8 ariketa onenak sabela azkar galtzeko

Alai

• 1. Burpee
• 2. Bizikleta airean
• 3. Gurutze eskalatzailea
• 4. Surf taula
• 5. Alderantzizko eserialdia
• 6. Sabeleko bakarkakoa
• 7. Oina altxatutako sabelaldea
• 8. Itsasontziaren posizioa
• Ariketak egiteko gomendioak

Sabela galtzeko ariketak intentsitate ertain-altukoak dira, bihotzaren taupadak areagotu eta sabeleko muskuluak indartzen baitituzte, horrek gantzak erretzen laguntzen baitu eta gorputzaren ingurunea hobetzen laguntzen baitu.

Ariketa mota hauek astean 3 edo 5 aldiz egin daitezke etxean eta hasi aurretik 10 minutuko beroketa aerobikoa egitea gomendatzen da, hala nola soka saltoka eta jauzi jaurtitzaileak.

Ariketa fisikoa egiteaz gain, ezinbestekoa da dieta osasuntsua jarraitzea, prozesatutako jakiak maiz kontsumitzea eta azukre ugari izatea saihestuz. Gainera, fruta eta barazki kontsumoa areagotzeak pisua galtzearen alde egiten du eta akordeoiaren efektua ekiditen du. Jakin zer jan sabela galtzeko.

1. Burpee

O burpee ariketa sinplea da, gorputz osoa lantzen duena eta materialik erabiltzea eskatzen ez duena eta, beraz, edozein lekutan egin daiteke. Urtean zeharburpee, bizkarra, bularra, hankak, besoak eta ipurdia lantzen ditu, koipea eta pisua galtzen laguntzen baitu, energia gastu handia eskatzen baitu.

Nola egin:

1. Zutik eta mantendu oinak sorbaldekin lerrokatuta;
2. Gorputza lurrera jaitsi, oinak atzera bota eta gorputza lurrerantz hartuta, eskuak sostengatuz;
3. Egon ohol posizioan lurrean bularra eta izterrak ukituz;
4. Enborra igo, besoekin bultzaka eta zutik, jauzi txiki bat eman eta besoak luzatuz.

8 eta 12 bitarteko 3 multzo egin beharko zenituzke burpeak. Garrantzitsua da erritmoa mantentzen saiatzeaburpeak emaitzak azkarrago lortu ahal izateko. Serie bakoitzaren ondoren, minutu 1erako atseden hartzea adierazten da.

2. Bizikleta airean

Aireko bizikleta sabeleko ariketaren aldakuntza da, enborra eta aldakaren flexioa enborreko biraketarekin konbinatzen ditu sabeleko muskuluak indartzeko.

Nola egin:

1. Etzan bizkarra lurrean;
2. Altxa hankak bizkarra lurretik;
3. Simulatu bizikletan pedalei oinak altxatuta.
4. Eskuin belaunera heldu sabeletik hurbilen dagoenean, eskuak buruaren atzean dituzula, eta errepikatu prozedura ezker belauna gertuen dagoenean.

Ideala da ariketa honen 4 multzo egitea bakoitzean 30 errepikapen osatu arte, haien artean minutu 1eko tartea errespetatuz, eta beti bizkarrezurra zuzen mantentzeko zainduz bizkarreko mina ekiditeko.

3. Gurutze eskalatzailea

Eskalatzaile gurutzatuak bihotz taupada igotzen laguntzen du, intentsitate handikoa delako, eta, horrela, gantzak erretzen laguntzen du, sabelaldeko muskuluak indartu eta sabelaren definizioa handitzeaz gain.

Nola egin:

1. Eutsi bi eskuak lurrean;
2. Mantendu oin puntetan, gorputza geldirik mantenduz, posizio horretan luzatuta;
3. Luzatu hanka bat eta bota aurrera eta albo batera, goiko irudian agertzen den moduan, bi hankak ariketa osoan txandakatuz.

Ariketa hau 4 multzotan eta minutu 1 egitea gomendatzen da, gelditu gabe. Minutua amaitutakoan, 30 segundoz atseden hartu behar duzu hurrengo multzoari berriro ekin arte.

4. Surf taula

Ohol ariketa isometrikoa oso eraginkorra da sabeleko muskuluak sabela galtzeko eta tonifikatzeko, gihar lana segundo batzuetan posizio berean egoteko egiten baita.

Nola egin:

1. Jarri bi eskuak lurrean paraleloan;
2. Jarri oinak zoruarekiko paralelo eta zertxobait bereizita, gorputzaren pisua lau euskarri horietan banatuz;
3. Mantendu bizkarrezurreko lerrokatzea aldakak igo gabe.

Gorputza 30 segundoz edo ahal duen gehieneko denborara arte eusteko adierazten da.

5. Alderantzizko eserialdia

Alderantzizko sabeleko ariketarekin, beheko sabeleko muskuluak tonifikatu daitezke, gerria estutzen lagunduz.

Nola egin:

1. Etzan bizkarrean eta hankak zuzen;
2. Jarri eskuak lurrean zure gorputzaren ondoan;
3. Belaunak flexionatu eta hankak altxatu, belaunak kokotsera hurbilduz;
4. Jaitsi hankak zuzen, oinak ukitu gabe.

Ariketa hau eraginkorra izan dadin, aproposa da 30 multzoko errepikapenak edo ahalik eta gehien egitea 4 multzotan.

6. Sabeleko bakarkakoa

Bakarrik sabelaldea helburua gerria estutzea denean erabiltzen da, sabelaren goiko zatiko muskuluak definitzen laguntzen baitu.

Nola egin:

1. Etzan lurrean, alfonbra edo esterilla baten gainean;
2. Okertu belaunak eta utzi oinak paraleloan zorua ukitzen duen zoruarekin;
3. Jarri eskuak buruaren atzean eta altxa enborra, burua belauna ukitu dezan saiatuz.

Garrantzitsua da kontuz ibili ariketa fisikoa egitean ez bizkarra lurretik altxatzeko, gero bizkarreko mina saihesteko.

Gomendagarria da 30 errepikapeneko 4 multzo edo ahal duzun neurrian egitea.

7. Oina altxatutako sabelaldea

Oinak altxatuta dituen sabelaldea hanketako euskarririk gabe edo euskarrirekin egin daiteke, pilates pilotarekin edo aulkiarekin.

Nola egin:

1. Oinak eten;
2. Belaunak tolestuta eduki;
3. Jarri eskuak buruaren atzean;
4. Goratu enborra, sabelaldeko lurrean bezala.

Ariketa programa bat hasten denean, hankak baloi edo aulki batean sostengatuta dituen abdominalak gomendagarriagoak izan daitezke, eta gero etapa aurreratuago batera igaroko dira, hala nola hankak euskarririk gabe.

8. Itsasontziaren posizioa

Itsasontzia kokatzeko ariketa yoga-n inspiratuta dago eta sabeleko muskuluak definitzeko gaitasun handia du. Ariketa honetan gorputzak "V" itxura du eta ipurmasailek soilik ukitzen dute zorua.

Nola egin:

1. Etzan zure bizkarrean;
2. Gorputza lurretik altxatu bularra, hankak, besoak eta burua altxatuz;
3. Mantendu hankak zuzen eta eraman besoak aurrera.

Ariketa hau 30 aldiz 30 segundoz edo ahal duzun bitartean errepikatzea gomendatzen da. Gainera, garrantzitsua da multzo bakoitzeko minutu 1 itxaron behar izatea gorputza berreskuratzeko.

Ariketak egiteko gomendioak

Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, garrantzitsua da zure sendagilea mediku orokorrarekin egiaztatzea.

Hala ere, garrantzitsua da ariketa artean ura edatea, gimnasioko arropa egokia janztea eta ingurunea jarduerarako prestatzea, mugimendu batzuek leku handiagoa behar baitute burutzeko.

Ondoeza sortzen bada, bizkarrezurreko edo belauneko mina, esate baterako, garrantzitsua da ariketa fisikoa egitea mediku batek ebaluatu arte saihestea, osasuna kaltetu ez dadin.

Gainera, gorputza tonifikatzeko eta pisua galtzeko beste aukera bikaina dira borrokak eta borroka-arteak, muskuluak definitzen dituztenak eta erresistentzia eta indar fisikoa hobetzen dituztenak. Ikusi sabela definitzeko beste ariketa batzuk.