Elikadura osasuntsuaren joerak - liho haziak

Liho haziak liho landaretik datozen marroi edo urrezko hazi ñimiñoak dira. Oso zapore leuna eta fruitu lehorra dute eta zuntz eta beste hainbat mantenugai ugari dituzte. Lurreko liho haziak erraz digeritzen dira eta hazi osoek baino mantenugai gehiago eman ditzakete, digestio-sistematik digeritu gabe igaro daitezkeenak.

Linazko olioa lihozko hazi prentsatuetatik dator.

ZERGATIK ONAK DIRA ZURETZAT

Linazko haziek zuntzak, bitaminak, mineralak, proteinak, landareetan oinarritutako gantz osasuntsuak eta zelulen kalteak prebenitzen laguntzen duten antioxidatzaileak dituzte.

Liho-haziak zuntz disolbagarri eta disolbaezinaren iturri ona dira, hesteetako mugimenduak erregular mantentzen eta idorreria saihesten laguntzen dutenak. Linaza hazien iturri ona ere bada:

• B1, B2 eta B6 bitaminak
• Kobrea
• Fosforoa
• Magnesioa
• Manganesa

Bitamina eta mineral hauek zure energia, sistema immunologikoa, nerbio sistema, hezurrak, odola, taupaden taupadak eta gorputzeko beste hainbat prozesu laguntzen dituzte.

Linaza haziak omega-3etan eta omega-6etan aberatsak dira, funtsezko gantz azidoak baitira. Zure gorputzak funtzionatu behar duen baina bere kabuz egin ezin dituen substantziak dira. Itsaski eta liho haziak bezalako jakietatik eskuratu behar dituzu.

Olioek, hala nola, kolola eta soja olioa, liho olioaren gantz azido berberak dituzte. Liho olioak gehiago dauka. Itsaskien ondoan, liho olioa omega-3 gantz azidoen iturri onenetarikoa da. Liho haziak jateak zure omega-3ak bultzatzen lagun dezake. Hala ere, liho hazietan aurkitutako omega-3 mota nagusia itsaski produktuetan baino gutxiago erabiltzen da.

Liho hazien kaloria erdia gantzetatik dator. Baina hau "kolesterol ona" bultzatzen laguntzen duen koipe osasuntsua da. Kopuru txikiek ez dute pisua kontrolatzea eragotziko.

Liho haziak kontsumitzeak kolesterol maila murrizten duela frogatu da. Ikerlariak aztertzen ari dira liho hazietan aurkitutako funtsezko gantz azido gehiago kontsumitzeak odolaren presioa, odol azukrea, bihotzaren osasuna eta beste arlo batzuk hobetuko dituen.

Lihoz edo lihozko olioa aldizka kontsumitzeko asmoa baduzu, hitz egin medikuarekin. Sendagai batzuen funtzionamenduan eragina izan dezake.

NOLA PRESTATZEN DIRA

Lihozko haziak ia edozein janaritara gehitu edo bota daitezke. Zenbait zereal, hala nola mahaspasekin, gaur egun nahastuta dauden liho haziekin datoz.

Hazi osoak ehotzeak mantenugai gehien lortzen lagunduko dizu. Liho haziak zure dietan gehitzeko, gehitu lurrezko lihoa hauei:

• Krepe, ogi txigortuak edo beste labeko nahasketa batzuk
• Smoothies, jogurtak edo zerealak
• Zopak, entsaladak edo pasta platerak
• Erabili ere ogi apurren ordez

FLAXSEED NON AURKITU

Linazko haziak linean edo edozein osasun janari dendatan eros daitezke. Janari denda garrantzitsu askok lineak hazten dituzte janari natural edo ekologikoen ataletan.

Besterik gabe erosi liho hazien poltsa edo ontzia, xehatuta edo fresatuta, nahi duzun testuraren arabera. Lihozko olioa ere eros dezakezu.

Saihestu liho haziak eta helduak.

Elikadura osasuntsuaren joerak - lihozko janaria; Elikadura osasuntsuaren joerak - liho haziak; Elikadura osasuntsuaren joerak - linaza; Pintxo osasuntsuak - liho haziak; Dieta osasuntsua - liho haziak; Ongizatea - liho haziak

Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Linazko kontsumoak odolaren presioa murriztu dezake: azterketa kontrolatuen azterketa sistematikoa eta meta-analisia. J Nutr. 2015; 145 (4): 758-765. PMID: 25740909 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/.

Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Linaza: bere osagai bioaktiboak eta haien onura kardiobaskularrak. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018; 314 (2): H146-H159. PMID: 29101172 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101172/.

Vannice G, Rasmussen H. Nutrizio eta dietetika akademiaren posizioa: dieta osasuntsuentzako gantz azidoak. J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (1): 136-153. PMID: 24342605 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342605/.

• Elikadura