Jan beharko zenituzkeen 19 janari prebiotiko onenak

Alai

• 1. Txikoria erroa
• 2. Dandelion Berdeak
• 3. Jerusalen Alkatxofa
• 4. Baratxuria
• 5. Tipula
• 6. Porruak
• 7. Zainzuriak
• 8. Platanoak
• 9. Garagarra
• 10. Oloa
• 11. Sagarrak
• 12. Konjac sustraia
• 13. Kakaoa
• 14. Burdock sustraia
• 15. Linaza
• 16. Yacon sustraia
• 17. Jicama sustraia
• 18. Gari-gatza
• 19. Alga
• Prebiotikoak oso garrantzitsuak dira

Prebiotikoak zure hesteetako bakterio atseginak elikatzen dituzten dieta-zuntz motak dira.

Honek tripako bakterioek koloneko zeluletarako mantenugaiak sortzen laguntzen du eta digestio sistema osasuntsuagoa lortzen du ().

Elikagai horietako batzuk kate motzeko gantz-azidoak dira, hala nola butiratoa, azetatoa eta propionatoa ().

Gantz azido horiek ere odolera xurgatu eta osasun metabolikoa hobetu dezakete ().

Hala ere, prebiotika ez da nahastu behar probiotika. Gehiago lortzeko, irakurri desberdintasunak azaltzen dituen artikulu hau.

Hona hemen 19 elikagai prebiotiko osasuntsu.

1. Txikoria erroa

Txikoria erroa kafe antzeko zaporeagatik da ezaguna. Prebiotikoen iturri bikaina ere bada.

Txikoria erroaren zuntzaren% 47 gutxi gorabehera zuntz prebiotiko inulinatik dator.

Txikoria erroaren inulinak hesteetako bakterioak elikatzen ditu, digestioa hobetzen du eta idorreria arintzen laguntzen du (,).

Behazunaren ekoizpena handitzen lagun dezake, eta horrek gantzaren digestioa hobetzen du ().

Gainera, txikoria erroak gibela kalte oxidatiboetatik babesten duten konposatu antioxidatzaile ugari du ().

Txikoria erroa kafeinarik gabeko kafearen ordezko gisa erabili ohi da. Bere inulina zuntzak hesteetako bakteriak sustatzen ditu, idorreria murrizten du eta koipeak apurtzen laguntzen du.

2. Dandelion Berdeak

Dandelion berdea entsaladetan erabil daiteke eta zuntz iturri bikaina da.

100 gramo bakoitzeko 4 gramo zuntz dituzte. Zuntz horren zati handi bat inulinatik dator (7).

Dandelion berdeetako inulina zuntzak idorreria murrizten du, hesteetako bakteria lagunak areagotzen ditu eta sistema immunologikoa indartzen du ().

Dandelion berdea ere ezagunak dira diuretikoak, hanturaren aurkakoak, antioxidatzaileak, minbiziaren aurkakoak eta kolesterola murrizteko duten efektuengatik (,,,).

Dandelion berdea zure entsaladako berdeen ordezko zuntz aberatsa da. Hesteetako bakterio atseginak handitzen dituzte, idorreria murrizten dute eta sistema immunologikoa areagotzen dute.

3. Jerusalen Alkatxofa

Jerusalenen alkatxofak, "lurreko sagarra" bezala ere ezaguna, osasunerako onura handiak ditu.

100 gramo bakoitzeko 2 gramo zuntz inguru ematen ditu, eta horien% 76 inulina da (13).

Jerusaleneko orburuak koloneko bakterio lagunkoiak txikoria erroak baino hobeto areagotzen dituela frogatu da.

Gainera, sistema immunologikoa indartzen laguntzen dute eta zenbait nahaste metaboliko prebenitzen dituzte (,).

Jerusalenen alkatxofak ere tiamina eta potasio ugari ditu. Hauek zure nerbio-sistema lagun dezakete eta muskulu-funtzio egokia sustatu (13).

Jerusalemen alkatxofa egosita edo gordinik jan daiteke. Zure sistema immunologikoa indartzen eta gaixotasun metabolikoak prebenitzen laguntzen du.

4. Baratxuria

Baratxuria osasunerako hainbat onurekin lotutako belar izugarri zaporetsua da.

Baratxuri-zuntzaren% 11 inguru inulinatik dator eta% 6 frutooligosakarido (FOS) izeneko prebiotiko gozo eta natural batetik.

Baratxuria prebiotiko gisa jokatzen du onuragarrien hazkundea sustatuz Bifidobakterioak tripan. Gainera, gaixotasunak sustatzen dituzten bakterioak haztea eragozten du (17).

Baratxuri-estraktua eraginkorra izan daiteke bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko eta efektu antioxidatzaileak, minbiziaren aurkakoak eta mikrobioen aurkakoak erakutsi ditu. Asmaren aurkako onurak ere izan ditzake (, 19,).

Baratxuriak zapore handia ematen die zure jakiei eta onura prebiotikoak eskaintzen dizkizu. Bakterio onak sustatzen eta bakterio kaltegarriak haztea eragozten laguntzen duela frogatu da.

5. Tipula

Tipula oso barazki zaporetsua eta polifazetikoa da osasunerako hainbat onurekin lotuta.

Baratxurien antzera, inulinak tipula guztien zuntz edukiaren% 10 hartzen du eta FOSek% 6 inguru (, 22).

FOSak hesteetako flora indartzen du, gantzak hausten laguntzen du eta sistema immunologikoa indartzen du zeluletan oxido nitrikoaren ekoizpena handituz (,,).

Tipula ere aberatsa da quercetina flavonoidean, tipulek propietate antioxidatzaileak eta kontrako minbiziak ematen baitituzte.

Gainera, tipulek propietate antibiotikoak dituzte eta sistema kardiobaskularrean onurak ekar ditzakete (,).

Tipulak inulina eta FOS ugari dituzte, zure sistema immunologikoa indartzen lagun dezakete, tripako bakterioentzako erregai eman eta digestioa hobetzen.

6. Porruak

Porruak tipula eta baratxurien familia berekoak dira eta osasunerako antzeko onurak eskaintzen dituzte.

Porruek% 16ra arteko inulina zuntza dute (22).

Inulinaren edukiari esker, porruak hesteetako bakteria osasuntsuak sustatzen dituzte eta gantzak () suntsitzen laguntzen dute.

Porruek ere flavonoide ugari dute, zure gorputzak estres oxidatiboaren aurrean duen erantzuna onartzen baitute ().

Gainera, porruek K. bitamina kopuru handia dute. 100 gramoko errazio batek I + GDaren% 52 inguru ematen du, eta horrek onurak eskaintzen dizkio bihotzari eta hezurrei (27).

Porruak sukaldaritzan erabili ohi dira zapore desberdinagatik. Inulina zuntz prebiotikoa eta K. bitamina ugari dituzte.

7. Zainzuriak

Zainzuriak barazki ezagunak dira eta prebiotikoen beste iturri bikaina da.

Inulinaren edukia 2-3 gramo ingurukoa izan daiteke 100 gramoko (3,5 oz) zerbitzatu bakoitzeko.

Zainzuriak hesteetako bakteria lagunkoiak sustatzen dituela frogatu da eta minbizi batzuen prebentzioarekin lotuta egon da ().

Zain zainak eta antioxidatzaileak konbinatzeak hanturaren aurkako onurak ere ematen ditu ().

Zainzurien 100 gramoko (3,5 oz) errazio batek 2 gramo proteina inguru ditu.

Zainzuriak udaberriko barazki bat da, prebiotiko zuntzetan eta antioxidatzaile ugari duena. Hesteetako bakterio osasuntsuak sustatzen ditu eta minbizi batzuk prebenitzen lagun dezake.

8. Platanoak

Platanoak oso ezagunak dira. Bitaminak, mineralak eta zuntz ugari dituzte.

Platanoek inulina kopuru txikia dute.

Platano heldugabeak (berdeak) almidoi erresistenteak dira, eta horrek eragin prebiotikoak ditu.

Bananetako zuntz prebiotikoak hesteetako bakteria osasuntsuak areagotzen ditu eta hanturak murrizten ditu (,,).

Bananak zuntz ugari dute. Bikain dira hesteetako bakterio osasuntsuak sustatzeko eta hanturak murrizteko ere.

9. Garagarra

Garagarra zereal ale ezaguna da eta garagardoa egiteko erabiltzen da. 3-8 gramo beta-glukano ditu 100 gramoko errazio bakoitzeko.

Beta-glukanoa digestio-aparatuan bakteria lagunen hazkundea sustatzen duen zuntz prebiotikoa da (, 33,).

Garagarreko beta-glukanak kolesterol totala eta LDL kolesterola ere gutxitzen dituela frogatu da eta odoleko azukre maila jaisten ere lagun dezake (,,,).

Gainera, garagarra selenio ugari du. Honek tiroideoaren funtzioan laguntzen du, onura antioxidatzaileak eskaintzen ditu eta sistema immunologikoa indartzen du (39, 40).

Garagarrak beta-glukanozko zuntz ugari du, eta horrek erraietan bakteria osasuntsuak sustatzen ditu. Badirudi kolesterola eta odoleko azukre maila ere jaisten dituela.

10. Oloa

Olo osoa oso ale osasuntsua da, onura prebiotikoak dituena. Beta-glukan zuntz kopuru handia dute, baita almidoi erresistentea ere.

Oloaren beta-glukanoa hesteetako bakteria osasuntsuekin, LDL kolesterol baxuarekin, odoleko azukre kontrol hobearekin eta minbizi arriskua murriztuarekin lotu da (,,,,).

Gainera, digestioa moteltzen duela eta gosea kontrolatzen laguntzen duela frogatu da (,).

Oloak ere antioxidatzaile eta hanturaren aurkako babesa eskaintzen du azido fenolikoaren edukia dela eta (,).

Olo osoa beta-glukanozko zuntzean aberatsa den alea da. Hesteetako bakteria osasuntsuak areagotzen dituzte, odoleko azukre kontrola hobetzen dute eta minbizia izateko arriskua murriztu dezakete.

11. Sagarrak

Sagarrak fruta goxoa dira. Pektinak sagarraren zuntz osoaren% 50 inguru hartzen du.

Sagarren pektinak onura prebiotikoak ditu. Butiratoa handitzen du, kate motzeko gantz azidoa, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituena eta bakterio kaltegarrien populazioa gutxitzen duena (,).

Sagarrak ere polifenol antioxidatzaile ugari dute.

Konbinatuak, polifenolak eta pektina, digestio osasuna eta gantzaren metabolismo hobearekin, LDL kolesterolaren maila murriztuta eta hainbat minbizi arrisku murriztuarekin lotu dira (,,,,).

Sagarrak propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ere baditu (,,).

Sagarrak pektina zuntzetan aberatsak dira. Pektinak hesteetako bakteria osasuntsuak sustatzen ditu eta bakterio kaltegarriak gutxitzen laguntzen du. Kolesterola murrizten eta minbizia izateko arriskua murrizten ere laguntzen du.

12. Konjac sustraia

Konjac erroa, elefante ñama izenarekin ere ezaguna, osasunerako onurak lortzeko dieta osagarri gisa erabiltzen den tuberkulua da.

Tuberkulu honek% 40 glukomananozko zuntza dauka, oso zuntz dietetiko likatsua.

Konjac glucomannanak bakterio atseginak hazten ditu kolonean, idorreria arintzen du eta zure sistema immunologikoa indartzen du (,).

Glukomananoak odoleko kolesterola jaisten duela eta pisua galtzen laguntzen duela frogatu da, karbohidratoen metabolismoa hobetzen duen bitartean (,,).

Konjac erroarekin egindako jakien moduan kontsumitu dezakezu, hala nola shirataki fideoak. Glukomannan osagarriak ere har ditzakezu.

Konjac sustraian aurkitzen den glukomananan zuntzak bakterio atseginak sustatzen laguntzen du, idorreria murrizten du, sistema immunologikoa indartzen du, odoleko kolesterola jaisten du eta pisua galtzen laguntzen du.

13. Kakaoa

Kakao aleak goxoak eta oso osasuntsuak dira.

Kolonoan kakao aleak xehatzeak oxido nitrikoa sortzen du, eta horrek eragin onuragarriak ditu sistema kardiobaskularrean ().

Kakaoa ere flavanolen iturri bikaina da.

Flavanolak duen kakaoak onura prebiotiko indartsuak ditu hesteetako bakterio osasuntsuen hazkundeari lotuta. Bihotzerako onurak ere baditu (,,,).

Kakaoa janari prebiotiko zaporetsua da. Flavanolak ditu, hesteetako bakteria osasuntsuak areagotzen dituztenak, kolesterola jaisten dutenak eta bihotzaren osasuna hobetzen dutenak.

14. Burdock sustraia

Burdock sustraia Japonian erabili ohi da eta osasunerako onurak ditu.

4 gramo zuntz inguru ditu 100 gramoko (3,5 oz) zerbitzatu bakoitzeko, eta gehienak inulina eta FOS dira.

Inulina eta burdock erroaren FOSak hesteetako bakterio kaltegarriak haztea eragotzi, hesteetako mugimenduak sustatu eta funtzio immunologikoa hobetu dezaketen propietate prebiotikoak dituzte.

Burdock erroak propietate antioxidatzaileak, antiinflamatorioak eta odoleko azukrea murrizteko (,,,) ditu.

Burdock sustraia asko kontsumitzen da Japonian. Hesteetako mugimendu osasuntsuak sustatzen dituela, koloneko bakterio kaltegarriak sortzea inhibitzen duela eta sistema immunologikoa indartzen duela frogatu da.

15. Linaza

Linaza haziak oso osasuntsuak dira. Gainera, prebiotikoen iturri bikaina dira.

Lihozko hazien zuntzaren edukia% 20-40 zuntz disolbagarria da mucilageko gometatik eta% 60-80 zelulosa eta ligninako zuntz disolbaezina.

Lihoz egindako zuntzak hesteetako bakterio osasuntsuak sustatzen ditu, hesteetako mugimenduak erregularki sustatzen ditu eta digeritzen eta xurgatzen dituzun gantz dietetikoak murrizten ditu (,).

Antioxidatzaile fenolikoen edukia dela eta, liho haziek minbiziaren aurkako eta antioxidatzaile propietateak dituzte eta odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen dute (,).

Lihozko zuntzak hesteetako mugimenduak erregularki sustatzen ditu, LDL kolesterola murrizten du eta digeritzen eta xurgatzen dituzun gantz kopurua murrizten du.

16. Yacon sustraia

Yacon sustraia patata gozoen oso antzekoa da eta zuntz ugari du. Bereziki aberatsa da frutooligosakarido prebiotikoetan (FOS) eta inulinetan.

Yaconeko inulinak hesteetako bakteriak hobetzen ditu, idorreria murrizten du, sistema immunologikoa hobetzen du, mineralen xurgapena hobetzen du eta odoleko koipeak erregulatzen ditu (,,).

Yaconek propietate antioxidatzaileak (,) ematen dizkioten konposatu fenolikoak ere baditu.

Yacon erroa inulina eta FOS ugari du. Bikain da digestio osasuna sustatzeko, mineralen xurgapena hobetzeko, zure sistema immunologikoa hobetzeko eta odoleko koipeak erregulatzeko.

17. Jicama sustraia

Jicama sustraiak kaloria eta zuntz ugari ditu, zuntz prebiotiko inulina barne.

Jicama sustraiak digestio osasuna hobetzen laguntzen du, intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen eta odoleko azukre maila jaisten (,).

Gainera, C bitamina ugari du, eta horrek immunitate-sistema estimulatzen du gaixotasunen aurka borrokatzeko ().

Landare honek funtsezko aminoazido guztien () oreka bikaina eskaintzen du.

Jicama erroak kaloria gutxi du, baina inulinaz aberatsa.Zure hesteetako bakteriak hobe ditzake, odoleko azukre kontrol hobea sustatu eta antioxidatzaileen babesa eman.

18. Gari-gatza

Gari alea gari ale osoaren kanpoko geruza da. Prebiotikoen iturri bikaina da.

Arabinoxilano oligosakaridoekin egindako zuntz mota berezi bat ere badu (AXOS).

AXOS zuntzak gari-sarearen zuntzaren% 64-69 inguru adierazten du.

Gari-babarrun AXOS zuntzak osasuntsu indartzen duela frogatu da Bifidobakterioak tripan (,,).

Gari-sareak digestio-arazoak murrizten dituela frogatu da, hala nola flatulentzia, karranpak eta sabeleko mina (,).

AXOSetan aberatsak diren aleak minbizi eta antioxidatzaileen aurkako efektuak ere badituzte (,).

Gari-babarra AXOSean aberatsa da, hesteetako bakteria osasuntsuak areagotzen eta digestio arazoak murrizten dituela frogatu den zuntz mota da.

19. Alga

Algak (itsas algak) gutxitan jaten dira. Hala ere, elikagai prebiotiko oso indartsua da.

Algen zuntzen% 50-85 gutxi gorabehera uretan disolbagarriak diren zuntzetatik dator (, 93).

Algen efektu prebiotikoak animalietan aztertu dira baina ez gizakietan.

Hala ere, ikerketa horiek erakutsi dute algek onura osasuntsuak ekar ditzaketela.

Hesteetako bakterio lagunkoien hazkundea hobetu dezakete, gaixotasunak eragiten dituzten bakterioen hazkundea prebenitu, immunitate funtzioa bultzatu eta koloneko minbizia izateko arriskua murriztu dezakete ().

Algak bihotzekoak eta iktusak prebenitzearekin lotuta egon diren antioxidatzaile ugari ere badu.

Algak zuntz prebiotiko iturri bikaina dira. Lagunarteko bakterien populazioa handitu dezake, bakterio kaltegarrien hazkundea blokeatu eta funtzio immunologikoa hobetu dezake.

Prebiotikoak oso garrantzitsuak dira

Elikagai prebiotikoak digestio osasuna onartzen duten zuntz mota berezietan ugari dira.

Hesteetako bakterio lagunkoien hazkundea sustatzen dute, digestio arazo desberdinetan laguntzen dute eta sistema immunologikoa areagotzen dute.

Janari prebiotikoek osasun metabolikoa hobetzen dutela eta zenbait gaixotasun prebenitzen laguntzen dutela ere frogatu da.

Hala ere, janari horien zuntzaren zati bat alda daiteke sukaldaritzan zehar; beraz, saiatu egosi beharrean gordinik kontsumitzen.

Egin mesedea zeure buruari eta zure hesteetako bakterioei prebiotiko elikagai horietako asko janez.