Jan ditzakezun Hanturaren Aurkako 13 Janari Gehienak

Alai

• 1. Baia
• 2. Arrain koipetsuak
• 3. Brokolia
• 4. Aguakateak
• Nola Aukeratu Aguakate Perfektua
• 5. Te berdea
• 6. Piperrak
• 7. Perretxikoak
• 8. Mahatsa
• 9. Turmerika
• 10. Oliba olio birjina estra
• 11. Txokolate beltza eta kakaoa
• 12. Tomateak
• 13. Gereziak
• Hanturazko elikagaiak
• Beheko lerroa

Amy Covington / Stocksy United

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Hantura ona eta txarra izan daiteke.

Alde batetik, zure gorputza infekzio eta lesioetatik defendatzen laguntzen du. Bestalde, hantura kronikoak pisua gain hartzea eta gaixotasunak ekar ditzake ().

Estresa, hanturazko jakiak eta jarduera maila baxuak arrisku hori are handiagoa izan daiteke.

Hala ere, ikerketek frogatu dute elikagai batzuek hanturaren aurka borrokatu dezaketela.

Hemen daude hanturaren aurkako 13 elikagai.

1. Baia

Baia zuntzez, bitaminez eta mineralez josita dauden fruitu txikiak dira.

Dozenaka barietate dauden arren, ohikoenak honakoak dira:

• marrubiak
• ahabiak
• mugurdiak
• masustak

Baia antozianina izeneko antioxidatzaileak dituzte. Konposatu hauek hanturaren aurkako efektuak dituzte, gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezaketenak (,,,,,).

Zure gorputzak zelula hiltzaile naturalak (NK zelulak) sortzen ditu, zure sistema immunologikoa ondo funtzionatzen laguntzen dutenak.

Gizonezkoetan egindako azterketa batean, egunero ahabiak kontsumitzen zituztenek NK zelula nabarmen gehiago ekoizten zituztenek ().

Beste ikerketa batean, marrubiak jaten zituzten gehiegizko pisua zuten helduek bihotzeko gaixotasunekin lotutako zenbait hanturazko markatzaile maila baxuagoak zituzten ().

Baia antozianina izenarekin ezagutzen diren antioxidatzaileak ematen dituzte. Konposatu hauek hantura murriztu dezakete, immunitatea areagotu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakete.

2. Arrain koipetsuak

Arrain gantzak proteina iturri bikainak dira eta kate luzeko omega-3 gantz azidoak, EPA eta DHA.

Arrain mota guztiek omega-3 gantz azido batzuk dituzten arren, gantz arrain horiek iturri onenen artean daude:

• izokina
• sardinak
• sardinzar
• berdela
• antxoak

EPAk eta DHAk sindrome metabolikoa, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta giltzurrunetako gaixotasunak sor ditzaketen hanturak murrizten dituzte (,,,,,,).

Zure gorputzak metabolizatzen ditu gantz-azido horiek erresolbina eta proteina izeneko konposatuetan, hanturaren aurkako efektuak dituztenak ().

Ikerketek aurkitu dute izokina edo EPA eta DHA osagarriak kontsumitzen dituzten pertsonek C-proteina erreaktibo hanturazko markatzailearen (CRP) murrizketak izan dituztela (,).

Hala ere, beste ikerketa batean, egunero EPA eta DHA hartu zituzten taupada irregularreko pertsonek ez zuten inolako desberdintasunik hanturazko markatzaileetan, plazeboa jaso zutenekin alderatuta ().

Arrain gantzek EPA eta DHA omega-3 gantz azido kopuru handiak dituzte, hanturaren aurkako efektuak dituztenak.

3. Brokolia

Brokolia oso elikagarria da.

Barazki gurutziferoa da, azalorearekin, Bruselako kimuekin eta kaleekin batera.

Ikerketek erakutsi dutenez, barazki kruzifero asko jatea bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da (,).

Hau antioxidatzaileek dituzten hanturaren aurkako efektuekin lotuta egon daiteke.

Brokolia sulforafanoan aberatsa da, hanturaren aurka borrokatzen duen antioxidatzailea, zitokinak eta NF-kB mailak murriztuz, hantura eragiten dutenak (,,).

Brokolia sulforafanoaren iturri onenetako bat da, hanturaren aurkako efektu indartsuak dituen antioxidatzailea.

4. Aguakateak

Aguakateak titulua merezi duten ustezko super elikagai bakarrenetako bat izan daiteke.

Potasio, magnesio, zuntz eta bihotz osasuntsu gabeko gantz monoinsaturatuekin josita daude.

Karotenoideak eta tokoferolak ere badituzte, minbizi arriskua murriztearekin lotuta daudenak (,,).

Gainera, ahuakateen konposatu batek larruazaleko zelula gazteetan hantura murriztu dezake ().

Ikerketa batean, jendeak ahuakate zati bat hanburgesarekin kontsumitu zuenean, NF-kB eta IL-6 hanturazko markatzaileen maila baxuagoa zuten, hanburgesa bakarrik jan zuten parte-hartzaileekin alderatuta ().

Aguakateak hanturaren aurka babesten duten eta minbizia izateko arriskua murriztu dezaketen hainbat konposatu onuragarri eskaintzen ditu.

Nola Aukeratu Aguakate Perfektua

5. Te berdea

Seguruenik entzun duzu te berdea edan dezakezun edaririk osasungarrienetakoa dela.

Bihotzeko gaixotasunak, minbizia, Alzheimer gaixotasuna, gizentasuna eta bestelako baldintzak (,,,) izateko arriskua murrizten du.

Bere onura asko propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorioengatik dira, batez ere epigalokatekinina-3-galatoa (EGCG) izeneko substantziagatik.

EGCG-k hantura inhibitzen du hanturaren aldeko zitokinen ekoizpena eta zure zeluletako gantz-azidoen kalteak murriztuz (,).

Te berdea denda gehienetan edo linean eros dezakezu.

Te berdearen EGCG eduki altuak hantura murrizten du eta zure zelulak gaixotasunak sor ditzaketen kalteetatik babesten ditu.

6. Piperrak

Piperrak eta piperminak C bitaminaz eta antiinflamatorio efektu indartsuak dituzten antioxidatzaileez (,,) dira.

Piperrek quercetin antioxidatzailea eskaintzen dute, eta horrek sarkosidosia duten hanturazko gaixotasuna duten pertsonengan oxidazio-kutsuen marka murriztu dezake ().

Piperrek azido sinapikoa eta azido ferulikoa dituzte, hantura murriztu dezakete eta zahartze osasuntsuagoa eragin dezakete (32).

Piperrak eta piperminak quercetina, azido sinapikoa, azido ferulikoa eta hanturaren aurkako efektu indartsuak dituzten beste antioxidatzaile ugari dute.

7. Perretxikoak

Mundu osoan zehar milaka perretxiko barietate existitzen badira ere, gutxi batzuk jangarriak dira eta komertzialki hazten dira.

Besteak beste, boilurrak, portobello perretxikoak eta shiitake.

Perretxikoak kaloria gutxikoak dira eta selenioa, kobrea eta B bitamina guztiak dituzte.

Halaber, hanturaren aurkako babesa eskaintzen duten fenolak eta beste antioxidatzaile batzuk ere badituzte (,,,,).

Lehoiaren zurda izeneko perretxiko mota berezi batek gizentasun txikiko eta gizentasunarekin lotutako hantura murriztu dezake ().

Hala ere, ikerketa batek aurkitu du perretxikoak prestatzeak hanturaren aurkako konposatuak nabarmen jaitsi dituela. Horrela, onena gordinik edo arin egosi () jatea izan daiteke.

Perretxiko jangarri batzuek hantura gutxitu dezaketen konposatuak dituzte. Gordinik edo arin egosita jateak hanturaren aurkako ahalmen osoa biltzen lagunduko dizu.

8. Mahatsa

Mahatsak antozianinak ditu, hantura murrizten dutenak.

Gainera, hainbat gaixotasunen arriskua gutxitu dezakete, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, gizentasuna, Alzheimerra eta begi nahasteak (,,,,).

Mahatsa resveratrol iturri onenetarikoa ere bada, osasunerako onura ugari dituen beste konposatu bat.

Azterketa batean, mahats-erauzketa egunero kontsumitzen zuten bihotzeko gaixotasunak zituzten pertsonek hanturazko gene markatzaileen beherakada izan zuten, NF-kB barne ().

Are gehiago, haien adiponektinaren maila handitu zen. Hormona horren maila baxuak pisuarekin eta minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotzen dira ().

Mahatsaren hainbat landare konposatuk, hala nola resveratrolak, hantura murriztu dezakete. Hainbat gaixotasun izateko arriskua ere murriztu dezakete.

9. Turmerika

Turmerika lurrineko zapore sendoa duen espezia da, sarritan curryetan eta beste Indiako plateretan erabiltzen dena.

Arreta handia jaso du hanturaren aurkako mantenugai indartsua den kurkuminaren edukiagatik.

Turmericak artritisa, diabetesa eta beste gaixotasun batzuekin (,,,,,,,) lotutako hantura murrizten du.

Izan ere, piper beltzarekin piperinarekin konbinatuta 1 gramo kurkumin kontsumitzeak CRP hanturazko markatzailearen beherakada nabarmena eragin zuen sindrome metabolikoa zuten pertsonengan ().

Hala eta guztiz ere, zaila izan daiteke kurkumina nahikoa lortzea kurkumaren eragin nabaria izateko.

Azterketa batean, egunean 2,8 gramo kurkuma hartzen zituzten gehiegizko pisua zuten emakumeek ez zuten hobekuntza markagailuetan hobekuntzarik izan ().

Curcumin isolatua duten osagarriak hartzea askoz ere eraginkorragoa da. Kurkumin osagarriak piperinarekin konbinatzen dira askotan, eta horrek kurkumina xurgatzea% 2.000 igo dezake ().

Sukaldaritzan kurkuma erabiltzeko interesa baduzu, janari denda gehienetan edo linean aurki dezakezu.

Kurkumak kurkumina izeneko hanturaren aurkako konposatu indartsua dauka. Piper beltza kurrikumarekin jateak nabarmen hobetu dezake kurkuminaren xurgapena.

10. Oliba olio birjina estra

Oliba olio birjina estra jan dezakezun gantz osasuntsuenetako bat da.

Gantz monoinsaturatuetan eta dieta mediterraneoan oinarrizko elikagai ugari ditu, osasunerako onura ugari eskaintzen dituena.

Ikerketek oliba olio birjina estra bihotzeko gaixotasunak, garuneko minbizia eta bestelako osasun egoera larriak izateko arrisku murriztuarekin lotzen dituzte (,,,,,,,).

Mediterraneoko dietari buruzko ikerketa batean, CRPa eta hanturazko beste zenbait markatzaile nabarmen gutxitu ziren egunero 1,7 ontza (50 ml) oliba olio kontsumitzen zutenen artean ().

Oliba olioan aurkitutako antioxidatzaile oleokantalaren eragina ibuprofenoa bezalako hanturaren aurkako sendagaiekin alderatu da.

Gogoan izan oliba olio birjina estrak hanturaren aurkako onura handiagoak eskaintzen dituela oliba olio finduagoek ematen dituztenek baino.

Erraza da bertako janari dendan oliba olio birjina estra aurkitzea, baina linean ere eros dezakezu.

Oliba olio birjina estrak hanturaren aurkako onura handiak eskaintzen ditu, eta horrek bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta bestelako osasun egoera larriak izateko arriskua murriztu dezake.

11. Txokolate beltza eta kakaoa

Txokolate beltza goxoa, aberatsa eta pozgarria da.

Hantura murrizten duten antioxidatzaileez josia dago. Horrek gaixotasuna izateko arriskua murriztu dezakete eta zahartze osasuntsuagoa sor dezakete (,,,,,,).

Flavanolak txokolatearen hanturaren aurkako efektuen arduradunak dira eta zure arteriak estaltzen dituzten zelula endotelialak osasuntsu mantentzen dituzte (,).

Ikerketa batean, erretzaileek hobekuntza nabarmenak izan zituzten funtzio endotelialean flavonol altuko txokolatea jan eta 2 ordu barru.

Hala ere, ziurtatu gutxienez% 70 kakaoa duen txokolate beltza aukeratzen duzula (ehuneko handiagoa are hobea da) hanturaren aurkako onura horiek lortzeko.

Azken dendan dendara eramatea ahaztu bazenuen, beti linean eros dezakezu.

Flavanolek txokolate ilunean eta kakaoan hantura murriztu dezakete. Hainbat gaixotasun izateko arriskua ere murriztu dezakete.

12. Tomateak

Tomatea elikadura indarra da.

Tomateak C bitamina, potasio eta likopeno ugari ditu, hanturaren aurkako propietate ikusgarriak dituen antioxidatzailea (,,,).

Likopenoa bereziki onuragarria izan daiteke minbizi mota batzuekin zerikusia duten hanturazko konposatuak murrizteko (,).

Ikerketa batek zehaztu du tomate zukua edateak nabarmen murriztu dituela hanturazko markatzaileak gehiegizko pisua duten emakumeengan, baina ez gizentasuna dutenengan ().

Kontuan izan tomateak oliba olioan prestatzeak xurgatzen duzun likopeno kopurua maximizatzen duela ().

Likopenoa karotenoide bat delako da, gantz iturri batekin hobeto xurgatzen duten mantenugaia.

Tomateak likopeno iturri bikaina dira, hantura murriztu eta minbiziaren aurka babesten dute.

13. Gereziak

Gereziak gozoak dira eta antioxidatzaile ugari dute, hala nola antozianinak eta katekinak, hanturaren aurka borrokatzen dutenak (,,,,).

Gereziondoen osasuna sustatzeko propietateak beste barietate batzuetan baino gehiago aztertu diren arren, gereziondo gozoek ere onurak eskaintzen dituzte.

Ikerketa batean, jendeak egunean 280 gramo gerezi kontsumitu zituen hilabetean zehar, CRP hanturazko markatzailearen maila jaitsi egin zen eta 28 egun egon ziren gereziak jateari utzi ondoren ().

Gereziondo gozoek eta gazi-gantzek hanturak eta gaixotasunak izateko arriskua murrizten duten antioxidatzaileak dituzte.

Hanturazko elikagaiak

Zure dieta hanturaren aurkako osagai nutritiboekin betetzeaz gain, garrantzitsua da hantura sustatu dezaketen elikagaien kontsumoa mugatzea.

Adibidez, janari azkarra, janari izoztua eta haragi prozesatuak bezalako elikagai prozesatuak CRP bezalako hanturazko markatzaile maila altuagoekin lotu dira (76, 77,).

Bitartean, elikagai frijituek eta partzialki hidrogenatutako olioek gantz transak dituzte, gantz azido asegabe mota bat, hantura maila handitzearekin ere lotuta egon dena (, 80).

Beste azukre batzuekin gozatutako edariak eta karbohidrato finduak ere hantura sustatzen dutela frogatu da (81).

Hona hemen hantura maila handitzearekin lotura duten elikagaien adibide batzuk:

• Janari zaborrak: janari azkarra, erosotasun otorduak, patata patata frijituak, pretzelak
• Karbohidrato finduak: ogi zuria, pasta, arroz zuria, crackers, irin tortilla, gailetak
• Elikagai frijituak: patata frijituak, erroskilak, oilasko frijitua, mozzarella makilak, arrautza erroiluak
• Azukrearekin gozatutako edariak: sosa, te goxoa, edari energetikoak, kirol edariak
• Haragi prozesatuak: hirugiharra, behi haragia, haragi kontserbak, salamak, hot dog-ak, haragi ketua
• Trans koipeak: laburtzea, landare olio partzialki hidrogenatua, margarina

Zenbait osagaik azukrearekin gozatutako edariak, elikagai prozesatuak, frijituak eta partzialki hidrogenatutako koipeak gorputzeko hantura maila handitu dezakete.

Beheko lerroa

Kronikoki hantura maila baxuek ere gaixotasunak sor ditzakete.

Ahalegindu ezazu hantura kontrolpean izaten, elikagai gozoak eta antioxidatzaileak dituzten askotariko aukerak aukeratuz.

Piperrak, txokolate beltza, arraina eta oliba olio birjina estra dira hanturari aurre egiten eta gaixotasun arriskua murrizten lagun dezaketen jaki batzuk.