Jan beharko zenituzkeen 6 hazi oso osasuntsu

Alai

• 1. Linaza
• 2. Chia Haziak
• 3. Kalamu Haziak
• 4. Sesamo Haziak
• 5. Kalabaza Haziak
• 6. Ekilore Haziak
• Beheko lerroa

Haziek landare konplexu bihurtzeko beharrezkoak diren hasierako material guztiak dituzte. Horregatik, oso elikagarriak dira.

Haziak zuntz iturri bikainak dira. Gantz monoinsaturatu osasuntsuak, gantz poliinsaturatuak eta bitamina, mineral eta antioxidatzaile garrantzitsu ugari ere badituzte.

Dieta osasungarriaren zati gisa kontsumitzen direnean, haziek odoleko azukrea, kolesterola eta tentsioa murrizten lagun dezakete.

Artikulu honetan jan ditzakezun hazi osasuntsuenetako sei nutrizio edukia eta osasunerako onurak azalduko dira.

1. Linaza

Linaza, linaz ere deitzen direnak, zuntz eta omega-3 koipe iturri bikaina dira, batez ere azido alfa-linolenikoa (ALA).

Hala ere, omega-3 koipeak haziaren kanpoko oskol zuntzaren barruan daude, gizakiek ezin dituzte erraz digeritu.

Hori dela eta, zure omega-3 mailak handitu nahi badituzu, hobe da ehotutako liho-haziak jatea (,).

1 ontzako (28 gramo) liho hazien errazio batek elikagai nahasketa zabala dauka (3):

• Kaloriak: 152
• Zuntz: 7,8 gramo
• Proteina: 5,2 gramo
• Gantz monoinsaturatuak: 2,1 gramo
• Omega-3 koipeak: 6,5 gramo
• Omega-6 koipeak: 1,7 gramo
• Manganesa: I + G + Bren% 35
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 31
• Magnesioa: I + G + Bren% 28

Linazko haziek polifenol ugari ere badituzte, batez ere lignanoak, gorputzean antioxidatzaile garrantzitsu gisa jokatzen dutenak ().

Lignanoek, baita liho hazietako zuntza eta omega-3 gantzak ere, kolesterola eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete ().

Azterketa handi batek beste 28ren emaitzak konbinatu zituen, eta linaz haziak kontsumitzean LDL kolesterol "txarra" maila 10 mmol / l batez beste murriztu zen ().

Linazko haziek ere tentsio arteriala murrizten lagun dezakete. 11 ikerketen analisiaren arabera, liho haziek odolaren presioa murriztu dezakete batez ere egunero 12 aste baino gehiagotan egunero jaten direnean ().

Zenbait ikerketek erakutsi dute liho haziak jateak bularreko minbizia duten emakumeen tumorearen hazkundearen markatzaileak murriztu ditzakeela eta minbizia izateko arriskua ere murriztu dezaketela (,,).

Hori liho hazietan dauden lignanoengatik izan daiteke. Lignanoak fitoestrogenoak dira eta estrogenoa emakumezkoen sexu hormona antzekoak dira.

Are gehiago, prostatako minbiziari dagokionez antzeko onurak erakutsi dira gizonezkoetan ().

Bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murrizteaz gain, liho haziek odoleko azukrea murrizten ere lagun dezakete, eta horrek diabetesaren arriskua murrizten lagun dezake ().

Laburpen: Liho haziak zuntz iturri bikaina dira, omega-3 koipeak, lignanoak eta beste mantenugai batzuk. Froga askok erakutsi dute kolesterola, odol-presioa eta minbizia izateko arriskua murriztu dezaketela.

2. Chia Haziak

Chia haziak liho hazien oso antzekoak dira, zuntz eta omega-3 koipe iturri onak direlako, beste hainbat mantenugairekin batera.

1 ontzako (28 gramo) chia hazien errazio batek (15) ditu:

• Kaloriak: 137
• Zuntz: 10,6 gramo
• Proteina: 4,4 gramo
• Gantz monoinsaturatuak: 0,6 gramo
• Omega-3 koipeak: 4,9 gramo
• Omega-6 koipeak: 1,6 gramo
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 15
• Magnesioa: I + G + Bren% 30
• Manganesa: I + G + Bren% 30

Liho hazien antzera, chia haziek polifenol antioxidatzaile garrantzitsu ugari ere badute.

Interesgarria da hainbat ikerketek erakutsi dutenez, chia haziak jateak ALA odolean handitu dezake. ALA hantura murrizten lagun dezakeen omega-3 gantz azido garrantzitsua da (,).

Zure gorputzak ALA beste omega-3 koipe bihur dezake, hala nola azido eikosapentaenoikoan (EPA) eta azido docosahexaenoikoan (DHA), arrain koipetsuetan aurkitzen diren omega-3 koipeak baitira. Hala ere, gorputzean bihurtzeko prozesu hori nahiko eraginkorra izan ohi da.

Ikerketa batek erakutsi du chia haziek odoleko EPA maila handitzeko gai izan daitezkeela ().

Chia haziek odoleko azukrea murrizten ere lagun dezakete. Pare bat ikerketek erakutsi dute chia haziak osoak eta ehotuak berdin eraginkorrak direla odoleko azukrea murrizteko otorduaren ondoren berehala (,).

Beste ikerketa batek aurkitu zuen, odoleko azukrea murrizteaz gain, chia haziek gosea murriztu dezaketela ().

Chia haziek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak ere murriztu ditzakete ().

2 motako diabetesa duten 20 pertsonari egindako azterketa baten arabera, 37 gramo chia hazi egunean 12 astetan jartzeak odol presioa eta hanturazko hainbat produktu kimikoen maila murriztu zuen, C-proteina erreaktiboa (CRP) barne ().

Laburpen: Chia haziak omega-3 gantzen iturri ona dira eta eraginkorrak dira odoleko azukrea jaisteko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizteko.

3. Kalamu Haziak

Kalamu haziak proteina begetarianoen iturri bikaina dira. Izan ere,% 30 baino gehiago proteina dute, baita funtsezko beste hainbat mantenugai ere.

Kalamu haziak proteina iturri osoak diren landare bakanetako bat dira, hau da, zure gorputzak egin ezin dituen aminoazido esentzial guztiak dituzte.

Ikerketek erakutsi dute kalamu hazien proteinen kalitatea beste landare proteina iturri gehienak baino hobea dela ().

1 ontzako (28 gramo) kalamu hazien zerbitzuak () ditu:

• Kaloriak: 155
• Zuntz: 1,1 gramo
• Proteina: 8,8 gramo
• Gantz monoinsaturatuak: 0,6 gramo
• Gantz poliinsaturatuak: 10,7 gramo
• Magnesioa: I + G + Bren% 45
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 31
• Zinka: I + G + Bren% 21

Kalamu hazien olioan omega-6 eta omega-3 koipeen proportzioa gutxi gorabehera 3: 1 da, eta hori ona da. Kalamu haziek azido gamma-linolenikoa ere izaten dute, hanturaren aurkako gantz azido garrantzitsua ().

Hori dela eta, jende askok kalamu hazien olio osagarriak hartzen ditu.

Kalamu hazien olioak eragin onuragarria izan dezake bihotzaren osasunean odolean omega-3 gantz-azido kopurua handituz (,,).

Omega-3 gantz azidoen hanturaren aurkako ekimenak ekzemaren sintomak hobetzen lagun dezake.

Ikerketa batek aurkitu du ekzema duten pertsonek azalaren lehortasuna eta azkura gutxiago izan dituztela kalamu hazien olio osagarriak 20 astez hartu ondoren. Larruazaleko botikak ere gutxiago erabiltzen zituzten, batez beste ().

Laburpen: Kalamu haziak proteina iturri bikaina dira eta funtsezko aminoazido guztiak dituzte. Kalamu hazien olioak ekzema eta beste hanturazko egoera kronikoen sintomak murrizten lagun dezake.

4. Sesamo Haziak

Sesamo haziak Asian, eta Mendebaldeko herrialdeetan ere kontsumitzen dira normalean tahini izeneko pastaren zati gisa.

Beste hazien antzera, mantenugai profil zabala dute. Ontza bat (28 gramo) sesamo haziak ditu (30):

• Kaloriak: 160
• Zuntz: 3,3 gramo
• Proteina: 5 gramo
• Gantz monoinsaturatuak: 5,3 gramo
• Omega-6 koipeak: 6 gramo
• Kobrea: I + G + Bren% 57
• Manganesa: I + G + Bren% 34
• Magnesioa: I + G + Bren% 25

Liho hazien antzera, sesamo haziek lignano asko dituzte, batez ere sesamina izeneko bat. Izan ere, sesamo haziak lignanoen dieta iturri ezagunena dira.

Ikerketa interesgarri batzuek erakutsi dute sesamo hazietako sesamina zure tripako bakterioek enterolaktona (,) izeneko beste lignano mota bihur dezaketela.

Enterolaktonak estrogeno sexu hormonaren antzera joka dezake eta gorputzean lignano horren maila baxuena baino txikiagoa izan da bihotzeko gaixotasunekin eta bularreko minbiziarekin ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen bost astez 50 gramo sesamo hauts hauts jaten zituzten menopausiako emakumeek odoleko kolesterola nabarmen jaitsi zutela eta sexu hormonen egoera hobetu zutela ().

Sesamo haziek hantura eta estres oxidatzailea murrizten lagun dezakete, eta horrek nahaste askoren sintomak larriagotu ditzake, artritisa barne.

Ikerketa batek erakutsi zuen belauneko artrosia zuten pertsonek odolean hanturazko produktu kimiko nabarmen gutxiago zutela egunero 40 gramo sesamo hauts hauts jan egunero bi hilabetez ().

Duela gutxi egindako beste ikerketa batek aurkitu du egunean 40 gramo sesamo hauts hauts jan ondoren 28 egunetan zehar, kirolari erdi-profesionalek nabarmen murriztu dituztela giharretako kalteak eta estres oxidatzailea, bai eta gaitasun aerobikoa ere ().

Laburpen: Sesamo haziak lignano iturri bikaina dira, estrogenoa sexu hormonaren egoera hobetzen lagun dezakete. Sesamo haziek hantura eta estres oxidatzailea murrizten ere lagun dezakete.

5. Kalabaza Haziak

Kalabaza haziak gehien kontsumitzen diren hazi mota bat dira, eta fosforo, gantz monoinsaturatu eta omega-6 gantz iturri onak dira.

1 ontzako (28 gramo) kalabaza hazien errazio batek (37) ditu:

• Kaloriak: 151
• Zuntz: 1,7 gramo
• Proteina: 7 gramo
• Gantz monoinsaturatuak: 4 gramo
• Omega-6 koipeak: 6 gramo
• Manganesa: I + G + Bren% 42
• Magnesioa: I + G + Bren% 37
• Fosforoa: I + G + Bren% 33

Kalabaza haziak ere fitosterolen iturri onak dira, odoleko kolesterola jaisten lagun dezaketen landareen konposatuak baitira ().

Hazi horiek osasunerako hainbat abantaila dituztela jakinarazi dute, ziurrenik mantenugai ugari dituztelako.

8.000 pertsona baino gehiagoren behaketa-ikerketa batek kalabaza eta ekilore hazien kontsumo handiagoa izan zutenek bularreko minbizia izateko arriskua nabarmen murriztu zutela ikusi zuten ().

Haurrei egindako beste ikerketa batek kalabaza haziek maskuriko harriak izateko arriskua murrizten lagun dezakete gernuko kaltzio kopurua murriztuz ().

Maskurako harriak giltzurrunetakoen antzekoak dira. Zenbait mineral maskuriaren barnean kristalizatzen direnean sortzen dira eta horrek sabeleko ondoeza eragiten du.

Ikerketa pare batek erakutsi du kalabaza hazien olioak prostatako eta gernu-nahasteen sintomak hobetu ditzakeela (,).

Ikerketa hauek ere erakutsi zuten kalabaza hazien olioak maskuria hiperaktiboaren sintomak murriztu eta prostata handituta duten gizonen bizi kalitatea hobetu dezakeela.

Menopausiaren ondorengo emakumeen ikerketan aurkitu da kalabaza hazien olioak tentsioa murrizten lagun dezakeela, HDL kolesterol "ona" handitzen eta menopausiaren sintomak hobetzen ().

Laburpen: Kalabaza haziak eta kalabaza hazien olioa monoinsaturatu eta omega-6 koipe iturri onak dira, eta bihotzaren osasuna eta gernu-nahasteen sintomak hobetzen lagun dezakete.

6. Ekilore Haziak

Ekilore haziek proteina ugari, gantz monoinsaturatuak eta E. bitamina ontza bat (28 gramo) ekilore haziek (44) dituzte:

• Kaloriak: 164
• Zuntz: 2,4 gramo
• Proteina: 5,8 gramo
• Gantz monoinsaturatuak: 5,2 gramo
• Omega-6 koipeak: 6,4 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 47
• Manganesa: I + G + Bren% 27
• Magnesioa: I + G + Bren% 23

Ekilore haziak hantura murriztuarekin lotu daitezke adin ertaineko eta adineko pertsonengan, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake.

6.000 heldu baino gehiagoren behaketa-azterketak aurkitu zuen fruitu lehor eta hazien kontsumo handia hanturazko murrizketarekin lotzen zela ().

Bereziki, astean bost aldiz baino gehiago ekilore haziak kontsumitzea C-proteina erreaktiboaren (CRP) maila murriztuekin lotzen zen, hanturan parte hartzen duen funtsezko produktu kimikoa.

Beste ikerketa batek aztertu zuen fruitu lehorrak eta haziak jateak odoleko kolesterol mailan eraginik izan ote zuten 2 motako diabetesa duten emakumeen menopausian ().

Emakumeek ekilore haziak edo almendrak 30 gramo kontsumitzen zituzten egunero dieta osasuntsu baten barruan hiru astetan zehar.

Ikerketaren amaieran, almendra eta ekilore hazien taldeek kolesterol osoa eta LDL kolesterola murriztu dituzte. Ekilore haziaren dietak triglizeridoak odolean almendrak baino gehiago murriztu zituen.

Hala ere, HDL kolesterol "ona" ere murriztu zen, ekilore haziek kolesterol mota onak eta txarrak murriztu ditzaketela iradokiz.

Laburpen: Ekilore haziek monoinsaturatuen eta omega-6 koipeen maila altua dute, eta hantura eta kolesterol maila murrizten lagun dezakete.

Beheko lerroa

Haziak gantz osasuntsu, proteina begetariano, zuntz eta polifenol antioxidatzaileen iturri bikainak dira.

Gainera, zenbait gaixotasunen arriskua murrizten lagun dezakete. Hain zuzen ere, zenbait hazitako lignanoek kolesterola eta minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezakete.

Haziak entsaladetan, jogurtan, olo-irinetan eta irabiagailuetan gehitzeko oso errazak dira, eta zure dieta elikagai osasuntsuak gehitzeko modu erraza izan daiteke.