Tabata edonon eta edonoiz egin dezakezun 4 minutuko entrenamendua da

Alai

• Zer da Tabata?
• Tabata entrenamenduen abantailak
• Nola egin Tabata entrenamendua
• Berrikuspena

Izerdia tantaka. Arnasa gogorra (edo, egia esan, arnasestuka). Muskuluak mina - modu onean. Hau horrela dakizu Tabata entrenamendu bat behar bezala egiten ari zarela. Orain, erredura sentitzearen zalerik handiena ez bazara, agian galdetuko zaizu, zergatik nahi luke inork Tabata egin? Lana ondo... eta azkar egiten duelako.

Zer da Tabata?

Salto egin aurretiknola 4 minutuko entrenamendu honi etekinik handiena ateratzeko, Tabata entrenamenduaren formatua ezagutu beharko zenuke. Tabata intentsitate handiko tarteko entrenamendu edo HIIT mota bat da. Zehatzago esanda, 4 minutuko entrenamendu bat da, eta 20 segundoko zortzi txanda egiten dituzu esfortzu handiena erabiliz eta 10 segundo atseden hartu ondoren.

Tabata = 20 segundo lan + 10 segundo atseden x 8 txanda

Tabata entrenamenduen abantailak

4 minutuko entrenamendu bakarra (edo "Tabata") bat egiteak zure ahalmen aerobikoa, ahalmen anaerobioa, VO2 max, atsedeneko metabolismo tasa handitu dezake eta 60 minutuko entrenamendu aerobiko (aka kardio) tradizionalak baino gantz gehiago erretzen lagun dezake. Hori da, lagunok: Tabata-ko 4 minutu besterik ez dituzu sasoi-lasterketan ordu bete baino hobeto irabazteko. Erakargarriagoa dirudi, ezta?

Nola egin Tabata entrenamendua

4 minutuko entrenamendu honen onura guztiak lortzeko trikimailua intentsitate maila da. Tabata entrenamendu bat egiteko - 70eko hamarkadan Japoniako Olinpiarrentzat garatu zen Izumi Tabata izeneko zientzialari batek - egin behar duzun guztia kardio-jarduera bat hautatzea da, hala nola korrika, soka-saltoa edo bizikletaz ibiltzea eta gogor joatea. dezakezu 20 segundoz. (Edo gorputz pisuko HIIT ariketa hauetako bat hauta dezakezu.) Ondoren, hartu 10 segundoko arnasa azkar eta errepikatu beste zazpi aldiz. Eta "ahal bezain gogor" esaten dudanean, ehuneko 100eko gehienezko intentsitatea esan nahi dut. 4 minutuko entrenamendua amaitutakoan, erabat nekatuta sentitu beharko zenuke. (Baina, berriro ere, modu onean!)

4 minutuko entrenamendu hauek egiten hasten zarenean, baliteke tunelaren amaierako argia berehala ez ikustea, baina zure egoera fisikoan aldaketa errealak ikusteak Tabataren eraginkortasunean sinetsiko zaitu. 4 minutuko ariketa plan hau jarraitzeak ziur aski indartsuago lagunduko zaitu. (Hurrengoa: Tabata egunero egin daiteke?)

4 minutuko entrenamendu horietako batean izerditzen hasteko prest? Hona hemen aholku batzuk hasteko:

• Tabata tartea ia edozein ariketarekin egin dezakezun arren, hasi oso gustura egiten duzun mugimenduarekin. Belaunak altuak edo jauziak bezain sinpleak egingo du.
• Erabili tenporizadore fidagarri bat - IRL edo aplikazio batek ondo funtzionatzen du. Mississippi-ing-n zaudela uste baduzu, ezin duzu kalkulatu noiz pasatu diren 20 segundo eta 10 segundo zure garunak 4 minutuko entrenamendua piztera bideratuta dagoenean.
• Ezarri mantra on bat, nekatuta zaudenean errepikatu dezakezuna - behar izango duzu.
• Inspirazio eta orientazio gehiago lortzeko, probatu bihar ez dagoen bezala izerditan eragingo duen Tabata estiloko entrenamendu erronka hau.

Sormen izan zure 4 minutuko entrenamenduarekin Kaisa Keranen entrenatzaile Tabatako erreginaren laguntzarekin:

• Testuliburuetako entrenamendu honek etxeko tresneriarekin benetan sormena lor dezakezu
• * Sekula * ikusi ez dituzun ariketekin egindako Tabata entrenamendua
• Total-Body Tabata Zirkuituaren entrenamendua zure gorputza overdrive bidaltzeko
• Etxeko Tabata entrenamenduak zure burkoa izerditzeko erabiltzen du, ez errepikatzeko

Berrikuspena