3 crossfit ariketa hasiberrientzat

Alai

• Crossfit entrenamendua hasiberrientzat
• 1. Burpee
• 2. Eserialdiak
• 3. Squat
• Crossfit Prestakuntzaren abantailak

Crossfit hasiberrientzako ariketak zure jarrera egokitzen eta oinarrizko mugimendu batzuk ikasten laguntzen dizute, ariketa gehienetan denboran zehar beharrezkoak izango direnak. Beraz, gimnasioko entrenamendu gogorrenetan gihar batzuk indartzeko eta lesioak ekiditeko modu bikaina da, adibidez.

Crossfit-a eguneroko mugimenduak imitatzen dituzten ariketen bidez gaitasun fisikoa hobetzea helburu duen entrenamendua da, gorputzaren pisua eta zenbait ekipamendu erabiliz, hala nola, barrak, sokak, sendagai pilotak, gomazko bandak eta eraztunak. Entrenamendu mota honek hainbat gihar, artikulazio eta tendoi lantzen ditu, koipeak galtzen, giharrak tonifikatzen eta indarra eta malgutasuna garatzen laguntzen du.

Pertsona guztiek egin dezakete crossfit-a, eskariaren maila pertsona bakoitzaren ahalmenaren arabera egokitu baitaiteke, baina garrantzitsua da medikuari kontsultatzea edozein ariketa fisiko mota berri hasi aurretik.

Crossfit entrenamendua hasiberrientzat

Crossfit entrenamendua entrenamendu laburra izan ohi da, 20 eta 45 minutu artekoa, baina oso bizia eta malgua da, izan ere, pertsonak entrenamendua bere gaitasunetara molda dezake, ariketa bakoitzaren errepikapen kopurua edo ekipoaren karga handituz edo gutxituz. erabiltzen duzu.

1. Burpee

O burpee ariketa sinplea da, gorputz osoa lantzen duena eta materialik erabiltzea eskatzen ez duena eta, beraz, edozein lekutan egin daiteke. Urtean zehar burpee, bizkarra, bularra, hankak, besoak eta ipurdia lantzen ditu, aldi berean, koipea eta pisua galtzen laguntzen baitu, energia gastu handia eskatzen baitu.

Beraz, ariketa hau egiteko hau egin behar duzu:

1. Zutitu: oinak sorbaldekin lerrokatuta egon behar dira;
2. Beheratu gorputza zorura: oinak atzera bota eta gorputza lurrera eraman, eskuak sostengatu;
3. Egon ohol posizioan: lurrean bularra eta izterrak ukitzea;
4. Igoera: igo enborra, besoekin bultzaka eta zutik, salto txiki bat eginez eta besoak luzatuz.

Ondoren, mugimendu horiek behar adina aldiz errepikatu behar dituzu, 8 eta 12 artean egiteko burpeak. Garrantzitsua da erritmoa mantentzen saiatzea burpeak emaitzak azkarrago lortu ahal izateko.

2. Eserialdiak

Sabeleko ariketa, edoeseri, sabela lantzeko eta sabeleko muskuluak tonifikatzeko ariketa bikaina da, eta ariketa hori behar bezala egiteko hau egin behar duzu:

1. Etzan lurrean: pertsonak atzera makurtu eta belaunak okertu behar ditu, oinak lurrean pausatuta;
2. Altxa bizkarra: beharrezkoa da enborra belaunetarantz igotzea eta enborra jaistea sorbalden atzealdea lurra ukitu arte.

Ariketa horretan pertsonak enborraren ondoan besoak zeharkatu ditzake, edo enborraren mugimendua jarraitu besoak balantzaka dituela.

3. Squat

Okupazioa, izenarekin ere ezaguna okupa, oso ariketa osoa da, izterrak, sabela, bizkarra eta ipurdia aldi berean lantzen baititu. Okupazioa behar bezala egiten jakitea ezinbestekoa da, pisua galtzen, gihar guztiak tonifikatzen eta artikulazioen malgutasuna areagotzen laguntzen baitu. Horrela, hau egin beharko zenuke:

1. Zutitu: zabaldu oinak sorbaldaren zabalera;
2. Belaunak okertu: belaunak flexionatu behar dira, aldakak beherantz jaurtiz, belauneko marratik haratago iritsi arte eta ipurdia atzerantz bultzatuz, aulki batean eserita bezala, bizkarra gora mantenduz. Ariketa egitean, belaunak ez dira behatzaren lerroaren aurretik pasatu behar;
3. Zabaldu hankak: makurtuta dauden hankak luzatu beharko zenituzke hasierako posiziora itzultzeko, takoiak lurrean erabiliz eta ipurmasailak uzkurtuz, zutik egon arte.

Okupazioa gauzatzerakoan, besoak ariketaren erritmora mugitu behar dira. Gainera, squatarekin barra edo dumbbells-ekin ere egin daiteke, ariketaren zailtasuna handituz eta emaitzak hobetuz.

Crossfit Prestakuntzaren abantailak

Crossfit entrenamenduak gorputzerako eta osasunerako hainbat abantaila ditu, hala nola:

• Arnasketa hobetzen du eta bihotzeko gaitasuna handitzen du;
• Gorputzeko muskulu guztiak tonifikatzen ditu;
• Pisua galtzen laguntzen du;
• Gantz masa gutxitzen du eta gihar masa handitzen du;
• Indarra handitzen du;
• Malgutasun eta koordinazio handitzen laguntzen du;
• Mugikortasuna eta oreka hobetzen ditu;
• Estresa gutxitzen du eta autoestima handitzen du.

Entrenamendu bidez bere gorputzaren funtzionamendua hobetuz crossfit-a egiten duen pertsonak, etxean eta lanean gorputzaren jarrera hobetzen du, entrenamendu mota honek mugimendu funtzionalak barne hartzen dituelako, hau da, eguneroko jarduerak egiteko beharrezkoak direnak, hala nola jaistea edo eskalatzea. eskailerak, adibidez.

Gainera, ezinbestekoa da elikagaietan aberatsa den dieta proteina giharrekin lotzea, hala nola oilaskoa, indioilarra edo arraina, ilarrak edo babarrunak bezalako aleak, baita frutak eta barazkiak ere. Hona hemen crossfit dieta mota hau nola egin.