Sukaldeko 9 Akats Ohikoenak

Alai

• Berrikuspena

Janari freskoenak eta osasungarrienak zure saskira botatzen badituzu ere, bilatzen eta prestatzen ari zara haiei (eta zure gorputzari) bilatzen ari zaren mantenugaiak lapurtzen dizkieten moduetan. Hona hemen saihestu beharreko sukaldeko bederatzi nahaste tipiko.

1. akatsa: gainkarga sortu

Noski, aste hasieran janari-bilketa handi bat egitea egunean bost bat lortzeko hutsik gabeko modua dirudi. Baina fruta eta barazkietako bitaminak eta mineralak uzten diren unean gutxitzen hasten dira, hau da, zenbat eta denbora gehiago gorde, orduan eta mantenugai gutxiago izango ditu. Astebete inguru hozkailuan egon ondoren, adibidez, espinakak folatoaren erdia eta luteinaren (begi osasuntsuekin lotutako antioxidatzaile bat) ehuneko 60 inguru mantentzen ditu. Brokoliak flavonoideen (minbizia eta bihotzeko gaixotasunak uxatzen laguntzen duten konposatu antioxidatzaileak) ehuneko 62 inguru galtzen du 10 eguneko epean.

Irtenbidea: Erosi lote txikiagoak astean bitan gutxienez. Egunero erosketak egin ezin badituzu, izoztu zaitez. Fruta eta barazki hauek bere gailurrean biltzen dira eta berehala izozten dira. Produktuak oxigenoaren eraginpean ez daudenez, mantenugaiak egonkor mantentzen dira urtebetez, Davis Kaliforniako Unibertsitateko ikertzaileen arabera. Ziurtatu saltsetan edo almibarretan bildutako produktu izoztuak saihesten dituzula. Horrek gantz edo azukrearekiko kaloria gehigarriak suposatu ditzakete eta sodio ugari ere izan dezakete.

2. akatsa: janariak gordetzeko edukiontzietan sartzen ari zara

Esneak B bitamina erriboflavinan aberatsa da, baina argia jasanez gero, bitaminaren potentzia murrizten duen erreakzio kimiko bat hasten da, Belgikako Ghent Unibertsitateko ikertzaileen arabera. Beste mantenugai batzuk ere, hala nola aminoazidoak (proteinen oinarrizko elementuak) eta A, C, D eta E bitaminak ere kaltetuta daude. Gantz gutxiko eta koiperik gabeko esne barietateak esne osoa baino meheagoak direnez, argiak errazago sar ditzake. Fotooxidazio gisa ezagutzen den prozesu honek esnearen zaporea alda dezake eta gaixotasunak eragiten dituzten erradikal askeak sor ditzake. Zereal-produktuak (bereziki ale osoak) erriboflabinan ere ugariak direnez, haiek ere elikagaien haustura eta erradikal askeen ekoizpena jasan dezakete.

Irtenbidea: Oraindik esnea plastikozko pitxer argietan erosten ari bazara, kontuan hartu kartoizko kartoietara aldatzea. Eta saihestu produktu lehorrak, adibidez, pasta, arroza eta zerealak ontzi garbietan gordetzea mahai gainean. Horren ordez, gorde itzazu jatorrizko kutxetan edo edukiontzi opakoetan eta gorde itzazu sukaldeko armairuetan, argiaren aurrean babestuta egon daitezen.

Akatsa # 3: azkarra zara baratxuria prestatzeko

Kondairak dioenez, bonbillatxo zorrotz hauek banpiroak uxatu ditzakete, baina zientziak erakusten du ondo prestatzen badituzu, gaizkile are beldurgarriago bati aurre egiteko ahalmena izan dezaketela: minbizia. Baina denbora da dena.

Irtenbidea: Moztu, zatitu edo xehatu aleak, eta utzi alde batera gutxienez 10 minutuz salteatu aurretik. Baratxuria haustea erreakzio entzimatiko bat abiarazten du, alil sufre izeneko konposatu osasuntsu bat askatzen duena; Baratxuria egosten itxaroteak nahikoa denbora ematen du konposatuaren kopuru osoa eratzeko.

4. akatsa: aguakateak jaten dituzun une bakarra guacamolean izaten da

Fruta berde hori entsaladetan eta ogitartekoetan gehitzea zure elikadura barra altxatzeko modu erraza da. Ahuakateak folato, potasio, E bitamina eta zuntzetan aberatsak dira. Egia da gantz ugari dutela ere, baina biosasuntsu monoinsaturatuak dira. Eta aguakate erdi batek 153 kaloria besterik ez ditu.

Irtenbidea: Aguakateak zure dietan lantzeko modu berri bat gozogintzan gantzaren ordezko gisa erabiltzea da. New Yorkeko Hunter College-ko ikertzaileek olo-goleta errezeta bateko gurinaren erdia aguakate purearekin ordezkatu zuten. Truke honek gantz kopuru osoa ehuneko 35 murriztu ez ezik (ahuakateak koilarakada bakoitzeko koipez gantz gurina edo olioa baino gutxiago dituena), jatorrizko errezetaren arabera egindako gailetak baino leunagoak, mastunagoak eta gutxiago apurtu daitezke. .

5. akatsa: ongailuetan murgiltzen zara

Belarrek eta espeziek sukaldaritzaren zaporea hobetzen dute gantzik edo sodiorik gehitu gabe, osagai usaintsu horietako askok elikagaien intoxikazioetatik babesten zaituzte. Hong Kongeko Unibertsitateko ikertzaileek, zenbat bakterio-andueren kontrako 20 ongailu arrunt probatu ondoren (E. coli, staphylococcus eta salmonella barne), espezieen balio antioxidatzailea zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa da bakterioen jarduera inhibitzeko gaitasuna. Iltzeak, kanela makilak eta oreganoak izan ziren eraginkorrenak elikagaiak transmititzen dituzten patogeno horien aurka borrokatzeko. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika Aldizkarian argitaratutako ikerketa batek erakutsi du erromeroa, ezkaia, intxaur muskatua eta erramu hostoak ere antioxidatzaile ugari dituztela.

Irtenbidea: Ezin dituzu elikagaien segurtasuneko praktika arruntak alde batera utzi, baina koilaratxo erdi belar edo espezia gehitzeak entsaladetan, barazkietan eta haragietan lasaitasun gehigarria eman eta gaixotasunen aurkako antioxidatzaileen kontsumoa areagotu dezake.

6. akatsa: serieko zuritzaile bat zara

Produktuen antioxidatzaile eta polifenol gehienak larruazalaren azaletik edo larruazalean bertan oso gertu kokatzen dira. Nutrition Research aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, fruta azal gehienek fruituaren mamia baino bi edo 27 aldiz jarduera antioxidatzaile gehiago erakusten zuten.

Irtenbidea: Patatak eta azenarioak leunki garbitu azala kendu beharrean, eta erabili barazki zuritzailea edo labana zorrotza zuritu behar diren fruitu eta barazkietatik ahalik eta geruza finena bereizteko.

7. akatsa: bitaminak eta mineralak urruntzen ari zara

Irakitea barazkiak olioa gehitu gabe prestatzeko modu sinplea dela esan daiteke, baina sukaldaritza metodo honek janariaren elikagaien ehuneko 90 arte isuri dezake. Potasioa eta B eta C bezalako uretan disolbagarriak diren bitaminak bezalako mineralak urarekin botatzen dira.

Irtenbidea: Funtsezko gauza hauek sukaldaritza prozesuan ez isurtzeko, saiatu lurrunetan (erabili ur kantitate minimoa lurrunezko saskiarekin), mikrouhinak edo frijitu. Ingalaterrako Essex Unibertsitateko ikerketa batek erakutsi zuen zenbait barazki teknika horien bidez prestatzen zirenean, zituzten elikagai gehienak aurrezten zirela. Eta frijitzeak puntu gehiago lortzen ditu barazki berde ilunak edo laranjak prestatzen ari zarenean. Hauek betakaroteno ugari dute, eta frijitzeko erabiltzen duzun olioak ehuneko 63 arte handitu dezake xurgatzen duzun antioxidatzaile kopurua, Molecular Nutrition & Food Research aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera. Ez duzu olio asko erabili behar; koilarakada batek ere egingo du.

8. akatsa: jan aurretik ez dituzu produktu guztiak garbitzen

Gutako gehienok gogoratzen gara aranak eta baia garbitu behar genituela, baina noiz izan zenuen platanoa, laranja, kantalupa edo mangoa urez azken aldiz. Arraroa dirudi zuritu eta jandako produktuak garbitzea, baina gainazalean irauten diren bakterio kaltegarriak eskuetara edo fruituaren barrualdera ere transferi daitezke mozten duzunean.

Irtenbidea: Produktuak garbitzeko, pasatu pieza bakoitza txorrotaren azpian eta leunki garbitu. Nahikoa da eskuak ur azpian laranjak, platanoak eta mertxikak bezalako fruituak igurzteko. Amaitutakoan, lehortu elementuak zapi edo paperezko eskuoihal garbi batekin. Garrantzitsua da eskuak xaboiarekin eta ur epelarekin garbitzea gutxienez 20 segundoz elementuak maneiatu aurretik eta ondoren bakterioen hedapena gehiago murrizteko. Bota ezazu aza eta letxuga bezalako berdeen kanpoko hostoak garbitu aurretik, gehien manipulatu baitira eta bakterioen kutsadura maila handiena izan dezaketelako.

9. akatsa: ez dituzu elikagaiak behar bezala uztartzen

Gutako askok burdina nahikoa lortzea letargikoa edo nekatuta sentitzen garenean pentsatzen dugu. Baina arreta jarri beharko genioke egunero burdina hartzeari, sintomak agertu aurretik. Gure gorputzek hemearen burdinaren% 15 eta 35 inguru xurgatzen dute (haragietan eta itsaskietan), baina hemetik ez dagoen burdinaren% 2tik 20ra (babarrunak, ale osoko zerealak, tofua eta hosto berde ilunak).

Irtenbidea: Aprobetxatu zenbat burdina hartzen duzun hemea ez den burdina C bitaminan aberatsak diren elikagai eta edariekin uztartuz, hala nola zitrikoak eta zukuak, tomateak, piper gozoak, marrubiak eta meloiak. Saihestu otorduetan tea edo kafea edatea, burdinaren xurgapena ehuneko 60 arte galarazi baitezake; edari horiek burdinarekin lotzen diren polifenol izeneko konposatuak dituzte. Itxaron otordua guztiz amaitu arte eltzera irakiten jarri aurretik.

Berrikuspena