Gimnasian inspiratutako gorputz pisuaren entrenamendua

Alai

• 1. Oztopoa
• 2. Eutsi Jackknife-ri
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Hartz Ohola Ipurdi Ostikoekin
• 5. Karramarroaren irismena
• 6. Argizaiola zutik jartzeko
• 7. L Eutsi
• 8. Eskala
• 9. Push-Up Plank Jackknife-ra
• 10. Eskua
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Berrikuspena

AEBetako Gimnasia arloko Shastar Johnson, Nastia Liukin edo Simone Biles (azken olinpiar tapizari esker onenak) bezalako izarrak ikusi badituzu ekintzan, badakizu haien gorputzak #fitspiration-en definizioa direla. Aurretik atera ditzaketen akrobazia izugarriak nahikoa dira inoren masailezurra erortzeko.

Beno, ez duzu olinpiar mailako kirolaria izan beharrik (ezta atzera buelta bat egiten jakin ere) gimnasia entrenamenduak inoiz izan dituen onurarik onenak lortzeko. Nike Master Trainer eta Rebecca Kennedy AEBetako gimnasta ohia baliatu ditugu gimnasia jolaseko liburutik lapurtzeko 12 moldaketa egokitzeko.

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza 30 segundoz, bakoitzaren artean 20-30 segundo atseden hartuz. 12 mugimenduen amaieran, atseden hartu 60-90 segundo, eta errepikatu beste bat edo bi aldiz.

Beharko dituzu: Tapiz bat (batez ere azal gogorrean bazaude) eta yoga bloke pare bat edo barra paralelo / paraleloak.

1. Oztopoa

A. Zutik oinak elkartuta, muina estututa eta besoak zuzen luzatuta.

B. Aurrera egin ezkerreko oinarekin, ukitu zorua eskuineko oinarekin eta lehertu behatzak airera salto egiteko. Mantendu hankak zuzen eta behatzak jauzian zehar, gorputz hutsaren posizioa eratuz airean. Lur oinak elkarrekin hasierako posizioan.

C. Aurrera egin eskuineko oinarekin, ukitu ezkerreko oinarekin, lehertu behatzak eta lehorreratu. Errepikatu txandakatuz oinak 30 segundoz.

2. Eutsi Jackknife-ri

A. Hasi ahoz gora lurrean etzanda hankak zuzen eta besoak gainean luzatuta. Sakatu tailhezurra eta beheko bizkarra lurrean, eta altxa besoak eta hankak. Eutsi posizio hau 4 segundoz.

B. Estutu abdominalak besoak eta hankak zuzen igotzeko gorputza erditik tolesteko, eskuak eta oinak sabairantz helduz. Atzealdea beherantz eutsi ahal izateko, eskuak edo oinak lurrean ukitu gabe. Mantendu kontaktua beheko bizkarrean eta zoruaren artean. Errepikatu berriro.

C. Jarraitu txandakatuz gorputz hutsaren posizioa eusten 4 segundoz, eta egin 2 jacknive. Errepikatu 30 segundoz.

3. Tuck Jump Stick

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetara. Bularra altxatuta mantenduz, besoak gorantz eta burutik gora lurretik jauzi egiten duzun bitartean. Tira belaunak bularreraino kokatzean.

B. Lurrean lurrean itzuli belaunak tolestuta lurreratzean shocka xurgatzeko. Berehala besoak atzera behera eta gero gora hurrengo jauzia egiteko. Errepikatu 30 segundoz.

4. Hartz Ohola Ipurdi Ostikoekin

Hasi lurrean eskuak eta belaunak. Eragin abdominalak belaunak lurretik altxatzeko. Hau hartz oholaren posizioa da.

Hasiberria: Jaurti oin bat aldian-aldian orpoa gluteetan ukitzeko. Ostikadak bizkor txandakatu, oinetatik oinetara salto egin ahal izateko. Saiatu aldakak gero eta altuagoak izaten jaurtiketetan.

Tartekoa: Jaurti bi oinak gora orpoak gluteoekin ukitzeko, eta itzuli hartz-oholera. Berehala behatzak atzera bota, takoiak berriro jaurtitzeko. Saiatu aldakak sorbalden gainetik jartzen.

Aurreratua: Jaurti bi oinak gora orpoak gluteoak ukitzeko, aldakak altxatuz sorbalden gainetik zuzenean egoteko. Beheko ohola. Errepikatu.

5. Karramarroaren irismena

A. Hasi oinak lurrean eserita eta belaunak sabaira begira. Jarri eskuineko eskua lurrean eskuineko aldaka atzean, hatzak atzerantz begira. Ezkerreko besoa aurrera heldu, ahurra ahoz gora, besoa zuzen eta ezkerreko belaunean pausatu.

B. Aldakak sakatu eta ezkerreko besora iritsi atzera buruaren atzean luzatzeko. Utzi burua zintzilik atzera begiratzeko.

C. Aldakak eta besoa beherantz jarri hasierako posiziora. Errepikatu 15 segundoz alde bakoitzean.

6. Argizaiola zutik jartzeko

A. Hasi zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetan esterilaren aurrean.

B. Beheratu eserlekura, oinak lurrean zapalduta. Jarrai itzazu tapizera, besoekin palmondoak lurrean sakatuz. Biratu aldakak sorbalden gainetik eta luzatu hankak zuzen sabairantz gorputz hutsunean, gluteoak eta abdominalak estutuz.

C. Berehala bota aldakak behera eta itzuli eserlekura, oinak lurrean zapalduta. Estutu abdominalak eta makurtu aurrera, besoetara belauniko gainetik helduz.

D. Hasi hurrengo jaurtiketa, bizkarra beherantz estera gainean, palmondoak lurrean sakatuz eta aldakak eta behatzak sorbaldatik gora jaurtiz. Aurreratuagoa izan dadin, igo itzulera bakoitzaren artean kokatzera. Errepikatu 15 segundoz.

7. L Eutsi

A. Eseri lurrean hankak aurrean zabalik dituela. Jarri yoga blokeak aldaken ondoan, sorbalden azpian.

B. Jarri eskuak yoga blokeetan eta sartu zuzenean ipurdia lurretik altxatzeko. Jarrai bularra altxatuta eta ez utzi sorbaldak uzkurtzen.

C. Saiatu oin bat lurretik hazbete batzuetara altxatzen eta eutsi posizioari. Zailtasuna areagotzeko, altxa bi oinak lurretik eta eutsi. Saiatu posizioa 30 segundoz eusten.

8. Eskala

A. Zutik oinak elkarrekin, besoak T posizioan luzatuta.

B. Hinge aurrera aldaketan eta altxa ezkerreko hanka zuzenean zure atzean. Jarrai zuzen eta muin estu. Saiatu goiko gorputza eta ezkerreko hanka zoruarekiko paralelo lortzen. Eutsi 15 segundo alde bakoitzean.

9. Push-Up Plank Jackknife-ra

A. Hasi ohol altuko posizioan, sorbaldak eskumuturren gainetik eta muina estu. Beheratu push-up batean.

B. Bultzatu bularra lurretik ohol altura itzultzeko. Ondoren, estutu abdominalak oinak eskuetara jauzi eta aldakak pike posiziora igotzeko. Ondoren, salto egin berehala berriro oholera. Behera push-up batean hurrengo errepikapena hasteko.

C. Aldatzeko, ez egin oinak bezain urrun sartu. Saihestu belaunak tolestu. Errepikatu 30 segundoz.

10. Eskua

Hastapenak: hormako ibilaldiak

Hasi ohol altuko posizioan oinak horma bat ukituz. Oinez poliki-poliki oinak horman gora eta ibili eskuak atzerantz aldakak buruaren gainetik egon arte. Eskutik ateratzeko, poliki-poliki atera eskuak eta oinak berriro ohol altuetara. Saiatu 30 segundoz mantentzen goialdean.

Tartekoa: Hanketako jaurtiketak

Tolestu aurrera eta jarri palmondoak lurrean, eskuak sorbaldaren zabaleran banatuta eta sorbaldak eskumuturren gainean. Jaurti ezazu ezkerreko hanka zuzen airera, goitik zuzen seinalatu eta aldakak buruaren gainetik jartzen saiatuz. Bultzatu eskuineko hanka ezkerreko hanka goialdera iristeko. Errepikatu 15 segundo alde bakoitzean, goian eusten saiatuz.

Aurreratua:Esku-oinarria

Tolestu aurrera eta jarri palmondoak lurrean, eskuak sorbaldaren zabalerarekin eta sorbaldak eskumuturren gainetik. Jaurti ezkerreko hanka zuzenean airera, zuzenean goitik apuntatu nahian eta aldakak buruaren gainetik jarri nahian. Bultzatu eskuineko hanka ezkerreko hanka goialdera iristeko eta, ondoren, luzatu eskuineko hanka zuzenean gora. Mantendu abdominalak arduratuta eta behatzak puntaz eta hatzak lurrean zabalduta. Saiatu 30 segundoz eusten.

11. Pike Press

A. Hasi oinak elkarrekin eta palmondoak lurrean. Jarri palmondoak 12 hazbete inguru behatz aurrean, sorbaldak eskumuturren gainetik.

B. Altxa takoiak eta makurtu gorputza eskumuturretatik aurrera, bizkarrezurrantz tiraka beheko abdominalak. Eutsi hiru segundo, gero baxu takoi eta pisua berriro oinetan sartu. Errepikatu 30 segundoz.

12. Planche Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan. Rock pisua behatzak aldera sorbaldak eskumuturren aurrean egon daitezen.

B. Beheratu push-up batera, ukondoak saihetsak ukituz. Sakatu solairutik ohol altuetara itzultzeko. Errepikatu 30 segundoz.

Berrikuspena