12 Antioxidatzaileen iturri harrigarriak

Alai

• Pistatxoak
• Perretxikoak
• Kafea
• Lihoa
• Garagarra
• Te Beltza
• Aza
• Erromeroa
• Arrautzak
• Aguakatea
• Brokolia
• Alkatxofen Bihotzak
• Gehiago SHAPE.com webgunean:
• Berrikuspena

Antioxidatzaileak elikaduraren hitz ezagunenetako bat dira. Eta arrazoi onengatik: zahartzearen, hanturaren seinaleei aurre egiten diete eta pisua galtzen ere lagun dezakete. Antioxidatzaileei dagokienez, jaki batzuek, ahabiak, granadak eta kanela eta kurkuma bezalako espeziek lortzen dute aintza. Zure dietan kantatu gabeko heroiek merezi duten txalotasuna lortzeko garaia da. Irakurri gutxi baloratutako gutxieneko 12 potentzia antioxidatzaile nagusiak.

Pistatxoak

Pistatxoak gantz osasuntsuengatik ezagunak diren arren, hanturaren aurkako propietate handiak dituzten flavonoide izeneko antioxidatzaile klaseak ere badituzte.

Badakizu zer gehiago den pistatxoek? Beste edozein fruitu lehor baino bi aldiz ontza bakoitzeko jatea lortzen duzu. Gozatu itzazu merienda osasuntsu gisa edo probatu zure oilaskoarekin afari osasuntsuko errezeta honekin.

Perretxikoak

Perretxikoak kaloria gutxiko jaki bikainak dira (kopa bakoitzeko 15 kaloria soilik). D bitamina ere badute. Nahiz eta gorri sakona, morea edo urdina ez izan (askotan antioxidatzaile ugari duten jakiekin lotzen ditugun koloreak), perretxikoak asko dituzte. ergotioneina izeneko antioxidatzaile bakarraren mailak. Ergothioneine antioxidatzaile indartsua da, zientzialari batzuek diotenez, etorkizunean minbizia eta AIDak tratatzeko erabil daiteke. Ergothioneine ere bada onddoen estraktua larruazala zaintzeko produktu askotan erabiltzearen arrazoia.

Aukeratu ostra perretxikoak: Ergotioneina maila altuena dute. Ostra perretxikoak plantxan egiteko errezeta sinple hau txuleta egiteko osagarri ezin hobea da.

Kafea

Goizean Joe kopa batek kafeina bat baino gehiago ematen du, antioxidatzailez josita dago gainera. Kafeak azido klorogeniko izeneko antioxidatzailea du, eta kolesterol txarraren oxidazioa ekiditeko duen gaitasunaren erantzule izan daiteke (oxidazioak kolesterol txarra okertzen du).

Gogoratu kafea bera kaloriarik gabekoa dela, eta zure osasunean eta gerrialdean negatiboki eragiten hasten dela almibarretan, azukrea eta esnegain harrotua gehitzen dituzunean.

Lihoa

Linaza eta lihozko olioa ezagunak dira omega-3 koipe azido alfa-linoleniko (ALA) maila altuagatik. Liho-olio koilarakada batek 6 gramo ALA baino gehiago ditu, eta lurreko 2 koilarakadak 3 gramo dituzte.

Nutrizio aldetik, lihoa ALA dosi bat baino askoz gehiago da. Lignano izeneko antioxidatzaileak ere baditu. Lihoz egindako bi koilarakada 300 mg lignano ditu, olioaren koilarakada batek 30 mg. Ikerketek erakutsi dute lignanoek hanturaren aurka borrokatzen dutela proteina C-erreaktiboa (hantura orokorraren odol markatzailea) murriztuz, eta kolesterol maila jaisten ere lagun dezakete.

Garagarra

Antioxidatzaileak pentsatzen dituzunean, ziurrenik ez dituzu aleak irudikatzen. Aleen prozesatzeak eta fintzeak nutrizio-meritua kentzen die, baina aleak findu gabeko eran jaten badituzu, osasun-kolpe gehigarria izango duzu. Garagarrak azido feruliko antioxidatzailea dauka (garagar beltzari eskua ematen badiozu hori are hobea da).

Azido ferulikoa animalietan iktus baten ondoren garunean eragin negatiboak gutxitzen direla frogatu zen. Garagarra arrozaren edo quinoaren ordezko bikaina da zure dietan. Garagar entsalada erraz honek proteina-punch gehigarri bat biltzen du hurrak gehituta.

Te Beltza

Te berdeak PR burrunba guztia lortzen du, baina te beltzak osasun-kolpe berdina du bere erara. Te berdeak EGCG maila altua duen arren, kafeinarekin konbinatuta pisua galtzen lagun dezakeen antioxidatzailea den arren, te beltzak azido galiko antioxidatzailearen maila altua du, eta horrek minbiziaren aurka borrokatzen lagun dezake organo batetik bestera hedatzea saihestuz.

Te beltzak te berdearekiko prestaketa zertxobait desberdina behar du. Te beltza prestatzeko, jarri ura irakiten eta gero hiru edo bost minutuz.

Aza

Acai baia, ardo beltza eta granadak antozianina izeneko antioxidatzaileen maila altuagatik ezagutzen dira. Hori da elikagai horiei kolore gorri bizia ematen diena. Beraz, agian ez da hain harritzekoa aza gorria eta morea antioxidatzaile indartsu beraren beste iturri bikaina izatea.

Antozianinek zure odol hodien osasuna eta gaztetasuna hobetzen lagun dezakete, bihotzeko gaixotasunak saihestuz. Eta antozianaren dosia azatik badator, glukosinolatoen onura gehigarria lortuko duzu, zelulek minbiziaren aurka borrokatzen lagun dezaketen beste antioxidatzaile bat.

Aza gorri kopa batek 30 kaloria baino gutxiago ditu eta 2 gramo zuntz bete ditu.Probatu errezeta bizkor eta erraz hau mihilu eta aza gorriaren errezeta, janzteko lodi eta kaloria trinkorik gabekoa.

Erromeroa

Hainbat espezia eta belar ezagunak dira antioxidatzaile kopuru handiagatik. Kanelak odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen duten antioxidatzaileak ditu, eta turmerikaren antioxidatzaile markak hanturari aurre egiten dion bitartean.

Rosemary ez da ezberdina, radar azpian hegan egiten du. Ikerketek diotenez, carnosol izeneko erromeroaren antioxidatzaile batek Alzheimer gaixotasuna kentzeko eginkizuna izan dezake erromero olioak oroimena hobetzeko dituen eraginen mantenugarri gisa.

Burmuina bultzatzeko marinada sinple bat egiteko, busti oilaskoa hiru koilarakada erromero xehatu freskoarekin, ¼ ozpin baltsamiko kopa eta gatz pixka bat. Bat egiten du ahaztezina bazkari.

Arrautzak

Arrautzak titularrak direnean, normalean, kolesterolaren edukiarekin izaten du zerikusia, ez antioxidatzaileekin. Luteina eta zeaxantina arrautzen gorringoan (arrautza osoa jateko beste arrazoi bat) aurkitutako bi antioxidatzaileak dira, adinarekin lotutako ikusmen arazoak saihesten lagun dezaketenak. Pieza 70 kaloria eta 6 gramo proteina besterik ez baduzu, dieta osasuntsuan arrautza osoak erraz konta ditzakezu.

Ikusi arrautzak prestatzeko 20 modu azkar eta erraz hauek eguneroko luteina eta zeaxantina dosia lortzeko.

Aguakatea

Aguakateak ezagunak dira bihotz osasuntsu gabeko gantz monoinsaturatuen maila altuagatik (aguakateak 1/2 gramo ditu). Baina hona hemen barruko aholkua: gantz insaturatu ugari duten elikagaiek ere antioxidatzaile ugari izaten dute. Ama Naturak antioxidatzaileak jartzen ditu bertan gantzak oxida ez daitezen. Ahuakateak ez dira salbuespena, polifenol izeneko antioxidatzaile talde bat baitute.

Antioxidatzaile dosi bikoitza lortzeko, gozatu zure guacamole salsarekin. Ikerketek erakusten dute konbinazio honek karotenoideen (A bitaminaren antzeko antioxidatzaileak) xurgatzen duela salsako tomateetatik.

Brokolia

Ziur nago brokoliaren minbiziaren aurkako efektuen berri izan duzula. Brokoliaren minbiziaren aurkako mekanismoen eragilea isotiozianato izeneko antioxidatzaile talde batetik dator. Brokoliak isotiozianato indartsuenetako bi ditu: sulforafanoa eta eruzina. Brokolia kaloria gutxikoa (30 kaloria kopa bakoitzeko) eta zuntzezkoa (2,5 gramo kopa bakoitza) da, eta horrek pisua galtzeko janari betea bihurtzen du.

Hemen duzu brokoli entsalada errezeta erraza, ontziratu eta aste osoan zehar jan dezakezu.

Alkatxofen Bihotzak

Nekez antioxidatzen duen beste potentzia bat, orburuak minbizia prebenitzen lagun dezaketen antioxidatzaileak dituzte. Urtean argitaratutako ikerketak Nekazaritza eta Elikagaien Kimika aldizkaria aurkitu dute alkatxofak mugurdi, marrubi eta gereziak baino puntuazio antioxidatzaile oso handiagoa dutela errazio bakoitzeko. Alkatxofa prestatutako katilu batek 7 gramo zuntz ematen ditu 50 kaloria baino gutxiagotan.

Gehiago SHAPE.com webgunean:

Pisua galtzeko sushi onena eta txarrena

Platerak aldatu, pisua galdu?

Gaur egin beharreko 5 osasun egiaztapenak!

Nola galdu 10 kiloko segurtasunez

Zure Metabolismoa Berritzeko 11 Modu

Berrikuspena