Dieta osasuntsu bati atxikitzeko 14 modu sinple

Alai

• 1. Hasi itxaropen errealistekin
• 2. Pentsatu benetan motibatzen zaituena
• 3. Osasungarriak ez diren jakiak etxetik kanpo eduki
• 4. Ez izan "dena edo ezer" planteamendurik
• 5. Mokadu osasuntsuak eraman
• 6. Ariketa fisikoa egin eta aldi berean dieta aldatu
• 7. Jarri plan bat kanpoan jan aurretik
• 8. Ez utzi bidaiatzeak errail egiten
• 9. Praktikatu gogoz jaten
• 10. Jarraitu eta kontrolatu zure aurrerapena
• 11. Lortu bikotea zurekin bat egitea
• 12. Hasi eguna proteina handiko gosari batekin
• 13. Konturatu ohiturak aldatzeko denbora behar dela
• 14. Irudikatu zer funtzionatzen duen zuretzat
• Beheko lerroa

Osasuntsu jateak pisua galtzen eta energia gehiago izaten lagun dezake.

Zure aldartea hobetu eta gaixotasunak izateko arriskua ere murriztu dezake.

Hala ere, onura horiek izan arren, dieta eta bizimodu osasuntsua mantentzea erronka izan daiteke.

Hona hemen dieta osasuntsu bati eusteko 14 modu.

1. Hasi itxaropen errealistekin

Dieta nutritiboa jateak onura ugari ditu, besteak beste, pisua galtzea.

Hala ere, garrantzitsua da itxaropen errealistak ezartzea.

Adibidez, pisua azkar galtzeko zure burua presionatzen baduzu, osasun hobea lortzeko asmoak atzera egin dezake.

Ikertzaileek aurkitu zuten pisu asko galtzea espero zuten gizenek 6-12 hilabeteko epean pisu galera programa bat uzten zutela ().

Helburu errealistagoa eta lorgarriagoa ezartzeak desanimatu ez zaitezke eta pisu galera handiagoa izan dezake.

Itxaropen errealistak izateak bizimodu osasuntsuko jokabideak mantentzeko aukerak areagotzen ditu.

2. Pentsatu benetan motibatzen zaituena

Aukera osasuntsuak zergatik egiten dituzun gogoratzeak ibilbidean jarraitzen lagun zaitzake.

Osasuntsuago egoteko arrazoi zehatzen zerrenda egitea lagungarria izan daiteke.

Jarrai ezazu zerrenda hau erabilgarri eta jo ezazu oroigarri bat behar duzula sentitzen duzunean.

Jokabide ez osasungarriak jokatzeko tentazioa duzunean, zer motibatzen zaituen gogoratzeak bide onean lagun zaitzake.

3. Osasungarriak ez diren jakiak etxetik kanpo eduki

Zaila da osasuntsu jatea zabor janariez inguratuta bazaude.

Beste familiako kide batzuek janari horiek inguruan edukitzea nahi badute, saiatu ezkutuan gordetzen mostradoretan baino.

Ikuspegitik kanpo dagoen esaera behin betiko aplikatzen da hemen.

Janaria etxeko hainbat gunetan ikusgai egoteak gizentasunarekin eta osasungaitzak ez diren elikagaien kontsumoarekin () lotu du.

Janari osasungaitzak etxetik kanpo edukitzeak edo, gutxienez, bistatik kanpo edukitzeak, bide onean jarraitzeko aukerak areagotu ditzake.

4. Ez izan "dena edo ezer" planteamendurik

Dieta eta bizimodu osasuntsua lortzeko bide-oztopo nagusia zuri-beltzeko pentsamendua da.

Ohiko eszenatoki bat festa batean hamaiketako osasungaitz batzuk dituzula da, zure dieta egun horretan hondatuta dagoela erabaki eta janari osasungaitzak gehiegi kontsumitzen jarraitzea da.

Eguna hondatuta dagoela kontuan hartu beharrean, saiatu iragana atzean jartzen eta festarako hondarrean proteinak dituzten elikagai osasuntsuak eta landu gabekoak aukeratu.

Horrek beteta eta pozik sentitzen lagunduko zaitu, beteak eta zapuztuta baino.

Planetik kanpoko aukera batzuek oso alde gutxi eragiten dute epe luzera, betiere elikagai osasuntsuekin orekatuz gero.

Zure eguna ona edo txarra dela epaitzeko gogoa baztertzeak gehiegizko jan eta aukera txarrak egitea ekidin dezake.

5. Mokadu osasuntsuak eraman

Dieta osasuntsuari eustea gogorra izan daiteke denbora luzez etxetik kanpo zaudenean.

Joan-etorriko gose gehiegi duzunean, baliteke eskuragarri duzun guztia hartzen.

Hau gosea benetan asetzen ez duen eta epe luzera zuretzat ona ez den janari prozesatua izaten da.

Proteina askoko mokadu osasuntsuak eskura izateak gosea kontrolpean izaten lagunduko dizu otordu osoa () jan arte.

Pintxo on eta eramangarrien adibide batzuk almendrak, kakahueteak eta jerky dira. Gainera, kontuan hartu hozkailu txiki bat arrautza gogorrarekin, gazta edo greziar jogurtarekin betetzea.

Hartu mokadu osasuntsuak eta proteina handikoak errepidean zaudenean edo bidaiatzen ari zarenean hainbat orduz otordurik jan ezin baduzu.

6. Ariketa fisikoa egin eta aldi berean dieta aldatu

Baliteke zure osasuna hobetzen saiatzean gauza gehiegi aldatu behar ez dituzula entzun izana. Oro har, aholku ona da.

Hala ere, ikerketek erakusten dute dieta eta jarduera fisikoa aldi berean aldatzen dituzunean emaitzek elkar indartu ohi dutela.

200 pertsonari egindako ikerketa batean, dieta osasuntsua egiten eta aldi berean ariketa fisikoa egiten hasi zirenek jokabide horiek mantentzea errazagoa izan zuten dieta edo ariketa fisikoa egiten hasi zirenek baino, gero bestea gehitu zuten gero ().

Aldi berean, ariketa fisikoa egiten hasteak eta jateko modua aldatzeak bizimodu osasuntsua izateko arrakasta handitzen du.

7. Jarri plan bat kanpoan jan aurretik

Kanpoan jan bitartean dieta osasuntsua mantentzen saiatzea oso erronka izan daiteke.

Hala ere, errazago egiteko moduak daude, hala nola, menua joan aurretik edo ura edateko otordua baino lehen eta bitartean.

Hobe da estrategia bat jartzea jatetxera iritsi aurretik, behin iritsi ondoren larrituta egotea baino.

Hona hemen kanpoan jatean osasuntsu jateko 20 aholku argiak.

Kanpoan jan aurretik plan bat izateak elikagai osasuntsuagoak egiten lagun zaitzake.

8. Ez utzi bidaiatzeak errail egiten

Negozioagatik edo gustura bidaiatzeagatik, zure lurralde ezagunetik kanpo egoteak zaildu dezake bizitza osasuntsuari eustea. Hona hemen zenbait aholku:

• Ikertu jatetxe eta supermerkatuak aurretik.
• Paketatu erraz hondatzen ez diren jaki osasuntsuak.
• Erronka zaitez bidaiaren zatirik handienean jarraitzeko.

Bidaiatzean elikadura osasuntsuari eutsi diezaiokezu. Ikerketa, plangintza eta konpromiso apur bat besterik ez da behar.

9. Praktikatu gogoz jaten

Arretaz jateak bizimodu osasuntsua mantentzen lagun dezake.

Hartu denbora zure janariaz gozatzeko eta eskertzen zaitu zu elikatzeko duen gaitasuna. Horrek portaera aldaketa arrakastatsuak eta iraunkorrak egiteko aukera handitzen du.

Lau hilabeteko ikerketa batean, janari arduratsua praktikatzen zuten emakume gehiegizko pisuak eta obesitatea nabarmen hobetu zuten janariarekin zuten harremana ().

Beak jateko nahastea duten emakumeen 6 asteko beste ikerketa batek aurkitu zuen binge episodioak astean 4tik 1,5era murrizten zirela emakumeak gogoan jaten ari zirenean. Gainera, binge bakoitzaren larritasuna gutxitu egin zen ().

Jateko gogoaren ikuspegia hartzeak janariarekin harreman hobea lortzen lagun dezake eta binge jatea murriztu dezake.

10. Jarraitu eta kontrolatu zure aurrerapena

Jaten dituzun elikagaiak egunkarian, lineako jakien jarraitzaileetan edo aplikazioetan sartzeak dieta osasuntsua mantentzen eta pisua galtzen lagun dezake (,,).

Ariketa fisikoaren aurrerapena neurtzea ere onuragarria da eta aurrera jarraitzen lagun zaitzakeen motibazioa eskaintzen dizu.

Hiru hilabeteko ikerketa batean, podometroak eman zizkieten pisu handiko emakumeak urrunago ibili ziren eta erabiltzen ez zituztenek baino sei aldiz pisu gehiago galdu zuten ().

Zure janari sarrerarekin eta ariketa fisikoaren jarraipena egiteak motibazioa eta erantzukizuna eman dezake. Ikerketek erakutsi dute dieta osasuntsua mantentzen eta pisu galera handiagoa eragiten duela.

11. Lortu bikotea zurekin bat egitea

Elikadura osasuntsuari eta ariketa fisikoari eustea zaila da zure kabuz egitea.

Dieta edo ariketa fisikoa egitea lagungarria izan daiteke, batez ere pertsona hori zure bikotea edo ezkontidea bada (,).

3.000 bikote baino gehiagoren datuak aztertzen ari diren ikertzaileek aurkitu dute pertsona batek bizimodu aldaketa positiboa egin zuenean, hala nola jarduera fisikoa areagotzea, besteak joera handiagoa izaten zuela ().

Bizikidetza osasuntsu aldaketak egiteko bikotekidea zurekin egoteak arrakasta izateko aukerak handitu ditzake.

12. Hasi eguna proteina handiko gosari batekin

Zure lehen otordua ondo orekatuta badago eta proteina egokiak baditu, litekeena da odoleko azukre maila egonkorrak mantentzea eta eguneko gainerakoan ez gehiegi jan behar izatea (,).

Ikerketa batean, gosarian gutxienez 30 gramo proteina kontsumitzen zituzten pisu handiko emakumeak pozik sentitzen ziren eta kaloria gutxiago jaten zuten bazkarian, proteina baxuko gosaria hartu zutenek baino ().

Proteina ugari duen gosaria jateak beteta mantentzen laguntzen dizu eta egunean zehar gehiegizko janaririk prebenitu daiteke.

13. Konturatu ohiturak aldatzeko denbora behar dela

Ez zaitez animatu zure bizimodu osasuntsu eta berrira egokitzeko espero baino denbora gehiago behar bada.

Ikertzaileek aurkitu dute batez beste 66 egun behar direla portaera berri bat ohitura bihurtzeko (16).

Azkenean, osasuntsu jan eta aldizka ariketa fisikoa egitea automatikoki bihurtuko da.

Ahalegindu ezazu motibatuta eta kontzentratuta egoteko bizimodu osasuntsura egokitzen zaren bitartean. Ohitura berria hartzeko 66 egun behar dira, batez beste.

14. Irudikatu zer funtzionatzen duen zuretzat

Ez dago guztiontzat lan egiteko modu perfekturik.

Garrantzitsua da jateko eta ariketa fisikoa egiteko modua aurkitzea, zure bizitza osorako iraunkorra eta iraunkorra izan dadin.

Zuretzako dieta onena epe luzera atxiki daitekeena da.

Zenbait pertsonentzat funtzionatzen duten pisu galera metodoek ez dute zuretzako balioko. Pisua galtzeko eta ez mantentzeko, bilatu epe luzera eutsi diezaioketen estrategia eraginkorrak.

Beheko lerroa

Ohiturak haustea eta dieta hobetzea ez da erraza.

Hala ere, hainbat estrategik zure dieta planetara atxikitzen eta pisua galtzen lagun zaitzakete.

Besteak beste, gogoan jatea, osasungarriak ez diren pintxoak bistatik kanpo uztea, pintxo osasuntsuak eramatea eta zure itxaropenak kudeatzea.Hala ere, dieta arrakastatsuaren gakoetako bat epe luzera zer funtzionatzen duen jakitea da.

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, goiko estrategia batzuek abantaila handia eman dezakete.