Bizkarreko koipeak galtzeko 6 ariketa

Alai

• 1. Ariketa aerobikoa
• 2. Dorsalak besoak gorantz luzatuta
• 3. Surf taula
• 5. Alboko kota
• 6. Ilara
• Nola izan behar du janariak

Bizkarreko gantzak galtzeko, garrantzitsua da goiko eta beheko bizkarrean dauden giharrak, sabeleko giharraz gain, arreta handiagoa jartzen duten ariketak egitea. Hala ere, bizkarrean gantz galtzea beharrezkoa da gantzak galtzea orokorrean, garrantzitsua da ariketa aerobikoak egitea eta ohitura osasuntsuak izatea ere.

Garrantzitsua da ariketak gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean egitea, ariketak pertsonaren egoera fisikoaren eta helburuaren arabera adierazi ahal izateko. Horrez gain, garrantzitsua da ariketa fisikoa dieta osasuntsu eta orekatu batekin lotzea, nutrizionistak gomendatu beharko lukeena gantzak galtzeko egokia izan dadin.

Gantzak galtzeko adieraz daitezkeen ariketa batzuk, bizkarrekoak barne, hauek dira:

1. Ariketa aerobikoa

Ariketa aerobikoa garrantzitsua da gantzak galtzeko prozesuan, metabolismoaren eta, ondorioz, gastu kalorikoen alde egiten baitu. Egin daitezkeen ariketa aerobikoetako batzuk oinez, korrika edo bizikletaz aritzen dira, gorputz hezkuntzako profesionalaren gidaritzapean intentsitate arinetik neurriz landu daitezkeenak.

Metabolismoa bizkortzeko eta gantz-galera suspertzeko modu bat tartekako entrenamendua da, hala nola HIIT, intentsitate ertainetik handira egin behar dena eta jarduera-aldiak eta atsedenaldiak tartekatzean datza. Tartekako entrenamendua nola egin daitekeen ulertu.

2. Dorsalak besoak gorantz luzatuta

Ariketa hau, ezagun gisa Super gizona, bizkarraren beheko eskualdea lantzen du, inguruko eta sabelaldeko muskuluak indartzen laguntzen du eta gantz kopurua murrizten laguntzen du. Ariketa egiteko, lurrean etzan behar zara sabela behera eta eskuak lepoaren atzealdean edo gorputzaren aurrean jarri. Ondoren, gorpua altxatu behar da, enborra eta hankak lurretik kenduz.

3. Surf taula

Ariketa honek bizkarra lantzen du, inguruko koipea gutxitzen laguntzen du eta tonifikazio eta muskulu definizio handiagoa sustatzen du. Alderantzizko hegaldia egiteko, pertsona makinara begira eseri behar da, hau da, bularra eserlekuaren kontra. Ondoren, besoak aurrerantz luzatu eta tresneriaren barrak eduki behar dituzu eta besoak zuzen, besoak ireki, atzeko muskuluak uzkurtuta sentitu arte.

5. Alboko kota

Alboko altxamendua sorbalda lantzeko asko erabiltzen den ariketa da, baina bizkarra lantzen ere laguntzen du, gantza galdu, giharrak irabazi eta giharren definizio gehiago dutenentzako ariketa interesgarria izanik. Ariketa hau dumbbells-ekin egin daiteke, eta pertsonak pisuari eutsi eta alboetara igo behar du sorbaldaren altueraraino.

6. Ilara

Arrauna ekipamenduan, barran edo dumbbellarekin egin daitekeen ariketa da, kasu horretan aldebakarreko. Erabilitako pisua edozein dela ere, besoaren flexioa egitean bularraldera hurbiltzea da helburua. Horrela, trazua bizkarreko eta sorbaldako muskuluak aktibatzeko gai da, sabelaldeaz gain, mugimendua behar bezala kontratatu behar baita.

Nola izan behar du janariak

Elikadura funtsezkoa da gantzak galtzeko prozesuan, eta garrantzitsua da nutrizionista batek pertsonaren helburu eta nutrizio beharren arabera adieraztea. Gantzak erretzea sustatzeko, garrantzitsua da karbohidratoen kontsumoa murriztea, hala nola ogia eta pasta, eta janari frijituak ekiditea, gantz asko eta azukre asko, esate baterako, freskagarriak, galleta beteak eta pastela.

Ikusi beheko bideoa, janariak emaitza hobeak lortzeko izan beharko lukeelako: