8 Superelikagai harrigarriak (berriak!).

Alai

• Berrikuspena

Goizero gosariarekin te berde katilu bat hartzen duzu, lanean laranjak eta almendrak askaria, eta azalarik gabeko oilasko bularkia, arroz marroia eta brokolia lurrunetan jaten dituzu gau gehienetan. Orduan, nola moldatzen zara nutrizionalki? Ederki, eredu jalea zara. Baina berriro ere arroz-eltzea piztu aurretik, jakin ezazu zure janari probatuen errepertorioak zure osasuna eta gerrikoa kaltetu ditzakeela. "Elikagaien aukera zabala ez jateak zenbait mantenugai kentzen zaitu", dio Molly Kimball, R.D., New Orleanseko Ochsner Clinic-eko Elmwood Fitness Center-eko nutrizionistak. Eta, azkenean, litekeena da zure menuaren oinarriekin nekatuta egongo zarela, eta horrek are zailagoa izango du chili-gazta frijituen eskaera horri aurre egitea. Zure nutrizio-oinarri guztiak estaltzeko eta zure dastamen-papilak dinamizatzeko, aldatu zure gogoko zaharretako batzuk zortzi elikagai boteretsuengatik. Superelikagaien zerrenda berri honek denbora gutxian hobeto sentituko zaitu!

HAN EGON ZEN Brokolia

EGIN HAU Brokolia Rabea

Brokoli rabeak brokoliaren lore berdeak eta izen berberak ditu, baina barazki guztiz ezberdina da. Italian (rapini deitzen den tokian), hosto berde ilun honek zapore apur bat mingotsa du. Lehengusu kruziferoaren kaloriaren laurdena dauka -bederatzi kopa bakoitzeko- eta A bitamina kopuruaren bikoitza. "Brokolia rabea ere folato, K bitamina eta beta-karoteno iturri ona da", dio Jonny Bowden doktoreak. Lurreko 150 elikagai osasuntsuenak. Eta, brokoliak bezala, sulforafano ugari du, urdaileko, biriketako eta bularreko minbizien aurkako babes efektua dutela.

ZERBITZUAREN AHOLKUA Hosto txikiagoak dituen rabeak hosto handiagoek baino zapore leunagoa du. Zuritu ur irakin gazietan 30 segundoz, eta, ondoren, ur izotz-ontzi batera eraman. Kendu eta lehortu. Sukaldatzeko, baratxuri ale bat birrindu oliba olio 2 koilarakadatan. Gehitu 4 edalontzi brokoli errez eta egosi berotu arte edo 5 minutu inguru. Gozatu pasta osoarekin, pikatutako pikuak eta pinudi txigortuak.

HAN EGON ZEN Arroz marroia

EGIN HAU Amarantoa

Antzinako aztekek uste zuten amarantoa jateak superbotereak eman ziezazkiekela, eta arrazoi on batengatik: Intxaur zaporeko ale hau haragirik gabeko bederatzi aminoazido esentzial guztien iturri bakarretako bat da, proteina osatzen duten osagaiak. Gorputzak aminoazido horiek muskuluak sortzeko erabiltzen ditu. Gainera, arroz beltzaren kaloria kopuru gutxi gorabehera, proteina ia bikoitza lortzen duzu eta zuntz hiru aldiz handiagoa. "Amarantoak ere emakumeek behar dituzten mantenugai ugari ditu, hala nola burdina, zinka eta kaltzioa", dio Lorna Sass-ek Ale osoak egunero, modu guztietan.

ZERBITZU AHOLKUA "Amarantoa ez da benetako alea, baina bere hazi txikiak pilaf edo polenta itxurako porridge batean egosten dira", dio Sassek. Amaranto kopa 1 irakiten gomendatzen du 1 3/4 edalontzi urarekin, estalita, 9 minutuz edo ura xurgatu arte. Kendu sutik eta utzi 10 minutuz. Gehitu oliba-olio pixka bat, perrexila xehatua eta eguzkitako tomate lehorrak fin-fin txikituta. (Porridgea egiteko, sutan egosi 20 minutuz 3 edalontzi ur eta kanela pixka batekin.) Amarantoak ere kaloria gutxiko mokadu atsegina egiten du: berotu 2 koilarakada zartagin batean tenperatura altuan eta irabiatu ale gehienak lehertu arte. kernel puztuetan. Ondu azukrearekin eta kanelarekin.

HAN IZAN Almendrak

EGIN HAU Intxaurrak

Almendrak mokadu aproposa dira: eramangarriak dira, betegarriak, eta zure egonean zaharraz nekatuta bazaude, bota intxaur batzuk errotaziora. 1 ontzako errazio bakoitzeko almendrak baino gantz gehiago eduki arren (18 gramo versus 14), intxaurrek duten koipe gehienak omega-3 gantz azidoak dira. "Gantz osasuntsu horien landareetan oinarritutako iturri bakanetakoak dira", dio Steven Pratt, M.D. SuperFoods Rx: Zure bizitza aldatuko duten hamalau elikagai. Amerikar gehienek omega-3ak dituzte, depresioa, Alzheimerra eta bihotzeko gaixotasunak babesten laguntzen baitute. Jardunaldian, 2004an FDAk publizitatea baimendu zuen fruitu lehor horiek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezaketela adieraziz. "Intxaurrek ere esterol ugari dute, kolesterola xurgatzea inhibitzen duten landareen konposatuak", dio Pratt-ek. Ikerketek erakutsi dute intxaurrak aldizka jateak LDL (kolesterol "txarra") maila% 16ra jaistea eragin dezakeela. Are gehiago, aldizkarian argitaratu berri den ikerketa bat American College of Cardiology aldizkaria aurkitu zuten 10 intxaur inguru jaten zituzten otordu batekin arteria bustitzen duten koipe saturatuarekin hantura kaltegarri gutxiago izan zutela odol-hodietan fruitu lehorrak ez zituztenek baino.

ZERBITZU AHOLKUA Intxaurrak txigortzeak haien zaporea ateratzen du. Jarri 1 ontza (7 inguru fruitu lehorrak) koipeztatu gabeko xafla batean eta labean 350 °F-tan 5 eta 10 minutuz, edo egosi zartagin astun batean su ertain-altuan 2 minutuz. Txikitu eta bota krepe edo muffin-orea, edo hautseztatu entsalada edo gantz gutxiko jogurt baten gainean.

HAN EGON ZEN Laranjak

EGIN HAU Kiwiak

Gauza onak direla frogatzen du egin etorri pakete txikietan: Rutgers Unibertsitateko zientzialariek 27 fruta desberdin aztertu zituztenean, aurkitu zuten kiwia nutrizionalki trinkoena zela, hau da, kaloria bakoitzeko bitamina eta mineral kontzentrazio handiena zuela. Laranjarekin alderatuta, adibidez, 56 kaloriako kiwi handi batek potasio 20% gehiago du. "Eta hosto berde ilunen ondoan, kiwiak luteina antioxidatzailearen iturri nagusietako bat dira, hau da, zure ikusmenaren eta bihotzaren osasunerako garrantzitsua dena", dio Pratt-ek. Izan ere, Norvegiako ikertzaileek aurkitu dute hilabetean egunean bi kiwi jaten zituzten heldu osasuntsuek triglizeridoak -bihotzeko gaixotasunak sor ditzaketen odol-koipeak- ehuneko 15 jaitsi zituztela. Adituek diotenez, eragina fruituak antioxidatzaile maila altuengatik izan dezake.

ZERBITZU AHOLKUA Kiwi bat zuritzea lan gehiegi iruditzen bazaizu, zatitu luzera lau ziritan eta jan laranja moduan. "Azala jangarria denez, fruta osoa irabiagailura ere bota dezakezu irabiatu bati zitriko zapore apur bat gehitzeko", dio Pratt-ek. Gorde kiwiak hozkailuan sagarretatik eta madarietatik urrun; fruitu horiek etileno gasa isurtzen dute, eta horrek kiwiak hondatu ditzake.

HAN EGON ZEN Oilasko Bularra

EGIN HAU Txerri solomoa

Oraindik ez duzu "beste haragi zuria" besarkatu? Kontuan izan hau: batez beste, gaur egungo txerrikiak duela 15 urteko txerrikiak baino ehuneko 40 ehuneko koipe saturatu gutxiago dauka eta, oro har, 24 ehuneko koipe gutxiago dauka, USDAko ikerketa batek bederatzi ebaketa ezberdin aztertu zituen. Bien bitartean, B6 bitamina eta niazina kantitateak gora egin du txerrikietan. Hori da nekazariek azken bi hamarkadetan pentsu osasuntsuagoa eman dietelako txerriei. Barietate argalena? Txerri solomoa, larruazalik gabeko oilasko bularra ere aurkatzen duena kaloria eta koipeari dagokionez (101 kaloria eta 3 gramo koipe 3 ontzako txerri bakoitzeko 92 kaloria eta 1 gramo oilasko kopuru berean).

ZERBITZU AHOLKUA Jarri 1/2 kiloko solomoa zartagin handi batean su ertain-altuan eta zerratu alde bakoitza gorritu arte. Kendu haragia zartaginetik eta nahastu 1/4 koilaratxo ozpin baltsamikoa, koilarakada 1 azukre marroia, 1/4 koilaratxo gatza eta 1/8 koilaratxo piper beltza. Koilara glasatu txerrikiaren gainean zartagin txiki batean eta egosi 375 ° F-tan 20 minutuz. Soberakinak ogitartekoetarako erabil daitezke: zabaldu gari osoaren ogia sagar gurinarekin edo abrikot kontserbekin eta gainetik txerriki zati batzuk, xerra meheko sagarrak eta hosto gorriko letxuga.

HAN EGON ZEN Te berdea

EGIN HAU Te Zuria

Zilarrezko eta lumazko hosto horiek, te berde eta beltzen landare beretik datoz, baina lehenago biltzen dira. "Te berdeak belar kutsuak ditu, eta barietate zuriak zapore gozoagoa eta delikatua du", dio Bowdenek. Baina zaporea ez da te zuria probatzeko arrazoi bakarra: Oregon State University-ko Linus Pauling Institutuan egindako lehen ikerketaren arabera, baliteke te berdea baino indartsuagoa izatea minbiziaren aurka babesteko. Beste ikerketa batzuek iradokitzen dute birusak eta infekzioak sorrarazten dituzten germenen aurka ere egin dezakeela.

ZERBITZU AHOLKUA Merkatuan te zuri-poltsa eta edariak badaude ere, Bowdenek hosto solteak erostea gomendatzen du, hala nola Yinzhen Silver Needle Tea Zuria (30 $ 4 ontzako); tea.com-en bila). "Hostoak ez dira hain prozesatuak, beraz, osasuntsuagoa da", dio. Berotu ur beroa baina irakiten ez dagoen 2 minutu inguru.

HAN EGON ZEN Izokina

EGIN HAU Berdela

Izokina hautatzen duzu, superelikagai honek omega-3 gantz azido ugari duelako. Berdelak gantz osasuntsu horietako are gehiago ditu. Arrain hau aukeratzearen beste abantaila bat merkurioa eta pestizida bezalako kutsatzaile gutxi duela da. Ingurumen Defentsak Atlantikoa berdela zerrendatu zuen osasun eta ingurumen arrazoiengatik itsaskien aukerarik onenetariko gisa. (Arrain hauek hazkunde bizkorreko espezieak direnez, ez daude desagertzeko arriskuan beste mota askotan bezala.) Xerra nahiago baduzu, atlantiarrak haragi zuri eta sendoa du. Ozeano barietate olioztatuena, normalean latetan aurkitzen dena, izokin kontserbaren antzekoa da.

ZERBITZU AHOLKUA Garbitu eta bota berdela kontserbak entsaladetara edo kazoletara. Edo berdel hanburgesa batzuk birrindu gari osoaren crackers birrinduekin, arrautza batekin eta ongailuekin konbinatuz; egosi zartagin batean su ertain-altuan. Berdel atlantikoko xerrak ordezkatu ditzakezu edozein errezetarekin arrain zuria erabiliz, mahimahi edo baxua adibidez.

HAN EGON ZEN Espinakak

EGIN HAU Suitzako zerbak

Suitzako zerbak espinaken antzeko zaporea du, baina erremolatxa berdeen kurruskaria eta ziztada duena. Espinakak bezala, kaloria gutxi du (7 kopa bakoitzeko) eta ikusmena babesteko luteina, A bitamina eta betakarotenoa ditu. Baina Suitzako zerbak K. bitamina kopuruaren bikoitza baino gehiago du. Izan ere, hosto iluneko berde kopa batek soilik 300 mikrogramo ematen ditu, edo mantenugairako gomendatutako eguneko dosia baino hiru aldiz gehiago. Hezurrak eraikitzen dituen bitamina ugari duten elikagaiak bereziki garrantzitsuak dira emakumeentzat: ikerketa batean argitaratu da American Journal of Clinical Nutrition aurkitu zuten egunean 109 mikrogramo K bitamina baino gehiago kontsumitzen zuten emakumeek ia heren bat gutxiago zutela bizitzan beranduago aldaka-hausturaren bat jasateko aukera gutxiago hartzen zutenek baino.

ZERBITZU AHOLKUA Egin tortilla osasuntsua Suitzako azelekin: zartagin handi batean, salteatu berdeen kopa bat oliba olio koilarakada 1 eta baratxuri pixka bat; alde batera utzi. Zartaginera bota 4 arrautza zuringo. Minutu batez egosi, eta koilarak erantsi suitzako azukrea erdira. Tolestu, berotu eta zerbitzatu.

Lortu jakin beharreko aholku gehiago jaten adimentsuagoan hasteko!

Berrikuspena