Benetan zuretzat onak diren 11 janari demonizatu

Alai

• 1. Arrautza osoak
• 2. Koko olioa
• 3. Esne gantz osoa
• 4. Lekaleak
• 5. landu gabeko haragia
• 6. Kafea
• 7. Barazki kontserbak eta izoztuak
• 8. Ale osoak
• 9. Gatza
• 10. Itsaskiak
• 11. Txokolatea
• Beheko lerroa

Zenbait elikagai kosta ahala kosta saihestu behar dituzuela entzun duzu.

Hala ere, aholku mota hau zenbaitetan ikerketa zaharkituak edo esanguratsuak izateko oso txikiak diren ikerketetatik eratortzen dira.

Izan ere, jendeak maiz osasungarritzat jotzen dituen elikagai batzuek osasunerako onurak eskain ditzakete neurriz kontsumitzen badituzu.

Artikulu honetan zuretzako onak izan daitezkeen deabru demoniatutako 11 janari aztertzen dira.

1. Arrautza osoak

Arrautzen mantenugaiek jan ditzakezun elikagai osasungarrienetakoak bihur ditzakete.

Urteak daramatzate adituek jendeari arrautza osoak ez jateko gomendatu, gorringoak kolesterol ugari baitzuen. Garai hartan, zenbaitek uste zuten arrautza gorringoak jateak odoleko kolesterola igo eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu zezakeela.

Hala ere, badirudi kolesterol altuko janariak arrautzak bezalako janariak jaten dituzunean gibelak kolesterol gutxiago sortzen duela konpentsatzeko. Kasu gehienetan, odoleko kolesterol mailak nahiko egonkorrak izaten jarraitzen du (1, 2).

Izan ere, arrautza osoek zure bihotzaren osasuna babesten lagun dezakete LDL kolesterolaren (txarra) tamaina eta forma aldatuta. Aldi berean, HDL kolesterol maila (ona) eta intsulinarekiko sentsibilitatea handitzen dira (,).

Sindrome metabolikoa duten pertsonei egindako 12 asteko azterketan, arrautza osoak kontsumitzen zituen taldeak hobekuntza handiagoak izan zituen bihotzeko osasun markatzaileetan arrautza zurien taldeak baino. Intsulina mailan eta intsulinarekiko erresistentzian ere murrizketa handiagoak izan zituzten ().

Arrautzak ere erraz digeritzen dira, kalitate handiko proteinak. Ordu betez eta pozik egoten lagun zaitzakete egunean zehar kaloria gutxiago kontsumitzeko (,,).

Arrautza gorringoak ere luteina eta zeaxantina ugari dituzte. Hauek adinarekin lotutako begi gaixotasun arrunten aurka babesten lagun dezakete, hala nola kataratak eta makula endekapena (,).

Bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotu beharrean, arrautzak bihotzari mesede egin diezaiokete. Arrautzak jateak odoleko azukre eta intsulina maila jaisten lagun dezake, gosea gutxitzen eta begien osasuna babesten ere lagunduko du.

2. Koko olioa

Iraganean, janari fabrikatzaileek koko olioa erabili ohi zuten ontziratutako elikagaietan eta janariak prestatzeko.

Hala ere, kezka zegoen koko olioaren gantz saturatuak bihotzeko gaixotasunak sor ditzakeelako. Ondorioz, fabrikatzaileak koko olioa beste landare olio batzuekin ordezkatzen hasi ziren, landare olio partzialki hidrogenatuak barne.

Hala ere, ikerketa batzuek iradoki dute koko olioan aurkitutako gantz saturatu motak bihotzari mesede egin diezaiokeela.

Adibidez, badago ebidentzia HDL kolesterol (ona) mailak LDL kolesterol (txarra) baino gehiago handitu ditzakeela, balio horien erlazio osasuntsuagoa lortuz (,).

Gainera, koko olioak pisu galera sustatu dezake neurrizko kantitateetan kontsumitzen denean.

Koko olioak kate ertaineko triglizeridoak (MCT) ditu. Gibelak zuzenean hartzen ditu MCTak energia gisa erabiltzeko. Animalien ikerketen arabera, gorputzak MCTak gantz gisa gordetzeko aukera gutxiago izango du kate luzeagoetako koipeekin alderatuta ().

MCTek gosea murrizten eta betetasuna sustatzen ere lagun dezakete. Horrek zure janari gehiegi jan eta gutxitu egiten zaitu. Zenbait ikerketen arabera (,,), zure gorputzaren metabolismo tasa beste gantzek baino gehiago ere handitu dezakete.

80 gizon gazte osasuntsuetan egindako ikerketa batean, egunero 15-30 gramo MCT (2-3 koilarakada koko olio inguru) hartzeak egunero erretzen zituzten kaloria kopurua batez beste 120 egunean handitzen zela zirudien ().

Egia esan, zenbait ikerketa txikik diotenez, zure dietari koko olioa gehitzeak pisua eta sabeleko koipeak galtzen lagunduko dizu (,).

Hala ere, koko olioa eta gantz saturatuak osasuntsuak diren ala ez, gai eztabaidagarria izaten jarraitzen du. Nutrizionistak ez daude ados koipearen efektuetan eta pertsona batek zenbat kontsumitu behar duen.

American Heart Association-ek (AHA) adierazi du, gantz saturatu batzuek ez bezala, koko olioak ez duela kolesterola. Hala ere, jendeari gomendatzen diote gantz saturatuen hartze orokorra egunean 120 kaloria gehienez edo eguneroko kalorien% 5-6ra mugatzea. (21).

Edozein gantz neurrian kontsumitzea da onena.

Koko olioak kate ertaineko triglizeridoak ditu, eta horrek bihotzaren osasuna babesten, gosea kentzen, metabolismo tasa handitzen eta pisu galera sustatzen lagun dezake.

3. Esne gantz osoa

Gazta, gurina eta esnegainek koipe saturatu eta kolesterol ugari dituzte.

Hala ere, ikerketek adierazi dutenez, gazta bezalako esne-elikagai hartzituek eta koipeak ez dute kolesterolean eta beste bihotzeko osasun-markatzaileetan negatiboki eragiten, kolesterol-maila altua duten edo bihotzeko gaixotasunen arriskua duten pertsonengan ere (,,,).

Gurina hartzeak, berriz, LDL kolesterol (txarra) igo dezake eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake (,).

Jende askok gantz gutxi eta gantzik gabeko esnekiak soilik kontsumitzen ditu. Hala ere, produktu horiek ez dituzte gantz osoko barietateen osasuna sustatzeko ezaugarri batzuk.

Esate baterako, koipe osoaren esnekiek bakarrik dute K2 bitamina, eta horrek bihotzaren eta hezurren osasuna babesten laguntzen du kaltzio hezurretan eta arterietan kanpo mantentzen baduzu (,,).

Gantz osoko esnekiek azido linoleiko konjugatua (CLA) ere badute. Hainbat ikerketen berrikuspen batek CLA osagarriek koipe galera sustatzen lagun dezakete ().

Hala ere, gantz osoko esnekiek kaloria eta animalia gantz saturatu ugari izan dezakete. Jendeak neurrian kontsumitu beharko lituzke.

Esnekiek bihotzaren eta hezurren osasuna babestu dezakete eta zahartzean muskulu masa eta indarra galtzea murriztu dezakete. Gantz oso esnekiek K2 bitamina bezalako abantaila osagarriak eskain ditzakete.

4. Lekaleak

Lekaleak babarrunak, dilistak, ilarrak eta kakahueteak dira. Proteina, mineral eta zuntz ugari dituzte.

Hala ere, batzuek osasungaitzak direla uste dute. Gorputzak zinka eta burdina bezalako mineralak xurgatzea eragozten duten fitatoak eta beste antinutriente batzuk dituztelako gertatzen da.

Badirudi haragia, hegaztiak eta arrainak jaten ez dituzten pertsonentzako kezka dela. Haragia kontsumitzen dutenek mineral horietatik nahikoa xurgatzen dute animalien elikagaietatik, eta lekaleek ez dute xurgapena inhibitzen (,).

Nolanahi ere, landareen elikagai osasuntsuetan elikagaien kontrakoak murrizteko moduak daude.

Lekaleak potasioan, magnesioan eta beste mineral batzuetan ere aberatsak dira. Hainbat ikerketek aurkitu dute hantura murrizten dutela, odoleko azukrea gutxitzen dutela eta bihotzaren osasuna sustatzen dutela (,,,).

Are gehiago, babarrunak zuntz iturri bikaina dira, zuntz disolbagarriak barne. Ikerketen arabera, zuntz disolbagarriak gosea murriztu dezake, betetasuna sustatu eta otorduetako kaloria xurgapena gutxitu dezake (,).

Lekaleetako fitatoak eta beste antinutrienteek ez dute kezka handirik dieta orekatua egiten duten pertsonentzat. Ikerketen arabera, lekaleek hantura murriztu dezakete eta bihotzaren osasuna eta pisua galtzea sustatu dezakete.

5. landu gabeko haragia

Badira ebidentzia batzuk haragi gorri prozesatuek eta landu gabeak bihotzeko gaixotasunak, koloneko hesteetako minbizia eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua handitu dezaketela (,).

Hala ere, landu gabeko haragia kalitate handiko proteina iturri bikaina da. Gizakiaren dietaren atal garrantzitsua izan da eta gizakiak garun konplexuagoak eta handiagoak garatzea ahalbidetu duena kalitate handiko landareetan oinarritutako elikagaiak eskuragarri ez zeuden garaian (,).

Animalien proteinak, haragia barne, muskuluen funtzioa hobetu dezake. Okela giharra jaten zuten emakume zaharragoen azterketan muskulu masa eta indarra handitu egin ziren.

Hanturazko markatzaile batzuen murrizketak ere ikusi zituen, nahiz eta ikerketa batzuek haragi gorriaren kontsumoa hantura maila altuagoekin lotu (44,,,,).

Haragia ere hemo burdinaren iturri onenetarikoa da. Zure gorputzak burdin mota hori erraz xurgatzen du ().

Orokorrean, belarrez elikatutako haragia aukera osasuntsuena dela dirudi. Aleak elikatutako haragiak baino CLA gehiago ditu, baita omega-3 gantz azido gehiago ere (,, 52).

Neurriz jaten denean, haragiak funtsezko mantenugaiak eman ditzake. Hala ere, zaindu ez gehiegi egosten, haragi kiskaliak eta gehiegi egosiak kaltegarriak izan daitezke zure osasunerako.

Neurriz jaten denean, prozesatu gabeko eta behar bezala prestatutako haragi gorria kalitate handiko proteina, burdina eta bestelako mantenugaien iturri bikaina da.

6. Kafea

Kafeak kafeina dauka, bizigarri indartsua. Dosi handietan, kafeinak eragin kaltegarriak izan ditzake.

Hala ere, kafeinarekiko sentsibilitaterik izan ezean, kontsumitzea edo kafea neurrian kontsumitzeak osasunerako hainbat abantaila ekar ditzake.

Ikerketek adierazi dutenez, kafearen kafeinak umorea eta errendimendu fisikoa eta mentala hobetu dezake. Era berean, zure metabolismoa areagotu dezake (, 54, 55, 56,).

Kafeak polifenol izeneko antioxidatzaileak ere baditu, eta horrek gaixotasunen arriskua murriztu dezake.

Jendeak kafeina erabiltzen du buruko mina arintzeko eta erresistentzia kiroletako errendimendua hobetzeko. Depresioan, Alzheimerran eta Parkinson gaixotasunean ere lagun dezake ().

Ikerketa batean, otordua baino lehen kafe alearen polifenolak kontsumitu zituzten gizonek hobekuntza nabarmenak izan zituzten arteriaren funtzioan, kontrol talde batekin alderatuta (,).

1.700 gizon baino gehiago biltzen dituen behaketa-azterketan, egunean 2,5 kafe katilu baino gehiago edaten zituztenek kafe edan ez zutenek baino hanturazko markatzaile maila txikiagoak zituzten ().

Gainera, kafe arrunta edo deskafeinatua edaten duten pertsonek 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa izan dezakete. 28 ikerketa aztertu zituzten zientzialariek 2 motako diabetesa izateko% 8-33ko arriskua aurkitu zuten egunero kafea edaten zuten pertsonen artean (, 57).

Azkenean, kafeak gibeleko osasunean babes efektua ere izan dezake. C hepatitis kronikoaren progresioa moteldu dezake eta gibeleko minbiziaren arriskua murriztu (,, 60).

Kafe erregularrak hartzeak errendimendu fisikoa eta mentala hobetu dezake, metabolismo tasa areagotu eta hantura eta hainbat gaixotasunen arriskua murriztu dezake.

7. Barazki kontserbak eta izoztuak

Jendeak maiz kontserba eta izoztutako barazkiak barazki freskoak baino gutxiago elikatzen ditu. Hala ere, baratzeak zuzenean zure lorategitik jaso eta jaten ez badituzu, agian ez da egia izango.

Ikerketen arabera, barazkiak kontserbatu eta izozteak freskoak diren bitartean mantenugai gehienak mantentzen dituzte. Aitzitik, janari freskoek elikagai-balioa gal dezakete janari dendara bidean. Kontserbatzeak hondakin gutxiago eta produktu gutxiago garestitzen ditu (61).

Ikerketa batek 12 hilabetez izoztuta zeuden ilarren eta brokoliaren C bitamina edukia aztertu zuen. Janari dendan erositako barazkien antzekoa zen eta gorago hainbat egunetan etxean gordetako barazkienak baino (62).

Zuritzeak edo azkar irakitzeak bakterioak hiltzen ditu eta barazkien koloreak eta zaporeak osorik mantentzen laguntzen du. Hala ere, barazkiak izoztu edo kontserbatu aurretik zuritzeak C eta B bitaminak eta haien gaitasun antioxidatzailea galtzea eragin dezake (63).

Hala ere, oso gutxi galtzen da barazkiak izoztu edo kontserbatu ondoren (63, 64).

Bestalde, A eta E bitaminak, mineralak eta zuntza mantentzen dira zuritzeko prozesuan uretan egonkorragoak direlako. Hori dela eta, elikagai horien mailak barazki fresko, izoztu eta kontserbetan antzekoak dira (65).

Zenbait bitamina disolbagarri eta antioxidatzaile gehiago izan daitezke produktu freskoetan, batez ere lorategitik zuzenean jaten baduzu. Orokorrean, ordea, kontserbak eta izoztutako barazkien elikagai freskoa freskoa dutenaren parekoa da.

8. Ale osoak

Batzuek aleak kontsumitzea saihesten dute, partzialki edo guztiz. Hor sartzen dira paleo edo karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen dutenak, baita diabetesa edo glutenarekiko intolerantzia duten pertsonak ere.

Hala ere, ale integralek funtsezko mantenugaiak dituzte eta osasunarentzako onurak izan ditzakete jende askorentzat. Izan ere, ale osoak jateak hantura, gorputzaren pisua eta sabeleko gantza murrizten lagun dezake (,,,).

Oloak bihotzaren osasunari ere mesede egin diezaioke, batez ere zuntz eta antioxidatzaile kopuru handia dutelako (70,,).

Oloak beta glukano izenez ezagutzen den zuntz bakarra du, hau da, zuntz likatsua. Pisua galtzea lagun dezake, gosea murriztu eta betetasun sentimenduak sor ditzakeelako (,).

Ikerketa batean, 14 lagunek beta glukano kantitate desberdinak zituzten otorduak kontsumitu zituzten. Betetasun hormona YY (PYY) peptidoaren mailak nabarmen altuagoak ziren beta ordu glukan kopuru handiena kontsumitu eta 4 ordu lehenago, baxuena ().

Ale osoen artean garia, garagarra eta oloa daude. Hagatza eta kinoa ere aleak dira, baina glutenik gabeak dira eta beste ale askok baino proteina gehiago dituzte ().

Are gehiago, kinoa antioxidatzaile ugari dago. Peruko 10 landare-elikagai ikertu zituen ikerketa batek kinoak izan zuela jarduera antioxidatzailerik handiena (,).

Ale osoek osasunerako efektu onuragarriak izan ditzakete antioxidatzaile, zuntz eta bestelako mantenugai maila altuengatik.

9. Gatza

Gatz edo sodio gehiegi jateak presio arteriala igo dezake eta bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arriskua areagotu dezake.

Hala ere, gatza ere elektrolito kritikoa da. Likidoen oreka mantentzen eta muskuluak eta nerbioak behar bezala funtzionatzen laguntzen du.

2015-2020 aldirako AEBetako Dietaren Jarraibideek gomendatzen dute heldu osasuntsuek egunean 2,3 gramo sodio baino gutxiago kontsumitzea ().

Hori bai, pertsona batzuek arazoak izan ditzakete gatz gutxi kontsumitzen badute (,).

Diabetes Elkarte Amerikarrak egunero 1,5-2,5 gramo gatz kontsumitzea gomendatzen du diabetesa baduzu (81).

130.000 pertsona baino gehiagotan egindako behaketa azterketa handiaren emaitzek iradoki dute hipertentsio arterialik ez duten pertsonek ez dutela sodioa eguneko 3 gramo baino gutxiagora hartzera mugatu behar. Pertsona horientzat, hori egiteak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake ().

Zenbait lagunek sodio gutxiko dieta onura atera dezakete, baina agian ez da ona izango guztiontzat. Zure medikuak edo dietistak esango dizu zenbat gatz da onena zuretzat.

Gatza murrizteak osasun baldintza batzuk dituzten pertsonei mesede egin diezaieke, baina gatz gutxiegi izateak osasun arazoak sor ditzake beste batzuetan.

10. Itsaskiak

Itsaskien artean ganbak, muskuiluak, txirlak, karramarroa eta ostrak daude. Elikagai ugari dute, baina zenbait pertsona kezkatzen dute kolesterol kopuru altuagatik.

Itsaskiak kolesterol nahiko altuak diren arren, jatea ez da ziur asko odoleko kolesterola igotzea, gibelak konpentsatzeko kolesterol gutxiago sortuko baitu.

Proteina handiko eta kaloria gutxiko elikagai hauek betetzeaz gain, selenio ugari dute, garuneko funtziorako ezinbestekoa den minerala (,).

Itsaskiak iodo iturri bikainak dira, tiroideo funtziorako eta osasun orokorrean ona izateko mineral garrantzitsua (,).

Nekez kolesterolaren maila igotzea itsaskiak jatea da. Oskolak kalitate handiko proteina eta funtsezko mineralen iturri ona dira, selenioa eta iodoa barne.

11. Txokolatea

Jende gehienari normalean ez zaio txokolatea elikagarria iruditzen, askotan azukre eta kaloria ugari izaten baitu. Hala ere, txokolate beltza edo kakaoa neurrian hartzeak osasunerako hainbat onura ekar ditzake.

Lehenik eta behin, antioxidatzaileak ditu. Ikerketa baten arabera, kakaoaren flavanol edukiak fruitu batzuek baino antioxidatzaile-jarduera handiagoa eman dezakete, besteak beste, ahabiak eta acai-ak ().

Txokolate beltzak ere intsulinarekiko sentsibilitatea handitu dezake, odol-presioa murriztu eta arteriaren funtzioa hobetu dezake gehiegizko pisua, hipertentsio arteriala edo biak dituzten helduetan (,).

Are gehiago, ikerketek aurkitu dute txokolate iluneko flavonolek larruazala eguzkiaren eta beste kalte batzuen aurka babesten dutela (,,).

Gutxienez% 70eko kakaoarekin txokolate ilun kopuru moderatua jateak osasunerako hainbat onura ekar ditzake, batez ere bere flavanolengatik (93).

Gainera, hobe da koipe eta azukre gutxiko txokolatea aukeratzea, hauek beste osasun arazo batzuk lagun ditzaketelako.

Flavanol eduki handia duen txokolate beltza modu moderatuan hartzeak intsulinarekiko sentikortasuna handitu dezake, presio arteriala gutxitu eta arterien funtzioa hobetu dezake.

Beheko lerroa

Elikagai osasuntsuak zein diren zehazteko orduan, batzuetan zaila da egitatea eta fikzioa bereiztea.

Zenbait elikagai mugatzeko arrazoi legitimoak dauden arren, elikagai osasuntsu eta oso nutritiboak bidegabe demonizatu dituzte.