Mina eragiten duten 6 desorekak eta nola konpondu

Alai

• Berrikuspena

Minari bultzaka? Gelditu. Orain.

"Mina gaixotasuna eta arazo medikoa da", dio Brett Jonesek, Pittsburgh-eko Applied Strength-eko jabeak, Mugimendu Funtzionalaren Pantaila, proba sistema eta ariketa zuzentzaileen estrategia ziurtatuta duela. "Abisu seinale bat da. Mina dago zerbait gaizki dagoela esateko".

Eta abisu seinale hori "gogorregi zoaz" baino larriagoa izan liteke. Jonesek eta pieza honetarako kontsultatutako beste entrenatzaileek beldurrezko istorioa izan zuten kontatzeko, bezero batek minak egoera larriago bat suposatzen zuenean, hala nola nerbio arazo bat, tiroideo arazoa edo minbizia. Kontua: ariketa egiten ari zaren bitartean, edo ez zaudenean, ohiko mina izaten baduzu, joan medikuarengana.

Mediku batek garbitu badizu eta oraindik ondoeza sentitzen baduzu, probatu proba erraz hauek mina benetan zerk eragiten duen ikusteko; zure gorputzeko atal guztiz desberdin bateko desoreka batekin erlazionatuta egon liteke. Albiste ona: zulagailu, tarte eta ariketa zuzentzaile hauekin konpondu ahal izango dituzu, beharrezkoa ez den medikurik.

Lepoko mina eta buruko mina? Zure sorbaldak izan litezke.

Sintoma horiek bizi badituzu eta medikuak garbitu badituzu, begiratu sorbalden altuera, dio Aaron Brooks-ek, biomekanikan aditua eta Auburndale-n (MA) Perfect Postures-en jabea.

"Begiratu ispiluan eta ikusi sorbalda bat bestea baino altuagoa edo baxuagoa den", dio.Zure sorbaldetako bat bestea baino altuagoa bada, bata bestea baino gehiago indartuko duzu, eta bestea baino gehiago aurrera atera daiteke, esku horren barneko biraketa sortuz. "Errenkada edo prentsa egiten duzunean, alde hori pintxatu egingo da. Sorbaldan leku gutxiago dago. Bursitisarekin edo tendinitisarekin amaitu dezakezu". Edo buruko minak eta lepoko mina.

Konpondu: Ispiluaren probak irregularrak direla erakusten badu, saiatu beso bakarreko atearen tarte hau, Brooksek dioenez. Horretarako, jarri ate baten atarian, eta jarri eskuineko besaurrea atearen barruan, atearen eskuineko aldean, ahurra ahurraren kontra sorbaldaren altueran. Posizio honetan, biratu apur bat bularra atetik bularra luzatzeko; txandaka, pauso bat eman dezakezu eskuineko oinarekin, ezkerreko oina atarian mantenduz. Tarte honek bularreko muskuluak irekiko dizkizu eta sorbaldan lekua sortuko duzu mugitzeko.

Parekatu luzapena bizkarraldeko erdialdeko indartzeko ariketa honekin: hartu erresistentzia-banda eta luzatu bularraren aurrean, besoak sorbaldetatik alboetara zuzen ditzaten, palmondoak gora begira. Besoen hedapen osoa denean, banda luzatu egin behar da. Itzuli eskuak aurrean txalo egitera, eta errepikatu mugimendua. Parekatu bi mugimendu hauek -ordena honetan- astean hiru aldiz.

Sorbaldak ere? Zure buruko minak aurrera begira dagoen burukoak izan litezke.

Sorbalden altueran desoreka ikusten ez baduzu, alde batera utzi, dio Robert Taylor Baltimoreko Smarter Team Training-eko jabeak. Burua sorbaldetatik urrunago jarrita badago, azkenean odol-fluxua zure burura eta lepora jaitsi daiteke.

"Burua aurrera makurtzen da, bizkarrezurra aurrera makurtzen da, eta beharrezkoa ez den estresa jartzen du beheko bizkarrezurra ere", dio. Odol-fluxua murriztuz gero, buruko minak sor ditzakezu.

Konpondu: Handitu odol-fluxua goian eta itzuli burua bere posizio natural eta altuera lepoa indarra entrenatuz, dio Taylorrek. Saiatu beso bakarreko sorbalda hau gauzak berdintzeko:

Eseri banku tente batean, sorbaldako prentsarako erabiliko zenukeen moduan. Dumbbell bat eskuineko eskuan hartuta, jarri ezkerreko eskua ezkerreko ipurdiko masailaren azpian eta hartu eserlekuaren albotik. Utzi eskuineko eskua zuzenean alboan zintzilikatzen eta tira sorbalden palak atzera eta batera. Orain igo eskuineko sorbalda belarrirantz eta altxa zuzenean sorbalda bota beharrean. Eutsi goian erritmo bat lortzeko eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. Osatu 10eko multzoa, eta errepikatu beste aldean.

Belauneko mina korrika egitean? Zure aldakak izan litezke.

"Belaunak bi bizilagun txar ditu: aldaka eta orkatila", dio Jonesek. Belaunean sentitzen duzun mina oso ondo egon liteke bizilagun txar horien estutasuna edo immobilismoa. "Hosto guztiak belauneko patiora miaketan jartzen dituzte. Denek belauneari egozten diote errua, baina bizilagunak dira".

Aldakak mugikortasun maila egokia duten ikusteko, etzan bizkarrean ate batean, belaunaren erdia atarian bertan egon dadin. Erlaxatu besoak alboetan, palmondoak gora. Ekarri oinak, behatzak sabaiari begira. Tira zure behatzak bizkarralderantz orkatila 90 graduko angelua sortzeko. Mantendu hanka bat zuzen eta geldirik beste hanka poliki-poliki altxatzen duzun bitartean belauna altxatzen duzun hankaren gainean tolestu arte, edo beheko oina albo batera okertu arte.

"Ikusi zure orkatilaren zati korapilotsuak atearen markoa gainditu dezakeen", dio Jonesek. Horrela bada, aldakak mugikor ugari daude. Begiratu beheko orkatilako proba, belauneko arazoak sortzen dituen ala ez ikusteko. Orkatilak ezin badu lortu, aparrak aldakak eta gluteak bota, eta gero tarte horretan lan egin gerriko edo uhala erabiliz berehala hobetzeko.

Konpondu: Proban egin zen posizio berean etzanda, inguratu uhala edo gerrikoa oin baten inguruan eta altxa tarte bat sentitzen hasi arte-ez har dezakezun tarte guztian dagoen mailara, baizik eta tarte hasieran , dio Jonesek. Behin hemen, ekarri beste hanka harekin topo egiteko. Itzuli lotu gabeko hanka lurrera. Une honetan, loturiko hanka zertxobait gorago igo daitekeela ikusiko duzu. Hori egiten duenean, eraman lotu gabeko hanka gora berriro topatzeko. Jarraitu lotu hankan aurrerapenik sentitu arte eta aldatu.

Aldakak ondo mugitzen al dira? Begiratu orkatilak.

Zure aldakak mugikorrak badira (eta ez badira ere), orkatila mugikortasunak belauneko mina ere sor dezake, dio Mike Perryk, North Chelmsford-eko Skill of Strength-eko jabeak, Functional Movement Screen-en ziurtagiria duena. Orkatilak zein mugikorrak diren (edo ez) ikusteko, hartu belaun bateko posizioa hormara begira. Belaunek biek 90 graduko angeluak eratu behar dituzte, eta landatutako oinaren behatzak hormatik lau zentimetrora egon behar du. Posizio honetan, Perryk dioenez, saiatu belauna irristatu behatz arrosaren gainean horma ukitzeko orpoa altxatu gabe. Hormara iritsiz gero, orkatila ondo irristatzen da. Oina belaunak pareta ukitu baino lehen ateratzen bazaizu, txahalak "izugarri estuak" direla dio Perryk.

Konpondu: Arazo hau konpontzen laguntzeko, aparra bota zure txahalak eta probatu Brett Jones-en orkatilaren proba horretan. Hartu erdi belauniko posizio bera, eta jarri erratz-makila baten punta landatutako oinaren behatz arrosa gainean. Eutsi makilari belaunaren kanpoaldea ukitu dezan. Makila posizio horretan dagoela, belauna albo batera irteten ez baduzu, belauna poliki-poliki irristatu, orpoa lurretik ateratzen denean geldituz. Hau zulagailu gisa egiten baduzu, Jones-ek dioenez, hazbete erdiko hobekuntza ikus dezakezu lehen saioan. Zulatzeko garaian mina sentitzen baduzu, gelditu eta kontsultatu medikuari.

Bizkarreko estutasuna? Zure aldakak izan litezke.

Belauneko minarekin gertatzen den bezala, bizkarreko ondoeza askotan ez da batere bizkarreko arazoa, dio Brooksek. Zure pelbisaren alde bat bestea baino altuagoa bada, bizkarreko mina, aldakako mina, bularreko mina edo belauneko mina sor ditzake.

"Estropada bat egiten saiatzen bazara, alde altuko belauna lehertuko da eta aldaka barrurantz angulatuko da", dio Brooks-ek. Aldaketa honek denboran izan dezakeen eragina belauneko mina, patella malkoa, menisko lesio mediala edo aldakako bursitisa izan daitezke.

Bizkarrera itzuli arren, aldaken desnibelak zure bizkarraren gainetik tira dezake, egun osoan eserita egotean estutasun hori eraginez.

Konpondu: Aldakak irregularrak direla ohartzen bazara, saiatu aldakaren bahiketa ariketa hau. Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta oinak lurrean, aldaka zabalerarekin (eserita egoteko posizio klasikoa). Bila ezazu erresistentzia banda txiki bat belaunen inguruan, jada apur bat estu egon dadin belaunak elkarrekin dauden bitartean. Orain sakatu uhalaren kontra belaunak bereizteko, V forma eratu arte, prentsaren kanpoaldeko ertzean une batzuetan eutsiz. Mugimendu honek aldakaren desoreka konpontzen laguntzen du, "gezurretan kokatuta, pelbisa lerrokatuta egotea eragiten duten muskuluak itxi egiten baitira", dio Brooks-ek. Errepikatu 20 errepikapeneko 2 multzotan, astean 3 aldiz.

Berrikuspena