Korrika egiteko 8 mito arrunt, bustita!

Alai

• Berrikuspena

Zalantzarik gabe entzun dituzu - "ziur egon lasterka egin aurretik korrika egin aurretik" eta "beti amaitu lasterketak lasai", baina ba al dago egiarik egikaritze "arau" jakin batzuetan?

Ariketa zientzien aditua den Michele Olson, Ph.D., Auburn Unibertsitateko Montgomeryko ariketa zientzietako irakasleari, korrika egiteko mito ezagun horiei dagokienez, fikziotik gertakariak bereizten laguntzeko eskatu genion. (Psst: Korrika egiten hasi berri diren pertsonentzako 10 lasterketa ezin hobeak ditugu.)

Mitoa: Korrika egin aurretik beti luzatu beharko zenuke

Egia: Olsonek dioenez, "luzapen estatikoa ez da lasterketa berotzeko modu egokiena". Sinetsi edo ez, muskuluak luzatu ditzakezu luzapen estatikoekin, eta agian motelduko zaituzte. Horren ordez, arreta jarri muskuluak oxigenora eramateko eta berotzeko, literalki, gomendatzen du Olsonek. "Hasi oinez eta trostan: kulunkatu besoak; altxa sorbaldak eta altxatu poliki-poliki bihotz-taupadak 10 bat minutuz erritmoa hartu baino lehen".

Horrek ez du esan nahi erabat luzatzeari utzi behar diozunik, dio Olsonek. Korrika egin ondoren, ziurtatu muskuluak oso epelak eta oxigeno eta mantenugaiz beteta daudenean; eta, ondoren, luzatze estatikoetan aritu, hanka, aldaka eta bizkarreko giharretan arreta jarriz. (Saiatu Must-Do Foot Stretch hau lasterketa bakar bakoitzaren ondoren.)

Mitoa: Muskulu-kanalak potasio gutxiegiak eragiten ditu beti

Egia: Muskulu espasmoek zalantzarik gabe karranpa bat jar dezakete korrika egiteko estiloan, baina horrek ez du esan nahi potasioa kargatu behar duzunik horiek ekiditeko. "Karranpak batez ere glukosa gutxi izateak (zure muskuluak energia lortzeko hazten diren azukre moduak) edo ur eta sodio maila baxuak eragindakoak dira", dio Olsonek. Oso gogor lan egiten ari zarenean (pisuak altxatzea edo tarte biziekin), glukosa muskuluetan eman daitekeena baino azkarrago erabiltzen duzu eta horrek muskulu-erretzearen azido laktikoa sortzen du. Glukosa-maila baxuek eragindako kalanbreak kentzeko modurik onena 60-90 segundoko atseden bat hartzea da, zure gorputza azido laktikoa kentzen laguntzeko eta glukosa muskuluetara bidaiatzeko, dio Olsonek.

Kanpoko ibilaldi lurrunetan zehar gehiegizko izerdiak eragindako kranpak saihesteko, ziurtatu ondo hidratatuta eta elikatuta egotea, dio Olsonek. "Izerdia botatzen duzunean, sodioa ere kanporatzen da, eta ura eta sodioa eskuz esku doaz. Potasio maila esanguratsuak galtzea nahiko zaila da egitekoa. Potasioa gure zelulen barruan bizi da eta ez da sodioa bezain azkar kanporatzen. Sodioa, adibidez ura, zure gorputzeko zeluletatik kanpo bizi da. " (Kanrapez hitz egitean, ezagutu beroarekin erlazionatutako 11 entrenamendu-inflikzio kontutan hartu behar dituzun kanpoko entrenamenduetan.)

Mitoa: Beti "Hoztu" egin beharko zenuke zure lasterketaren ondoren

Egia: Inoiz amaitu al duzu lasterketa luze bat eta egin nahi duzun guztia esertzea da, baina korrika egiteko lagunak hoztu nahi du? Berri onak! Egia esan, ondo dago eseri eta arnasa hartzea korrika egin ondoren, Olsonek dioenez. "Hozten" (berreskuratzeko modu aktiboa) atzean dagoen ideia da zure gorputzaren bere ohiko egoerara itzultzeko gaitasuna hobetuko duzula, baina ez da derrigorrezkoa. Olsonek dioenez, arnasketa tasa handiagoak ondo egingo du lana. "Zure gorputza diseinatuta dago bere funtzioak atseden egoera normalera itzultzeko, hala ere, eta ariketa fisikoa egin ondorengo arnasketa gogorra da zure gorputzak oxigeno maila berreskuratzeko, beroa kentzeko eta hondakinak ateratzeko modu aktiboa berreskuratzen ari zaren edo modu pasiboan berreskuratzen ari zaren. . " (Just saihestu zure osasuna kaltetzen ari diren 5 osteko ohitura hauek berreskuratzeko).

Mitoa: Korrikalarientzat, orduan eta malguagoa zara, orduan eta hobeto

Egia: "Egia esan, muturreko beheko arazorik handiena duten korrikalariak, hala nola, bizkarreko ferulak eta alboko orkatilako mina eta ahultasuna malguenak dira orkatilako artikulazioan eta gehiago zauritzeko joera ", dio Olsonek. Beraz, horrek esan nahi du luzatzeari utzi behar diozula? Ez, dio Olsonek." Artikulazio malguegiak egonkortasun txikiagoa dute eta ahulagoak dira gehiegizkoa izan edo juntadurak errespetatzen dituzten posizio arruntetatik ateratzeko, baina beharrak daude lesioak saihesteko malgutasunaren eta egonkortasunaren arteko oreka izatea. Inguruan muskulu sendoak dituzten artikulazio egonkorrek ez dute uzten artikulazioa tendoiak eta lotailuak estresatu ditzaketen barrutietara mugitzen. Hemengo ikasgaia da zure artikulazioak zenbat eta egonkorragoak izan, orduan eta hobeto. "

Mitoa: Oinutsik gabeko oinetakoak korrikalari guztientzako oinetako onenak dira

Egia: AEBetan oinetakoak jantzita hazten gara eta gure gorputza oinetakoetara egokitzen dela dio Olsonek. Baina Kenyako korrikalari oinutsek, adibidez, ez dituzte inoiz oinetakoak janzten, beraz, gorputzak oinutsik lasterketetara egokituago daude. Sans zapatak korrika egitera ohituta ez bazaude, baliteke oinezko jaurtiketetatik oinutsik gabeko lasterkarietara berehala aldatzea ez izatea ideia onena. "Oinutsik gabeko oinetako berriagoak probatu nahi badituzu, ziur egon haietan sartzen. Joan distantzia laburrak eta egin poliki-poliki", gomendatzen du Olsonek. Korrikalariei abantaila batzuk eskain diezazkieketen arren, ez dira denentzako aukerarik onena. "Ortesiak janzten badituzu edo korrika egiteko zapata arrunt baten kuxina behar duten artikulazioetan arazoak badituzu, baliteke oinutsik ez egotea", dio Olsonek.

Mitoa: Pauso zabalagoekin korrika egin beharko zenuke Shin Ferulak saihesteko

Egia: Egia esan, honen kontrakoa egia da. "Shin hezurreko aurrealdean eta kanpoko aldean mina baduzu, ziurrenik shin hezurraren alde horretara doazen giharra eta tendoia gehiegi zergapetzen dituzu", dio Olsonek. "Egia esan, zure urratsa laburtu beharko zenuke muskulu horri gehiegizko tiraketa saihesteko. Txirrinaren barrualdean mina baduzu, agian ez da arazorik izango zure urratsarekin, baina orkatila artikulazio malguegi bat, zure oina barrurantz jaurtitzea ahalbidetzen duena. Zure arkuak indartzea izango da zure estrategia onena, Akilesen tendoia luzatzearekin batera, shin ferula mota hau ekiditeko. "

Mitoa: Estutasuna saihesteko, korrikalariek ez lukete indar entrenatu behar

Egia: Sinetsi edo ez, indar entrenamenduak ez du inoiz frogatu malgutasuna murrizten duenik edo artikulazioetan estutasuna eragiten duenik, dio Olsonek. "Egia esan, kirolari indartsuenek -Olinpiar pisu igotzaileek- beste edozein kirol talde baino malgutasun handiagoa dute gimnastak izan ezik". Zergatik? Pentsa: mugimendu sorta osoa egiten duzunean, aldaketako malgutasuna hobetzen laguntzen duzu. Olson-ek dioenez, tira lat bat egiten duzunean, sorbalden flexioa eta luzapena hobetzen ari zara. Zure errutinari gorputz osoko indarraren entrenamenduak gehitzeak zure lasterketak hobetzen lagun dezake: "pisu-entrenamenduak muskuluak indartsuagoak izaten laguntzen du. Pisu arinagoak eta mugimendu lehergarriak egiteak urrun joango zaitu azkarrago korrika egiteko eta lasterketak ostiko indartsuago batekin amaitzen lagunduko dizu. " (Ikusi korrikalari bakoitzak egin beharko lituzkeen 6 indar ariketak.)

Mitoa: Korrika egitea nahikoa da osteoporosia prebenitzeko

Egia: Korrika bizkarrezurra eta aldakak kargatzeko modu bikaina den arren, hezur masa txikia gerta daiteke beste artikulazioetan, Olsonek dioenez. Lasterketak egiteak beheko gorputza soilik kargatzen duenez, ariketarekin osteoporosia prebenitzeko modurik onena zure gorputz guztia hainbat ariketekin entrenatzea da. "Pisuak altxatzeak edo yoga eta pilates egiteak zure oreka hobetzen lagun dezakete. Oreka eskasetik erortzea da, hain zuzen ere, aldakako hausturen kausa nagusia. Beraz, aldaketan edo bizkarrezurrean hezur-dentsitate txikia baduzu ere, oreka ona izan eta litekeena da erortzea, zalantzarik gabe murrizten duzu osteoporosiarekin lotutako haustura izateko arriskua". (Orain, begiratu Michele Olson-en Top 3 Mugimenduak Absolutuki Tonifikatutako Abs.)

Berrikuspena