Ariketa fisikoa, bizimodua eta hezurrak

Osteoporosia hezurrak hauskorrak eta haustura (haustura) izateko joera handiagoa eragiten duen gaixotasuna da. Osteoporosiarekin hezurrek dentsitatea galtzen dute. Hezur-dentsitatea hezur-ehunen kopurua da.

Ariketa fisikoa funtsezkoa da zahartzean hezurren dentsitatea zaintzeko.

Egin ariketa fisikoa zure bizitzako zati arrunta. Zure hezurrak sendo mantentzen laguntzen du eta zahartu ahala osteoporosia eta hausturak izateko arriskua murrizten du.

Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, hitz egin zure osasun-hornitzailearekin:

• Zaharragoa zara
• Denbora daramazu aktibo
• Diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, biriketako gaixotasunak edo beste edozein osasun egoera duzu

Hezur-dentsitatea handitzeko, ariketak muskuluak hezurretatik tiraka eragin behar ditu. Horiei pisua hartzeko ariketak esaten zaie. Horietako batzuk hauek dira:

• Paseo bizkorrak, footing-a, tenisean jolasten, dantzan edo pisu jasan dezaketen beste jarduera batzuk, hala nola aerobika eta beste kirol batzuk
• Pisu entrenamendu zaindua, pisu makinak edo pisu libreak erabiliz

Pisua eramateko ariketak ere:

• Gazteengan ere hezur-dentsitatea handitzea
• Menopausiara hurbiltzen ari diren emakumeen hezur-dentsitatea zaintzen lagundu

Zure hezurrak babesteko, egin astean 3 egun edo gehiago astuneko 90 minutu baino gehiago.

Zaharragoa bazara, galdetu zure hornitzailearekin inpaktu handiko aerobika egin aurretik, esate baterako, pausoko aerobika. Ariketa mota honek hausturak izateko arriskua handitu dezake osteoporosia baduzu.

Eragin txikiko ariketek, yoga eta taichia bezalakoak, ez dute hezur-dentsitatea asko laguntzen. Baina oreka hobetu eta hezur bat erortzeko eta hausteko arriskua murriztu dezakete. Zure bihotzerako onak diren arren, igeriketak eta bizikletak ez dute hezur-dentsitatea handitzen.

Erretzen baduzu, utzi. Mugatu ere zenbat alkohol edaten duzun. Alkohol gehiegi izateak zure hezurrak kaltetu ditzake eta hezurra erortzeko eta hausteko arriskua areagotu dezake.

Kaltzio nahikoa lortzen ez baduzu edo zure gorputzak jaten dituzun jakietatik kaltzio nahikoa xurgatzen ez badu, baliteke gorputzak ez izatea nahikoa hezur berri. Hitz egin hornitzailearekin kaltzioari eta hezurrei buruz.

D bitaminak zure gorputza nahikoa kaltzio xurgatzen laguntzen du.

• Galdetu zure hornitzaileari D bitaminaren osagarria hartu behar duzun.
• Baliteke neguan D bitamina gehiago behar izatea edo larruazaleko minbizia prebenitzeko eguzkiarekiko saihestea saihestu behar baduzu.
• Galdetu zure hornitzaileari zenbat eguzki segurua den zuretzat.

Osteoporosia - ariketa; Hezur-dentsitate baxua - ariketa; Osteopenia - ariketa

• Pisuaren kontrola

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosia: oinarrizko eta alderdi klinikoak. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, arg. Williams Testuliburuaren Endokrinologia. 14. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 30. kap.

Osteoporosiaren Fundazio Nazionalaren webgunea. Hezur osasuntsuak bizitzarako: pazientearen gida. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. 2020ko maiatzaren 30ean kontsultatua.

Osteoporosiaren Fundazio Nazionalaren webgunea.NOF klinikariaren gida osteoporosiaren prebentzioari eta tratamenduari buruzkoa. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. 2015eko azaroaren 11an eguneratua. 2020ko abuztuaren 7an kontsultatua.

• Ariketaren abantailak
• Ariketa fisikoa eta sasoia
• Zenbat ariketa behar ditut?
• Osteoporosia