Aguakatearen 12 osasun-prestazio frogatuak

Alai

• 1. Aguakatea izugarri elikagarria da
• 2. Platanoek baino potasio gehiago dute
• 3. Aguakatea azido koipe monoinsaturatu bihotz osasuntsuez kargatuta dago
• 4. Aguakateak zuntzez kargatuta daude
• 5. Aguakateak jateak kolesterolaren eta triglizeridoen mailak jaitsi ditzake
• 6. Aguakateak jaten dituzten pertsonak osasuntsuago egon ohi dira
• 7. Haien gantz-edukiak Landareen elikagaien mantenugaiak xurgatzen lagun zaitzake
• 8. Aguakateak Zure Begiak Babestu ditzaketen Antioxidatzaile Indartsuez Kargatuta daude
• 9. Aguakateak minbizia prebenitzen lagun dezake
• 10. Aguakatearen Estraktuak Artritisaren Sintomak Arintzen Lagundu dezake
• 11. Aguakatea jateak pisua galtzen lagun dezake
• 12. Aguakatea zure dietan txertatzeko goxoa eta erraza da
• Beheko lerroa
• Aguakatea nola moztu

Ahuakatea fruitu berezia da.

Fruta gehienak karbohidratoak dira batez ere, ahuakateak gantz osasuntsuak ditu.

Ikerketa ugarik erakusten dute osasunerako onura handiak dituela.

Hemen daude aguakatearen osasunerako 12 onura, ikerketa zientifikoak lagunduta.

1. Aguakatea izugarri elikagarria da

Aguakatea ahuakate zuhaitzaren fruitua da, zientifikoki izenarekin ezagutzen dena Persea americana ().

Fruta hau bere mantenugai balio handiagatik da, eta zapore onagatik eta ehundura aberatsagatik plater ezberdinei gehitzen zaie. Guacamolearen osagai nagusia da.

Egun, ahuakatea oso jaki ezaguna bihurtu da osasuna zaintzen duten pertsonen artean. Askotan superfood da, eta hori ez da harritzekoa bere osasun propietateak kontuan hartuta ().

Aguakatearen mota asko dago, forma eta kolore desberdinekoak - madari formatik biribilera eta berdetik beltzera. 8 ontzako (220 gramo) 3 kiloko (1,4 kg) bitarteko pisua ere har dezakete.

Barietate ezagunena Hass ahuakatea da.

Alligator madari deitzen zaio askotan, oso deskribatzailea baita, madari itxura izan ohi baitu eta azukre berdea eta gorabeheratsua baitauka alligator bezalakoa.

Fruituaren barruko haragi hori-berdea jaten da, baina azala eta hazia baztertzen dira.

Aguakateak oso elikagarriak dira eta askotariko mantenugaiak dituzte, 20 bitamina eta mineral desberdin barne.

Hona hemen elikagai ugarienak, 3,5 ontzako (100 gramo) errazio bakarrean (3):

• K bitamina: Eguneko balioaren% 26 (DV)
• Folatoa: DVren% 20
• C bitamina: DVren% 17
• Potasioa: DVren% 14
• B5 bitamina: DVren% 14
• B6 bitamina: DVren% 13
• E bitamina: DVren% 10
• Gainera, magnesio, manganeso, kobre, burdina, zinka, fosforo eta bitamina A, B1 (tiamina), B2 (erriboflavina) eta B3 (niazina) kopuru txikiak ditu.

Honek 160 kaloria, 2 gramo proteina eta 15 gramo koipe osasuntsu ditu. 9 gramo karbohidrato eduki arren, horietako 7 zuntz dira, beraz, 2 karbohidrato garbi besterik ez daude, hau da, karbohidrato gutxiko landare egokia da.

Aguakateak ez du kolesterolik ez sodiorik eta gantz saturatu gutxi ditu. Horregatik, substantzia horiek kaltegarriak direla uste duten zenbait adituek mesede egiten diete, eztabaidatutako gaia da, ordea.

Aguakatea maiz "madari aligator" deitzen den madari itxurako fruta berdea da. Gantz osasuntsuez, zuntzez eta hainbat mantenugai garrantzitsuz hornituta dago.

2. Platanoek baino potasio gehiago dute

Potasioa jende gehienak nahikoa ez duen elikagaia da (4).

Mantenugai honek gorputzeko zeluletan gradiente elektrikoak mantentzen laguntzen du eta hainbat funtzio garrantzitsu betetzen ditu.

Aguakateak potasio asko du. 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzuak gomendatutako eguneko% 14 (RDA)% 14 biltzen du, platanoetan% 10, potasio handiko jaki tipikoa baita (5).

Hainbat ikerketek erakusten dute potasio-kontsumo handia izateak odol-presio txikiarekin lotzen duela, hau da, bihotzekoak, iktusak eta giltzurrunetako gutxiegitasuna izateko arrisku faktore nagusia ().

Jasotako jende askok nahikoa ez duen mineral garrantzitsua da potasioa. Aguakateak oso potasio handia du eta horrek odol-presio maila osasuntsua izan behar du.

3. Aguakatea azido koipe monoinsaturatu bihotz osasuntsuez kargatuta dago

Aguakatea gantz asko duen jakia da.

Izan ere, bertako kalorien% 77 gantzetatik datoz, dagoeneko landareen elikagai koipetsuenetako bat da.

Baina ez dute gantzik bakarrik. Ahuakatearen koipearen gehiengoa azido oleikoa da - gantz azido monoinsaturatua, oliba olioaren osagai nagusia ere bada eta osasunarentzako onura batzuen erantzule dela uste da.

Azido oleikoa hantura murriztuarekin lotu da eta minbiziarekin lotutako geneetan eragin onuragarriak dituela frogatu da (,,,).

Ahuakatearen gantzak beroak eragindako oxidazioarekiko nahiko erresistenteak dira, ahuakatearen olioa sukaldaritzarako aukera osasuntsu eta segurua bihurtuz.

Aguakateak eta aguakateak olio azido monoinsaturatu ugari dute, oliba olioaren osasunerako onurak lortzeko arrazoi nagusietako bat dela uste den bihotz osasuntsua den gantz azidoa.

4. Aguakateak zuntzez kargatuta daude

Zuntzak aguakateak nahiko aberatsak dituen beste elikagai bat da.

Landare-materia digerigabea da, pisua galtzen lagun dezakeena, odoleko azukre-puntuak murriztu eta gaixotasun asko izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dagoena (,,).

Zuntz disolbagarria eta disolbaezina bereizten da maiz.

Zuntz disolbagarria ezaguna da hesteetako hesteetako bakterio atseginak elikatzen dituelako, oso garrantzitsuak baitira gorputzeko funtzio optimoa lortzeko ().

Aguakatearen 3,5 ontzako (100 gramoko) zerbitzuak 7 gramo zuntz biltzen ditu, hau da, RDAren% 27.

Ahuakatearen zuntzaren% 25 inguru disolbagarria da, eta% 75 disolbaezina ().

Aguakateak zuntzetan aberatsak izan ohi dira -% 7 inguru pisuan, oso altua da beste elikagai gehienekin alderatuta. Zuntzak abantaila garrantzitsuak izan ditzake pisua galtzeko eta osasun metabolikoa lortzeko.

5. Aguakateak jateak kolesterolaren eta triglizeridoen mailak jaitsi ditzake

Bihotzeko gaixotasunak dira munduko heriotza-kausa ohikoena ().

Jakina da hainbat odol markatzaile arrisku handiagoarekin lotuta daudela.

Kolesterola, triglizeridoak, hanturazko markatzaileak, odol-presioa eta beste hainbat dira.

Pertsonekin kontrolatutako zortzi ikerketek aguakateak arrisku faktore horietako batzuetan dituzten ondorioak aztertu dituzte.

Ikerketa horiek aguakateak (,,,,,,):

• Kolesterol totalaren maila nabarmen murriztu.
• Odoleko triglizeridoak% 20 arte murriztu.
• LDL kolesterola% 22ra jaitsi.
• Handitu HDL kolesterola (ona)% 11 arte.

Ikerketetako batek aguakatea gantz gutxiko dieta begetarianoan sartzeak kolesterolaren profila nabarmen hobetu zuen ().

Emaitzak ikusgarriak diren arren, garrantzitsua da gizakien azterketa guztiak epe laburrekoak eta txikiak izan zirela, 13-47 pertsona bakarrik 1-4 asteko iraupena dutenak barne.

Ikerketa ugarik erakutsi dute aguakatea jateak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak hobetu ditzakeela, hala nola LDL kolesterol oso, "txarra" eta HDL kolesterol "ona", baita odoleko triglizeridoak ere.

6. Aguakateak jaten dituzten pertsonak osasuntsuago egon ohi dira

Ikerketa batek aguakateak jaten dituzten pertsonen dieta ohiturak eta osasuna aztertu zituen.

AEBetako NHANES inkestan 17.567 parte-hartzaileren datuak aztertu dituzte.

Aguakatearen kontsumitzaileak fruta hau jan ez zutenak baino askoz osasuntsuagoak ziren.

Nutrizio-kontsumoa askoz ere handiagoa zuten eta sindrome metabolikoa izateko probabilitate erdia zuten, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku faktore nagusia diren sintoma multzoa ().

Aguakateak aldizka jaten zituzten pertsonek ere pisu txikiagoa zuten, GMI txikiagoa zuten eta sabeleko gantz gutxiago. Gainera, HDL kolesterol "ona" maila altuagoak zituzten.

Hala ere, korrelazioak ez du inolako eragozpenik suposatzen, eta ez dago inolako bermerik ahuakateek pertsona horiek osasun hobea izatea eragin dutenik.

Hori dela eta, ikerketa zehatz honek ez du pisu handirik.

Dietari buruzko inkesta batean aguakateak jaten zituzten pertsonek mantenugai askoz ere handiagoa zutela eta sindrome metabolikoa izateko arrisku txikiagoa zutela.

7. Haien gantz-edukiak Landareen elikagaien mantenugaiak xurgatzen lagun zaitzake

Mantenugaiei dagokienez, zure kontsumoa ez da garrantzitsuena.

Mantenugai horiek xurgatzeko gai ere izan behar duzu - digestio-aparatutik eta gorputzera eraman, bertan erabil ditzaten.

Zenbait mantenugai gantz disolbagarriak dira, hau da, gantzarekin konbinatu behar dira erabili ahal izateko.

A, D, E eta K bitaminak disolbagarriak dira, karotenoideak bezalako antioxidatzaileekin batera.

Ikerketa batek erakutsi zuen aguakatea edo aguakatea olioa entsaladari edo saltsari gehitzeak antioxidatzaileen xurgapena handitu dezakeela 2,6 eta 15 aldiz ().

Beraz, ahuakatea oso elikagarria izateaz gain, jaten ari zaren beste landare-elikagai batzuen elikagai-balioa izugarri handitu dezake.

Arrazoi bikaina da barazkiak jaten dituzunean beti koipe iturri osasuntsua sartzeko. Hori gabe, landareen elikagai onuragarri asko xahutuko dira.

Ikerketek erakutsi dute aguakatea edo aguakatea olioa barazkiekin jateak izugarri handitu dezakeela hartzen dituzun antioxidatzaile kopurua.

8. Aguakateak Zure Begiak Babestu ditzaketen Antioxidatzaile Indartsuez Kargatuta daude

Aguakateak beste elikagai batzuen antioxidatzaileen xurgapena areagotzeaz gain, antioxidatzaile ugari dute.

Horren barnean, luteina eta zeaxantina karotenoideak daude, oso garrantzitsuak baitira begien osasunerako (, 28).

Ikerketek erakusten dutenez, adineko helduetan ohikoak diren kataratak eta makula endekapenaren arriskua murriztu egiten dira.

Hori dela eta, aguakateak jateak epe luzean zure begien osasunari mesede egin behar dio.

Aguakateak antioxidatzaile ugari du, luteina eta zeaxantina barne. Mantenugai hauek oso garrantzitsuak dira begien osasunerako eta makula endekapen eta kataratak izateko arriskua murrizten dute.

9. Aguakateak minbizia prebenitzen lagun dezake

Minbizia tratatzeko eta prebenitzeko ahuakatea onuragarria izan daitekeenaren ebidentzia gutxi dago.

Probeta-azterketek iradokitzen dute gizakien linfozitoetan kimioterapiaren bigarren mailako efektuak murrizten lagun dezakeela ().

Aguakatearen extractak prostatako minbizi zelulen hazkundea inhibitzen duela frogatu da laborategi batean ().

Hala ere, gogoan izan ikerketa horiek zelula isolatuetan egin zirela eta ez dutela zertan frogatu jendearen barruan gerta daitekeena. Gizakietan oinarritutako ikerketak ez daude eskuragarri.

Probeta-azterketa batzuek frogatu dute ahuakateen mantenugaiek onurak izan ditzaketela prostatako minbizia prebenitzeko eta kimioterapiaren bigarren mailako efektuak gutxitzeko. Hala ere, gizakietan oinarritutako ikerketak falta dira.

10. Aguakatearen Estraktuak Artritisaren Sintomak Arintzen Lagundu dezake

Artritisa Mendebaldeko herrialdeetan ohiko arazoa da. Egoera honen mota asko daude, jendeak bizitza osorako izaten dituen arazo kronikoak izan ohi dira.

Ikerketa anitzek iradokitzen dute ahuakatearen eta soja olioaren estraktuek - ahuakateak eta sojak ez saponifikagarriak deiturikoak - artrosia murriztu dezaketela (,).

Aguakateak beraiek eragin hori duten ikusteko dago.

Ikerketek erakutsi dute aguakatearen eta soja olioaren laburpenek artrosiaren sintomak nabarmen murriztu ditzaketela.

11. Aguakatea jateak pisua galtzen lagun dezake

Aguakateak pisua galtzea errespetatzen duten jakiak direla frogatzen da.

Ikerketa batean, aguakatea otorduarekin jaten zutenek% 23 pozik sentitzen ziren eta hurrengo 5 orduetan jateko% 28 gutxiago zuten, fruta hori kontsumitu ez zuten pertsonen aldean ().

Epe luzera egia izango balitz, aguakateak zure dietan sartzeak kaloria gutxiago jaten lagun diezazuke eta elikadura ohitura osasungarriak mantentzea erraztuko dizu.

Aguakateak zuntz ugari eta oso gutxi karbohidratoak ditu, pisua galtzea sustatzen lagundu beharko luketen bi atributu ere bai, gutxienez benetako elikagaietan oinarritutako dieta osasungarriaren testuinguruan.

Aguakateak pisua galtzen lagun dezake denbora gehiagoz mantenduz eta kaloria gutxiago janez. Zuntz ugari eta karbohidrato gutxi dituzte eta horrek pisua galtzea sustatu dezake.

12. Aguakatea zure dietan txertatzeko goxoa eta erraza da

Aguakateak osasuntsuak izateaz gain, izugarri goxoak dira eta janari mota askorekin doaz.

Entsaladetara eta hainbat errezetara gehi ditzakezu edo, besterik gabe, koilara batekin atera eta arrunta jan dezakezu.

Testura krematsua, aberatsa eta koipetsua dute eta beste osagai batzuekin ondo uztartzen dira.

Aipamen aipagarria guacamole da, aguakateen erabilerarik ospetsuena dela. Aguakatea barne hartzen du gatza, baratxuria, karea eta beste batzuk bezalako osagaiekin errezetaren arabera.

Aguakateak askotan heltzen du denbora pixka bat eta heldu samar samur sentitu behar du. Ahuakatearen mantenugaiak oxidatu eta gorritu egin daitezke hura garbitu eta gutxira, baina limoi zukua gehitzeak prozesu hori moteldu beharko luke.

Aguakateak ehundura krematsua, aberatsa eta koipetsua dute eta beste osagai batzuekin ondo nahasten dira. Hori dela eta, erraza da fruta hau zure dietan gehitzea. Limoi zukua erabiltzeak ahuakateak ebakitzea azkar gorritzea ekidin dezake.

Beheko lerroa

Ahuakateak elikagai bikainak dira, mantenugai ugari dituztenak, eta horietako asko dieta modernoan falta dira.

Pisua galtzea atsegina da, bihotza osasuntsu dago eta, azkenik, zapore izugarria dute.

Aguakatea nola moztu