Asma duten pertsonentzako 8 yoga mugimendu onenak

Alai

• Yoga-k asma sintomak arindu al ditzake?
• Saiatzeko yoga ariketak
• Arnasketa ariketak
• 1. Ezpainen arnasketa madarikatua
• 2. Arnasketa diafragmatikoa
• 3. Buteyko arnasketa
• Asana yoga mugitzen da
• 4. Zubi Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Bizkarrezurreko bihurgunea eserita
• Pranayama yoga mugitzen da
• 7. Sudurzuloen arnasketa txandakatu
• 8. Arnas garaile
• Yoga-ren beste onura batzuk
• Noiz hitz egin zure medikuarekin
• Beheko lerroa

Asma baduzu, ez zaude bakarrik. Mundu osoko gutxi gorabehera hanturazko gaixotasun kronikoa dute.

Normalean, asma tratamenduak botikak eta prebentzio neurriak hartzen ditu abiarazleak ekiditea bezalakoak. Batzuek diote yogak asma sintomak arintzen ere lagun dezakeela.

Orain arte, yoga ez da asma terapia estandarraren parte. Baina litekeena da praktika arrunt eta leun batek lasaitzea.

Gainera, yogak sintomak hobetzen baditu, orokorrean ez da kalterik egiten.

Irakurri irakurri yoga eta asma atzean dauden ikerketak ezagutzeko, saiatzeko yoga ariketarik onenak batera.

Yoga-k asma sintomak arindu al ditzake?

Asma sintomak kontrolatzeko yoga gomendatzen da maiz. Baina ez dago lotura finkaturik yoga eta asma erliebearen artean.

A, ikertzaileek 14 ikerketa aztertu dituzte guztira 824 parte-hartzailerekin. Ikerketa horiek yoga asma duten pertsonen sintometan, biriketako funtzioan eta bizi-kalitatean duten eragina probatu dute.

Ikertzaileek yogak lagun dezakeela frogatzen duten gutxieneko frogak aurkitu dituzte. Yogak ezin duela ohiko tratamendu gisa iradoki ondorioztatu dute. Hala ere, dagoen terapia osa dezake, batez ere asma duen pertsona bat hobeto sentitzen laguntzen badu.

A antzeko emaitzak aurkitu ditu. Ikertzaileek yoga arnasketak, planteamenduak eta meditazioak asma sintomek nola eragiten duten aztertzeko 15 ikerketa aztertu dituzte. Ikertzaileek ebidentzia moderatuak aurkitu dituzte yogak abantaila txikiak eman ditzakeela.

Berrikuspen horien arabera, yogak behin betiko abantaila duen froga gutxi dago. Azterketa eta azterketa handiagoak egin behar dira yogak asma nola lagun dezakeen ulertzeko, bada.

Baina asma behar bezala kudeatu baduzu, ez du minik probatzea. Asma duten pertsona askok yoga egitean hobeto sentitzen direla diote. Yogak jarrera hobetzen eta bularreko muskuluak irekitzen lagun dezakeela esaten da eta horrek arnasketa hobea bultzatzen du.

Arnasketa kontrolatzen eta estresa murrizten ere irakatsi ahalko luke, asma sintomak eragiteko ohikoa baita.

Saiatzeko yoga ariketak

Yoga teknika hauek probatzerakoan, gorde ezazu erreskate inhalatzailea gertu. Mugitu astiro-astiro.

Yogan berria bazara, galdetu lehenago zure medikuari. Yoga nola egin segurtasunez azaldu dezakete.

Arnasketa ariketak

Arnasa hartzeko ariketak arnasa kontrolatzen laguntzeko diseinatuta daude. Zuzen praktikatzen direnean, teknika hauek arnasketa eraginkorragoa sustatu dezakete.

1. Ezpainen arnasketa madarikatua

Ezpainen arnasketa madarikatua arnasestua arintzen duen teknika da. Ariketa horrek oxigeno gehiago ekartzen du zure biriketara, eta horrek arnasketa tasa moteltzen du.

1. Eseri aulki batean. Lasaitu lepoa eta sorbaldak.
2. Arnastu poliki sudurretik bi zenbatu arte. Mantendu ezpainak piztuta, kandela piztera zoazen bezala.
3. Exhale poliki-poliki ezpainetatik 4. zenbatu arte biriketako aire guztia askatu.
4. Errepikatu zure arnasketa normaltasunera itzuli arte.

2. Arnasketa diafragmatikoa

Asma baduzu, gorputzak gogor lan egin behar du arnasa hartzeko. Arnasketa diafragmatikoak ahalegin hori murrizten du arnasguneak irekiz, sabeleko muskuluak indartuz eta biriketako eta bihotzeko funtzioak handituz. Ariketa honek asma sintomak lasaitzen lagun dezake.

1. Eseri aulki batean edo etzan ohean. Jarri esku bat sabelean, barrutik eta kanpora mugitzen senti dezazun.
2. Arnastu poliki sudurretik. Urdaila mugitzen sentitu behar zenuke, globo bat bezala airez betetzen.
3. Exhale estutu ezpainetatik, arnastu baino bi edo hiru aldiz luzeago. Zure urdaila mugitu egin behar da airea isuri ahala.

Ariketa honetan zehar, bularrak geldi egon beharko luke. Beste eskua bularrean jar dezakezu mugitzen ez dela ziurtatzeko.

3. Buteyko arnasketa

Nahiz eta tradizionalki yoga praktikaren barruan irakasten ez den, Buteyko arnasketa asma sintomak hobetzen lagun dezakeen ariketa multzoa da. Hona hemen eztula eta txispak lasaitzeko erabiltzen den teknika.

1. Hartu arnasa txiki bat eta eduki 3 edo 5 segundo. Errepikatu hainbat aldiz.
2. Exhale sudurretik.
3. Estutu sudurra hatz erakuslearekin eta erpuruarekin.
4. Eutsi arnasa 3 edo 5 segundoz.
5. Arnasa hartu 10 segundoz. Errepikatu zure sintomek jarraitzen badute.

Sintomak 10 minutu barru hobetzen ez badira edo asma sintomak larriak badira, erabili erreskate inhalagailua.

Asana yoga mugitzen da

Yoga pose batzuek asma sintomak arindu ditzakete bularreko muskuluak irekiz. Saia zaitezke:

4. Zubi Pose

Zubia zure bularra irekitzen duen eta arnasketa sakonagoa bultzatzen duen yoga pose klasikoa da.

1. Etzan zure bizkarrean. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, belaunak tolestuta. Jarri eskuak lurrean, palmondoak beherantz.
2. Arnasa hartu eta mugitu pelbisa gora, sorbaldak eta burua lauak mantenduz. Hartu arnasa sakon batzuk.
3. Pixkanaka jaitsi pelbisa zorura.

5. Cobra Pose

Bridge Pose bezala, Cobra Pose-k bularraren muskuluak zabaltzen ditu. Odolaren zirkulazioa ere sustatzen du eta horrek arnasketa hobea onartzen du.

1. Hasi sabeletik. Jarri palmondoak lurrean sorbalden azpian, hatzak zabal zabalik eta aurrera begira. Estutu hankak zure atzetik, aldaka zabaleraz.
2. Sakatu pelbisa lurrean. Sartu eskuetara eta altxa goiko gorputza, aldakak geldirik mantenduz. Itzuli sorbaldak atzera eta mantendu kokotsa zoruarekiko paraleloan, lepoaren atzealdea luzea izan dadin. Eutsi 15-30 segundoz.
3. Beheratu goiko gorputza hasierako posiziora.

6. Bizkarrezurreko bihurgunea eserita

Arnas muskuluak luzatzeko, saiatu eserita dagoen bizkarrezurreko bihurrituarekin. Poseak bizkarreko muskuluak ere luzatzen ditu eta enborreko tentsioa murrizten du.

1. Eseri zuzenean aulki batean. Plantatu oinak lurrean.
2. Biratu enborra eskuinera, sorbaldak paraleloan. Jarri eskuak eskuineko izterrean. Pausatu 3-5 arnasa.
3. Itzuli zentrora. Errepikatu ezkerreko aldean.

Pranayama yoga mugitzen da

Yoga arnasteko mugimenduak ere balia ditzakezu. Teknika hauek beren kabuz edo yoga errutina leun baten barruan egin daitezke.

7. Sudurzuloen arnasketa txandakatu

Sudurzuloaren ordezko arnasketa estresa arintzeko yoga teknika ezaguna da. Asma dela eta, arnasestua gutxitu dezake.

1. Eseri lurrean edo ohean, hankak gurutzatuta. Exhale. Jarri eskuineko hatza eskuineko sudur-zuloan. Arnasa hartu ezkerreko sudur-zuloetatik.
2. Jarri eskuineko eraztun hatza ezkerreko sudur-zuloan. Exhale eskuineko sudur-zuloetatik.
3. Arnasa hartu eskuineko sudur-zuloaren bidez eta, ondoren, itxi eskuineko erpuruarekin. Exhale ezkerreko sudur-zuloetatik.
4. Behar den moduan errepikatu.

8. Arnas garaile

Arnas garaipena biriketako funtzioa hobetzen lagun dezakeen yoga teknika da, batez ere arnasketa diafragmatikoa egiten denean. Teknikak arnasa entzungarria ere hartzen du, erlaxazioa sustatzen duela uste da.

1. Eseri zaitez lurrean hanka gurutzatuta.
2. Arnastu poliki sudurretik.
3. Exhale poliki-poliki ahotik, "aah" soinua sortuz.

Arnas hori menderatzen duzun bitartean, saiatu ezpain itxiekin ozen botatzen. Exhale sudurretik eztarriko atzeko aldetik arnasa entzungarria askatzen duzun bitartean.

Yoga-ren beste onura batzuk

Asma potentzialki arintzeaz gain, yoga-k osasunerako abantaila ugari eskaintzen ditu. Honek onura fisikoak eta psikikoak biltzen ditu, hala nola:

• arnasketa hobea
• kardio eta zirkulazio osasuna hobetu
• arnasketa kontzientzia handitu
• malgutasuna hobetu
• mugimendu sorta handitu
• oreka hobea
• muskuluen indarra hobetu
• tonifikatutako muskuluak
• estresa kudeatzea
• antsietatea arintzea
• fokua hobetu

Saio baten ondoren abantaila horietako batzuk izan ditzakezun arren, yoga aldizka praktikatzea da onena. Ohiko praktika batek etengabe gozatzen lagunduko dizu abantaila hauekin.

Noiz hitz egin zure medikuarekin

Yogak asma arintzea eskain dezakeen arren, zure sintomak tratatzeko modurik eraginkorrena botikak hartzea da. Ezinbestekoa da medikuaren aginduak betetzea ere, batez ere zenbait eragile saihesteko eskatzen badizute. Zure medikuak jarraibideak eman ditzake ohiko kontroletan.

Zure medikuarekin ere hitz egin beharko zenuke, baldin baduzu:

• asma eraso larriak, nahiz eta botikekin egon
• maiz piztea (astean bitan baino gehiago)
• asma sintomak larriagotzea
• zure erreskate inhalagailua erabiltzeko behar handiagoa

Zure sintomen arabera, zure medikuak eguneroko botika gomendatzen du prebentzio neurri gisa.

Beheko lerroa

Yoga ez da asma tratamendu estandarra. Hala ere, botiken eta bizimoduaren aldaketekin konbinatuta, eragin terapeutikoa izan dezake. Gakoa yoga eta beste ariketa batzuk egin aurretik zure asma kontrolatuta dagoela ziurtatzea da.

Zure medikuak yoga zuretzat egokia den zehaztu dezake. Arnasketa teknikak edo yoga mugitzen ikasten duzunean, ziurtatu kontsultatu asma ezagutzen duen espezialista batekin. Gorde erreskate inhalatzailea gertu eta egin ariketa bakoitza astiro.