5 Ariketa aurreko pelbisera okertzeko

Alai

• Nola jakin aurreko pelbiseko okertzea baduzu?
• Belaun erdi aldakako flexorearen tartea
• Zubia
• Hanka altxatzeko belauna bizkarreko luzapenarekin
• Squats
• Pelbiseko okertzea
• Zein da aurreko pelbiseko okertzea?

Aurreko pelbiseko okertzea

Zure pelbisa lurretik oinez, korrika eta pisua altxatzen laguntzen dizu. Postura egokian ere laguntzen du.

Aurreko pelbiseko okertzea pelbisa aurrerantz biratzen denean gertatzen da eta horrek bizkarrezurra okertzen du. Askotan gehiegizko eserita egoteak eragindakoa da, egun osoan eserita egotearen efektuei aurre egiteko behar adina ariketa egin gabe eta luzapenik egin gabe. Aurreko pelbiseko okertzea baduzu, pelbisaren eta izterren aurreko muskuluak estuak direla ohartuko zara, atzealdean ahulak diren bitartean. Baliteke gluteoa eta sabeleko muskuluak ere ahulak izatea. Horrek guztiak eragin ditzake:

• bizkarreko mina
• aldakako eta belauneko mina
• jarrera okerra
• aldaka eta belauneko biraketak behartuta

Zorionez, etxean egin ditzakezun hainbat ariketa zure pelbisa minik gabeko posizio neutralera itzultzen laguntzeko.

Nola jakin aurreko pelbiseko okertzea baduzu?

Thomas test izeneko zerbait egin dezakezu aurreko pelbiseko okertze bat baduzu.

1. Eseri mahai sendo baten ertzean.
2. Etzan berriro mahaira, hankak belaunetik mahaitik zintzilikatu ahal izateko.
3. Tira hanka bat zuregana, belaunaren azpian helduta eta hanka tolestuz zure bularrean kontra egon arte.
4. Errepikatu beste hankarekin.

Pelbisa behar bezala lerrokatuta badago, atseden hankaren atzealdeak mahaia ukituko du posizio horretara iristen zarenean.

Mahaia ukitzeko atseden hanka luzatu edo hanka edo aldaka biratu behar baduzu, aurreko izterreko muskuluak estu daude. Litekeena da pelbisa okertua adieraztea.

Belaun erdi aldakako flexorearen tartea

Ariketa honek aldakako flexoreak erlaxatzen eta aldakako malgutasuna areagotzen lagunduko du.

• Eman ezkerreko hanka aurrean eta estutu eskuineko belauna lurrean pausatu arte. Jarri eskuoihala belaunaren azpian, deserosoa bada. Ezkerreko hankak 90 graduko angelua izan behar du belaunean.
• Ekarri pelbisa gluteoa eta sabeleko muskuluak estutuz.
• Eskuin hankatik aurrera makurtu eskuineko hankako hip flexorean eta barruko izterrean tentsioa sentitu arte
• Mantendu 30 segundo, askatu eta errepikatu 5 aldiz.
• Aldatu hankak.

Tarte horretan zaudela, ez duzu tentsiorik sentitu behar izterraren aurrealdean. Tarte horrek ez luke minik egin behar, baina tentsio apur bat sentitu beharko zenuke aldakako flexoreetan. Ziurtatu pelbisa tarte osoan zehar pixka bat okertuta mantentzen duzula.

Zubia

Ariketa honek zure hamstrings eta gluteus muskuluak indartuko ditu.

• Etzan bizkarretik hankak tolestuta eta oinak lurrean eta aldaka zabalerarekin, besoak alboetara.
• Sartu takoiak lurrean, pelbisa lurretik altxatu ahala, goiko gorputzak eta izterrek lerro zuzena osatu arte.
• Eutsi 2 segundoz, jaitsi poliki-poliki eta errepikatu 8-12 aldiz.

Egiaztatu gluteoa eta sabeleko muskuluak estutzen dituzula posizio horretan zubiaren lerrokatze zuzena mantentzeko.

Hanka altxatzeko belauna bizkarreko luzapenarekin

Ariketa honek abdominalak estutu eta bizkarra eta gluteus muskuluak luzatzen lagunduko du.

• Jarri eskuak eta belaunak.
• Jarri eskuak lurrean sorbalden zabalerarekin. Lerrokatu aldakak belaunekin.
• Egiaztatu bizkarra lurrarekiko paralelo dagoela, pelbisa posizio neutroan egon dadin.
• Tiratu sabeleko botoia bizkarrezurrerantz eta arku bizkarra botatzen duzun bitartean.
• Eutsi 2 segundoz, eta itzuli bizkarrezurra posizio neutrora.
• Luzatu hanka bat atzera eta altxa ezazu zure gorputzaren altuera bera lortu arte, beraz, altxatutako hanka eta gorputza lerrokatuta egon daitezen. Mantendu bizkarrezurra jarrera neutroan.
• Eutsi posizio honi 5 segundoz, jaitsi hanka eta errepikatu 10 aldiz.
• Aldatu hankak.

Ariketa honek zure sabeleko eta gluteus muskuluak indartu eta bizkarreko muskuluak baldintzatuko ditu.

Ziurtatu hanka luzea gorputzarekin bat egiten duzula. Bizkarra gehiegi arkatzeak bizkarreko mina sor dezake.

Squats

Gorputz osoko ariketa da, gluteus muskuluak, hamstrings eta koadrizepsak indartzen laguntzen duena, besteak beste.

• Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, behatzak aurrera begira.
• Behera zaitez eserita jarrita izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Ziurtatu abdominalak estu eta bizkarra jarrera neutroan mantentzen dituzula.
• Bultzatu zutik kokatzeko eta mugitu pelbisa pixka bat aurrera gluteus muskuluak estutuz.
• Errepikatu 15 eta 20 aldiz.

Okupatu ahala, ez utzi belaunak behatzen gainetik pasatzen eta ez biratu barrurantz. Mantendu bizkarra jarrera neutroan. Ez berdindu bizkarraren beheko kurba edo ez bizkarra gehiegi arkatu. Estutu abdominalak eta gluteus muskuluak.

Aholkua: begiratu zuzenean eta ikusi aulki batean esertzera zoazela.

Pelbiseko okertzea

Ariketa honek sabeleko muskuluak indartzen laguntzen du eta bizkarreko beheko muskuluak luzatzen ditu.

• Etzan bizkarra lurrean posizio neutroan hankak tolestuta eta behatzak aurrera begira.
• Tira sabeleko botoia bizkarrezurrerantz, pelbisa sabairantz bultzatuz.
• Estutu gluteoa eta aldakako muskuluak pelbisa aurrerantz okertzen duzun bitartean. Eutsi 5 segundoz.
• Egin 20 errepikapeneko 5 multzo.

Ariketa honek bizkarrezurra posizio neutro egokian lortzen lagunduko du; beraz, ziurtatu zure aurrerapena kontrolatzen.

Zein da aurreko pelbiseko okertzea?

Luzapen eta sendotze ariketa egokirik egin gabe denbora luzez eserita aurreko pelbiseko okertzea sor daiteke, eta horrek bizkarrezurra kurbadura gehiegizkoa izatea eragiten du. Egoera honek bizkarreko eta aldakako mina sor dezake zure jarrerari eragiteaz gain. Aurreko okertzea zuzendu dezakezu ariketa fisikoa, luzaketak eta masajeak erabiliz.

Zure lana denbora luzez eserita badago, ziurtatu jaiki eta tarte sinple batzuk egin, edo saiatu eseritako bazkaria ibilaldi batekin ordezkatzen.