Entrenamendua Berreskuratzeko Plana Olinpiar Atletek Jarraitzen Dute

Alai

• Cool
• Konprimitu
• Hidratatu
• Erregai
• Berrikuspena

Team USA ari da birrintzen Rio-n, baina denok dakigu Copacabanako hondartzetan oinak jarri baino askoz lehenago hasten dela urrezko bidea. Entrenamendu, praktika eta entrenamendu ordu nekagarriek denbora baliotsu asko eta haien gorputzei kolpe asko ematen diete. Eta entrenamendu serioari dagokionez, errekuperazioa goizean goiz entrenamendu horiek bezain garrantzitsua da.

Baliteke olinpiar mailatik urrun egotea, baina lasterketetarako eta ekitaldietarako erregimenarekin lan egiten baduzu eta entrenatzen baduzu, zure burua ere atletatzat hartu beharko zenuke. Eta bat bezala entrenatzen baduzu, ziur zaude nola errekuperatzen jakin beharko zenukeela.

Horregatik, AEBko Team-eko errekuperazioaz arduratzen den gizonarekin topatu dugu: Ralph Reiff, St. Vincent Sport Performance-eko zuzendari exekutiboa eta Rio de Janeiroko Athlete Recovery Center-eko burua. Bera herrialdeko kirolari onenen errekuperazioa zaintzeko laguna denez, bagenekien gure entrenamenduaren susperraldiari aurre egiteko aholku batzuk ere izango zituela.

"Plan bat sortzean eta jarraitzean sinesten dut", dio Reiffek. "Plan honetan, fluidoak eta hondakinak produktuak giharretik ateratzea pentsatzen ari zara. Horrek mina eta zurruntasuna sortzen ditu eta hurrengo egunetan muskuluak zuritzen ditu".

Hona hemen bere atleta probatutako aholkuak, hilkor soilek ere erabil ditzaketen muskuluak garbitzeko eta entrenamendu gogor baten ondoren berreskuratze prozesua areagotzeko (ez da ekipamendu dotorerik behar).

Cool

Kirolari profesionalek izotza bainu batera edo ziroterapia ganberara igo liteke entrenamendua egin ondoren (Estatu Batuetako Laurie Hernandez gimnasta bezala, behean), baina ez dago zure izotz makina overdrive-ra bidali edo gailu dotore batean inbertitu beharrik. Zure muskuluak hoztea gimnasio nekagarri baten ondoren zure gorputza tenperatura jaistea bezain erraza da. Lehen urratsa zure gorputzaren tenperatura kalkulatzea da. 90 graduko eguraldiarekin kanpoan korrika? Ziurrenik 98,6 gradu normalak baino gorputz tenperatura altuagoa duzu. Pisu astuna eta astuna entrenatzen al duzu girotutako gimnasioan? Seguru asko, oinarrizko lerroa gertuago dagoela dio Reiffek.

Bigarren urratsa tenperatura horretatik muskuluak hoztea da. Nola? Ur hotza da biderik errazena, dio Reiffek, baina bainuontzitik kanpo pentsa dezakezu:

"Demagun, Indiana erdialdean bero eta hezetasunean exekutatzen ari bazara, eta laku baten ondoan bazaude, 70 graduko laku batean sartzeak gorputza 30 gradu inguru hoztuko du", dio. "Ez du ur hotzik izan behar; zure gorputza baino freskoagoa izan behar du".

Dutxa hotz batek gauza bera egin dezake. Hasi erosoa zaizun tenperatura batekin eta, ondoren, azkenean hoztu, dio Reiffek. "Eta benetan arreta jarri zure hanken atzean, belaunaren atzean, besoen azpian odol jario asko duten zure gorputzeko ataletan."

Konprimitu

Baliteke konpresioa ezagutzen lesiorik egonez gero hantura murrizteko modu gisa, baina funtsezkoa da entrenamendua berreskuratzeko eta DOMS (atzeratutako muskulu-mina) saihesteko ere. Kasu honetan, ez gara oinarrizko ACE benda bati buruz ari.

"Konpresioa hainbat modutan egin daiteke, masajea edo NormaTec bezalako hainbat produktu", dio Reiffek. BTW, NormaTec Konpresiozko zorro eroak egiten dituen enpresa da, Simone Biles bezalako olinpiarrek, behean, berreskuratzeko zin egiten dutela. Multzo bakoitzeko 1.500 $ -tik hasita, ez dira zehazki eskuragarriak batez besteko gimnasiorako.

Beste aukera bat? Kinesiologia zintarekin giharrak eta artikulazioetako minak grabatzea, Reiff-ek dioenez, fluidoa eremu batetik kentzen laguntzeko erabil daiteke eta 13 dolar inguru kostatzen da biribilki bakoitzeko.

"Demagun zure txahalak beti estuak edo minduta daudela. KTi zinta bezalako kinesiologia zinta bat hartzen duzu, txahaletan zerrenda pare bat jartzen dituzu, 12 ordu, 24 ordu agian hor uzten dituzu", dio Reiffek. "Zinta, funtsean, larruazaleko geruzak altxatzen ditu eta azpian fluidoen mugimendu askatasun gehiago ematen du, nodo linfatikoetara iristen da".

Kinesiologia zintaren alderik onena zeure buruari jartzea da. Ez al duzu hainbeste ahalegin egin nahi? Konpresiozko arropa ere saia zaitezke, entrenamendu muskuluen hantura lasaitzeko entrenamenduan zehar eta ondoren ere lagun dezakete.

Hidratatu

Seguruenik dagoeneko badakizu ezin duzula gorputz hobea lortzeko bidea bakarrik baliatu, zer gertatzen den baizik barruan zure gorputza ere bai. Bada, gauza bera gertatzen da errekuperazioarekin.

"Hidratazioak zure berreskurapen planaren parte izan behar du", dio. Saltatu ardoa, garagardoa, irabiatua eta abar eta hartu ur bat lehenik. Kaloria handiko kirol edaria lehenetsi baino lehen, Reiffek ura bilatzeko esan du. Eta elektrolitoek kezkatzen bazaituzte, jakin beharko zenuke guztiek elektrolitoen beharra dutela. Kirolista olinpikoa bezalakoa izan nahi baduzu, izerdiaren analisia egin dezakezu zure elektrolitoaren errezeta pertsonala jakiteko.

Arau on bat proba egin nahi ez dutenentzat? "Egun osoan bost botila likido kontsumituko badituzu, egin bat elektrolito bat eta lau ur", dio Reiffek.Powerade edo Gatorade bat izan daiteke, edo Propelen zapore gabeko ur elektrolitoetako bat izerditan galdutako elektrolitoak ordezkatzen dituztenak, baina ez datoz beste kirol edarien azukre erantsiarekin.

Hidratazioari buruz jakiteko gauza garrantzitsu bat? Denbora da gakoa. Berridratatzeko denbora-leiho egokiena entrenamendua egin eta 20 minutura ematen da. (Bi txori ere har ditzakezu harri batekin Sarah Robles bezalako harriekin, Rioko brontzezko domina pisua altxatzeko, proteina astindua edaten duena urarekin altxatu ondoren, behean).

Erregai

Berridratatzeko unerik onena entrenamendu ondorengo 20 minutuetan izaten denez, hori da lehentasuna; beraz, igurtzi ura pintxoak bilatzen hasi aurretik. Elikadurari dagokionez, 60 minutu inguruko leiho bat duzu muskuluak elikatzeko.

"Lan egin duzu, autoa gidatu duzu eta orain erregai gehiago jarri behar duzu autoan bihar berriro funtziona dezan", dio Reiffek. "Ez itxaron hiru ordu erregaia bete aurretik, gorputzak metabolizatzen eta borrokan jarraituko baitu entrenamendu horren ondoren, hala nola, halterofilia, CrossFit, intentsitate handiko beste ariketak edo Central Parketik paseatzea".

Bultzadarik handiena entrenamendu baten ondoren proteina da, Reiff-ek dio. Probatu dietistek onartutako bost pintxo hauek, 200 kaloria baino gutxiagotan egoteko jarraibideak betetzen dituztenak, baina baita zure gorputzari nahikoa erregai ematen dioten energia biltegiak berriro betetzeko ere. (Edo, afaltzeko ordua iritsi bada, probatu beheko Emma Coburn Rio steeplechase brontzezko domina bezalako karbohidrato osasuntsuak, proteinak eta barazkiak).

Berrikuspena