Aldakako Ariketak, Aduktorearen Indarra Eraikitzeko eta Lesioak Prebenitzeko

Alai

• Etxean egin ditzakezun 6 ariketa
• 1. Alboko hanka altxatzen da
• 2. Txirloak
• 3. Zutik dagoen alboko hanka altxatzen
• 4. Hanka zabaleko squat
• 5. Lunge baxua
• 6. Suteetako hidranteak
• Nola saihestu adduktorearen tentsioa
• Eraman

Hip adduktoreak zure izterreko barruko muskuluak dira, oreka eta lerrokadura onartzen dituztenak. Muskulu egonkortzaile hauek aldakak eta izterrak erakartzeko edo zure gorputzaren erdialdera eramateko erabiltzen dira.

Atletismo errendimendua hobetzeko eta lesioak prebenitzeko, garrantzitsua da aldakako muskulu guztiak tonifikatu, indartu eta luzatzea, aldakako adduktoreak barne.

Hona hemen etxean egin ditzakezun sei ariketa malgutasuna handitzeko, indarra eraikitzeko eta lesioak saihesteko. Aduktoreak dira ariketa horietako bakoitzeko lehen eragileak.

Etxean egin ditzakezun 6 ariketa

1. Alboko hanka altxatzen da

Ariketa hau maila guztietarako egokia da. Aldakak, gluteoak eta hankak lantzen ditu.

Argibideak:

1. Etzan eskuineko aldean hankak zuzen luzatuta.
2. Erabili eskuineko eskua edo kuxin bat zure burua laguntzeko.
3. Altxatu poliki-poliki ezkerreko hanka ahalik eta altuen.
4. Eutsi posizio horri segundo batzuk hanka behera jaitsi aurretik.
5. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 16 errepikapenekin alde bakoitzean.

2. Txirloak

Izterreko barne ariketa hau aulki batean eserita dagoela ere egin daiteke. Izterreko beheko izterretako erresistentzia banda batekin egin dezakezu tarte are hobea lortzeko.

Argibideak:

1. Etzan eskuineko aldean belaunak tolestuta.
2. Ireki poliki-poliki ezkerreko hanka ahal duzun neurrian.
3. Eutsi posizio hau segundo batzuez eta, ondoren, atzera egin hasierako posiziora.
4. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 16 errepikapenekin alde bakoitzean.

3. Zutik dagoen alboko hanka altxatzen

Ariketa honek indarra eta malgutasuna sortzen ditu gluteoetan, adduktoretan eta hamstringsetan. Handitu zailtasuna orkatilako pisuak edo erresistentzia banda erabiliz.

Argibideak:

1. Jarri eskuineko oinean ezkerreko oina zertxobait altxatuta.
2. Jarri eskuak horma edo aulki baten gainean euskarri gisa eta lotu zure muina.
3. Mantendu aldakak karratu barneko izterrak lotzen dituzunean ezkerreko hanka ahalik eta altuen igotzeko.
4. Pausatu une batzuetan hemen hanka berriro poliki-poliki itzuli aurretik.
5. Egin 2 edo 3 multzo 8tik 14ra bitarteko errepikapenak alde bakoitzean.

4. Hanka zabaleko squat

Squats hauek zure adduktoreak, kuadrizepsak eta gluteoak dituzte helburu. Erabili erresistentzia banda izterren inguruan erresistentzia handitzeko eta gorputza lerrokatuta edukitzeko.

Argibideak:

1. Zutik oinak aldakak baino zabalago.
2. Poliki-poliki jaitsi aldakak ahal duzun neurrian.
3. Eten pausa posizio honetan, zure barne izterrak lotuz.
4. Itzuli hasierako posiziora.
5. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 12 errepikapenekin.

5. Lunge baxua

Posa honek gluteoak, adduktoreak eta hankak ditu helburu. Bizkarrezurra luzatzean arreta jarri aldaketan hondoratzean.

Argibideak:

1. Mahai gaineko posiziotik, eskuineko oina aurreratu eta kokatu orkatila belaunaren azpian.
2. Luzatu ezkerreko belauna zertxobait atzera eta sakatu uniformeki esku bietan.
3. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
4. Ondoren, egin kontrako aldea.

6. Suteetako hidranteak

Murriztu bizkarreko mina eta landu zure muina, aldakako flexoreak eta gluteoak ariketa honekin.

Argibideak:

1. Mahai gaineko posiziotik, eman pisua modu uniformean eskuetan eta eskuineko belaunean.
2. Altxatu poliki ezkerreko hanka gorputzetik, belauna tolestuta mantenduz.
3. Pausatu hemen hasierako posiziora itzuli aurretik.
4. Egin 2 eta 3 multzo, 8-12 errepikapenekin alde bakoitzean.

Nola saihestu adduktorearen tentsioa

Behar bezala berotu ez diren adduktore estuak egitea ariketa fisikoa da kirolarien artean.

Aduktorearen tentsioa saihesteko, berotu 5-10 minutuz entrenamendua hasi aurretik. Sartu tarte leunak, jauzi-jauziak eta oinez bizkor. Eraiki poliki-poliki ariketa programa berri bat hasten zarenean eta mina eragiten duen edozein jarduera egiteari utzi.

Berehala izoztu kaltetutako eremua minik izanez gero. Auto masajea ere egin dezakezu muskulu igurtziekin, olio esentzialekin edo aparrezko arrabolarekin. Jakina, kirol masaje profesional batekin edo akupuntore batekin hitzordua hartzea ere onuragarria da.

Eraman

Zaindu zure gorputza, batez ere eremu sentikor honetan. Ariketa hauek egin ditzakezu indarra lortzeko, malgutasuna hobetzeko eta lesioak saihesteko.

Ariketa hauek egitea bereziki garrantzitsua da aurreko lesio batengatik, lerrokaduraren inguruko kezkengatik edo atletismo partaidetzagatik adduktorearen tentsioa izateko arriskua baduzu.

Pixkanaka-pixkanaka handitu edozein jarduera fisikoren intentsitatea eta entzun zure gorputza zure mugetatik haratago bultzatzea ekiditeko. Hitz egin medikuarekin ariketa hauek egitean kontuz ibiltzea eskatzen duten mediku kezkak izanez gero.