Bizkarreko beheko luzaketarako yoga

Alai

• Supine Cat-Behia (Bizkarrezurreko Flexioa / Luzapena bizkarrean)
• Mahai gaineko belauna ukondoarekin txandakatuz
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Haria Orratza
• Eraman

Yoga praktikatzea bizkarraldea osasuntsu mantentzeko modu bikaina da. Beharrezkoa izango duzu, helduen ehuneko 80ak bizkarreko mina izaten baitu puntu batean edo bestean.

Aldakak luzatzeak eta sabelaldeko eta atzeko kateko muskuluak indartzeak jarrera egokia mantentzen lagunduko dizute, eta ornoarteko zure diskoak osasuntsu mantentzen lagunduko duzu. (Orno bakoitzaren artean kokatu eta shock xurgapen gisa funtzionatzen duten gelatina erroskilen antzeko egiturak dira.)

Bizkarrezurra ondo lerrokatuta egoteak zure nerbio sistema osoak modu eraginkorrean funtziona dezakeela ere esan nahi du, zure ongizate orokorra hobetzen laguntzen du.

Hona hemen 5 yoga posatzeko luzera sortu eta bizkarraldean indarra sortzen laguntzeko:

Supine Cat-Behia (Bizkarrezurreko Flexioa / Luzapena bizkarrean)

Bizkarrezur osasuntsua mugikorra eta indartsua da. Mugimenduak artikulazioak lubrifikatzen eta odol-hornidura freskoa ekar dezake diskoetara. Katu-behia egiteak, zehazki bizkarrean etzanda dagoela, gerrialdeko (beheko bizkarrezurra) mugimenduak isolatzen laguntzen du.

Giharrak indartu: abdominus zuzena, zeiharrak, aldakako luzatzaileak, bizkar erectora, lumbroum quandratus, aldakako flexoreak

Giharrak luzatu: bizkarrezurreko hedatzaileak, aldakako flexoreak, abdominus zuzena, zeiharrak, aldakako hedagailuak

1. Hasteko bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta. Oinek aldakaren zabalera izan behar dute eta belaunak orkatilen gainean jarri.
2. Behi Pose egiteko: Arnasa hartzerakoan, luzatu bizkarrezurra zure buztana lurrean behera zuzenduz, bizkarraldea beheko lurretik arku dadin eta gorputzaren aurrealdea luzatuz.
3. Cat Pose egiteko: Exhale batean, flexionatu bizkarrezurra. Marraztu buztana belaunetako bizkarrerantz eta utzi bizkarra beheko lurrera berdintzen, gorputzaren atzealdea luzatzen duzun bitartean.
4. Errepikatu 5-10 aldiz hauek.

Mahai gaineko belauna ukondoarekin txandakatuz

Yoga-n, malgutasunaren eta egonkortasunaren arteko oreka bilatzen dugu. Askotan, gihar zehatz batean edo gorputzeko zenbait eremutan mina badugu, kontrako aldea ahula da. Muin indartzeko ariketa honek gorputzaren aurreko muskuluak garatzen laguntzen du eta jarrera hobetzen laguntzen du.

Giharrak indartu: rectus abdominus, zeiharrak, bizeps, bizkarrezurreko hedatzaileak, hamstrings, glute maximus, triceps

Giharrak luzatu: kuadrizeps, bizkarrezurreko hedatzaileak, hamstrings, biceps

1. Hasi lau hanketan "mahai gaineko" posizioan. Pilatu sorbaldak eskumuturren gainetik eta mantendu aldakak belaunen gainetik. Jarri hezurrak zure atzean dagoen hormara eta mantendu bularra eta begirada aurrera. Hau da "neutroa" deitzen dena, bizkarrezurraren kurbak naturalak mantentzen direla esan nahi du.
2. Arnasa hartzerakoan, iritsi eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko hanka atzean, zure gorputzaren aurrealdea sostengatzen duzun bitartean.
3. Exhale eta ukitu kontrako belauna kontrako ukondoa, eta biratu bizkarra bizkor ezkerreko eskua lurrean sakatuz.
4. Arnastu eta itzuli hanka eta beso luzera kokatzera, luzera isatsetik koroaraino mantenduz.
5. Exhale eta jarri gorputz-adarrak lurrean behera.
6. Errepikatu ezkerreko aldean. Landu 5 aldiz, alde bakoitzeko.

Trikonasana (Triangle Pose)

Zutik dagoen jarrera hau gorputzean luzera eta espazioa aurkitzeko modu bikaina da. Bizkarreko mina eragiten duen hamstrings estuak dira, pelbisaren atzealdean kokatzen diren hezurrak lotzen baitituzte. Hamstrings estuak atzeko okertzea edo bizkarraldeko beheko aldea biribildua izan daiteke.

Giharrak indartu: zeiharrak, quadratus lumborum, bizkarrezurreko hedatzaileak, biceps

Giharrak luzatu: hamstrings, pectoralis, trizeps

1. Hasi oinak batera jarrita. Arnasa hartu eta luzatu besoak alboetara T formako posizioan eta atera oinak kalera orkatilak eskumuturraren azpian kokatu arte.
2. Exhale batean, hip socketaren barnetik, biratu eskuin hanka kanpora (kanpotik), eskuineko oina eta belauna gorputzetik urrun egon daitezen. Atzeko oinak eta aldakak aurreko angeluko ​​norabidean apur bat angulatuta egon behar dute.
3. Arnasa hartzerakoan, iritsi eskuineko besotik aurrealdeko aldaka atzera aldatzean, luzera maximoa sortuz alboan gorputzean.
4. Exhale eta jarri eskuineko eskua oinaren edo kanpoko distilaren kanpoaldean. Ezkerreko besoak sorbaldaren gainetik egon behar du zerurantz biziki iritsiz.
5. Egon hemen 10 arnasa betez. Irteteko, arnasa hartu eta goratu gorputz-enborra zutik eta oinekin paralelo. Errepikatu ezkerreko aldean.

Salabhasana (Locust Pose)

Eserita egoteko eta aurrerantz makurtzeko ohitura ohikoek (pentsatu telefonoari begira edo mahaian eserita) bizkarrezurra biribildu daiteke. Locust Pose horri aurre egiteko diseinatuta dago, gorputzaren atzealdeko muskuluak garatuz, hori funtsezkoa baita jarrera ona izateko. Birikak ere irekiko dituzu eta horrek arnasketa hobetzen lagunduko du.

Giharrak indartu: hamstrings, glute maximus, bizkarrezurreko hedagailuak

Giharrak luzatu: aldakako flexoreak, abdomus zuzena, pectarolis, biceps

1. Hasteko sabelean etzanda, besoak alboetara eta palmondoak kanpoko aldaketara begira daudela. Ohar: Manta mehe bat jar dezakezu pelbisaren azpian zorua gogorregia bada.
2. Arnasa hartzerakoan, gorputz osoa lurretik altxatu besoak eta hankak gora eta bularra eta buruaren koroa aurrera eramanda.
3. Kontuz ibili glute maximoa gehiegi ez lantzea barruko hankak gehiegi altxatuz. Beheko sabela poliki-poliki urrundu behar da zorutik, buztana belaunen atzeko aldera marrazten duzun bitartean.
4. Jarrai posizio horretan 10 arnasa betez. Beheratu eta errepikatu 3 txanda guztira.

Haria Orratza

Bizkarreko mina guztiak ez dira gerrialdeko gerrialdean sortzen, baizik eta sakroa (gerrialdearen azpian dagoen bizkarrezurreko atal fusionatua) pelbisarekin bat egiten duenean gertatzen da. Artikulu sakroiliakoa edo SI artikulazioa deitzen zaio horri. SI minak arrazoi ugari ditu, lesio eta ezegonkortasunetik gluteoen estutasunera arte.

Hariaren orratza kanpoko aldakak eta gluteoak askatzen laguntzen duen forma eskuragarria baina indartsua da.

Giharrak indartu: sartorius, hamstring

Giharrak luzatu: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Hasi bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak eta hankak aldaka zabalerarekin. Gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko izterraren gainean, 4 forma bat sortzeko. Ohar: Hemen zaude ongi etorria zure hanketara iristea zaila bada.
2. Iritsi eskuineko besoa irekiduratik (orratzaren begia) eta eutsi ezkerreko distilaren aurrealdeari.
3. Hankak bularrerantz marrazten dituzunean, mantendu gerrialdea bere kurba naturalean, hezurrak gelaren aurrealdera luzatuz.
4. Ukondoak pixka bat tolestuta egon behar dira eta goiko bizkarrean eta buruan lurrean egon behar dute. Eutsi posizio horri 25 arnasa, alde batetik bestera aldatu aurretik.

Eraman

Yogak bizkarreko mina arintzen eta prebenitzen lagun dezake. Sekuentzia sinple hau goizean landu dezakezu zure eguna hasteko edo gauez egun saiatu baten ondoren luzatzen laguntzeko. Gure bizkarrezurrak gorputzaren egiturarik garrantzitsuena dira. Bizkarrezurra luze eta indartsu mantentzen baduzu, digestioa, arnasa eta gogo argitasuna lagunduko dira.

Gogoratu medikuarekin kontsultatu ariketa edo jarrera berriak egin aurretik, batez ere lesio arrisku handia izan dezaketen osasun baldintzak izanez gero.