Erretzeari uzteko modua: irristailu bati aurre egitea

Zigarrorik gabe bizitzen ikasten duzun bitartean, erretzeari utzi ondoren irrist egin daiteke. Irristada erabateko errekadu bat baino ez da. Zigarro bat edo gehiago erretzerakoan irristada gertatzen da, baina gero ez erretzeari uzten diozu. Berehala jokatuz, irrist egin ondoren pistara itzul zaitezke.

Aholku hauek lagun diezazukete egun osoko erretzeari uzteko errekadu bihurtzea.

Utzi berriro erretzeari berehala. Zigarro pakete bat erosi baduzu, suntsitu gainerako paketea. Lagun baten zigarroren bat bota baduzu, eskatu lagun horri zigarrorik gehiago ez emateko.

Ez zaitez jipoitu. Jende askok behin baino gehiagotan erretzeari utzi dio behin betiko utzi aurretik. Irristatze baten ondoren estresa gehiegi jartzen baduzu, are gehiago erretzeko gogoa piztu daiteke.

Itzuli oinarrizkoetara. Gogoratu zeure buruari zergatik utzi nahi duzun. Argitaratu 3 arrazoi nagusiak ordenagailuan, autoan, hozkailuan edo egunean zehar ikusiko dituzun beste leku batzuetan.

Ikasi hortik. Begira zerk eragin zaituen irristatu eta gero urratsak eman etorkizunean egoera hori ekiditeko. Irristagailu baten abiarazleek honako hauek izan ditzakete:

• Ohitura zaharrak autoan erretzea edo otorduaren ostean
• Erretzen duen jendearen inguruan egotea
• Alkohola edatea
• Goizean lehen gauza erretzea

Ohitura berriak hartzea. Irristatu zaituena asmatu ondoren, planifikatu erretzeko gogoari aurre egiteko modu berriak. Adibidez:

• Eman autoari erabateko garbiketa eta bihurtu kerik gabeko gunea.
• Garbitu hortzak otordu bakoitzaren ondoren.
• Zure lagunak pizten badira, barkatu zeure burua erretzen ikusi behar ez izateko.
• Mugatu zenbat edaten duzun. Alkohola saihestu beharko zenuke irten ondoren.
• Ezarri zigarrorik sartzen ez duen goiz edo arratsalde errutina berria.

Sortu aurre egiteko trebetasunak. Baliteke irrist egitea egun estresagarria edo emozio indartsuei erantzuteko. Garatu estresari aurre egiteko modu berriak, garai gogorrak zigarrorik gabe igaro ahal izateko.

• Ikasi nahiei aurre egiten
• Irakurri estresa kontrolatzeko eta landu teknikak
• Sartu laguntza talde edo programa batean uzten laguntzeko
• Hitz egin konfiantzazko lagun edo senide batekin

Jarraitu nikotina ordezkatzeko terapia. Agian entzun al zenezake erretzea eta nikotina ordezkatzeko terapia (NRT) ezin duzula aldi berean erabili. Hori egia den arren, aldi baterako irristatzeak ez du esan nahi NRT gelditu behar duzunik. Nikotina txiklea edo NRT beste era bat erabiltzen ari bazara, jarraitu horrela. Hurrengo zigarroari aurre egiten lagunduko dizu.

Mantendu irristada perspektiban. Zigarroa erretzen baduzu, begiratu ezazu behin betiko akats gisa. Irristatzeak ez du esan nahi huts egin duzula. Oraindik behin betiko utzi dezakezu.

Minbiziaren Aurkako Elkartearen webgunea. Erretzeari uztea: laguntza nahi eta egoera gogorretarako. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. 2019ko urriaren 31 eguneratua. 2020ko urriaren 26an kontsultatua.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak webgunea. Erretzaile ohien aholkuak. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. 2020ko uztailaren 27an eguneratua. 2020ko urriaren 26an kontsultatua.

George TP. Nikotina eta tabakoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldmanen Cecil Medicine. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 29. kap.

Prescott E. Bizimoduaren esku-hartzeak. In: de Lemos JA, Omland T, arg. Arteria koronarioaren gaixotasun kronikoa: Braunwald-en bihotzeko gaixotasunaren laguntzailea. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 18. kap.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Erretzeari uzteko esku-hartzeak egitea. Cochrane datu basearen Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Erretzeari uztea