Omega-3 koipeak - Zure bihotzerako ona

Omega-3 gantz azidoak gantz poliinsaturatuen mota dira. Gantz horiek garuneko zelulak eraikitzeko eta beste funtzio garrantzitsuetarako behar ditugu. Omega-3ek zure bihotza osasuntsu eta trazuaren aurka babesten laguntzen dute. Bihotzeko gaixotasuna baduzu, zure bihotzaren osasuna hobetzen ere laguntzen dute.

Zure gorputzak ez ditu omega-3 gantz azidoak bere kabuz egiten. Dietatik atera behar dituzu. Zenbait arrain omega-3en iturri onenak dira. Landareen elikagaietatik ere lor ditzakezu.

Omega-3 gantz azidoek zure kaloria guztien% 5-10% izan behar dute.

Omega-3ak zure bihotzerako eta odol-hodietarako onak dira hainbat modutan.

• Triglizeridoak murrizten dituzte, zure odoleko gantz mota bat.
• Bihotzaren taupada irregularrak izateko arriskua murrizten dute (arritmiak).
• Plaka, gantzak, kolesterola eta kaltzioa biltzen dituen substantzia moteltzen dute eta horrek zure arteriak gogortu eta blokeatzen ditu.
• Zure presio arteriala apur bat jaisten laguntzen dute.

Gantz osasuntsu hauek minbizia, depresioa, hantura eta TDAH ere lagun dezakete. Osasun adituak omega-3 gantz azidoek izan ditzaketen onura guztiak aurkitzen ari dira.

American Heart Association-ek (AHA) gomendatzen du astean gutxienez 2 errazio omega-3an aberatsak diren arrainak jatea. Anoa 100 ontzako (100 gramo) da, hau da, taloitegia baino zertxobait handiagoa. Omega-3etan aberatsak diren arrain koipetsuak honako hauek dira:

• Izokina
• Berdela
• Hegaluzea
• Amuarraina
• Sardinak

Arrain batzuk merkurioarekin eta beste produktu kimiko batzuekin kutsa daitezke. Kutsatutako arrainak jateak osasunerako arriskuak sor ditzake haur txikientzat eta haurdun dauden emakumeentzat.

Merkurioak kezkatzen bazaitu, arrain ugari janez gero, arriskua murriztu dezakezu.

Haurdun dauden emakumeek eta haurrek merkurio maila altua duten arrainak saihestu behar dituzte. Hauek dira:

• Ezpata-arraina
• Marrazo
• Errege berdela
• Tilefish

Adin ertaina edo zaharragoa bazara, arraina jatearen onurak arriskuak baino gehiago dira.

Arrain koipetsuek, hala nola izokinak eta hegaluzeak, 2 omega-3 mota dituzte. Hauek EPA eta DHA dira. Biek onura zuzenak dituzte zure bihotzarentzat.

Olio, fruitu lehor eta landare batzuetan beste omega-3, ALA bat lor dezakezu. ALAk zure bihotzari mesede egiten dio, baina ez EPA eta DHA bezain zuzen. Hala ere, fruitu lehorrak, haziak eta olio osasuntsuak eta arrainak jateak gantz osasungarri horien gama osoa lortzen lagun dezake.

Landareetan oinarritutako omega-3 iturriak honako hauek dira:

• Liho haziak eta liho olioa
• Intxaurrak
• Chia haziak
• Kanola olioa eta soja olioa
• Soja eta tofua

Landareetan oinarritutako elikagai guztien artean, lurreko liho haziek eta liho olioak dute ALA kopuru handiena. Lihozko hazia granola gainean edo irabiatuetan jan dezakezu. Lihozko olioa ondo doa entsalada janzteko orduan.

Osasun aditu gehienak ados daude omega-3ren onurak lortzeko modurik onena janaritik datorrela. Elikagai osoek elikagai ugari dituzte omega-3z gain. Hauek guztiak elkarrekin lan egiten dute zure bihotza osasuntsu mantentzeko.

Bihotzeko gaixotasunak edo triglizerido altuak badituzu, baliteke omega-3 gantz-azido kopuru handiagoak kontsumitzea onuragarria izatea. Janariaren bidez nahikoa omega-3 lortzea zaila izan daiteke. Galdetu medikuari arrain olio osagarriak hartzea ideia ona izan daitekeen.

Kolesterola - omega-3ak; Aterosklerosia - omega-3ak; Arterien gogortzea - ​​omega-3ak; Arteria koronarioaren gaixotasuna - omega-3ak; Bihotzeko gaixotasunak - omega-3ak

• Omega-3 gantz azidoak

Osasun Ikerketa eta Kalitate Agentziaren webgunea. Omega-3 gantz azidoak eta gaixotasun kardiobaskularrak: berrikuspen sistematiko eguneratua. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. 2018ko apirila eguneratua. 2020ko urtarrilaren 13an kontsultatua.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren kudeaketari buruzko 2013ko AHA / ACC jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force Practice Guidelines-en txostena. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

• Gantz dietetikoak
• Nola jaitsi kolesterola dietarekin
• Bihotzeko gaixotasunak nola prebenitu