona loa hobetzeko. Antsietate sintomak arintzen ere lagun dezake.

Garatu lo egiteko ordutegia

Lo egiteko ordutegia ezartzeak zure erloju zirkadiarra kontrolpean izaten lagun dezake. Egunero ordu berdinean esna eta lo zikloak mantentzen dituzunean, gauean lo egitea errazagoa izango da.

Saihestu bizigarriak oheratu aurretik

Bizigarriek antsietate sintomak okertu ditzakete. Gainera, bizigarriek gorputzaren jarduera areagotzen dutenez, oheratu aurretik hartzeak lo egitea zaildu dezake.

Loaren Fundazio Nazionalak ohartarazi du alkoholak, zigarroak eta kafeinak guztiak eragin negatiboa izan dezaketela loaldian, beraz, ziurtatu horiek saihesten dituzula belarra jo aurretik.

Itzali elektronika

Azkenean ohean arakatzen duzunean, bota elektronika. 2017ko ikerketa batek aurkitu zuen ia 350 parte-hartzaile helduetan, lo egitearen ondoren elektronikaren erabilera lotan egoteko behar den denborarekin lotuta zegoela.

Elektronikako argi urdin artifiziala melatonina loaren hormona ezabatzen dela uste da, lotan lo egitea (eta lo egitea) zailtzen duelako.

Sortu erosotasuna

Burkoak eta koltxoiak erosoak eta solidarioak izan behar dira zure gorputzerako eta lo egiteko estiloarekin.Zure logela zurea da, beraz lo egiteko espazio eroso eta segurua izateak gaueko antsietatearen alde guztia eragin dezake.

Noiz ikusi medikua

Gauean lo egitea zailtzen duen etengabeko antsietateak zure eguneroko bizi kalitatean eragina izan dezake. Zure lana edo ikastetxearen errendimendua okerrera egin dezake, eta eguneroko zeregin arruntak betetzea zaila izango duzu.

Antsietateak eta lo ezak zure bizitza modu honetan eragiten badute, garrantzitsua da medikuarengana edo buruko osasuneko espezialista batengana jotzea laguntza eske.

Zenbait pertsonentzat gaueko antsietatea insomnioa sor daiteke. Insomnioa lotan geratzeko edo lo egiteko arazo iraunkorrak dira. Insomnio kronikoak osasunean eragin negatiboak izan ditzake, besteak beste:

• osasun baldintzak, hala nola hipertentsio arteriala eta sistema immunologikoa ahulduta
• buruko osasun baldintzak, hala nola depresioa
• istripuak

Zure medikuak antsietate, insomnio edo biak diagnostikatzen dituen ala ez jakitea da tratamendu prozesuaren lehen urratsa.

Beheko lerroa

Gauez antsietatea okerragoa izan daitekeen arrazoi ugari dago. Eguneroko estresatzaileak, lo egiteko ohitura txarrak eta bestelako osasun baldintzak gauez antsietatea eta izu erasoak sor ditzakete.

Hala ere, antsietatea arintzen eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezaketen tratamendu ugari daude eskuragarri. Gaueko antsietateak eta lo ezak zure bizitzan eragina dutela kezkatzen bazaizu, inoiz ez da berandu zure esku dauden osasun mentaleko baliabideak aprobetxatzeko.

Lineako baliabide hauek zure inguruko osasun mentaleko profesional bat aurkitzen lagun zaitzakete:

• American Psychiatric Association-en Find a Psychiatrist
• American Psychological Association-en Psikologoen Aurkitzailea
• Anxiety and Depression Association of America’s Find a Therapist