2015erako egin beharko zenituzkeen 10 helburu

Alai

• Erraz Urte Berrian
• Iaz egin zenuen baino gehiago exekutatu
• Gogor lan egin, gogor jokatu
• Kalteen prebentzioa lehenetsi
• Izena eman Goal Race batean
• Eraiki lasterketako gorputz bat
• Boluntarioa Lasterketa batean
• Deitu zure burua korrikalari
• Aurkitu korrikalari lagun bat
• Freskatu erreprodukzio zerrenda
• Berrikuspena

Hau irakurtzen ari bazara, korrikalaria zarela apustu egiten dugu, ez du axola zein trebea zaren edo zenbat denbora daramazun. Aurten, berritu zure Urte Berriko erabakiak korrikalari biribilagoa izateko helburuekin. Azkarrago joatea besterik ez duten ebazpenek frustrazioa sor dezakete bidean. Noski, abiadura korrikalari guztiek hobetu nahi duten zerbait da, eta zure Urte Berriko plangintzaren parte izan daiteke, baina entrenamenduan, lagunak eta ondo pasatzea ere bideratzen duten helburuek 2015 arrakastatsuagoa eta atseginagoa izango dute. (Martxan ez dauden helburu batzuk ere ezarri nahi dituzu? Begiratu gure Urte Berriko 25 Erresoluzio Erraz Osatzeko).

Erraz Urte Berrian

"Korrika hobetze handiko kirola da, ez jauzi eta muga", dio Pete Magill-ek, bost aldiz adin-talde errekor nazionalaren titularra eta egilea. Eraiki ezazu zure gorputza: gorputz osorako fitness plana distantziako korrikalari guztientzat, Milers-etik Ultramarathoners-era urrunago, azkarrago eta lesiorik gabe.. "Ebazpenek pixkanaka hobetutako hilabeteetan jarri beharko lukete arreta, eta aste frenetikoen edo are egunen hasierako kanpamentu mentalitatea baztertu beharko lukete". Batez ere, kirol honetan berria bazara, pentsa ezazu 12 kilometroko ibilbidea dela eta erabaki urtarrila beroketa-miliatzat hartzea. Helburua beste egunez 15 eta 30 minutuz korrika egitea, ibilaldi atsedenaldi ugarirekin. 30 minutu erosoak direnean, gehitu beste 5 minutu hilero edo gehiago zure lasterketarik luzeenean.

Iaz egin zenuen baino gehiago exekutatu

Garai bateko korrikalaria bazara, hobetzeko modurik onena espaloia kolpatzen jarraitzea da. "Gehiago korrika egitea korrikalari hobea izateko modurik errazena eta eraginkorrena da", dio Jason Karp, doktoreak, ariketa fisiologoak eta egileak. Maratoia Dummies For Running. "Baina, 'gehiago egingo dut korrika' esatea ez da eraginkorra ebazpen gisa". Karpek iradokitzen du iaz egin zenuena baino ehuneko 10 eta 20 kilometro gehiago egitea eta astean gutxienez hiru egunetan ibiltzea erabakitzea. Egun kopuru zehatz bat aukeratzeak eta horri eustea kilometrajearen helburu horiek betetzen lagunduko dizu. (Aupa maratoiak: Benetako sasoiaren erronka nahi duzu? Saiatu 3 lasterketa asteburu bakarrean egiten.)

Gogor lan egin, gogor jokatu

Korrikalari askok denbora onena distantzia jakin batera gainditzeko helburua ezarri zuten. Baina zure ardura bakarra hori izan zintezke porroterako. "Asko dago gure kontroletik kanpo, bai lasterketa egunean, bai entrenamendu osoan zehar, eta pena da urtea galeratzat hartzea helburu bakarra lortzen ez baduzu", dio Chris Heuisler-ek, korrikalari entrenatzaileak. Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN atezaina. Horrek esan nahi al du ez duzula marka pertsonalik bezalako helburu ausart bat lortu behar? "Ez, batere ez. Helburu argiak eta handinahiak oso motibagarriak izan daitezke. Baina parekatu ezazu lor daitekeen beste bereizmen batekin". Konbinatu zuri-beltzeko denboraren helburua lasterketa bat mozorrotuta edo korrika egitea bezalako zerbait arinago batekin.

Kalteen prebentzioa lehenetsi

"Lesioen prebentzioa korrikalari gehienentzat pentsamendua da, eta hori akats handia da", dio Jason Fitzgerald AEBetako Track & Field ziurtatutako entrenatzaileak eta Strength Running-en sortzaileak. «Prestakuntzan bertan txertatu beharko litzateke». Erabaki zauriak prebenitzeko modu aktiboan erreakzionatu beharrean minak eta minak etortzen direnean. Fitzgerald-ek dioenez, nahikoa lo egitea eta aparrezko arrabola erabiltzea muskulu estu edo minduetarako. Are garrantzitsuagoa dena, "ogitartekoa" gomendatzen du beroketa dinamiko baten artean (belaunak besarkatuta, mendiko eskalatzaileak eta hanka kulunkak barne) eta 10 eta 30 minutuko oinarrizko ariketak bezalako taulak, zubiak, txori txakurrak eta bestelako mugimenduak. "Prebentzio lanetarako astirik ez duzula uste baduzu, lehenago edo geroago zaurituentzako denbora aurkitu beharko duzu", ohartarazi du Fitzgeraldek. (Ikusi lesioak ekiditeko modurik onenak maratoi batean entrenatzen ari zaren bitartean.)

Izena eman Goal Race batean

Egutegian data bat izatea lantzeko izugarri motibagarria izan daiteke. Eman izena emozionatzen zaituen lasterketa batean eta entrenatzen jarraitzeko inspiratuko zaitu, distantzia berri baten erakargarritasuna, ontzi zerrendako gertaera bat edo beti bisitatu nahi izan duzun helmuga bateko lasterketa. Maratoi erdiei aurre egitera ohituta bazaude, zergatik ez duzu kilometroko lasterketa bat bideratu eta abiadura lantzen? Aurretik lasterketarik egin ez baduzu, eman izena hilabete gutxiren buruan 5K-ra, edo baita Estatu Batuetako Mile Lasterketarik Onenetako bat ere, baina ezin duzu izena eman; zuk ere entrenatu behar duzu. "Esperientziadun korrikalariek sarritan lasterketa erronka bat dute helburu entrenamendu urte berrirako pizgarri gisa", dio Magillek. "Arazo bakarra da askotan lasterketa berriari aurre egiteko gai den gorputza sortzea ahazten dutela". Hor dator gure hurrengo ebazpena.

Eraiki lasterketako gorputz bat

Lasterketa horretan izena eman al duzu? "Esperientziadun korrikalarientzat, helburua ez da lasterketako distantzia bat osatzea izan behar; lasterketa distantzia eta lasterketaren erritmoa erraz maneiatzen duen gorputz egoki bat eraikitzen menderatu behar da", dio Magillek. Lasterkari aurreratua bazara astean lau edo sei egunetan espaloia jotzen baduzu, erabaki ezazu aurten zure lasterketa-gorputza eraikitzea astean urrats bat edo bi egunez eta ariketa dinamiko batzuk gehituz zure ohiko entrenamenduei, hala nola, jauziak, mugak eta ipurdiak. . Sartu astean egun bat mendiko errepikapen labur baina aldapatsuak. Adibidez, Magillek 50 metroko sei gorakada iradokitzen ditu zure esfortzu maximoaren ehuneko 90ean, bi edo hiru minutu berreskuratzeko. Eta planifika ezazu egun bateko abiadura tarteak, bi minutuko sei txanda 5K lasterketako erritmoan bezala, errepikapenen arteko hiru minutuko korrika egitearekin. (Gainera, azkarrago egin zaitzake! Ikusi nola moztu minutu bat zure kilometrotik.)

Boluntarioa Lasterketa batean

Noizbait lasterketa bat egin baduzu, boluntario baten ur kopa edo akabera domina eskuratu duzu. Lasterketa eguneko langileen bizkarrezurra dira. Baina hori baino askoz ere gehiago egiten dute, besteak beste, konfigurazioa, garbiketa, ibilbidea antolatzea, ekipajea manipulatzea, janaria eta ura banatzea, animatzea eta korrikalariei kortatik helmugara laguntzea. Maratoia bezalako ekitaldi garrantzitsu batean, 8 orduko txandak egingo dituzte eta batzuetan luzeagoak. Beraien mailan sartzea korrikalari gisa egin dezakezun gauzarik asebetegarriena da. "Onartzen eta gidatzen duen komunitate exekutiboa itzultzen ari zara", dio Heuislerrek. Boluntariotzan egiten den lana gogotik ezagutu eta eskertuko duzu. Gainera, lasterka egiten duten bitartean beste pertsona batzuei esku bat emateak zure entrenamendua sor dezake.

Deitu zure burua korrikalari

Ia 50 milioi lagunek gutxienez 50 egun egin zuten korrika —astean behin gutxi gorabehera— 2013an, baina askok ez dute euren burua korrikalaritzat hartzen. Ebatzi aurten hori aldatzea nor zaren eta egiten duzunaren balantzea eginez, nor ez zaren eta egin ezin duzunaren ordez. "Autorekiko elkarrizketa positiboa sortzeak eta entrenamendu bakoitzaren ondoren emaitza positibo bat ospatzeak fitness arrakasta lortzeko prestatuko zaitu", dio Jenny Hadfield, entrenatzaile, zutabegile eta egileak. Mortals For Running. Espaloia jotzea zure fitness errutinaren zati arrunt eta garrantzitsu bat bada, ez du axola nola azkar edo urrun joan, eta lasterketetan izena eman ala ez, orduan titulua erreklamatzen hasteko garaia da. Besterik gabe, korrika egiten baduzu, korrikalaria zara. Besarkatu ezazu.

Aurkitu korrikalari lagun bat

Beti bakarrik exekutatzen bazara, erabaki ezazu korrika lagun bat aurkitzea edo talde edo talde batean sartzea. Oraindik entrenamendu batzuk bakarka exekutatu ditzakezu, baina ikerketek erakusten dute beste pertsonekin entrenatzeak errendimendua hobetzen duela. Ikerketa bat Gizarte Zientzien Aldizkaria aurkitu zuten sasoian ikusten zuten norbaitekin bizikletan ibiltzen zirenek ariketa fisiko handiagoa egiten zutela bakarrik lan egiten zutenean baino. Eta aldizkarian argitaratutako ikerketa Kirola, ariketa fisikoa eta errendimenduaren psikologia Banakako probetan korrikalari eta igerilari motelenek hobekuntza handiena erakusten dutela talde batekin lehiatzen direnean. Beraz, bilatu korrika egiteko bikote bat edo eskaini lagun bati pausoa emateko hurrengo lasterketa batean. Baliteke korrikalari hobea izatea.

Freskatu erreprodukzio zerrenda

Lasterketaren aurretik, bitartean eta ondoren musika entzuteak zure errendimendua eta abiadura berreskuratzea hobe dezake, egunkarian argitaratutako azken ikerketaren arabera Journal of Strength and Conditioning Research. Ikertzaileek aurkitu zuten motibazioko abestiak 5K-ko ibilbidea hasi aurretik entzuteak lasterkariak denbora azkarragoetara bultzatzen laguntzen zuela. Musika lasaigarriak gerora ere azkarrago berreskuratzen lagundu zien. Baina entrenamenduan musika entzuteak izan zuen eraginik handiena. Zure azkarren joan nahi duzu? Abisu geldoak, baina motibagarriak, emaitza azkarrenak eman dituztenak. Beraz, erabaki zure errutinarako inspirazioa gehitzea, erreprodukzio zerrenda berri batekin aurretik, bitartean edo exekutatu ondoren. Eta ez ahaztu marmelada motelak! (Begiratu 2014ko 10 entrenamendu abestirik ezagunenak.)

Berrikuspena