Zer dira glikazio amaierako produktu aurreratuak (AGE)?

Alai

• Zer dira AGEak?
• Dieta modernoak AGE maila altuekin lotuta daude
• AGEak pilatzen direnean, osasuna larriki kaltetu dezakete
• AGE baxuko dietek osasuna hobetu eta gaixotasun arriskua murriztu dezakete
• Orduan, zenbat da gehiegi?
• AGE mailak murrizteko aholkuak
• Aukeratu sukaldaritza metodo desberdinak
• Mugatu AGE-ko elikagai ugari
• Jan ezazu antioxidatzaile ugari duten elikagaiez osatutako dieta
• Mugi zaitez
• Beheko lerroa

Gehiegizko janak eta gizentasunak osasun arazo larriak eragiten dituztela jakin da. Intsulinarekiko erresistentzia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen dute ().

Hala ere, ikerketek aurkitu dute glikazio amaierako produktu aurreratuak (AGE) izeneko konposatu kaltegarriek eragin handia izan dezaketela zure osasun metabolikoan, zure pisua edozein dela ere.

AGEak naturalki pilatzen dira zahartzen zaren neurrian eta zenbait jaki tenperatura altuetan egosten direnean sortzen dira.

Artikulu honetan AGEei buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da, zer diren eta nola murriztu ditzakezun maila.

Zer dira AGEak?

Glikazio amaierako produktu aurreratuak (AGE) konposatu kaltegarriak dira, proteinak edo koipeak odolean azukrearekin konbinatzen direnean sortzen direnak. Prozesu horri glikazio () deritzo.

AGEak elikagaietan ere sor daitezke. Tenperatura altuak jasan dituzten elikagaiak, hala nola plantxan, frijitzean edo txigortzean, oso konposatu hauetan izaten dira.

Izan ere, dieta AGEen ekarpenik handiena da.

Zorionez, zure gorputzak mekanismoak ditu konposatu kaltegarri horiek desagerrarazteko, besteak beste, jarduera antioxidatzailea eta entzimatikoa dutenak (,).

Hala ere, AGE gehiegi kontsumitzen dituzunean - edo gehiegi berez sortzen dira - zure gorputzak ezin du ezabatzen jarraitu. Horrela, metatu egiten dira.

Maila baxuak orokorrean kezkatu behar ez diren arren, maila altuek estres oxidatzailea eta hantura eragiten dutela frogatu da ().

Izan ere, maila altuak gaixotasun askoren garapenarekin lotuta egon dira, hala nola diabetea, bihotzeko gaixotasunak, giltzurrunetako gutxiegitasuna eta Alzheimerra, baita zahartze goiztiarra ere ().

Gainera, odoleko azukre maila altua duten pertsonek, hala nola diabetesa dutenek, AGE gehiegi sortzeko arrisku handiagoa dute, gero gorputzean sor daitezen.

Hori dela eta, osasun profesional askok AGE mailak osasun orokorraren marka bihurtzeko eskatzen dute.

AGEak gantzak eta proteinak azukrearekin uztartzen direnean gorputzean sortzen diren konposatuak dira. Maila altuetan pilatzen direnean, gaixotasun asko izateko arriskua areagotzen dute.

Dieta modernoak AGE maila altuekin lotuta daude

Elikagai moderno batzuek AGE kantitate nahiko altuak dituzte.

Hori batez ere janaria bero lehorra uzten duten sukaldaritza metodo ezagunen ondorioz gertatzen da.

Horien artean, barbakoa, plantxan egitea, erretzea, labean egitea, frijitzea, salteatzea, erretzea, zartatzea eta txigortzea ().

Sukaldaritza metodo hauek janaria zaporea, usaina eta itxura ona izan dezakete, baina AGEak ingestea maila kaltegarri potentzialetara igo dezakete ().

Izan ere, bero lehorrak AGEen kopurua sukaldatu gabeko janarien mailak 10-100 aldiz handitu ditzake ().

Zenbait elikagai, esate baterako, gantz eta proteina ugari dituzten animalien elikagaiak, sukaldaritzan zehar AGE eraketa jasan dezakete ().

AGE gehien dituzten jakien artean haragia (batez ere haragi gorria), zenbait gazta, arrautza frijituak, gurina, gazta esnegaina, margarina, maionesa, olioak eta fruitu lehorrak daude. Elikagai frijituek eta oso prozesatutako produktuek ere maila altuak dituzte.

Beraz, zure dieta nahiko osasuntsua dela dirudien arren, zure AGE kaltegarri kopuru kaltegarriak kontsumitu ditzakezu zure janaria prestatzeko moduagatik.

AGEak zure gorputzean edo jaten dituzun elikagaien barruan sor daitezke. Sukaldaritza metodo batzuek janariek duten maila igo daiteke.

AGEak pilatzen direnean, osasuna larriki kaltetu dezakete

Zure gorputzak AGE konposatu kaltegarriak kentzeko modu naturalak ditu.

Hala ere, zure dietan AGE gehiegi kontsumitzen badituzu, zure gorputzak desagerrarazi dezakeena baino azkarrago sortuko dira. Horrek zure gorputzeko atal guztietan eragina izan dezake eta horrekin lotuta dago larria Osasun arazoak.

Izan ere, maila altuak gaixotasun kroniko gehienekin lotzen dira.

Besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, gibeleko gaixotasunak, Alzheimerra, artritisa, giltzurrunetako gutxiegitasuna eta hipertentsio arteriala (,,,).

Ikerketa batek 559 adineko emakume talde bat aztertu zuen eta AGE odol maila altuena zutenak ia bi aldiz bihotzeko gaixotasunengatik hiltzen ziren bi maila baxuena zutenak baino aurkitu zuten ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen gizentasuna zuten pertsona talde baten artean, sindrome metabolikoa zutenek AGE odol maila handiagoa zutela bestela osasuntsu zeudenek baino ().

Obulutegi polikistikoaren sindromea duten emakumeak, estrogeno eta progesterona mailak desorekatuta dauden egoera hormonalean, AGE maila altuagoak dituztela frogatu dute ().

Are gehiago, dietaren bidez AGEen kontsumo handiak lotura zuzena izan du gaixotasun kroniko horietako askorekin (,).

Hau da, AGEek gorputzaren zelulak kaltetzen dituztelako, estres oxidatiboa eta hantura sustatuz (,,).

Epe luzean hantura maila altuak gorputzeko organo guztiak kaltetu ditzake ().

AGEak gorputzean sor daitezke, estres oxidatzailea eta hantura kronikoa sortuz. Horrek gaixotasun askoren arriskua handitzen du.

AGE baxuko dietek osasuna hobetu eta gaixotasun arriskua murriztu dezakete

Animalien eta gizakien ikerketek diotenez, AGE dietikoak mugatzeak gaixotasun askoren eta zahartze goiztiarraren aurka babesten laguntzen du ().

Animalien hainbat ikerketek erakutsi dute AGE baxuko dieta egiteak bihotzeko eta giltzurrunetako gaixotasunak izateko arriskua txikiagoa dela, intsulinarekiko sentikortasuna handitu eta odolean eta ehunetan AGEen maila baxuagoa dela% 53 arte.

Giza ikerketetan antzeko emaitzak ikusi ziren. Pertsona osasuntsuetan eta diabetesa edo giltzurrunetako gaixotasuna dutenen dieta AGEak mugatzeak estres oxidatiboaren eta hanturaren markatzaileak murriztu zituen (,,).

Urtebeteko ikerketa batek gizentasuna duten 138 pertsonen AGE baxuko dietaren ondorioak ikertu zituen. Intsulinarekiko sentsibilitatea areagotu zela, gorputzaren pisuaren jaitsiera apala eta AGE, estres oxidatiboa eta hanturaren maila baxuagoak nabaritu zituen ().

Bitartean, kontrol taldekoek AGEen dieta handia jarraitu zuten, egunean 12.000 AGE kilounit baino gehiago kontsumitzen zituzten. AGE kilouniteak litroko (kU / l) dira AGE mailak neurtzeko erabiltzen diren unitateak.

Ikerketaren amaieran, AGE maila altuagoak zituzten eta intsulinarekiko erresistentzia, estres oxidatzailea eta hanturaren markatzaileak ().

Dietako AGEen murrizketak osasunerako onurak eskaintzen dituela frogatu bada ere, gaur egun ez dago inolako jarraibiderik ingesta segurua eta optimoa lortzeko ().

Dietako AGEak mugatzeak edo saihesteak hantura eta estres oxidatiboa murrizten dituela frogatu da, eta horrela gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten da.

Orduan, zenbat da gehiegi?

New Yorkeko batez besteko AGE kontsumoa egunean 15.000 AGE kilounita ingurukoa dela uste da, jende askok askoz maila altuagoak kontsumitzen dituela ().

Hori dela eta, AGE altuko dietari egunero 15.000 kilounitetik gorako zerbait esan ohi zaio, eta horren azpitik dagoen guztia baxutzat jotzen da.

AGE gehiegi kontsumitzen ari zaren ala ez jakiteko, kontuan hartu zure dieta. Haragiak plantxan edo erreak, gantz solidoak, koipe osoko esnekiak eta oso prozesatutako jakiak jaten badituzu, ziurrenik nahiko AGE maila altuak kontsumituko dituzu.

Bestalde, landareen elikagaietan aberatsa den dieta bat hartzen baduzu, hala nola, frutak, barazkiak, lekaleak eta ale osoak, eta gantz gutxiko esnekiak eta haragi gutxiago kontsumitzen badituzu, zure ADINA maila baxuagoa izango da.

Bero hezeekin bazkariak prestatzen badituzu, hala nola, zopak eta gisatuak, AGE maila baxuagoak ere kontsumituko dituzu.

Ikuspegi hori jartzeko, hona hemen janari arruntetan dauden AGE kantitateen adibide batzuk, litro kilounita gisa adierazita ():

• 1 arrautza frijitua: 1.240 kU / l
• 1 arrautza nahastuta: 75 kU / l
• 2 ontzako (57 gramo) bagel txigortua: 100 kU / l
• 2 ontza bagel fresko: 60 kU / l
• 1 koilarakada krema: 325 kU / l
• ¼ kopa (59 ml) esne osoarekin: 3 kU / l
• 3 ontza oilasko plantxan: 5.200 kU / l
• 3 ontza oilasko potxatua: 1.000 kU / l
• 3 ontzako patata frijituak: 690 kU / l
• 3 ontzako patata labean: 70 kU / l
• 3 ontza (85 gramo) txuleta erreta: 6.600 kU / l
• 3 ontzako txahal brasatua: 2.200 kU / l

Tenperatura altuetan elikagaiak aldizka prestatzen badituzu edo prozesatutako elikagai kopuru handiak kontsumitzen badituzu, adina maila altua izango da ziurrenik.

AGE mailak murrizteko aholkuak

Hainbat estrategik AGE maila murrizten lagun zaitzakete.

Aukeratu sukaldaritza metodo desberdinak

AGE kontsumoa murrizteko modurik eraginkorrena sukaldaritza metodo osasuntsuagoak aukeratzea da.

Egosteko bero lehor eta altua erabili beharrean, saiatu gisatzen, lapurtzen, irakiten eta lurrunetan.

Bero hezearekin sukaldatzeak, tenperatura baxuagoetan eta epe laburragoetan, guztiak laguntzen dute AGE eraketa baxua izaten ().

Gainera, haragia osagai azidoekin egostea, hala nola ozpina, tomate zukua edo limoi zukua, AGE ekoizpena% 50 arte murriztu daiteke ().

Zeramikazko gainazaletan egosteak - metalean zuzenean baino - AGE ekoizpena ere murriztu dezake. Sukalde motelak janaria prestatzeko modu osasuntsuenetakoak direla uste da.

Mugatu AGE-ko elikagai ugari

Elikagai frijituak eta oso prozesatuak AGE maila altuagoak dituzte.

Zenbait elikagai, esate baterako, animalien elikagaiak ere altuagoak izaten dira AGEetan. Besteak beste, haragia (batez ere haragi gorria), zenbait gazta, arrautza frijituak, gurina, gazta krema, margarina, maionesa, olioak eta fruitu lehorrak ().

Saiatu elikagai horiek ezabatzen edo mugatzen eta, horren ordez, elikagai oso freskoak aukeratu, AGEetan baxuagoak direnak.

Adibidez, frutek, barazkiek eta ale integralek bezalako jakiek maila baxuagoa dute, egosi ondoren ere ().

Jan ezazu antioxidatzaile ugari duten elikagaiez osatutako dieta

Laborategiko ikerketetan, antioxidatzaile naturalek, hala nola C bitamina eta quercetina, AGE eraketa oztopatzen dutela frogatu da ().

Gainera, hainbat animalien ikerketek erakutsi dute landareen fenol natural batzuek AGEen osasunerako eragin negatiboak murriztu ditzaketela (,).

Horietako bat kurkumin konposatua da, kurmerikan dagoena. Erresveratrolak, mahatsak, ahabiak eta mugurdiak bezalako fruitu ilunen azaletan aurki daitezke.

Hori dela eta, fruta, barazki, belar eta espezia koloretsuez betetako dietak AGEen eragin kaltegarrien aurka babesten lagun dezake.

Mugi zaitez

Dieta alde batera utzita, bizimodu inaktibo batek AGE mailak gora egitea eragin dezake.

Aitzitik, ariketa fisikoak eta bizimodu aktiboak gorputzean AGE kopurua murrizten dutela frogatu da (,).

Adin ertaineko 17 emakumetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen egunean emandako urrats kopurua handitu zutenek AGE mailak murriztu egin zituztela ().

Sukaldaritza metodo osasuntsuagoak aukeratzeak, AGE ugari duten jakiak mugatzeak, antioxidatzaile aberatsagoak dituzten jakiak jateak eta aldizka ariketa fisikoak egiteak gorputzeko AGE maila murrizten lagun dezake.

Beheko lerroa

Dieta modernoak gorputzean AGE kaltegarrien maila handitzen laguntzen ari dira.

Hori kezkagarria da, AGE maila altuak gaixotasun kroniko gehienekin lotuta baitaude. Albiste ona da estrategia sinple batzuen bidez mailak jaitsi ditzakezula.

Aukeratu elikagai osoak, sukaldaritza metodo osasuntsuagoak eta bizimodu aktiboa zure osasuna babesteko.