Pisua azkar irabazteko 18 janari osasuntsu onenak

Alai

• 1. Etxeko proteina irabiatuak
• 2. Esnea
• 3. Arroza
• 4. Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak
• 5. Haragi gorriak
• 6. Patatak eta almidoiak
• 7. Izokina eta arrain koipetsuak
• 8. Proteinen osagarriak
• 9. Fruta lehorra
• 10. Ale osoko ogia
• 11. Aguakateak
• 12. Zereal osasuntsuak
• 13. Zereal tabernak
• 14. Txokolate beltza
• 15. Gazta
• 16. Arrautza osoak
• 17. Jogurt oso koipea
• 18. Gantz eta olio osasuntsuak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zenbait pertsonentzat, pisua hartzea edo muskuluak gehitzea beste batzuentzat pisua galtzea bezain zaila izan daiteke.

Hala ere, zure elikaduran zenbait jaki gehitzeak zure pisua osasuntsu eta eraginkorrago bihurtzeko ahaleginak egin ditzake.

Hemen dituzu 18 elikagai onenetakoak pisua hartzen edo giharrak gehitzen laguntzeko, modu osasuntsuan.

Aya Brackett-en argazkia

1. Etxeko proteina irabiatuak

Etxeko proteina irabiatuak edatea oso elikagarria eta azkarra izan daiteke pisua hartzeko.

Zure irabiatuak egitea da modurik onena bertsio komertzialak azukrez beteta egon ohi baitira eta mantenugairik ez dutenez. Gainera, zapore eta elikagai edukiaren gaineko kontrol osoa ematen dizu.

Hona hemen probatu ditzakezun aldaera zaporetsuak. Bakoitzak 2 katilu (470 ml) esne esnearekin edo soja esnearekin konbinatu ditzakezu laktosarekiko intolerantzia baduzu. Biek elikagai eta kaloria gehiago dituzte beste esne alternatiboek baino.

• Txokolate platano intxaurrak astindu: Konbinatu platano 1, txokolate gazur proteina bola bat eta koilarakada bat (15 ml) kakahuetea edo beste intxaur gurina.
• Banilla baia astindu: Konbinatu 1 kopa (237 ml) baia fresko edo izoztu mistoak, izotza, 1 kopa (237 ml) proteina ugari, gantz greziar osoko jogurtak eta bainila bat gazura proteina.
• Txokolate hontza astindu: Konbinatu 15 ontzako (444 ml) txokolate esnearekin txokolate gazur proteina bola 1, koilarakada bat (15 ml) hurritz gurinarekin eta aguakatearekin.
• Karamelu sagar astindua: Konbinatu xerratan egindako sagar 1, kopa (237 ml) gantz jogurt gantz osoarekin, karamelu edo bainila zaporeko gazur proteina bana eta koilarakada bat (15 ml) azukrerik gabeko karamelu saltsa edo aromatizatzailea.
• Banilla ahabia astindu: Konbinatu kopa 1 (237 ml) ahabia fresko edo izoztuak, bainila bat gazur proteina proteina, kopa bat (237 ml) bainila jogurt greziarra eta edulkoratzailea behar izanez gero.
• Super astindu berdea: Konbinatu 1 kopa (237 ml) espinakak, aguakatea 1, platano bat, 1 kopa (237 ml) anana eta zapore gabeko edo bainila-gazurreko proteina bola.

Batitu horiek guztiek 400-600 kaloria inguru ematen dituzte, proteina kopuru handia eta beste bitamina eta mineral garrantzitsu batzuekin batera.

Proteina irabiatuen errezeta goxo asko daude.Saihestu bertsio komertzial gehienak, azukre erantsia izan dezaketen eta ez diren bezain elikagarriak.

2. Esnea

Esnea pisu irabazle edo gihar eraikitzaile gisa erabili izan da hamarkadetan (1).

Proteina, karbohidrato eta gantzen oreka ona eskaintzen du eta kaltzio iturri ona da, baita beste bitamina eta mineral batzuk ere ().

Muskulu gehiago gehitzen saiatzen direnentzat, esnea proteina iturri bikaina da, kaseina eta gazur proteina eskaintzen dituena. Halaber, ikerketek erakutsi dute muskuluak gehitzen lagun dezaketela halterofiliarekin konbinatuta (3).

Gainera, ikerketek aurkitu dute esneak, edo gazura eta kaseina konbinatuta, beste proteina iturri batzuek baino masa irabazia handiagoa izan dezaketela (4).

Saiatu esne osoko edalontzi bat edo bi (149 kaloria kopa bakoitzeko) edaten mokadutxo gisa, otordu batekin edo entrenamendu baten aurretik eta ondoren entrenatzen ari bazara ().

Esne irabiatuak esnea zure dietan gehitzeko modu goxoa ere badira. Goizean proteina hobetzeko erraza izan dadin, saiatu 1 kopa izoztu baia, 1 esne oso kopa, 2 koilarakada ezti eta 1 koilaratxo bainila (275 kaloria inguru) nahasten.

Esnea edatea proteina zure dieta gehitzeko modu bikaina da. Kaseina eta gazur proteina ditu.

3. Arroza

Arroza karbohidrato iturri erosoa da, pisua hartzen laguntzeko. Kopako 1 (158 gramo) egosi arroz zuriak 204 kaloria, 44 gramo karbohidrato eta oso gantz gutxi ematen ditu ().

Arroza ere nahiko kaloria-trinkoa da, hau da, errazio bakar batetik karbohidrato eta kaloria kopuru handia erraz lor dezakezu. Horrek janari gehiago jaten laguntzen dizu, batez ere gosea eskasa baduzu edo azkar betetzen bazara.

Joanean edo presaka zaudenean, mikrouhin ureztatzeko 2 minutuko paketeak erraz gehitu daitezke beste proteina iturri batzuetara eta aurrez prestatutako otorduetara.

Beste metodo ezagun bat arroz lapiko handi bat prestatzea, hoztea edo banakako zatiak izoztea da eta, ondoren, proteina ezberdinekin eta koipe osasungarriekin konbinatzea astean zehar askotariko otorduak lortzeko.

Arroza nahiko samurra gustu bitxi bihurtzeko modu asko daude. Zaporea, kaloriak eta proteinak areagotzeko modurik errazena arroza prestatu ondoren osagai horietako batzuk nahastea da:

• gurina eta gazta parmesanoa
• brokolia eta gazta
• arrautza nahasiak
• sesamo haziak, kakahueteak edo anakardo txigortuak

Zaporea eta kaloriak areagotzeko beste modu bat zure arroza curry, pesto edo alfredo bezalako saltsarekin hornitzea da. Saltsa horiek prest eginda eros ditzakezu denboraz sakatuta egonez gero.

Arroz plater bat erraz bihur daiteke bazkari oso bat. Saiatu arroz basatia eta oilasko kale hau bazkari osasuntsu baterako (400 kaloria errazio bakoitzeko).

Arroza frijitu txinatarra gogokoen duten janari osasuntsuarekin ere sor dezakezu barazki-tofu "frijitu" arroz plater honekin, egosita dagoena.

Arroza kontsumitzeko eta digeritzeko errazak diren karbohidratoen iturri bikaina da.

4. Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak gurutzatzeko aukera ezin hobeak dira pisua hartu nahi baduzu.

Almendra gordinen eskukada txiki batek (1/4 kopa) 170 kaloria, 6 gramo proteina, 4 gramo zuntz eta 15 gramo koipe osasuntsu ditu ().

Fruitu lehorrak oso kaloria-trinkoak direnez, egunean bi eskukada besterik ez otorduarekin edo mokadutxo gisa ehunka kaloria gehi ditzakete azkar.

Intxaur-gurina gehi diezaiekezu askari edo plater askori, hala nola irabiatuak, jogurtak eta crackers, kaloria askoko mokadu bihurtzeko denbora gutxian.

Bilketa azkarra egiteko, probatu kakahuete gurina platano irabiatua, hiru osagai soilik dituena (270 kaloria, esne osoa erabiliz). Kakahueteen alergia baduzu, ordeztu beste intxaur gurina.

Hala ere, ziurtatu azukre erantsirik edo olio gehigarririk gabeko ehuneko 100 fruitu lehorrak hautatzen dituzula. Edo hobe esanda, egin ezazu etxeko almendra gurina errezeta honekin. Erraza da egitea eta zorroan erraza ere.

Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak gurina kaloria handiko jaki gozoak dira. Zuretzako bikainak dira eta pintxo edo errezeta desberdinetara gehitzeko errazak dira.

5. Haragi gorriak

Haragi gorriak eskuragarri dauden giharrak eraikitzeko elikagai onenetakoak dira seguruenik.

Adibidez, 6 ontzako (170 gramo) txuleta 5 gramo leuzina inguru ditu.

Leuzina da zure gorputzak funtsezko aminoazidoa behar duela muskuluen proteinen sintesia estimulatzeko eta gihar ehun berriak gehitzeko (, 9). Gainera, 456 kaloria eta ia 49 gramo proteina ditu.

Horretaz gain, haragi gorriak kreatina dietetikoaren iturri natural onenetariko bat dira, ziurrenik munduko muskuluak eraikitzeko osagarri onena da (10).

Demagun ebaki gantzatsuagoak aukeratzea, haragi arinagoek baino kaloria gehiago ematen dutenak, kaloria gehiago hartzen eta pisua gehitzen laguntzen dizutenak.

Azterketa batean, 100 emakume zaharrek 6 ontzako (170 gramo) haragi gorri gehitu zituzten dietetara eta astean 6 egunetan 6 astez erresistentzia entrenamendua egin zuten.

Emakumeek masa meharra lortu zuten, ehuneko 18ko indarra handitu zuten eta IGF-1 muskulu-eraikuntzako hormona garrantzitsua izan zuten ().

Haragi giharrak eta gantzak proteina iturri bikainak dira, nahiz eta gantz haragiak kaloria gehiago ematen dituen, eta horrek pisua hartzen lagun dezake. Okela gantzik gabeko jakirik ezagunenetako bat briska da.

Brisket prestatzeko denbora asko eskatzen duelako, baina askoz ere errazagoa izan daiteke sukalde motela edukiz gero.

Hasi brisket errezeta hau goizean eta afari nutritiboa izango duzu zain arratsaldean - gutxi gorabehera 300 kaloria 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko.

Haragi gorria proteina iturri bikaina da, giharrak irabazten lagunduko dizuna. Leuzina dauka, muskuluen proteinen sintesia estimulatzen laguntzen duen aminoazidoa. Haragia zenbat eta gantzagoa izan, orduan eta kaloria gehiago hartuko dituzu.

6. Patatak eta almidoiak

Patatak eta beste almidoik gabeko jakiak kaloria gehigarriak gehitzeko oso modu erraz eta kostu eraginkorra dira.

Saiatu almidoizko karbohidratoen iturri osasuntsu hauetako bat aukeratzen:

• kinoa
• oloa
• artoa
• buckwheat
• patatak eta patatak
• kalabaza
• neguko erro barazkiak
• babarrunak eta lekaleak

Patatak eta beste almidoi batzuek karbohidratoak eta kaloriak gehitzeaz gain, pisua irabazten lagunduko dizute, muskuluetako glukogenoen biltegia ere handitzen dute.

Glukogenoa da erregai iturri nagusia kirol eta jarduera gehienetan (12).

Karbohidrato iturri horietako askok mantenugai eta zuntz garrantzitsuak ere ematen dituzte, baita almidoi erresistenteak ere, zure tripako bakteriak elikatzen lagun dezaketenak ().

Patata goxoekin, gaur egungo Instagram joeretako bat probatu dezakezu: patata gozoa. Prestaketak minutu batzuk behar ditu. Hasi tamaina ertaineko patata bat garbitu, lehortu eta xehe-xehe zatituz, eta gero txigortu ezazu zure gustura txigorgailu batean edo txigorgailu labean.

Ondoren, zure gogoko toppingak gehitzen dituzu. Adibidez, ahokatu purearekin birrindu arrautza frijituarekin (300 kaloria errazio bakoitzeko). Gosari edo entrenamendu osteko mokadu ezin hobea duzu zeure burua.

Kinoa aleak bezala prestatu eta jaten den hazia da. Bakarrik egosi eta jan daiteke, zopei gehitu edo irin bihurtu eta ogian, edarietan edo porridgeetan erabil daiteke.

Kinoa beste ale asko baino handiagoa da, proteina osoa baita, hau da, gure gorputzak bere kabuz egin ezin dituen bederatzi aminoazido guztiak ditu. Gainera, proteina, mineral eta B bitamina ugari ditu.

Lortu patata gozoa eta kinoa dosi osasuntsu bat kinoa eta patata gozo erreko ontzientzako bazkari oparo honetan (336 kaloria errazio bakoitzeko).

Karbohidrato konplexuei kaloriak gehitzeko beste modu batzuk hauek dira:

• patatei krema garratza gehituz
• kinoari edo patata pureari gazta birrindua gehitzea
• oliba edo ahuakate olioa bezalako gantz osasuntsuak gehituz zure barazkiak erretzeko
• xerratutako olibak gaineratu gisa
• alea osoko ogiari edo crackerrei humusa gehituz
• esne edo soja esnea uraren ordez edo beste ale beroetan erabiltzea

Almidoi osasuntsuak elikagai eta zuntz garrantzitsuak lortzeko, kaloria-kontsumoa areagotzeko eta muskuluetako glukogeno-biltegiak handitzeko modu bikaina dira.

7. Izokina eta arrain koipetsuak

Haragi gorria bezala, izokina eta arrain koipetsuak proteina iturri bikainak eta gantz osasuntsu garrantzitsuak dira.

Izokinak eta arrain koipetsuak ematen dituzten mantenugai guztietatik, omega-3 gantz azidoak dira esanguratsuenak eta ezagunenak.

Zure osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte eta gaixotasunen aurka borrokatzen laguntzen dute (14).

6 ontzako (170 gramoko) izokin basatiko desnatatu basatiak bakarrik 250 kaloria eta 12 gramo koipe osasuntsu eskaintzen ditu. Zerbitzu berdinak 37 gramo kalitate handiko proteina biltzen ditu, giharrak eraikitzen edo pisua hartzen laguntzen dizu ().

Izokina hainbat modutan presta dezakezu: lurrunetan, salteatuta, ketuta, plantxan, labean edo potxatuta. Izokin ketua ere probatu dezakezu edo izokin gordina jan dezakezu sushi eta sashimietan.

Izokin freskoak edo izoztuak prezio zertxobait altuagoa izan ohi dute, baina izokina kontserbak aukera azkarra eta merkea da. Kontserbako izokin ia guztiak basatiak dira hazitakoak baino, elikadurarako puntuak ematen dizkiete.

Demagun izokina zure dietara gehitzeko modu eroso eta osasungarri hauek:

• Saiatu ohiko "hegaluzea" entsaladari buelta berria ematen, izokin kontserbak erabilita.
• Egin Cobb entsalada izokin kontserbak oilasko tradizionalaren ordez ordezkatuz, eta gehitu hirugiharra, arrautza gogorra, ahuakatea, letxuga eta tomatea.
• Probatu izokin ketua. Laburtu gazta krema ale osoko ogi edo crackeretan, gehitu izokin ketua eta gainetik pepinoarekin, tomate xerrekin edo kaparrarekin.
• Egin izokin entsalada hosto berdeekin, zainzuriekin eta koipez beteriko jogurt arrunta, maionesa edo esnegainarekin.

Izokina eta beste arrain koipetsuak omega-3 koipe oso osasungarrien iturri bikaina dira. Gainera, kalitate handiko proteinak eskaintzen dituzte muskuluak eraikitzen laguntzeko.

8. Proteinen osagarriak

Proteina osagarriak hartzea ohiko estrategia da pisua hartu nahi duten kirolari eta kulturistentzat. Mota asko daude eskuragarri, gazura, soja, arrautza eta ilar proteina barne.

Whey proteina osagarriak eta masa irabazleak (gihar masa irabazten lagun dezaketen osagarriak) oso estrategia errazak eta errentagarriak izan daitezke pisua irabazteko, batez ere indarraren entrenamenduarekin konbinatuta (16).

Batzuek uste dute esne gazuraren proteina ez dela osasuntsua edo ez dela naturala, baina ez da horrela. Whey proteina esnekia da eta osasun markatzaileak hobetzen eta gaixotasun arriskua murrizten laguntzen duela frogatu da (17).

Proteinen osagarriak are garrantzitsuagoak izan daitezke eguneroko proteina beharrak handitzen direnetik entrenatzen bazara.

Haragiak eta animalia produktuak bezala, gazur proteinak muskulu hazkundea estimulatzeko beharrezkoak diren aminoazido guztiak ditu ().

Entrenamendu aurretik edo ondoren eta eguneko beste edozein puntutan erabil dezakezu.

Proteina hautsa zure dietan gehitzeko modurik errazena proteina irabiatua da, batez ere gosaltzeko. Horrek egunaren gainerakoa otordu eta pintxo nutritiboetan gehitzeko aukera ematen du, elikagai kontsumo orekatua lortuko duzula ziurtatzeko.

Orokorrean, zuk zeuk egiten duzun irabiatua elikagarriagoa izango da prest egindako bat erostea baino, azukrea eta aromak gehituta izan ditzakeena.

Probatu esne gazurarekin egindako oinarrizko errezeta hau, eguna energia handiko gosari batekin hasteko. Proteina gehiago lortzeko, saiatu kakahuete gurina, almendra gurina, liho haziak edo chia haziak gehitzen.

Zapore gabeko esne-gazur proteina gehitu daiteke zopak, patata purea eta oloa bezalako plateretan, proteina edukia handitzeko.

Erosi proteina osagarriak linean.

Proteinen osagarriak zure dietarako osagarri errazak eta merkeak dira, zure proteina sarrerarekin handitzen laguntzeko.

9. Fruta lehorra

Fruta lehorra kaloria handiko askaria da, antioxidatzaileak eta mikroelikagaiak ere eskaintzen ditu (19).

Fruta lehor mota ugari lor ditzakezu, eta denek naturalki azukre handia dute. Horrek pisua hartzeko oso onak dira, batez ere jateko eta dastatzeko erosoak direlako.

Jende askok fruituek mantenugai gehienak lehortzen direnean galtzen dituztela uste duten arren, ez da horrela. Fruta lehorrek zuntz asko dute eta bitamina eta mineral gehienak oso-osorik mantentzen dira ().

Saiatu fruta lehor batzuk proteina iturri batekin konbinatzen, hala nola haragi mozketak, gazta edo gazur proteina astinduarekin. Gainera, fruitu lehorrekin eta gantz osoko jogurt arruntarekin ondo nahasten dira, gantz osasuntsuak, proteinak eta funtsezko beste mantenugai nahasketa bat eskainiz.

Datak elikagarriak dira, zuntzez beteak eta antioxidatzaile ugari dituzte. Era askotakoak eta kaloria handiko mokadu gisa prestatzeko errazak dira. Medjool bi datarik bakarrik 130 kaloria inguru ematen dituzte ().

Saiatu datak intxaur gurinez, gazta kremarekin edo arroza edo kinoa bezalako ale prestatuak betetzen. Gehitu datila bat edo bi irabiatuei, saltsei eta apailatzeei goxotasun ukitua emateko.

Fruta lehorrak kaloriaz, zuntz osasuntsuez eta antioxidatzaileez josita daude. Zure dietari mantenugaiak eta kaloriak gehitzeko modu erraza da.

10. Ale osoko ogia

Osoko ogiak pisua hartzen laguntzeko beste karbono iturri on bat dira.

Janari oso sinpleak, kaloria handikoak eta orekatuak egin ditzakezu, ogia proteina iturriekin konbinatuz, hala nola, arrautzak, haragia eta gazta.

Ogia erosterakoan, aleak osorik naturalak eta hazitako ogiak lortu nahi dituzu. Bertsio osasuntsuagoak, hala nola Ezekiel ogia, janari denda gehienetan daude eskuragarri.

Ogitartekoak pisua hartzen laguntzeko otordu errazenak, moldakorrenak eta eramangarrienetakoak dira. Haien osagaiak zure irudimenak soilik mugatzen ditu: haragiak, gazta, barazkiak, intxaur gurina, ahuakatea eta abar.

Probatu ogitarteko errezeta horietako bat. Denetarik aurkituko duzu oinarrizko Rubenetik hasi eta bilketa osasungarrietaraino, betiko gaztan plantxan egindako irudimenezko hainbat hartu arte.

Sourdough ogia gero eta ezagunagoa da pandemia garaian eta arrazoi osoz. Ogi elikagarri eta pozgarrienetakoa da.

Pandemian zehar, asko ari dira azukre-hasierak egiten ikasten. Sourdough ogiak hiru osagai sinple besterik ez ditu: irina, ura eta gatza. 56 ontzako 2 ontzako pisua duen xerra batek 160 kaloria inguru emango dizkizu.

Ore gazian bizi diren bakterio onek hesteetako bakteriak elikatzen dituzte eta horrek zure sistema immunologikoa indartu dezake (

Osoko ogiak pisua irabazteko eraginkorrak izan daitezke, batez ere proteina iturri on batekin konbinatuta.

11. Aguakateak

Aguakateak gantz osasuntsuez kargatuta daude.

Beste fruta oso batzuek ez bezala, ahuakateak nahiko kaloria-trinkoak dira eta, beraz, pisua hartzen laguntzeko elikagai bikaina da.

Aguakate handi bakarrak 322 kaloria, 29 gramo koipe eta 14 gramo zuntz inguru ematen ditu ().

Aguakateak ere bitamina, mineral eta landare konposatu onuragarri ugari ditu.

Saiatu aguakateak gehitzen otordu nagusietan eta beste plater batzuetan, hala nola tortilla edo ogitartekoak.

Ahuakataz gozatzeko modu ezagun eta errazenetako bat ahuakatearen topa egitea da. Aguakateak birrindu eta topa gainean zabaldu. Oso erraza da!

Aguakatea polifazetikoa gozatzeko beste modu goxoak hauek dira:

• guacamole
• entsaladak
• zopak
• bilketak
• ogitartekoak
• patata frijituak
• sushi
• topping gisa
• maionesaren ordezko gisa
• plantxan
• labean egina
• ozpinetakoa

Aguakateak gantz eta mantenugai osasuntsuez beteta daude. Polifazetikoak dira eta askotariko otorduetara gehitu edo bere kabuz jan daitezke.

12. Zereal osasuntsuak

Zereal osasuntsuak karbohidrato, kaloria eta mantenugaien iturri bikaina izan daitezke.

Azukre handiko zereal prozesatuak saihestu behar dituzu, baina forma osasuntsuagoak, esne osoarekin prestatutako oateak esaterako, zure dietara gehitzeko karbohidrato iturri bikaina izan daiteke.

130 kaloria inguru lortuko dituzu ogi egosi kopa bateko errazioarekin, gehitzen dituzun esne osoko edo gehigarri guztietako kaloriak gehituta ().

Kontuan hartu zure olo beroa, gaueko oloa edo gantz jogurt gantz osoa osatzea:

• fruitu lehorrak
• fruitu lehorrak
• chia haziak
• baia freskoak
• etxeko granola

Aleetan oinarritutako zerealek eta oloek mantenugai onuragarriak dituzte, hala nola zuntza eta antioxidatzaile osasuntsuak (25).

Zerealak erosterakoan, arreta jarri aukera osasungarri hauetan:

• oloa
• granola
• multigrain
• bran
• Ezekiel marka

Ziurtatu etiketa irakurri eta saihestu gehitutako azukrea duten zerealak. Aukeratu zuntz gehien dutenak ahal direnean.

Granola zerealen, fruitu lehorren eta fruitu lehorren kaloria-trinko nahasketa da. Proteina, zuntz eta mikroelikagai ugari du. Granola kopa erdi batek soilik 200-300 kaloria eman ditzake.

Dendan erositako bertsio batzuetan azukre erantsiak ekiditeko zure granola egiten saiatu nahi duzu.

Zerealak jatea pisua hartzeko eta zuntz gehiago kontsumitzeko modu bikaina izan daiteke. Hala ere, jarraitu forma osasuntsuagoak bezalako oloa.

13. Zereal tabernak

Merkatuan dauden zerealen barra osasuntsuagoak kaloria askoko mokadu bikaina izan daitezke joan-etorrietan zaudenean. Taberna gehienek 150-200 kaloria artean izaten dituzte batez beste.

Aukera ona dira entrenamendu saio baten aurretik edo ondoren ere, digestio geldo eta azkarreko karbohidratoak nahastu ohi baitituzte.

Edozein lekutan mokadutxo edo otordu gisa, saiatu zereal barra bat beste proteina iturri batzuekin konbinatzen, hala nola gantz greziar osoko jogurtarekin, arrautza egosiekin, haragi hotzekin edo proteina astinduarekin.

Zereal barra batzuk osasuntsuak diren arren, beste askok azukrea, olioak, gatza eta desiragarriak ez diren kontserbatzaileak gehitu dituzte. Zure tabernak egiten saiatu nahiko zenuke. Uste duzuna baino askoz errazagoa da.

Probatu errezeta hauek zure etxeko zereal tabernak egiteko. Sarritan, osagai batzuk besterik ez dituzu beharko, eta agian jakian ere edukiko dituzu.

Sukaldean trebea ez bazara, posible da dendan erositako zereal taberna osasuntsuak aurkitzea. Ziurtatu ale osasuntsuez eta beste osagai osasuntsu batzuekin osatutako tabernetan itsasten zarela, hala nola fruta lehorrak, fruitu lehorrak edo haziak.

Eutsi zerealen barretan, osorik eta beste osagai osasuntsuak dituztenak, hala nola fruta lehorrak eta fruitu lehorrak.

14. Txokolate beltza

Kalitate handiko txokolate beltzak antioxidatzaile eta osasun onura ugari eskaintzen ditu.

Txokolate beltzak gutxienez ehuneko 70 kakao (txokolatea sortzen den hazia) estresaren hormonak eta odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen duela esan ohi da.

Bihotzeko gaixotasunak, minbizi batzuk, hantura, estresa eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten ere lagun dezake. (26).

Gantz ugari duten beste elikagai batzuek bezala, txokolate beltzak kaloria dentsitate oso altua du, hau da, oso erraza da bertatik kaloria asko lortzea.

100 kilo (3,5 ontzako) barra bakoitzak ehuneko 60-75 kakao solido ditu 600 kaloria inguru eta mikroelikagai eta osasuna sustatzeko konposatuekin josia dago, zuntza, magnesioa eta antioxidatzaileak barne ().

Zuzen jateaz gain, txokolate beltza gozatzeko modu asko daude.

Apaindu zure goizeko zerealak horrekin, jarri kizkur batzuk fruta plater baten gainean edo egin Pariskoek egiten duten bezalako txokolate beroa edateko (edo xurgatzen).

Txokolatezko postre osasuntsuak egin ditzakezu, esate baterako, ziztada energetikoak, inolako errurik gabeko txokolate trufak edo txokolate kakahuete gurina ahuakate esnea.

Supermerkatuetako korridoreak txokolate beltzaren mota eta ezaugarri ugariz josita daude. Ziurtatu kalitate handiko bat aukeratzen duzula gutxienez ehuneko 70 kakao duena.

Begiratu gida honetan adituen erosketa aholkuak.

Txokolate beltza antioxidatzaileekin eta beste mantenugai batzuekin josita dago, kaloria askorekin batera, pisua irabazten laguntzeko.

15. Gazta

Gazta mendeetan zehar oinarrizko elikagaia izan da.

Txokolate beltzak bezala, kaloria eta koipe ugari du. Cheddar gazta ontza batek (28 gramo) 110 kaloria eta 7 gramo proteina () ditu. Ontza bat uste baino txikiagoa da. Dado pare baten tamainakoa da.

Gazta goxoa denez, plater gehienetan sar dezakezu eta ehunka kaloria gehigarri erants ditzakezu.

Gazta ugari dago eskuragarri, krematik hasita, bigunera arte. Ikusi gazta osasungarrien zerrenda hau, zure ahosabaian ondoen egokitzen direnak jakiteko.

Gazta askok kolesterol eta koipe saturatu ugari dute. Kaloria altuko jaki gehienak bezala, mota guztietako gaztak neurrian kontsumitzen dira.

Gazta platerik maiteenetako bat maca eta gazta dira. Erraz jaisten da, nahiz eta apetitu handirik ez izan. Saiatu mac eta gazta errezeta hau gogoko iraunkorraren bertsio osasuntsua lortzeko.

A, eta ezin dugu ahaztu plantxan egindako gazta ogitartekoa aipatzea. Noizean behin, ale osoko ogietan edo magdalena ingelesetan, nork eutsi diezaioke gure txikitako gogokoari?

Gazta proteina iturri oso ona da eta koipe osasuntsuetan aberatsa da. Gehitu otorduetan kaloria eta zapore indarra behar baduzu.

16. Arrautza osoak

Arrautzak planetako muskuluak eraikitzeko elikagai osasuntsuenetakoak dira. Kalitate handiko proteinen eta gantz osasungarrien konbinazio bikaina eskaintzen dute. 2 ontzako pisua duen arrautza handi bakoitzak, oskolarekin (50 gramo), 74 kaloria inguru ditu.

Arrautza osoa jatea ere oso garrantzitsua da. Izan ere, arrautzen elikagai onuragarri ia guztiak gorringoan aurkitzen dira.

Arrautzakrekiko intolerantziarik ez baduzu, ez dago arrautza-kontsumoa mugatu beharrik, egunean hiru arrautza jan ditzakezu nahi izanez gero.

Izan ere, kirolari edo bodybuilders askok sei edo gehiago jango dituzte egunero.

Arrautzak oso polifazetikoak dira eta hainbat modutan egosi daitezke, irakiten, lapurtu, frijitu, labean egin eta nahastu.

Erabili hemen:

• entsaladak
• kazolak
• ogitartekoak
• labean egindako arrautza magdalenak
• ogiaren ordezkoak
• postreak arrautza natilla eta crème brûlée (neurriz, noski)

Tortilla eguneko edozein unetan bazkari gogokoena da. Haragiak, barazkiak eta gazta gehi ditzakezu eta, ondoren, krema garratza eta ahuakatea gehitu kaloria handiko bitxiak lortzeko.

Probatu errezeta hauek arrautza gosari bikain baterako (eta ez dugu esango bazkaltzeko edo afaltzeko dituzun).

Arrautzak muskuluak eraikitzeko elikagai onenetakoak dira. Egun batean jan behar zenukeen kopurua ez dago mugarik, eta mantenugaiz beteta daude.

17. Jogurt oso koipea

Gantz jogurt gantz osoa beste askari osasuntsu eta erosoa da. Nutrizio profil bikaina du, proteina, karbohidrato eta koipe nahasketa ondo orekatua barne.

6 ontzako esne jogurt arrunt oso bakoitzak 165 kaloria eta 15 gramo proteina emango dizkizu, eta hori konbinazio eta osagarri goxo guztiak gehitu aurretik () da.

Kaloria handiko pintxoak eta jogurtan oinarritutako pisua irabazteko errezeta osasuntsuak daude. Hona hemen batzuk:

• Jogurta eta fruta: Konbinatu 1-2 jogurt edalontzi fruta fresko edo lehorrekin. Intxaurrak, haziak, eztia, granola, txokolate beltza edo koko malutak ere gehi ditzakezu.
• Txokolate kakahuete gurina esnea: Nahastu 1-2 jogurt kopa ehuneko 100 kakao hautsarekin, kakahuetearekin edo intxaur gurinarekin eta edulkoratzaile batekin, hala nola, stevia, eztia edo azukrea. Proteina gehiago lortzeko esne gazura ere gehi dezakezu.
• Jogurt perfektua: Konbinatu 1-2 jogurt katilu granola eta baia mistoekin geruzatan, gosari goxoa eta orekatua edo askari osasuntsua sortzeko.
• Smoothies: Gantz jogurt gantz osoa ia edozein irabiaturentzako gehigarri bikaina da proteina-edukia handitzeko eta esne-esnearen antzeko lodiera emateko.

Saiatu esne osoko jogurt greziarra kaloria gehiago lortzeko, azukre gutxiago lortzeko eta jogurt arruntaren ia bi aldiz proteina (). Jogurt greziarra iragazi eta koherentzia lodiagoa du. Horrek oso aproposa da toppings egiteko edo bere kabuz mokadu goxo gisa.

Janari dendan aukeraketa ugarien artean jogurt onena aukeratzea erronka izan daiteke. Irakurri etiketa eta saihestu azukrea, lodigarriak edo kontserbatzaileak bezalako gehigarriak dituztenak.

Bilatu hemen erosteko aholkuak.

Gantz osoko jogurt greziarra zure dietari gantz osasuntsuak eta proteinak gehitzen lagunduko dizun beste osagai bat da. Bikaina da berez edo plater askotan funtzionatzen duen osagai gisa.

18. Gantz eta olio osasuntsuak

Gantz eta olio osasuntsuak planetako kaloriarik gabeko elikagai gehienak dira ().

Oliba olio koilarakada bat (15 ml) olio saltsetan, entsaladetan eta sukaldaritzan zehar 120 kaloria azkar gehitu ditzakezu.

Olio osasungarriak honako hauek dira:

• oliba olio birjina estra
• aguakate olioa
• koko olioa

Gantz osasuntsuak lortzeko modarik modernoena gurin kafea gosaltzeko edo kaloria handiko mokadutxo bat hartzea da. Nahastu kafe katilu bat koko olioarekin eta gatzik gabeko gurinarekin, latz apartsua dirudien arte.

Garrantzitsua da gantzak eta olioak osasuntsu sartzea dietan, batez ere pisua hartzen saiatzen bazara. Eutsi olio osasuntsuei, hala nola oliba eta ahuakate olioa.

Beheko lerroa

Pisua irabaztearen sekretua jarduerarekin erretzen ari zaren baino kaloria gehiago jatea da.

Pisuak altxatzea ere garrantzitsua da, beraz, elikagaien kaloria osagarriak eta kaloria handiko pintxoak muskuluak eraikitzeko erabil daitezke gantzak gehitu beharrean.

Sartu zerrenda honetako jakiak gustuko dituzun eta epe luzera iraun ditzakezun otordu eta otordu planetan.