Kanpoan jaten

Kanpoan jatea gure bizitza moderno okupatuaren zati bat da. Gehiegi jan ez dadin kontuz ibili behar baduzu, kalera irten eta osasuntsu egoteaz gozatu daiteke.

Kontuan izan jatetxe askotan zati handiak oso handiak direla. Jan zaitezkeen buffetetatik aldendu. Gehiegi jateko tentazioa zaila izaten da toki horietan. Pentsatu eta planifikatu aurretik.

• Kalera zoazela badakizu, begiratu menua linean, aurretik aukera osasuntsuak egin ahal izateko.
• Saihestu kanpoan jatea gose handia duzunean. Jan mokadu osasuntsu txiki bat, esate baterako, azenarioak edo sagar txiki bat, kalera irten aurretik.

Eskaerak egiterakoan, ez izan beldurrik galdetzeko zerbait osasuntsuago egostea, hala nola labean edo lurrunetan frijitu ordez. Saltsak alboan zerbitzatzeko ere eska dezakezu.

Bilatu eta aukeratu:

• Entsaladak aldean janztearekin
• Barazki platerak
• Erretegi, plantxan, lurrunetan, potxatuta, erreak edo labean egindako jakiak
• Oilaskoa, indioilarra, itsaski edo haragi giharrak

Tratatu zaitez noizean behin:

• Krematsua, frijitua, kurruskaria, ogitsua, arrautzeztatua edo gazta dena
• Saltsak edo zopak gurin, krema edo gazta askorekin
• Entsalada lodi edo krematsuak
• Kazola gehienak

Zenbait kaloria zenbatzen jarraitzeko aholku erraz batzuk honako hauek dira:

• Etxean otordu osasuntsua zerbitzatuko bazenu, zure plateraren erdia barazki berdez estaliko litzateke; zure sarrera barazki batekin ez badator, eska ezazu alboan, oraindik plater osasuntsua egin ahal izateko.
• Saihestu bururarik gabe janak, hala nola, erroiluak eta ogia, mahaian daudelako. Elikagai horiek mahaitik kentzeko eska diezaiokezu zerbitzariari.
• Banatu bazkaria norbaitekin, edo eskatu eramateko kutxa bat eta eraman otorduaren erdia etxera.
• Agindu edozein janariren "bazkariaren neurria" eta ez "afariaren neurria".
• Hamaiketako osasuntsuak eskatu baino sarrera bat baino.
• Hasteko entsalada txiki bat edo salda oinarritutako zopa hamaiketako gisa.
• Eskatu entsaladarako apailatzea alboan, zenbat erabiltzen duzun kontrolatu ahal izateko.
• Edan ura, gozo gabeko tea, dietako edariak edo gantz gutxiko esnea.Mugatu kaloria hutsak dituzten fluidoak, esaterako, sodak.
• Mugatu zenbat alkohol duzun janarietan. Ardoak kaloria gutxiago du edari izoztuak edo zukua duten koktel mistoak baino.
• Saltatu postrea edo partekatu beste pertsona batekin.

Saiatu aholku hauek kaloria mugatzeko janari lasterreko jatetxeetan jatean:

• Aukeratu hanburgesak, arrainak eta oilaskoa beren ogitartekoetarako plantxan edo plantxan jartzeko lekua.
• Eskatu zure ogitartekoa gaztarik, maiorik edo "saltsa berezirik" gabe.
• Ogitartekoa soilik eskatu. Saihestu balioa edo bazkari konbinatua eskatzea, jatetxeak alde osasuntsuak eskaintzen ez baditu, hala nola sagar zatiak edo alboko entsalada.
• Ogitartekoa, milkshake edo patata frijituak izan, egon tamaina handietatik urrun.
• Eskatu entsalada patata frijituen ordez.
• Mugatu ketchup-a, barbakoa saltsa eta beste kondimentu batzuk, askotan ezkutuko azukreak izaten baitituzte.
  
• Pizza ondo dago, baina mugatu zatitxo bat edo bi bakarrik. Aukeratu piperrak edo espinakak bezalako landare txarrak, saltxitxa edo piperoni ordez. Gehitu entsalada zure otorduan.

Ogitarteko jatetxeek edo janari-dendetako saltokiek jaten duzuna hobeto kudeatzeko aukera ematen dute:

• Aukeratu gantz gutxiko indioilarra, oilaskoa edo urdaiazpikoa. Hotzikara gehienek sodio ugari dute.
• Gogoan izan hegaluzearen eta oilasko entsaladak, askotan kaloria handiko maionesa askorekin egiten direnak.
• Ordeztu haragi eta gazta gehigarriak barazkiekin, hala nola piperrak, pepinoak, tomateak eta espinakak.
• Eskatu aurpegi irekiko ogitartekoa. Eskatu ogi zuria baino ale osoko ogia.
• Ordeztu kaloria handiko kondimentuak, hala nola maionesa edo entsalada apaindura krematsuak mostaza edo oliba olio eta ozpin kopuru txikiarekin. Eskatu ogia plantxan edo txigortu dadin gurinik gehitu gabe.

Txinako jatetxeek aukera osasuntsuak eskaintzen dituzte:

• Frijitutako aukera gehienek kaloria ugari dute. Aukeratu ordez olio edo azukre erantsi gabe lurrunetan dauden platerak.
• Mugatu gazi-gozoak, hoisinak, saltsak edo beste saltsa astunekin egindako platerak, askotan kaloria ugari dutenak.
• Aukeratu gantz gutxiko platerak, nahastuta sueztituak, hala nola arroz beltza eta barazki txinatarrak itsaski, oilasko edo babarrun mamiarekin (tofua).
• Eskatu lurrunetan egindako barazki alde bat zure fideoarekin edo arrozarekin.
• Aukera osasuntsuen artean wonton zopa, oilasko pintxoa eta moo goo gai pan daude.

Indiako jatetxeak:

• Aukeratu garbantzuak edo dilistak, barazkiak, proteina giharrak eta jogurtaz egindako saltsak dituzten jakiak.
• Aukera onak honakoak dira: mulligatawny zopa, tandoori oilaskoa, oilasko tikka, kebab-ak, gari osoko naan ogia eta lassi.
• Mugatu jaki frijituak, curry saltsa krematsuak, Korma edo Makhani bezalako krema saltsak, eta koko esnearekin edo gurin argituarekin egindako jakiek ghee deitzen dute.

Italiako jatetxeak:

• Saltsa gorria edo marinara duten pastak platerak kaloria eta gantz saturatu gutxiago dituzte kremarekin, gurinarekin, gaztanarekin edo pestoarekin egindako saltsek baino.
• Bilatu primavera hitza, hau da, menuko elementuak barazkiak dituela eta ez du kremazko saltsarik sartuko. Eskatu platerak itsaski, plantxan haragia, arraina, oilaskoa edo barazkiekin.
• Mugatu lasagna, antipasto, alfredo saltsa eta baratxuri ogia.
• Mugatu plater frijituak edo ogi gisa oilaskoa eta berenjena parmesanoa edo parmigiana.
• Kontuz pasta errazio handiekin. Lotu zure pasta alboko entsaladarekin, otordua orekatuagoa izan dadin.

Mexikoko edo hego-mendebaldeko jatetxeak:

• Aukeratu frijitu gabeko eta gazta kopuru txikia duten elikagaiak.
• Guacamole krema garratza baino aukera osasuntsuagoa da, baina kontuz zati bat handiegia ez jateko.
• Aukera onak gazpatxoa, oilaskoa arrozarekin, arroza eta babarrun beltzak eta labean edo plantxan egindako artikuluak dira.
• Mugatu nakoak, patata frijituak eta quesadillak.

Jatetxe familiarrak eta taberna janaria:

• Itsatsi oilasko plantxan eta haragiekin edo lapiko errearekin edo haragi ogi batekin.
• Mugatu elikagaiak, baita barazkiak ere, frijituak, ogi egosiak, gratinatuak (gaztaiak) edo krematsuak. Eskatu patata labean, txiki edo ertain bat, gurina edo gantz gutxiko esne-gaina ukituta, patata frijituak edo patata purea baino.
• Entsaladak ideia bikaina dira, baina saihestu apaindura krematsuak, gazta edo hirugiharra bezalako toppingekin batera. Eskatu zure apailatzearen alde jaten zenbat kontrolatu ahal izateko.
• Salda garbiko zopek kaloria gutxien izaten dute. Saihestu zopa lodiagoak krema edo gazta horietan.
• Berrikusi goiko aholkuak ogitarteko jatetxeei eta janari saltokiei buruzko atalean.
• Kontuz zati tamaina handiagoekin.

Pisua galtzea - ​​kanpoan jatea; Dieta osasuntsua - kanpoan jatea; Gizentasuna - kanpoan jatea

American Heart Association webgunea. Kanpoan jateak ez du esan nahi zure dieta egitea. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 2017ko urtarrilaren 10ean eguneratua. 2020ko irailaren 30an kontsultatua.

Maratos-Filer E. Obesitatea. Melmed S-n, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, arg. Williams Testuliburuaren Endokrinologia. 14. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2020ko abenduaren 30an kontsultatua.

• Elikadura