13 Osasuntsu Gosaltzeko Ideia

Alai

• Frittata soberan
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Deanek Kanadako Bacon Honey Wheat Muffin gozatzen du
• Intxaur-gurina eta eztia gari osoaren xigortuan
• Zereal eta Esne Osasungarriak
• Aguakatearen Egunsentia
• Immunitatea bultzatzeko irabiatua
• Energia bultzatzeko Oatmeal
• DIY Gosari Tabernak
• Etxeko Gosaria Burritoa
• Starbucks-en espinakak, tomate errea, feta eta arrautza biltzea
• Jamba Juice-ren MediterraneaYUM™ ogitartekoa
• Dunkin ’Donuts gosari onena
• Gehiago SHAPE.com webgunean:
• Berrikuspena

Gosari on batek pisua galtzen, zentzumenen indarra areagotzen, energia handitzen eta egun osorako tonu osasungarria lagun zaitzake; beraz, kontatu goizero! "Gosari bikainak janari talde ugari eskaintzen ditu, batez ere estatubatuar gehienak motz geratzen direnak eguneko lehen otorduan sartzen ez badituzte", dio Christen Cupples Cooper, MS, dietista erregistratuak. Pisu osasuntsua mantentzen eta egun guztian arreta mantentzen laguntzeaz gain, ikerketek erakutsi dute gosari osasuntsua aldizka egiteak diabetes, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk prebenitzen lagun dezakeela, dio Cooperrek.

Goizeko otorduari ahalik eta etekin handiena ateratzen laguntzeko, kaloria gutxiko gosarietarako ideia nagusiak eskatu dizkiegu nutrizio adituei, egiteko errazak direnak (edo edonoiz har ditzakezu) eta ziur aski mantenduko zaituztela bazkalordura arte.

Frittata soberan

Arrautzak proteina ugari duten gosari bikaina den arren, ez dira beti komenigarriak izaten goiz betean. Mary Hartley, MPH, New Yorken erregistratutako dietistak zure frittata aurreko gauean (edo egunean) egitea gomendatzen du.

"Nire gogokoena patatekin eta egositako edozein barazkiekin egindako frittata da. 30 segundoz mikrouhin labean zapaltzen dut edo hotz jaten dut", dio. "Oso osasuntsua da xerra bakoitzeko 200 kaloria baino gutxiago, eta dagoeneko jan ditut barazkiak eguna hasi aurretik!" Barazki eta Gazta Frittata errezeta erraz hau maite dugu!

Granola Berry Parfait

228 kaloria bakarrik, baia parfait honek 12,5 gramo proteina, 3 gramo zuntz, gomendatutako eguneroko C bitaminaren % 44 eta eguneroko kaltzio beharren ehuneko 33 emango dizkizu.

"Errezeta txiki hau izugarri elikagarria da gastatutako kalorientzat", dio Hartleyk. "Bezperan egiten dut, estali eta hozkailuan, eta goizean, granola biguna da eta izoztutako baia desizozten da".

Egiteko: Kopako batean, geruzatu osagai hauek birritan: baia (1/4 katilu marrubiak eta ¼ katilu blueberry-izoztuak freskoak izan daitezke), bainila 6 ontzako gantz gutxiko jogurtak eta 2 koilarakada granola ( eta amaitu baia batzuk gainean).

Jimmy Deanek Kanadako Bacon Honey Wheat Muffin gozatzen du

Erraza den zerbait (eta are errazagoa jateko) nahi duzu goiz gogor batean? Saiatu Jimmy Dean Delights-en Kanadako Bacon Honey Gari Muffin-a. Sartu magdalena izoztua mikrouhin labean eta gosaria bost minutu baino gutxiagotan jateko prest egongo da.

"Kanadako hirugiharra, arrautza zuringoa eta gazta pixka batekin egina, ogitarteko hau beste gehienak baino osasuntsuagoa da", dio Hartleyk. 210 kaloria eta 4,5 gramo koipe besterik ez dituenez, gosari azkar eta erraz honek 15 gramo proteina biltzen ditu orduz pozik eta energiaz beterik egoteko.

Intxaur-gurina eta eztia gari osoaren xigortuan

"Maite dut kakahuete gurin naturalaren edo almendra gurinaren zaporea, ezti apur batez osatutako gari oso ogi pikortsuetan", dio Hartleyk."Koiperik gabeko esne baso batekin jaisten dut, fruta zati bat hartu eta atetik atera naiz!" Gosari orekatu eta garrantzitsu hau (esnea eta fruta barne) 320 kaloria ingurukoa da.

Zereal eta Esne Osasungarriak

Gosariak ontzi batean sartu behar dela uste baduzu, Cooperrek zereal adimendun bat hautatzen laguntzeko aholku batzuk ditu: bilatu errazio bakoitzeko gutxienez bost gramo (edo gehiago) zuntz dituen marka, gehitu kopa erdi bat gaingabetua edo baxua -Esnea koipea zure ontzira kaltzioa eta proteina emateko, eta bota fruta anoa bat (baiak edo bananak zerealekin oso ona da) zure bazkariaren zuntz betegarria areagotzeko. Eta zerealak maite badituzu baina katilu batekin esertzeko astirik ez baduzu, eraman poltsa batean eta jan sei ontzako jogurt ontzi batekin, dio Amelia Winslow nutrizionistak, Eating Made Easy-ren sortzaileak.

Aguakatearen Egunsentia

Ez al zara gosari janari tradizionalen zalea? Probatu erraza den eta dinamizatzen duen goizeko bazkari hau: ahuakate heldu bat erditik moztu, atera azaletik, kendu hazia, jarri zure gustuko salsa freskoa haziaren lekuan eta bota itsas gatz pixka bat.

"Hau ez da zure ohiko gosaria, baina ezin hobea da egunean zehar energia eta betetasunez mantendu nahi dutenentzat. Eta ahuakateek koipe asko duten arren, bihotz osasuntsua duten monoinsaturatutako gantzak dira eta K bitamina iturri ona da, odolaren eta hezurraren funtzionamendu egokian garrantzitsua den bitamina ", dio Margaux J. Rathbunek, Nutrizio Terapiako Praktikatzaile Ziurtatuak eta Autosufizientzia Autentikoaren sortzaileak.

Immunitatea bultzatzeko irabiatua

Smoothie hau immunitate indartzeko antioxidatzaileez eta zuntz ugariz beteta dago, eta chia haziek proteinak, kaltzioa, magnesioa, potasioa eta omega-3 gantz azidoak gehitzen dituzte.

"Smoothie hau zure sistema immunologikoa indartzeko modu goxoa da, energiaren igoera naturala ematen dizun bitartean", dio Rathbunek.

Egiteko: konbinatu 1 kopa marrubi, 1 kopa mugurdiz (Rathbunek baia organikoak erabiltzea gomendatzen du pestizidekiko esposizioa mugatzeko), anana kopa erdi bat, chia koilarakada bat, bost koilarakada milia osoko jogurt arruntarekin (edo kefir) , eta sei koilarakada koko ur irabiagailuan eta nahastu leun arte. (Hotza egin nahi baduzu, bota izotz-kubo batzuk irabiagailuan).

Energia bultzatzeko Oatmeal

Energia sustatzeko errezeta hau goxoa, nutritiboa eta egiteko erraza da, Rathbun-ek dioenez. "Gehitutako lino-olioak omega-3 gantz-azidoen bultzada ematen dio gosari honi, bihotza, azala, ilea eta azazkalak osasuntsuak sustatzeko ezin hobea. Oloarekin konbinatutako olioak zure gorputzari iraupen luzeko energiaren bultzada naturala ematen dio, gainera. eta oloa E bitamina, tiamina, niazina, erriboflabina, kaltzioa eta burdina iturri bikaina da".

Egiteko: olo zaharkitu 1 kopa eta 2 arroz-esne, esne-esne edo ura kazola batean eta jarri irakiten. Egosi minutu 1 inguru su ertainean, tarteka nahastuz. Kendu sutik, gehitu ¼ koilaratxo bainila (Rathbun-ek marka ekologiko eta natural bat erabiltzea gomendatzen du), hautseztatu kanela eta ezti pixka bat (dastatzeko) eta, ondoren, nahastu bi koilarakada liho olio.

DIY Gosari Tabernak

Saltatu azukrez kargatu daitezkeen gosari-taberna prozesatu eta probatu Rathbun-en errezeta erraza Do-It-Yourself Gosari Tabernetarako.

"Taberna hauek bitaminak, mineralak eta gantz" onak "dituzte, gose-desira muga egingo dutenak, energia bultzada bat emango dizute, garuneko lainoa garbitu eta zure eguna igarotzen lagunduko dizutenak. Barrek osagai osatuak ere badituzte. zuntz digestio osasuntsua sustatzen laguntzeko. Igandean lote bat egitea proposatzen dizut, astean zehar gosari-barrak eskura edukitzeko".

Egiteko: konbinatu ¼ kilo hazbeteko iharrak, lehorrak, dates kilo datilak, ¼ kilo pikuak eta ¼ kilo mahaspasak janari prozesagailuan eta nahastu. Ontzi batean, nahastu ¼ kopa ezti gordin, 3 koilarakada limoi zuku, 3 koilarakada liho olio, ½ kopa gari germen eta koilarakada laranja birrindu koilarakada. Nahastu fruta prozesatua eta nahastu. Moldatu nahasketa zartagin eta hozkailuan ordubetez, eta gero moztu barretan eta zerbitzatu. (Errezetak 12 barra inguru ematen ditu). Barrak izoztu ditzakezu astean zehar gehiago irauteko, dio Rathbunek.

Etxeko Gosaria Burritoa

Joan nahi duzunean gosaldu behar duzu? Biltzeko gosari burrito eramangarri eta proteina ugari. Konbinatu lurrunetan egindako arrautza bat (nahastu arrautza katiluan eta mikrouhin labean 45-60 segundo edo leunak izan arte), bi koilarakada cheddar gazta birrindu eta bi koilarakada salsa eta bota gari osoko tortilla batean, dio Winslow-k. Ez al zara arrautzen zalea goizean? Egin ezazu zure burritoa gozoa: zabaldu kakahuete gurin koilarakada bat gari osoaren tortilla baten gainean, jarri xerratan sagar edo platano zatituta eta bota burrito batean.

Starbucks-en espinakak, tomate errea, feta eta arrautza biltzea

Zure Starbucks goizean edukitzea besterik ez duzu? Saltatu kaloria eta gantz kargatutako opilak eta moka latte eta eskatu espinakak, tomate errea, feta eta arrautzak biltzeko gantz gutxiko esnea duen kafe altu batekin, esan du Winslow-k. Bilgarriak 270 kaloria baino ez ditu, 4 gramo gantz saturatu eta 14 gramo proteina eta 8 gramo zuntz betegarri eskaintzen ditu.

Jamba Juice-ren MediterraneaYUM™ ogitartekoa

Jamba Juice gosaltzeko oso leku osasuntsua dela ematen duen arren, haien menua engainagarria izan daiteke. "Smoothies engainagarria izan daiteke, azukre eta kaloria gehiegi utziz sentimendu guztiz pozik gabe", dio Rania Batayneh MPH nutrizionistak eta Amerikako Elikadura Estrategiak. "Menu argiaren aldeko apustua egin ezean (edulkoratzaile artifizialak erabiltzen dituena), Jamba Juice-n zure apusturik onena da beti txikia egitea eta proteina bultzatzea gehitzea".

Hobeto ere, eskatu ogi laua den ogitartekoa, MediterraneaYUM™.™ 320 kaloria bakarrikgatik, 13 gramo proteina betetzeko (16 ontzako eta 300 kaloriako Strawberry Surf Rider Smoothie baten aurrean, 2 gramo proteina baino ez dituena) eta Bataynehek dioenez, hurrengo otordura arte beteta egoteko askoz ere litekeena da ogitartekoa

Dunkin ’Donuts gosari onena

Dunkin 'Donuts zure lanerako bidean gosaltzeko lekua al da? Ezta pentsatu goizean erdian odoleko azukrea kraskatzea eragingo duen kaloria hutsik dagoen erroskilaren bila joatea ere. Horren ordez, eskatu Arrautza Zurien Saltxitxa Wake-Up Wrap, Batayneh dio. 150 kaloriarako, ontzi on honek 11 gramo proteina biltzen ditu eta, hala ere, kaloria leku asko uzten dizu esnearekin kafe handi bat hartzeko.

Gehiago SHAPE.com webgunean:

Arrautzak prestatzeko 20 modu azkar eta erraz

Ez egin zure hurrengo gosarian

Zer jaten dute nutrizionistek gosaltzeko?

Berrikuspena